کربوهیدرات یکی از درشت مقوی‌هایی که نقش مهمی در تامین انرژی بدن دارد
۱۲ غذای پر کربوهیدرات که برای تندرستی شما سودمند هستند
در طول سال‌ها، کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا نموده‌اند. اشخاص بیشتر آن‌ها را با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و انواع دیگر مشکلات تندرستی مرتبط می‌دانند. بله، درست است که غذاهای فرآوری شده با قند و غلات تصفیه‌شده معمولاً فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای مملو از مواد مقوی و فیبر در واقع می‌توانند برای شما خیلی سودمند باشند.
رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای بعضی اشخاص سودمند باشند
غذاهای پرکربوهیدرات
در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای بعضی اشخاص سودمند باشند، اما دلیلی برای اجتناب کامل از غذاهای پر کربوهیدرات وجود ندارد. در اینجا ۱۲ غذای پر کربوهیدرات که فوق العاده سالم هستند آورده شده است.
۱. کینوا
کینوا یک دانه مقوی است که در بین طرفداران تندرستی خیلی محبوب شده است. کینوا در دسته شبه‌غلات قرار می‌گیرد، یعنی دانه‌ای است که مثل غلات آماده کردن و استفاده می‌شود.
کینوای پخته شده شامل ۷۰ درصد کربوهیدرات است که آن را به یک غذای پر کربوهیدرات تبدیل می‌نماید. با این حال، کینوا همچنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر است.
کینوا مملو از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است و با فواید تندرستی مختلفی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب مرتبط بوده است، علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است که آن را به جایگزین مناسبی برای گندم برای اشخاص مبتلا به بیماری سلیاک (عدم تحمل گلوتن) تبدیل می‌نماید. کینوا همچنین به علت دارا بودن میزان نسبتاً بالای فیبر و پروتئین، خیلی سیرکننده است. به همین علت، شاید به مدیریت وزن و سلامت روده کمک نماید.
۲. جو دوسر
جو دوسر یک غلات کامل فوق العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. جو دوسر خام شامل ۷۰ درصد کربوهیدرات است. یک وعده ۱ پیمانه‌ای (۸۱ گرمی) شامل ۵۴ گرم کربوهیدرات، از جمله ۸ گرم فیبر است. جو دوسر به طور ویژه از نوع خاصی از فیبر به نام بتاگلوکان جو غنی است. جو دوسر همچنین منبع نسبتاً خوبی از پروتئین است و پروتئین زیادتری نسبت به اکثر غلات دیگر دارد.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن جو دوسر شاید خطر ابتلا به بیماری قلبی را با کم شدن سطح کلسترول شما کم شدن دهد. استفاده جو دوسر همچنین شاید سطح قند خون را به ویژه در اشخاص مبتلا به دیابت نوع ۲ کم شدن دهد. علاوه بر این، جو دوسر خیلی سیر کننده است که قادر هست به مدیریت وزن سالم کمک نماید.
۳. گندم سیاه
مثل کینوا، گندم سیاه یک شبه‌غلات در نظر گرفته می‌شود. با وجود اسمش، گندم سیاه با گندم مرتبط نیست و گلوتن ندارد. گندم سیاه خام شامل ۷۵ گرم کربوهیدرات است، در حالی که گندم سیاه پخته شده (بلغور گندم سیاه) در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۹.۹ گرم کربوهیدرات دارد. گندم سیاه خیلی مقوی است و هم پروتئین و هم فیبر دارد. همچنین دارای مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های زیادتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر است. علاوه بر این، مطالعات روی انسان‌ها و حیوانات نشان می‌دهد که گندم سیاه شاید به ویژه برای سلامت قلب و تنظیم قند خون سودمند باشد.
۴. موز
موز یک میوه محبوب است که مردم دوست دارند از آن در بسیاری از دستورالعمل های مختلف استفاده کنند. یک عدد موز درشت (۱۳۶ گرم) شامل حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات، به صورت نشاسته یا قند است. موز همچنین مملو از پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است و شامل چندین ترکیب گیاهی سودمند است. موز به علت داشتن پتاسیم بالا شاید به کم شدن فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک نماید.
موزهای کال و سبز نشاسته زیادتری دارند. این ماده در فرآیند رسیدن موز و زرد شدن آن به قندهای طبیعی تاثیرگذار است. بر این اساس، اگر موز را در زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته زیادتری و قند کمتری دریافت خواهید نمود. موزهای کال و کمتر رسیده همچنین شامل مقادیر مناسبی از نشاسته مقاوم و پکتین هستند که هر دو از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند و سوخت لازم برای باکتری‌های سودمند روده شما را تأمین می‌کنند.
۵. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک غده یا سبزی ریشه‌ای خوش طعم و مقوی است. نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده له شده به همراه پوست آن، حدود ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات دارد که شامل نشاسته، قند و فیبر می‌شود. سیب زمینی شیرین همچنین منبع غنی از ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. علاوه بر این، آن‌ها مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر در سلول‌های شما برای محافظت در برابر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.
