[ad_1]
ویتامین C به افزایش جذب آهن در بدن کمک می نماید
آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن انسان برای ارائه عملکرد درست به آن نیاز دارد. از این رو، دریافت آهن به میزان کافی از رژیم غذایی روزانه ارزش دارد.
مواد غذایی که استفاده می نمایید نه تنها بر میزان آهن دریافتی شما تاثیرگذار هستند، بلکه در جذب این ماده معدنی در بدن نیز نقش دارند. بعد از جذب آهن در بدن، از آن به عنوان یک واحد سازنده برای هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می گردد و به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می نماید، مورد استفاده قرار می گیرد.
همچنین، آهن یکی از اجزا میوگلوبین، پروتئین ذخیره سازی اکسیژن که در عضلات یافت می گردد، است. این اکسیژن هنگامی که از عضلات خود استفاده می نمایید به کار گرفته می گردد.
مقدار توصیه شده استفاده روزانه آهن ۷ تا ۱۸ میلی گرم برای اشخاص عادی است و برای زنان باردار تا ۲۷ گرم نیز می رسد.
کدام مواد غذایی شامل آهن هستند؟
احتمالا شنیده اید که با استفاده گوشت قرمز قادر هستید آهن دریافت نمایید، اما مواد غذایی بسیاری وجود دارند که به طور طبیعی شامل این ماده معدنی هستند. در مواد غذایی، آهن به دو شکل وجود دارد: هم (Heme) و غیر هم (Non-heme).
منبع های آهن هم
آهن هم در مواد غذایی حیوانی که شامل هموگلوبین هستند، مثل گوشت قرمز، ماهی و ماکیان یافت می گردد. آهن هم خوبترین شکل آهن است زیرا تا ۴۰ درصد از آن به آسانی جذب بدن می گردد.
از جمله منبع های خوب برای آهن هم میتوان به موارد زیر اشاره نمود:
گوشت گاو
گوشت مرغ
گوشت گوساله
گوشت ماهی مثل هالیبوت، هادوک، سوف، سالمون یا تن
نرم تنان صدف دار مثل صدف دو کفه ای، صدف چروک و صدف سیاه
گوشت های قرمز و گوشت های اندامی، مثل کبد، به طور ویژه منبع های خوبی محسوب می شوند.
منبع های آهن غیر هم
آهن غیر هم از منبع های گیاهی ناشی می گردد و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده یافت می گردد. از دید فراهمی زیستی، آهن غیر هم خیلی ضعیفتر از آهن هم توسط بدن جذب می گردد.
از منبع های خوب آهن غیر هم میتوان به موارد زیر اشاره نمود:
غلات غنی شده ، برنج، گندم و جو دوسر
سبزیجات برگدار تیره مثل اسفناج و کلم کیل
میوه های خشک شده مثل کشمش و برگه زردآلو
حبوبات مثل عدس و سویا
افرادی ویژه شاید در معرض خطر کمبود آهن قرار داشته باشند
کمبود آهن یکی از شایعترین دلایل کم خونی (آنمی) است که یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت اثر قرار می دهد. فرد مبتلا به کم خونی شاید نشانه های مختلفی داشته باشد که از آن جمله میتوان به خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس موقع انجام وظایف ساده اشاره نمود.
افزون بر این، کمبود آهن قادر هست به دامنه توجه و عملکرد ذهنی ضعیفتر منجر شود. در حقیقت، کمبود آهن در اوایل دوران کودکی با ضریب هوشی پایینتر پیوند خورده است.
کودکان، نوجوانان و زنان در سن باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیش از دیگران در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند، زیرا میزان استفاده تقاضای بالای آهن آنها را تامین نمی نماید.
افزون بر این، گفته می گردد گیاهخواران و وگان ها هر چه زیادتر مستعد ابتلا به فقر آهن هستند. اما به طور جالب توجه ای، مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان به همان اندازه رژیم های غذایی دارای گوشت شامل آهن هستند.
با این وجود، اگرچه گیاهخواران شاید به اندازه غیر گیاهخواران آهن استفاده کنند، اما نتایج یک بررسی نشان داد که آنها همچنان در معرض خطر زیادتری برای ابتلا به کمبود آهن قرار دارند زیرا به طور عمده آهن غیر هم استفاده می کنند که به خوبی آهن هم جذب بدن نمی شود.
مواد غذایی که به جذب آهن زیادتر کمک می کنند
در شرایطی که همه آهن غذایی به طور مساوی جذب نمی شود، بعضی مواد غذایی قادر هستند توانایی بدن برای جذب این ماده معدنی را افزایش دهند.
مواد غذایی مملو از ویتامین C
ویتامین C نشان داده است که به افزایش جذب آهن در بدن کمک می نماید. این ماده مقوی آهن غیر هم را دریافت نموده و آن را به شکلی که خیلی آسانتر در بدن جذب می گردد، ذخیره می نماید. از جمله مواد غذایی مملو از ویتامین C میتوان به میوه های خانواده مرکبات، سبزیجات برگدار تیره، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی اشاره نمود.
نوشیدن آب مرکبات یا استفاده مواد غذایی مملو از ویتامین C همراه با غذاهایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند قادر هست جذب این ماده معدنی را افزایش دهد.
