چطور یک بشقاب غذای سالم آماده کنیم؟

[ad_1]

بشقاب غذای سالم یکی از نکته های ضروری در سبک زندگی هر فرد به شمار می رود

بشقاب غذایی سالم چیست و شامل چه موادی است؟ 

بشقاب غذای سالم چیست؟

بشقاب غذای سالم عبارتی است که در نتیجه تحقیقات جدید ایجاد شده است. تحقیقات در  این زمینه در سال ۲۰۱۰ و با همکاری دانشکده پزشکی و دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد آمریکا انجام شده است. این تحقیقات شامل راهنمای جامع و علمی برای انتخاب غذای سالم است که در عین برطرف کردن نیاز های جسمانی انرژی مورد نیاز را نیز تامین نماید.

بشقاب غذای سالم جدید ترین راه کار های تغذیه سالم را ارائه می دهد و جایگزین مناسبی برای هرم های غذایی تدوین شده است.

بشقاب های غذایی سالم از انواع مواد غذایی مورد نیاز برای بدن تشکیل شده است. این بشقاب شامل غلات، پروتئین، میوه و سبزی جات و نوشیدنی های سالم است. 

دولت ها در این زمینه قادر هستند خیلی تاثیرگذار عمل کنند مثلا برای کشاورزان و تولید کنند گان  مواد اولیه خوراکی قوانینی وضع کنند که منجر به تولید مواد غذایی کاملا سالم و ارگانیک شود و یا با اعمال قوانینی رستوران ها و فروشگاه های مواد غذایی را وادار کنند تا با درج اطلاعاتی در مورد میزان ارزش های غذایی و کالری بر روی محصولات خود به مردم کمک کنند تا غذای سالمی انتخاب کنند.

همچنین می بایست در مدارس یا مراکز مواظبت از اشخاص جامعه مثل سالمندان و … قوانینی وضع کنند که با رعایت آنها اشخاص جامعه غذاهای سالم دریافت کنند.

بشقاب غذایی سالم شامل چیست؟

غلات 

غلات ها جزئی از یک بشقاب غذایی سالم است

غذاهایی که شامل برنج، جو دو سر، گندم و آرد ذرت هستند در گروه غلات دسته بندی می شوند. گروه غلات به دو دسته غلات سبوس دار و غلات تصفیه شده تقسیم می شوند. غلات سبوس دار شامل آرد گندم سبوس دار، بلغور، جو دو سر، آرد ذرت کامل و برنج قهوه ای هستند.

غلات سبوس دار شامل آهن، ویتامین B5 و فیبر هستند که وجود این ها در برنامه غذایی روزانه شما قادر هست یک بشقاب سالم غذایی را به شما ارائه دهد. پوست کندن غلات سبب می گردد تا مقدار بسیاری از فیبر و آهن آنها از بین برود. در نتیجه در بشقاب غذایی خود می بایست غلات سبوس دار را بگنجانید.

به طور کلی می بایست یک چهارم بشقاب غذایی سالم شامل غلات باشد. میزان استفاده روزانه غلات بستگی به سن ، جنس و میزان فعالیت بدنی اشخاص دارد. به طور مثال کسانی که فعالیت بدنی بسیاری دارند نیاز به استفاده غلات زیادتری دارند و می بایست در نظر داشته باشند که غلاتی که استفاده می کنند می بایست کامل باشد. غلات کامل شامل نان های سبوس دار مثل سنگک ، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار می گردد.

غلات تصفیه شده شامل کیک ها، شیرینی ها، برنج و نان های سفید است و توصیه می گردد کمتر از آنها استفاده نمایید و یا در کنار موادی مثل سبزیجات، سالاد، جوانه ها و حبوبات استفاده شود.

پروتئین

پروتئین ها می بایست یک چهارم بشقاب غذایی سالم را تشکیل دهند

پروتئین ها می بایست حدود یک چهارم بشقاب غذایی سالم را تشکیل دهند. پروتئین لازم برای بدن با استفاده غذاهایی مثل ماهی، ماکیان، گوشت قرمز ، سویا ، تخم مرغ ، حبوبات و آجیل تامین می گردد. اگر چه غذاهایی مثل پنیر پر چرب، گوشت قرمز، و انواع کنسرو ها شامل پروتئین هستند اما می بایست استفاده آنها محدود شود.

پروتئین ها برای تندرستی بدن سودمند می باشند. استفاده مواد غذایی شامل پروتئینی به ویژه برای رشد کودکان و نوجوانان ضروری است.

سبزیجات

سبزی ها نیز یک چهارم  بشقاب غذایی کامل را تشکیل می دهند

سبزی ها می بایست بیش از یک چهارم بشقاب غذایی سالم را تشکیل دهند. البته سیب زمینی سرخ شده و یا آب پز در این گروه طبقه بندی نمی شود.

گروه سبزی ها شامل سبزی و آب سبزی است و قادر هست به صورت خام یا پخته و کنسرو شده مورد استفاده قرار بگیرد. سبزیجات شامل سبزی جات سبز تیره، سبزیجات نشاسته دار، سبزیجات قرمز و نارنجی، لوبیا و نخود فرنگی و … می گردد.

میزان استفاده سبزیجات نیز به سن، جنس و فعالیت بدنی اشخاص بستگی دارد. به طور متوسط خوبتر است روزانه بین یک تا سه فنجان سبزی استفاده شود و استفاده هر روز ضروری نیست بلکه خوبتر است چند روز در هفته استفاده شود.

میوه ها

بخش نسبتا کوچکی از بشقاب غذایی سالم را میوه ها تشکیل می دهند که البته نباید خیلی زیاد استفاده شوند چون دارای کالری بالایی هستند و شاید سبب اضافه وزن شوند.

استفاده میوه و آب میوه برای بدن ضروری است و قادر هستید به هر شکلی که وجود دارند مثل کنسرو شده، برش خورده و .. استفاده نمایید تا ویتامین های مورد نیاز بدن تان تامین شود.

توصیه می گردد در روز به اندازه یک تا دو فنجان میوه استفاده  نمایید و اگر دارای فعالیت بدنی بسیاری هستید خوبتر است میزان زیادتری استفاده نمایید تا سلامت و تندرستی تان حفظ شود.

انواع نوشیدنی ها

نوشیدنی های کلسیم دار می بایست در بشقاب غذایی سالم قرار بگیرند

شاید با شنیدن واژه نوشیدنی به یاد آب میوه ها، نوشابه ها و انواع مضر نوشیدنی بیفتید. اما خوبتر است بدانید که مواد لبنی نیز شامل این گروه هستند. فراورده های لبنی مثل ماست، دوغ و … نوشیدنی های با ارزشی هستند که مملو از کلسیم و پروتئینی می باشند و برای تمام گروه های سنی سودمند هستند. میزان استفاده از این نوشیدنی ها بستگی به سن اشخاص دارد و قادر هست بین ۲ تا ۳ فنجان در روز متغیر باشد. سویا نیز در این گروه نوشیدنی قرار می گیرد و دارای خواص خیلی بسیاری است.

این مواردی که ذکر شد می بایست در بشقاب غذایی سالم وجود داشته باشند اما در استفاده بعضی از مواد مثل انواع نمک ها و کربوهیدرات ها می بایست دقت لازم داشته باشید. قادر هستید در کنار بشقاب غذایی سالم از دانه ها و مغز هایی مثل بذر کتان استفاده نمایید. بذر کتان شامل فیبر و مواد مقوی است.

آیا در بشقاب غذایی سالم چربی ها نیز وجود دارند؟

در بشقاب غذایی سالم برای چربی ها و روغن های سالم نیز جایی وجود دارد. نه تنها استفاده چربی های سالم محدود نشده است بلکه تاکید می گردد از چربی ها و روغن های سالم برای تامین کالری مورد نیاز بدن استفاده شود. نوع روغن مصرفی خیلی مهم تر از میزان روغن مصرفی روزانه است. پس به جای حذف روغن و چربی از رژیم غذایی روزانه خوبتر است آن ها را با روغن های سودمند و طبیعی مثل روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین نمایید.

چربی های مضر شامل چربی های جامد، کره ، مارگارین، خامه، روغن های هیدروژنه، مایونز و … هستند.

اسید های چرب امگا۳ به عنوان چربی های ضروری برای بدن محسوب می شوند و می بایست از راه رژیم غذایی تامین شوند. برای تامین امگا۳ مورد نیاز بدن از غذاهای دریایی مثل ماهی های پر چرب، دانه بذر کتان، مغز گردو، سویا، روغن کانولا و … استفاده نمایید. این نوع اسید ها خاصیت ضد التهابی دارند و سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می کنند و در بهبود بیماری هایی مثل آرتریت تاثیرگذار هستند و به عنوان عامل محافظتی بیماری های قلبی عروقی تاثیرگذار هستند. همچنین سبب پیشگیری از بروز بیماری های مربوط به سیستم عصبی مثل آلزایمر، ام اس و … می شوند.

[ad_2]

منبع : بیتوته