غذاهای سالم برای گیاهخواران

[ad_1]

برای گیاهخواران استفاده یک رژیم غذایی غنی از مواد مقوی خیلی مهم است

غذاهایی برای گیاهخواران

یکی از گروه های غذایی که طرفداران ویژه خودش را دارد، انواع غذا های گیاهی است. غذا های گیاهی، یکی از سالم ترین  غذا ها هستند که دارای کمترین میزان کربوهیدرات و قند و از سوی دیگر بیشترین میزان فیبر، املاح و ویتامین های مورد نیاز بدن هستند.

به طور کلی غذاهای گیاهی بسیاری با تنوع مزه و شکل ظاهری بسیاری در سراسر جهان وجود دارد؛ استفاده این نوع از گروه غذایی در کشور های آسیای شرقی خیلی زیادتر از دیگر کشور ها است. برای مثل سوشی سبزیجات یا سوپ سبزیجات، از غذا های محبوب در کشور های آسیایی مثل چین، ژاپن و غیره است. از سوی دیگر غذا های گیاهی به علت نداشتن مواد نگه دارنده، چربی های اشباع شده و قند های مضر، خوراکی های خیلی سالم تر و رژیمی تری برای بدن به حساب می آیند. در این نوشته به معرفی تعدای از غذاهای سالم برای گیاهخواران می پردازیم.

ساندویچ سبزی

ساندویچ سبزیجات یکی از سبک ترین و راحت ترین نوع غذاهای گیاهی است که گیاهخواران قادر هستند به روش های مختلفی آماده کردن کنند. برای آماده کردن این ساندویچ قادر هستید از قارچ، کدو، فلفل دلمه‌ای و انواع سبزی هایی که با هم همخوانی دارند استفاده نمایید. خوبتر است این مواد با کامل بپزید و بعد از اضافه کردن ادویه های دلخواه و مزه دار کردنش، آن را در نان های مخصوص رژیمی و نازک بپیچید تا ساندویچ سبزیجات خوش طعم شما آماده سرو باشد. گفتنی است که این ساندویچ در سراسر جهان به روش های مختلفی و البته با مواد تشکیل دهنده متنوعی آماده کردن و پخت می گردد.

خورش ها
گیاخواران قادر هستند از خورش ها یا همان خوراک های سبزیجات برای سیر کردن خود استفاده نمایید.
خورش به:

آلوی خورشی، به، روغن، شکر، آب لیمو، رب، گوجه فرنگی و دارچین جزو مواد تشکیل دهنده خورش به است. خورش به مثل انواع خورش های ایرانی درست می گردد و برای مزه دار کردن آن قادر هستید با کم و زیاد کردن میزان شکر و آبلیمو، ترش و شیرینی غذا را تنظیم نمایید. البته خورش به زیادتر با مرغ سرو می گردد ولی قادر هستید آن را بدون گوشت هم میل نمایید.

خوراک سبزیجات:

انواع سبزیجات مثل ذرت، لوبیا سبز، نخودفرنگی، جعفری و حتی گشنیز قادر هست در قابلمه خوراک تان ریخته شود. خوراک سبزیجات تند، با آب کم قادر هست شما را در طول روز شاداب نگه دارد. از دیگر غذاهای گیاهی شامل سبزیجات میتوان به  چانا ماسالا اشاره نمود.

انواع سوپ
در زیادتر مناطق جهان، سوپ را به عنوان یک میان وعده یا پیش غذا می شناسند؛ اما بسیاری از سوپ ها مثل جو به علت داشتن ارزش غذایی بالا، یک وعده غذایی کامل به حساب می آیند. به طور کلی سوپ ها بر خلاف این که غذاهای سبکی هستند، آماده کردن و طبخشان، زمان بسیاری از ما می گیرد. برای آماده کردن سوپ سبزیجات که یک خوراکی کاملا گیاهی به حساب می آید؛ تنها کافیست تا تمام سبزیجات مثل لوبیا سبز، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و جعفری و قارچ را در قابلمه بریزید و سپس کمی آب به آن بیافزایید و روی حرارت قرار دهید. پس از گذشت حدود ۲ ساعت، سوپ سبزیجات آماده سرو کردن است.

کوکوها
جزء جدایی ناپذیر کوکوها تخم مرغ است. اگر در مدل گیاهخواری که انتخاب نموده اید، نمی توانید از تخم مرغ استفاده نمایید، دلواپس نباشید. قادر هستید از قالب هایی که در پخت و پز استفاده می گردد با آبپز کردن کوکو با آردهای سفید و سوخاری برای ساختن کوکو استفاده نمایید.

کوکوی سبزیجات:

انواع سبزیجات مثل کدو تنبل، لوبیا سبز و کدو قادر هستند جزء مواد اصلی کوکوی شما باشند. حتی قادر هستید چندتا از سبزیجات مثل کدو و بادمجان را با هم مخلوط و خرد نمایید و یک کوکوی سبزیجات درست نمایید. به جز انواع سبزیجات و تخم مرغ که جزء اصلی کوکو هستند، قادر هستید از سویای پخته شده و خوب چرخ شده، فلفل دلمه ای و انواع پنیرها برای درست کردن یک کوکوی سبزیجات استفاده نمایید.

فقط مراقب باشید که زیاد از روغن استفاده ننماییدکه سبب می گردد غذای تان سنگین شود. برای این که غذای تان چرب نشود و در عین حال خوش طعم هم باشد، قادر هستید از فر اجاق گازتان استفاده نمایید یا کوکوی تان را در تابه های رژیمی بپزید.

کوکوی حبوبات:

عدس و لوبیا چشم بلبلی قادر هستند مواد تشکیل دهنده کوکو باشند. کوکوهای حیوانات معمولا نیازی به تخم مرغ ندارند ولی برای این که کوکو وا نرود، قادر هستید از پنیر برای چسباندن کوکو استفاده نمایید.

فلافل:

عشاق فلافل دلواپس نباشید. شما به آسانی قادر هستید فلافل بخورید. در فلافل ها که از تخم مرغ استفاده نمی شود پس خیال تان راحت باشد و فلافل های آتشین را بر بدن بزنید.

گیاهخواران می بایست استفاده میوه ها و سبزیجات دارای آهن و غنی از کلسیم را افزایش دهند

نکاتی برای گیاهخواران
– در خصوص پروتئین مصرفی خود فکر نمایید
نیاز شما به پروتئین با خوردن انواعی از مواد غذایی گیاهی به سادگی تامین می‌شود. منبع های پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از انواع نخود و لوبیا، مغزها و محصولات سویا (مثل توفو و تِمپه). گیاهخواران تخم‌مرغ-لبنیات (lacto-ovo) نیز پروتئین مورد نیاز خود را از تخم مرغ و غذاهای لبنی تأمین می‌کنند.

– منبع های کلسیم را استفاده کنید
کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها استفاده می‌شود. بعضی از گیاهخواران از محصولات لبنی استفاده می‌کنند که منبع های عالی کلسیم هستند. دیگر منبع های کلسیم برای گیاهخواران عبارتند از شیرسویای غنی شده با کلسیم (نوشیدنی سویا)، توفوی آماده کردن شده با کلسیم سولفات، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم و آب پرتقال غنی شده و بعضی از سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره (کلم‌برگ، برگ شلغم، برگ‌های خردل و باک چوی).

– تغییراتی ساده را اعمال نمایید
بسیاری از غذاهای اصلی یا برای گیاهخواران مناسب هستند یا می‌توانند به گزینه‌ای مناسب برای گیاهخواران تبدیل شوند از جمله پاستا پریماورا، پاستا همراه مارینارا یا سس پِستو، پیتزای سبزیجات، لازانیای سبزیجات، توفو همراه سبزیجات سرخ شده، و بوریتوی آماده کردن شده با لوبیا.

– مغزها میان‌وعده‌هایی عالی هستند
گیاهخواران می بایست برای میان‌وعده مغزها را انتخاب کنند و از آنها در آماده کردن سالادها یا غذای اصلی استفاده کنند. به جای پنیر یا گوشت در آماده کردن سالاد قادر هستند از بادام یا گردو استفاده کنند.

– ویتامین ب ۱۲مورد نیاز خود را استفاده نمایید
ویتامین ب۱۲ به طور طبیعی تنها در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. گیاهخواران می بایست مواد غذایی غنی شده مثل غلات صبحانه یا محصولات سویا را استفاده کنند یا در صورتی که هیچ محصول حیوانی استفاده نمی‌کنند می بایست مکمل ویتامین ب۱۲ دریافت کنند. برچسب غذایی را از لحاظ محتوای ویتامین ب۱۲ موجود در غذاهای غنی شده بررسی نمایید.

منبع:

bartarinha.ir
reyhoon.com
sibita.com

[ad_2]

منبع : بیتوته