در رژیم های غذایی گیاهخواری و وگان، جذب آهن شاید با استفاده سبزیجات دارای ویتامین C موقع استفاده وعده های غذایی بهینه سازی شود.
آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن انسان برای ارائه عملکرد درست به آن نیاز دارد
مواد غذایی شامل ویتامین A و بتا کاروتن
ویتامین A نقشی کلیدی در حفظ سلامت بینایی، رشد استخوانی و تقویت سیستم ایمنی بدن انسان ایفا می نماید.
بتا کاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می گردد. این رنگدانه قادر هست در بدن انسان به ویتامین A تبدیل شود.
از جمله منبع های غذایی خوب برای ویتامین A و بتا کاروتن میتوان به هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم کیل، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره نمود.
گوشت، ماهی و ماکیان
گوشت، ماهی و ماکیان نه تنها منبع خوبی برای آهن هم هستند، بلکه قادر هستند جذب آهن غیر هم را نیز تحریک کنند. چندین مطالعه نشان داده اند که افزودن گوشت گاو، گوشت مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات جذب آهن غیر هم را حدود دو تا سه برابر بهبود بخشیده است.
مواد غذایی که شاید مانع جذب آهن شوند
همان گونه که بعضی مواد غذایی جذب آهن را بهبود می بخشند، بعضی مواد غذایی نیز قادر هستند مانع جذب این ماده معدنی شوند.
مواد غذایی شامل فیتات
فیتات یا اسید فیتیک، در مواد غذایی مثل غلات کامل، غلات، سویا، مغزهای خوراکی و حبوبات یافت می گردد. حتی مقدار کم از فیتات قادر هست به طور قابل توجهی جذب آهن را کم شدن دهد. با این وجود، اثر منفی فیتات را میتوان با استفاده مواد غذایی که جذب آهن غیر هم را تقویت می کنند، مثل ویتامین C یا گوشت خنثی نمود.
مواد غذایی مملو از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها است. با این وجود، بعضی شواهد نشان می دهند که کلسیم مانع جذب آهن می گردد، بدون در نظر گرفتن این که منبع آن یک محصول لبنی یا مکمل کلسیم است.
مطالعات نشان داده اند که ۱۶۵ میلی گرم کلسیم از شیر، پنیر یا یک مکمل قادر هست جذب آهن را حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد کم شدن دهد.
این مساله دلواپس کننده است زیرا افزایش استفاده کلسیم برای کودکان و زنان توصیه می گردد که گروه هایی هستند که در معرض خطر ابتلا به کمبود آهن قرار دارند.
با این وجود، زیادتر مطالعات کوتاه زمان بوده و تنها در یک وعده غذایی انجام شده بودند. یک بررسی کامل از مطالعات طولانی مدت نشان داده است که کلسیم و محصولات لبنی عوارض جانبی روی جذب آهن ندارند.
به منظور به حداکثر رساندن جذب آهن، مواد غذایی مملو از کلسیم نباید به همراه وعده های غذایی که از محتوای آهن بالا برخوردار هستند، استفاده شوند.
در مورد مکمل ها، مکمل های کلسیم و آهن در صورت امکان می بایست در زمان هایی مختلف در طول روز استفاده شوند.
مواد غذایی شامل پلی فنول ها
پلی فنول ها در مقادیر مختلف در مواد غذایی گیاهی و نوشیدنی ها از جمله سبزیجات، میوه ها، بعضی غلات و حبوبات، چای، قهوه یافت می شوند. قهوه و چای که هر دو از نوشیدنی های پر طرفدار هستند و معمولا بعد از وعده های غذایی استفاده می شوند از محتوای پلی فنول های بالا برخوردار هستند و نشان داده اند که جذب آهن غیر هم را مهار می کنند.
برای خنثی کردن اثر منفی پلی فنول ها، بلافاصله بعد از وعده های غذایی چای یا قهوه استفاده ننماییدو بعد از گذشت دو ساعت این کار را انجام دهید.
خطرات سلامت آهن بیش از اندازه
سمیت آهن از منبع های غذایی نادر است. بعد از استفاده، بدن دارای سیستم متعادل کننده خود است تا از دریافت آهن به میزان کافی اطمینان حاصل شود.
با این وجود، یک گزارش نشان داد که استفاده بیش از حد مرگبار به واسطه دریافت بیش از اندازه مکمل های آهن امکان پذیر است.
سطوح بیش از اندازه آهن قادر هست در بعضی اشخاص مبتلا به بیماری هموکروماتوز نیز رخ دهد. این شرایط به واسطه ژنی شکل می گیرد که جذب آهن را افزایش می دهد.
از دیگر دلایل میزان بیش از اندازه آهن میتوان به تزریق مکرر خون، دوزهای خیلی زیاد از رژیم غذایی و اختلالات متابولیک نادر اشاره نمود.
افزون بر این، استفاده بیش از اندازه آهن در طول زمان شاید باعث شکل گیری ذخایر بزرگ از این ماده معدنی در کبد یا بافت های دیگر شود.
در نتیجه، آهن شاید به ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و صدمه کبدی منجر شود.
تا پیش از مشورت با پزشک به صورت خودسرانه مکمل آهن استفاده نکنید.
منبع:salamatnews.com
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها