نیازهای تغذیه‌ای زنان 50 ساله
نکته های تغذیه ای برای زنان بالای 50 سال
شما همان چیزی هستید که می خورید، درست است؟ برای زنان بالای 50 سال، خوردن غذاهای مناسب برای پیشگیری از مشکلات تندرستی مهم تر می گردد.
زنان با تغییر در رژیم غذایی به خود کمک می کنند تا با تغییراتی که در بدنشان رخ می دهد، هماهنگی داشته باشند.
خوبتر است زنان بالای 50 سال، سه ماده مقوی مهم را برای مبارزه با شایع‌ترین تغییرات ناشی از افزایش سن هدف قرار دهند ، که در ادامه شما را با این مواد مقوی آشنا می نماییم با ما همراه باشید.
1. کلسیم برای سلامت استخوان
پوکی استخوان خیلی مورد توجه قرار می گیرد و زیادتر زنان مسن می دانند که خطر ابتلا به این بیماری استخوانی با افزایش سن افزایش می یابد. در واقع، از هر 3 زن بالای 50 سال، 1 نفر در معرض خطر شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان است. پوکی استخوان مردان را نیز درگیر می نماید، اما نه با این میزان بالا.
با افزایش سن، ما کلسیم کمتری جذب می‌کنیم و توانایی بعضی زنان برای تحمل لبنیات (خوبترین منبع های کلسیم) نیز با افزایش سن کم شدن می‌یابد. سبزیجات با برگ های تیره و آب پرتقال غنی شده با کلسیم از دیگر منبع های خوب هستند.
زنان بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. از برچسب تغذیه ای روی محصولات غذایی برای پیگیری میزان استفاده خود استفاده نمایید.
رژیم غذایی مناسب برای بانو های بالای 50 سال
2. پروتئین برای توده عضلانی سالم
زنان مسن تر تمایل دارند زیادتر بنشینند و کمتر ورزش کنند. این فرآیند طبیعی پیری به نام سارکوپنی را ترکیب می نماید که از دست دادن توده عضلانی است. تا زمانی که زنان نزدیک به 80 سالگی، شاید نیمی از توده عضلانی اسکلتی خود را از دست داده باشند. خوردن پروتئین کافی تأثیر تحلیل رفتن آن عضله را کم شدن می دهد.
رژیم‌های گیاهی سالم که شامل گوشت (منبع اصلی پروتئین نمی‌شوند) همچنان می‌توانند پروتئین بسیاری را در صورت انتخاب هوشمندانه فراهم کنند. ما توصیه می نماییم سویا، کینوا، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، دانه ها و لوبیا را زیادتر انتخاب نمایید.
پروتئین مورد نیاز شما به وزن شما بستگی دارد. برای زنان بالای 50 سال، متخصصان 1 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن را توصیه می کنند. به عنوان مثال، اگر 63 کیلو وزن دارید، حداقل به 63 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
3. ویتامین B-12 برای عملکرد مغز
زنان با افزایش سن، مواد مقوی کمتری را از غذا جذب می کنند. یکی از مواد مقوی کلیدی که آنها شاید به اندازه کافی جذب نشوند ویتامین B-12 است که برای حفظ سلول های قرمز خون سالم و عملکرد مغز ضروری است.
خوبترین منبع های ویتامین B-12 تخم مرغ، شیر، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای غنی شده مثل غلات و حبوبات هستند. به ویژه وگان ها می بایست غذاهای غنی شده زیادتری انتخاب کنند، اما حتی اشخاص مسن که همه غذاها را می خورند شاید در جذب ویتامین B-12 کافی دچار مشکل شوند.
در حالی که استفاده روزانه توصیه شده ویتامین B-12 برای زنان بالای 50 سال 2.4 میکروگرم در روز است، به شما پیشنهاد می گردد که با پزشک خود مشورت نمایید تا ببینید آیا به مکمل نیز نیاز دارید یا خیر.
رژیم غذایی زنان بالای 50 سال
سه نکته برای کمک به زنان بالای 50 سال تا تغذیه مورد نیاز خود را دریافت کنند:
• غذاهای کامل را پایه برنامه غذایی خود قرار دهید. تمرکز بر غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به پیشگیری از بسیاری از مشکلات رایج که با افزایش سن به وجود می‌آیند، کمک می‌نماید.
• قبل از تشنگی بنوشید روش تشخیص تشنگی بدن با افزایش سن تغییر می نماید. حتی اگر احساس تشنگی نمی نمایید حتماً آب بسیاری بنوشید. یک بطری آب همراه داشته باشید و با هر وعده غذایی یک لیوان بنوشید.
• با غذا یک قرار ملاقات بگذارید (و آن را نگه دارید.) برنامه های مشخصی ایجاد نمایید که دقیقاً روش دریافت مواد مقوی کلیدی را مشخص نماید. برنامه را روی یک تقویم بنویسید و آن را انجام دهید.
آخرین دیدگاه‌ها