۱۱ ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افزایش آمادگی بدنی

[ad_1]

۱۱ ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افزایش آمادگی بدنی
استفاده از دانش تغذیه ورزشی برای افزایش عملکرد ورزشکاران، شتاب ریکاوری و عضله سازی خیلی مهم است و اگر این علم به درستی در کنار فعالیت ورزشی به کار گرفته نشود، میتوان بیان کرد فعالیت ورزشی شما بازدهی چشمگیری نخواهد داشت. در این نوشته ۱۱ ماده غذایی را به شما معرفی می نماییم تا بتوانید سریع تر به آمادگی بدنی و هدف ورزشی تان برسید، همچنین دلایل استفاده آن نیز توضیح داده خواهد شد.

– آب چغندر برای استقامت
تحقیق جدیدی نشان می دهد که این یاقوت قرمز رنگ گیاهی، از کافئین و هر چیز دیگری که به عنوان مکمل افزایش انرژی استفاده می گردد، تأثیر زیادتری دارد. هنگامی پژوهشگران انگلیسی از ورزشکاران مرد خواستند که ۱۶ اونس از آب چغندر یا یک داروی تلقینی را بخورند، آن هایی که آب چغندر را خورده بودند، ۱۶ % زیادتر دوچرخه زدند. تأثیری که دانشمندان معتقدند با هیچ چیز شناخته شده دیگری قابل دست یابی نیست، حتی تمرین! برای افزایش عملکرد، روی یک آب چغندر تازه سرمایه گذاری نمایید و آن را تازه و به صورت فصلی آماده کردن نمایید. یا شیشه های آب چغندر آماده را آماده کردن نمایید و آن را به صورت مستقیم یا مخلوطی با آب میوه های دیگر، قبل از تمرین استفاده نمایید.

– عسل برای پایداری
تحقیقی از دانشگاه ورزش و تغذیه ورزشی ممفیس نشان داد که استفاده عسل قبل از ورزش، سوخت بهینه ای را وارد بدن می نماید که برای ورزشکار قند خون و میزان انسولین مناسب را برای زمان طولانی تر فراهم می نماید. این شیرین کننده طبیعی هم چنین توان، شتاب و پایداری را در دوچرخه سوارانی که یک مسافت ۴۰ مایلی را به صورت اینتروال های ۱۰ مایلی مسابقه می دادند، بالا برد. برای کیفیت و خالصی بالا، عسل طبیعی خام را توصیه می نماییم. با یک قاشق از آن لذت ببرید، یا آن را به صورت مخلوط در یک بلغور جو میل نمایید.

– پروتئین نخود برای به تأخیر انداختن خستگی
پودر پروتئین نخود اخیرا” در جامعه ی تغذیه ورزش سر و صدای بسیاری را بوجود آورده است. دلیلش غنی بودن آن از انشعاب های زنجیری آمینو اسیدها است، ترکیب هایی که ثابت شده اند در حین ورزش، خستگی را به تأخیر می اندازند. آرژنین موجود در این پودر ( که از نخود زرد رنگ ساخته شده )، ایمنی بدن را بالا می برد و لیزین نیز جذب کلسیم را بالا برده و از دست دادن آن را کم شدن می دهد که باعث حفظ استخوان های قوی می گردد. یک گلوله نخود بیش از ۲۵ گرم پروتئین بدون چربی دارد که قادر هست با یک ترکیب دیگر مثل شیر بادام، کره بادام زمینی، دارچین و توت های یخ زده خورده شود.

 
– بلوبری برای کم شدن التهاب
برای آزمایش خاصیت ضد التهاب و بازیابی بلوبری، پژوهشگران در دانشگاه ایالت آپالاچیان، از ورزشکارانی که تمرین نموده بودند، استفاده نمودند. آن ها برای ۶ هفته، روزانه ۹ اونس بلوبری به علاوه ۱۳ اونس دیگر را ۱ ساعت قبل از یک دویدن با زمان ۲ ساعت و نیم استفاده نمودند. نتایج خیلی مؤثر بودند. علاوه بر کم شدن التهاب، استفاده کنندگان بلوبری یک افزایش در سلول های کشنده طبیعی تجربه نمودند، گلبول های سفیدی که نقشی حیاتی در سیستم ایمنی بدن بازی می کنند. اگر بلوبری تازه در دسترس نیست، از بلوبری های خشک یا یخ زده استفاده نمایید و در باشگاه همیشه همراه خود داشته باشید.

– آلبالو برای جنگیدن با درد و بازیابی قدرت
در آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه ورمونت، پژوهشگران از مردان خواستند که دو بار در روز برای ۸ روز، یا ۱۲ اونس آب آلبالو بنوشند و یا دارونما استفاده کنند. در چهارمین روز تحقیق، ورزشکاران یک تمرین روتین شدید را تمام نمودند. دو هفته بعد، نوشیدنی ها برعکس استفاده شدند و تمرین دوباره تکرار شد. دانشمندان متوجه شدند که آب آلبالو تأثیر مهمی روی کم شدن درد ایفا نمود. به علاوه، از دست دادن قدرت به طور میانگین بین کسانی که دارونما استفاده نمودند، ۲۲ % بود در حالیکه استفاده کنندگان آلبالو تنها ۴ % از دست دادن قدرت را تجربه نمودند. آلبالوی تازه فقط در اواخر تابستان قابل دسترسی است، اما آلبالو های خشک شده و یخ زده این روزها همیشه پیدا می شوند، مثل آب آلبالو.

– هندوانه برای کم شدن درد عضلانی
اخیرا” دانشمندان علوم ورزشی اسپانیایی کشف نمودند که هنگامی ۱۶ اونس آب هندوانه ۱ ساعت قبل از تمرین استفاده شد، به کم شدن درد عضلانی کمک شایانی نمود. این تأثیر احتمالا” به علت سیترولین است، یک ماده طبیعی که در هندوانه وجود دارد و عملکرد دستگاه گردش خون را بهبود و فشار خون را کم شدن می دهد. آب هندوانه این روزها همه جا یافت می گردد. اگر هندوانه تازه میل می نمایید، حتما” بخشی از قسمت سفید آن را هم گاز بزنید. زیادتر سیترولین در قسمت سفید هندوانه است.

– ماهی آزاد برای عضله سازی
اسید های چرب امگا ۳ موجود در ماهی آزاد فواید بسیاری دارد، از مقابله در برابر بیماری های قلبی تا دفع دیابت نوع دو. اما تحقیق حیوانی نشان می دهد که قادر هست یک تقویت کننده در عضله سازی نیز باشد. در مقایسه با حیواناتی که فقط پنبه دانه و روغن زیتون استفاده نمودند، آن هایی که روغن ماهی استفاده نمودند، پیشرفتی در رشد عضله از خود نشان دادند. بدن های آن ها از دو برابر مقدار آمینو اسیدها برای تولید بافت های پروتئینی جدید استفاده نمود، مخصوصا” در عضلات اسکلتی. قزل آلای وحشی را چند بار در هفته به وعده ی غذاییتان بیافزایید. اگر نمی توانید یا غذا های دریایی استفاده نمی نمایید، در پی منبع های مشابه غنی از امگا ۳ باشید.

– انار برای بازیابی قدرت عضله
گفته می شد آنتی اکسیدان های موجود در انار به تقویت حافظه و فعالیت مغز کمک می کنند و حالا پژوهشگران دانشگاه تگزاس گزارش می دهند که آب انار به ریکاوری عضله کمک می نماید. پژوهشگران داوطلبانی را به کار گرفتند که به صورت تصادفی انتخاب شده بودند تا رژیم غذایی نرمالشان را ادامه دهند و دو بار در روز، ۴ اونس از آب انار یا دارونما را به آن اضافه کنند.

هر دو گروه، تمرین های مقاومتی را انجام دادند. آن هایی که آب انار استفاده نموده بودند به روش قابل توجهی درد و ضعف عضلانی کمتری را تا ۷ روز تجربه نمودند. انار یک میوه ی زمستانی است، اما شما قادر هستید در کل سال انار یخ زده را پیدا نمایید. آن را فقط گرم و به بلغور جو یا سالاد فصل بیافزایید. مقدار کمی از آب آنار ۱۰۰ % خالص نیز گزینه مناسبی است.

 
– قهوه برای انرژی روز بعد
اخیرا” یک مطالعه در ژورنال فیزیولوژی کاربردی منتشر شد که نشان می دهد، گلیکوژن، شکل ذخیره شده کربوهیدرات در بدن، هنگامی که ورزشکاران پس از یک تمرین فرسایشی هم کربوهیدرات و هم قهوه استفاده می کنند، سریع تر ریکاوری می شوند. در مقایسه با استفاده تنها کربوهیدرات، این ترکیب ۶۶ % گلیکوژن عضله را ۴ ساعت پس از یک ورزش شدید افزایش داد. این خیلی مهم است زیرا ذخیره زیادتر انرژی در بانک عضلانی تان، سبب می گردد تا دفعه ی بعدی که ورزش می نمایید، توانایی تان برای تمرین سخت تر و طولانی تر افزایش یابد.

– آب تره برای کم شدن صدمه به DNA
یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه بریتانیا نشان داد که آب تره با تأثیرات زیان بار ورزش مقابله می نماید. مردان جوان سالم به زمان ۸ هفته روزانه ۳ اونس آب تره استفاده نمودند و از آن ها خواسته شد تا در تمرین های تردمیل که شامل دوره های کوتاه شدید تمرینی بود، شرکت کنند. یک گروه تمرینی دیگر این تمرین را بدون استفاده آب تره انجام دادند. کسانی که آب تره استفاده نکرده بودند، اغوای زیادتری در صدمه به DNA را تجربه نمودند و مزیت های آن تنها پس از یک دوز استفاده دیده شد.

در واقع، آن هایی که برای نخستین بار دو ساعت قبل از تمرین آب تره استفاده نمودند، نسب به کسانی که برای دو ماه هر روز آب تره استفاده نموده بودند،از مزیت های برابری برخوردار بودند. آب تره یک ماده اولیه ی عالی برای سالاد است و مثل اسفناج و کلم پیچ، میتوان آن را با نوشیدنی های دیگر مخلوط نمود.

– شکلات تلخ برای محدود کردن استرس ورزش
مطالعات بسیاری از مزیت های شکلات تلخ صحبت نموده اند و تحقیق جدیدی که در ژورنال اروپایی تغذیه منتشر شده، محافظت تمرینی را به این فهرست اضافه نمود. در این مطالعه، از مردان سالم خواسته شد تا ۳/۵ اونس از شکلات تلخ ۷۰ % را ۲ ساعت قبل از یک تمرین ۲ ساعت و نیمه ی دوچرخه استفاده کنند. در مقایسه با یک گروه دیگر، استفاده کنندگان شکلات، آنتی اکسیدان های زیادتری را در خون تجربه نمودند و نشانه های استرس تمرینی در آن ها کم شدن یافت. از تکه های مربعی شکلات تلخ به صورت روزانه لذت ببرید، یا آن را ذوب و به یک آب میوه، بلغور جو و یا نوشیدنی های دیگر بیافزایید.
منبع : elmevarzesh.com

[ad_2]

منبع : بیتوته