[ad_1]
از خوبترین منبع های اسیدهای چرب امگا-۳ میتوان به غذای دریایی و گردو اشاره نمود
کلسترول نقشی کلیدی در بدن انسان ایفا می نماید. این ماده برای غشاهای سلولی ارزش دارد، یک پیش ساز برای هورمون های استروئیدی و جنسی است، در تولید ویتامین D و اسیدهای صفراوی نقش دارد و همچنین به عملکرد مغز و حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می نماید.
اگر برای بررسی سلامت بدن خود به پزشک مراجعه نمایید، آزمایش و بررسی سطوح کلسترول کلی، تری گلیسیرید، کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) از اقدامات رایج محسوب می گردد. سطوح بالای کلسترول کلی، تری گلیسیرید و کلسترول بد در طولانی مدت خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. اما کلسترول خوب برای بدن، به ویژه برای حفظ سلامت قلبی عروقی، ضروری است. کلسترول خوب تکلیف انتقال کلسترول بد و پلاک های تشکیل شده در شریان ها به کبد برای تجزیه آنها را بر عهده دارد.
اگر نیازی به استفاده دارو نباشد، با رعایت بعضی نکته های غذایی قادر هستید بر سطوح تری گلیسیرید و کلسترول نظارت داشته باشید که عاملی مهم در حفظ سلامت بدن محسوب می گردد.
استفاده چربی های امگا-۳ را افزایش دهید
از خوبترین منبع های برای اسیدهای چرب امگا-۳ میتوان به ماهی سالمون، غذای دریایی، دانه های چیا، بذر کتان، و گردو اشاره نمود.
طی یک مطالعه شرکت کنندگان دو بار در هفته ملزم به استفاده ماهی سالمون آتلانتیک در حجم های مختلف – ۳ اونس، ۶.۴ اونس، یا ۹.۵ اونس – شدند. پژوهشگران دریافتند که سطوح کلسترول خوب در این شرکت کنندگان افزایش یافته و در مقابل سطوح تری گلیسیرید کم شدن قابل توجهی داشته است.
در شرایطی که سطوح کلسترول بد تقریبا بدون تغییر باقی مانده بود، اما ذرات بزرگتری از این ماده وجود داشتند که نکته مثبتی محسوب می گردد، زیرا ذرات کوچک کلسترول بد به آسانی اکسید شده و قادر هستند خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند.
فیبر غذایی از سه راه به کم شدن سطوح تری گلیسیرید کمک می نماید
استفاده فیتواسترول ها را افزایش دهید
بعضی مطالعات نشان داده اند که استفاده روزانه دو گرم از فیتواسترول ها (به نام استرول های گیاهی نیز شناخته می شوند) قادر هست به طور تاثیرگذار سطوح کلسترول بد را تا ۱۰ درصد و تری گلیسیرید را تا ۲۸ درصد کم شدن دهد، به ویژه اگر دارای سطوح بالای تری گلیسیرید باشید.
فیتو استرول ها در روغن های گیاهی و غلات صبحانه یافت می شوند و بیشتر به مارگارین ها و دیگر محصولات مصرفی نیز افزوده می شوند. اما خوبترین منبع های برای استفاده و دریافت فیتواسترول ها شامل مغزها و دانه های خوراکی به همراه میوه ها و سبزیجات تازه می شوند.
استفاده فیبر غذایی را افزایش دهید
فیبر غذایی از سه راه به کم شدن سطوح تری گلیسیرید کمک می نماید:
– کم شدن جذب نمک صفراوی در روده کوچک که به استفاده کبد از کلسترول موجود برای تولید اسیدهای صفراوی منجر می گردد و در نتیجه کلسترول بد کم شدن می یابد.
– فیبرهای غذایی چسبناک که در منابعی مثل مارچوبه، جوانه بروکسل و حبوبات یافت می شوند، آهنگ جذب قند/گلوکز را نماید می سازند. این شرایط کم شدن غلظت انسولین را باعث می گردد که در نتیجه آن سنتز کلسترول توسط کبد کم شدن می یابد.
– تخمیر فیبر غذایی در روده بزرگ به تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه منتج می گردد که سنتز کلسترول توسط کبد را کم شدن می دهد.
فیبر در طیف گسترده ای از مواد غذایی گیاهی یافت می گردد و انسان برای بهرهمندی از فواید آن به هر دو نوع محلول و نامحلول نیاز دارد.
از منبع های فیبر محلول میتوان به کنگر فرنگی، مارچوبه، کدو زمستانی، جوانه بروکسل، بروکلی، پیاز، هویج، لوبیاها، حبوبات، بلوبری، و مغزهای خوراکی اشاره نمود.
از منبع های فیبر نامحلول نیز میتوان به اسفناج، جوانه بروکسل، بروکلی، کدو زمستانی، سبوس، بذر کتان و میوه ها و سبزیجات دیگر اشاره نمود.
میزان استفاده روزانه فیبر شما می بایست حداقل ۲۵ تا ۳۵ گرم باشد.
تخمیر فیبر غذایی در روده بزرگ سنتز کلسترول توسط کبد را کم شدن می دهد
میان وعده های آجیلی بخورید
مطالعه ای جدید در دانشگاه ایالتی پن نشان داده است که افزودن بادام به رژیم غذایی قادر هست به بهبود سطوح کلسترول خوب و فعالیت موثرتر آن در بدن کمک نماید.
در این مطالعه ۴۸ مرد و زن که سطوح کلسترول بد در آنها بالا بود، حضور داشتند. طی بازه زمانی ۱۲ هفته ای مطالعه، تمام شرکت کنندگان دو رژیم غذایی مختلف را دنبال نمودند. همگی آنها به زمان شش هفته در قالب میان وعده بادام استفاده می نمودند و برای شش هفته بعد مافین موز استفاده نمودند.
اندازه گیری سطوح کلسترول خوب در شرکت کنندگان نشان داد طی شش هفته استفاده بادام نه تنها سطوح کلسترول خوب افزایش داشته است، بلکه اندازه ذرات کلسترول خوب نیز بزرگتر بوده است. اندازه بزرگتر این ذرات به معنای آن است که توانایی جمع آوری کلسترول اضافه زیادتری را در بدن دارند.
منبع:asriran.com
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها