خوبترین جایگزین های گوشت کدامند؟

[ad_1]

پروتئین گیاهی جایگزین گوشت

موادغذایی جایگزین گوشت

جایگزین گوشت یا شبه گوشت غذایی است که شاید مزه ، بافت یا ظاهری شبیه به گوشت داشته باشد اما فاقد گوشت باشد. به دلایل مختلف اشخاص از شبه گوشت استفاده می کنند. بعضی از اشخاص به دلایل اخلاقی یا به علت سایر اعتقادات شخصی ، ترجیح می دهند که اصلاً گوشت نخورند. دیگران شاید به دلایل بهداشتی جایگزین گوشت را انتخاب کنند.

گوشت در بعضی اشخاص قادر هست علائم گوارشی مثل اسهال یا یبوست ایجاد نماید. در حقیقت ، بعضی شواهد نشان می دهد که خوردن گوشت قرمز قادر هست خطر ابتلا به بیماری گوارشی به نام دیورتیکولیت را افزایش دهد.

علت انتخاب شبه گوشت هرچه باشد، دانستن اینکه کدام یک از مواد مقوی مورد نیاز شخص را تأمین می نماید ، امری حیاتی است. در این نوشته با انواع جایگزین های گوشت و محتوای غذایی آنها آشنا شوید.

سبزیجات جایگزین گوشت

جایگزین های محبوب گوشت

در زیر بعضی از غذاها و محصولاتی که مردم به جای گوشت استفاده می کنند، چه برای بافت ، چه مزه و چه مواد مقوی اضافه شده ، ذکر شده است.

• توفو

توفو مملو از پروتئین و جایگزین سالم گوشت است. توفو ، شیر سویای غلیظ شده ای است که تولیدکنندگان آن را به بلوک های مختلف با استحکام فشار می دهند ، مثل روش درست کردن پنیر. توفو منبع خوبی از پروتئین است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری شخص برای تندرستی است.

توفو همچنین چند منظوره است و عطر و مزه خیلی ملایمی دارد ، بر این اساس اشخاص قادر هستند آنها را مزه دار کنند تا عطر و مزه دلخواه را به آن بدهند. بعضی اشخاص از آن به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند و یا آن را در غذاهای گرم مثل سوپ و سیب زمینی سرخ نموده مخلوط می کنند.

بسیاری از شرکت ها توفو تولید و عرضه می کنند ، بر این اساس محتوای تغذیه ای شاید بین محصولات متفاوت باشد.

به طور معمول ، ۱ فنجان توفو شامل:

– کالری: ۱۸۸.۴

– پروتئین: ۲۰ گرم 

– چربی: ۱۱.۸۶ گرم

– کلسیم: ۸۶۸ میلی گرم 

– آهن: ۱۳.۳ میلی گرم

– فیبر: ۰.۴۴۴ گرم

طبق بعضی تحقیقات سال ۲۰۱۶ ، ۸۲٪ از مزارع سویا در جهان دارای ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی یا GMO هستند.

• تمپه

تمپه جایگزین گوشت سنتی سویای اندونزیایی است. چند تفاوت اساسی با توفو دارد.

تولیدکنندگان از کل سویا و نه شیر سویا استفاده می کنند. تمپه بافت خشک تری دارد و بعضی از محصولات تمپه شامل مخلوطی از لوبیا یا غلات دیگر است.

از آنجا که تمپه شامل کل سویا است ، شاید شامل فیبر و پروتئین زیادتری نسبت به توفو باشد. همچنین در نتیجه فرآیند تخمیر شامل پروبیوتیک های دوستدار روده است.

تمپه شاید از قابلیت انعطاف پذیری مشابه توفو برخوردار نباشد ، زیرا مزه آن قوی تر است. مردم قادر هستند تمپه را سس نموده یا سرخ کنند و آن را به سالادها یا ساندویچ ها اضافه کنند. همچنین استفاده از آن به عنوان جایگزین گوشت کباب مناسب است.

یک فنجان تمپه شامل:

– کالری: ۳۱۹

– پروتئین: ۳۳.۷ گرم

– چربی: ۱۷.۹ گرم

– کلسیم: ۱۸۴ میلی گرم

– آهن: ۴۸/۴ میلی گرم

تمپه همچنین منبع خوبی از منیزیم و ویتامین B-6 است.

• سیتان

سیتان از گلوتن گندم است. در فرآیند تولید ، معمولاً با شستشو با آب ، نشاسته را از گندم خارج می نماید. این فرآیند یک ماده غذایی پروتئین متراکم را پشت سر می گذارد که بافتی شبیه مرغ و مزه ملایم دارد. (زیادتر بخوانید: دستور آماده کردن سیتان وگان)

اگرچه مقوی است اما برای افرادی که بیماری سلیاک دارند بی خطر نیست و برای افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال می کنند مناسب نیست. بعضی از محصولات سیتان شامل مواد دیگری مثل حبوبات یا چاشنی ها هستند.

یک وعده ۴ اونسی سیتان شامل:

– کالری: ۱۴۰

– پروتئین: ۲۸ گرم

– چربی: ۲ گرم

سیتان مملو از ریبوفلاوین ، نیاسین و ویتامین B-6 است ، اما شامل کلسیم یا آهن نیست.

• پروتئین بافت دار گیاهی 

پروتئین بافت دار گیاهی(TVP) محصول جانبی نتیجه روغن سویا است. بعضی اشخاص آن را آرد سویا بدون چربی می نامند. تولیدکنندگان با جداسازی پروتئین سویا از چربی با استفاده از یک فرآیند حرارت بالا TVP را تولید می کنند و در نتیجه محصولی شبیه کشک تولید می کنند که دارای پروتئین بسیاری است.

TVP بدون آب است ، بر این اساس فرد می بایست آن را در آب گرم خیس نماید تا پخته شود. بافت آن موقع پخته شدن شبیه گوشت چرخ شده است.

یک وعده ۱ فنجانی (خشک) TVP شامل:

– کالری: ۲۲۲

– پروتئین: ۳۵ گرم

– چربی: ۰.۸۳ گرم

– کلسیم: ۱۶۴ میلی گرم

– آهن: ۲۸/۶ میلی گرم

– فیبر: ۱۱.۹ گرم

از آنجا که TVP از سویا آماده کردن می گردد ، شامل کلیه اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین منبع خوبی از منیزیم و بعضی ویتامین های گروه B است.

• قارچ

هنگامی مزه گوشت را می خواهید، قارچ ها گزینه خوبی هستند. عطر و مزه آنها غنی ، خاکی و گوشتی است. آنها سالم و سیرکننده هستند و قادر هستند گوشت را در هر دستور العمل جایگزین کنند.

• بادمجان

هنگامی کسی گیاهخوار می گردد ، بادمجان احتمالاً نخستین سبزیجاتی است که به ذهن شما خطور می نماید. بادمجان مزه گوشتی غنی و خیلی متنوع است. 

خوبترین جایگزین های گوشت

غذاهای گیاهی غنی از پروتئین

بعضی غذاهای کامل مثل لوبیا ، عدس ، نخود و قارچ شامل پروتئین هستند و یا دارای بافتی گوشتی هستند و قادر هستند به عنوان جایگزین های گوشت به خوبی عمل کنند. تولیدکنندگان مواد غذایی بیشتر این نوع مواد غذایی را در محصولات گیاهی خود قرار می دهند.

فرد قادر هست در وعده های غذایی خود از لوبیا و قارچ برای تغذیه زیادتر و احساس سیری زیادتر استفاده نماید. از آنجایی که غذاهای گیاهی غالباً به ازای هر پوند نسبت به گوشت هزینه کمتری دارند ، این امر همچنین قادر هست هزینه کلی وعده غذایی را کم شدن دهد.

به عنوان مثال ، مردم قادر هستند به جای گوشت از لوبیای سیاه یا قارچ برای کم شدن هزینه ها ، کم شدن کلسترول و افزایش استفاده سبزیجات استفاده کنند.

با این حال ، فقط چند غذای گیاهی (از جمله گندم سیاه ، کینوا و سویا) شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. گیاهخواران و وگان ها برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری می بایست سعی کنند انواع غذاهای گیاهی را بخورند.

خوبترین گیاهی های جایگزین گوشت

روش انتخاب جایگزین گوشت

جایگزین های گوشت موجود در فروشگاه ها شاید همیشه وگان نباشند.

بعضی از جایگزین های گوشت خریداری شده در فروشگاه ها ، مثل برگرهای گیاهی یا “ناگت مرغ” ، قادر هستند شامل مواد حیوانی از جمله تخم مرغ و پنیر باشند.

گیاهخواران همیشه می بایست برچسب را بررسی کنند تا مطمئن شوند کالا عاری از محصولات حیوانی است.

بعضی از جایگزین های گوشت منبع های خوبی از پروتئین ، ماده مقوی لازم برای بدن انسان هستند. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین همچنین به فرد کمک می نماید تا برای زمان طولانی تری احساس سیری نماید و خطر پرخوری را کم شدن دهد.

هر کسی که احساس نماید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی نماید ، شاید مایل باشد که جایگزینهای گوشت غنی از پروتئین زیادتری داشته باشد.

بعضی از جایگزین های گوشت شامل ویتامین ها و مواد مقوی اضافه شده هستند که شاید در رژیم گیاهخواری یا وگان وجود نداشته باشد ، مثل آهن ، روی و ویتامین B-12. انتخاب محصولاتی که این مواد مقوی را در خود جای دهند قادر هست رژیم متعادل را در افرادی که گوشت نمی خورند ، حفظ نماید.

مواد غذایی جایگزین گوشت

آیا جایگزین های گوشت از گوشت سالم ترند؟

جایگزین های گوشت قادر هستند جایگزین سودمندی برای گوشت باشند ، اما به محصول ویژه ، روش آماده کردن فرد و مقایسه آن با گوشت بستگی دارد.

به عنوان مثال ، خوردن جایگزینهای گوشتی که مملو از شکر ، نمک ، چربی های اشباع شده یا مواد فرآوری شده هستند ، شاید خوبتر از خوردن ماهی یا سینه مرغ ارگانیک نباشد.

برعکس ، خوردن مقدار بسیاری گوشت نمکی فرآوری شده شاید خوبتر از خوردن جایگزین گوشت طبیعی نباشد. گوشت ها منبع های غنی پروتئین هستند و شامل کلیه اسیدهای آمینه ضروری هستند. آنها همچنین شامل آهن و ویتامین B-12 هستند که بسیاری از غذاهای گیاهی فاقد آن هستند.

با این حال ، گوشت فاقد فیبر است و شاید شامل کلسترول و چربی اشباع باشد. انستیتوی تحقیقات سرطان آمریکا می گوید که خوردن بیش از ۱۸ اونس گوشت قرمز در هفته خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.

همچنین ، انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می نماید که خوردن مقداری گوشت خوب است و شاید سودمند باشد ، ماهی شامل چربی های امگا ۳ سالم برای قلب است. با این حال ، آنها همچنین پیشنهاد می کنند که اشخاص استفاده گوشت های فرآوری شده مثل بیکن ، سوسیس و گوشت های مملو از چربی های اشباع شده را به حداقل برسانند.

فرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی نمی کنند شاید دریابند که جایگزینی شبه گوشت هم از دید تندرستی و هم از دید محیط زیست سالم است.

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که استفاده زیادتر گوشت قرمز و فرآوری شده منجر به افزایش انتشار CO2 می گردد که برای محیط زیست مضر است.

جایگزین گوشت قرمز

مواد مقوی موجود در گوشت

افرادی که مقداری گوشت می خورند شاید بخواهند مواد مقوی موجود در جایگزین های گوشت را با مواد مشابه گوشت مقایسه کنند. موارد زیر بعضی از مواد مقوی موجود در گوشت های رایج و ماهی ها است.

یک وعده ۴ اونس گوشت گاو چرخ شده شامل:

– کالری: ۲۹۰

– پروتئین: ۱۹ گرم

– چربی: ۲۳ گرم

– کلسیم: ۲۰.۲ میلی گرم

– آهن: ۱.۸ میلی گرم

نیمی از سینه مرغ بدون پوست متوسط شامل:

– کالری: ۱۹۸

– پروتئین: ۳۷.۲ گرم

– چربی: ۴.۶۶ گرم

– کلسیم: ۸.۴ میلی گرم

– آهن: ۰.۵۵۲ میلی گرم

یک فیله ماهی سالمون شامل:

– کالری: ۳۶۳

– پروتئین: ۵۸.۶ گرم

– چربی: ۱۲.۶ گرم

– کلسیم: ۴/۲۰ میلی گرم

– آهن: ۱.۰۹ میلی گرم

برای پایین نگه داشتن کالری و چربی ، از سرخ کردن و افزودن روغن خودداری نمایید. در عوض ، سعی نمایید گوشت ها را پخته یا کباب نمایید.

خلاصه

گزینه های گوشت به طور گسترده در دسترس هستند و قادر هستند راهی سالم برای دریافت پروتئین و سایر مواد مقوی بدون خوردن گوشت باشند.

بسیاری از آنها برای گیاهخواران و وگانها مناسب است، اما همچنین قادر هست گزینه مناسبی برای افرادی باشد که گوشت می خورند اما به دلایل بهداشتی یا زیست محیطی بدنبال کم شدن آن هستند.

کلید هر رژیم غذایی سالم انتخاب انواع مواد غذایی کامل غنی از مواد مقوی است و حتماً به اندازه کافی پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی داشته باشید.

[ad_2]

منبع : بیتوته