خوردن غذاهای پرکربوهیدرات پس از ورزش قادر هست به عضلات شما کمک نماید
۶. چغندر
چغندر یک سبزی ریشه‌ای بنفش رنگ است که مردم بعضی وقت ها آن را لبو می‌نامند.
در حالی که به طور کلی چغندر را جزو سبزیجات با کربوهیدرات بالا در نظر نمی‌گیرند، اما برای یک سبزی غیر نشاسته‌ای کربوهیدرات بسیاری دارد. چغندر خام و پخته در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد که عمدتاً از قند و فیبر تشکیل شده است. چغندر همچنین مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی به همراه آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی نیرومند است.
چغندر همچنین شامل نیترات‌های غیرآلی است که در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند. اکسید نیتریک فشار خون را کم شدن می‌دهد و شاید خطر ابتلا به چندین بیماری را کم شدن دهد. آب چغندر نیز مملو از نیترات است و بعضی وقت ها ورزشکاران برای بهبود عملکرد فیزیکی خود از آن استفاده می‌کنند. این به این علت است که اکسید نیتریک رگ‌های خونی شما را شل می‌نماید و در نتیجه در موقع ورزش اکسیژن با کارایی زیادتری جریان می‌یابد.
۷. پرتقال
پرتقال یک نوع محبوب از مرکبات است. پرتقال عمدتاً از آب تشکیل شده و در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است. پرتقال به ویژه از دید ویتامین C، پتاسیم و بعضی ویتامین‌های B غنی است. علاوه بر این، آن‌ها شامل اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی و آنتی‌اکسیدان قوی هستند.
استفاده پرتقال شاید سلامت قلب را بهبود بخشد و به پیشگیری از سنگ کلیه کمک نماید. همچنین شاید جذب آهن از سایر غذاهایی که می‌خورید را افزایش دهد که به پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن کمک می‌نماید.
۸. بلوبری
بلوبری به علت داشتن مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان، بیشتر به عنوان یک «سوپرغذا» شناخته می‌شود. بلوبری عمدتاً از آب تشکیل شده است و همچنین در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۴.۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد. بلوبری همچنین شامل مقادیر بسیاری از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین K و منگنز است. مطالعات نشان داده‌اند که بلوبری منبع خوبی از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند به محافظت از بدن شما در برابر رادیکال‌های آزاد مضر کمک نماید. مطالعات نشان می‌دهند که استفاده بلوبری حتی شاید حافظه را در بزرگسالان بهبود بخشد
۹. گریپ فروت
گریپ فروت یک مرکبات با مزه شیرین، ترش و ملس است. گریپ فروت شامل حدود ۸ درصد کربوهیدرات است و مملو از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد.
بر پایه بعضی مطالعات انجام شده روی انسان و حیوانات، گریپ فروت شاید سلامت قلب را تقویت نماید و مدیریت قند خون را بهبود بخشد. علاوه بر این، سایر تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیبات ویژه موجود در گریپ فروت می‌توانند به پیشگیری از سنگ کلیه، کم شدن سطح کلسترول و حتی به طور بالقوه نماید کردن رشد و گسترش سلول‌های سرطانی کمک کنند. با این حال، دانشمندان نیاز به انجام مطالعات زیادتری در مورد تأثیر گریپ فروت بر روی انسان دارند.
۱۰. سیب
سیب برای مزه شیرین و ترش و بافت تردش شناخته شده است. سیب در رنگ‌ها، اندازه‌ها و مزه‌های مختلفی وجود دارد که به طور کلی همه آن‌ها در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۴ تا ۱۶ گرم کربوهیدرات دارند. سیب همچنین شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، اما معمولاً فقط به مقدار کم. با این حال، سیب منبع خوبی از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است.
سیب همچنین شاید چندین فواید تندرستی از جمله بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب را به همراه داشته باشد. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که افزودن سیب به رژیم غذایی شما حتی شاید با کم شدن خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد. با این حال، تحقیقات زیادتری ضروری است.
۱۱. لوبیا قرمز
لوبیا قرمز عضوی از خانواده حبوبات و گونه‌ای از لوبیای معمولی است. لوبیا قرمز پخته شده در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۱.۵ گرم کربوهیدرات به شکل نشاسته و فیبر دارد. این حبوبات همچنین مملو از پروتئین است. لوبیا قرمز منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آن‌ها همچنین مملو از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی از جمله آنتوسیانین‌ها و ایزوفلاون‌ها هستند. فواید متعدد آن‌ها برای تندرستی شامل بهبود تنظیم قند خون و کم شدن خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است.
۱۲. نخود
نخود، جزء خانواده حبوبات است. نخود پخته شده در هر ۱۰۰ گرم وعده غذایی شامل ۲۷.۴ گرم کربوهیدرات به همراه تقریباً ۸ گرم فیبر است. همچنین آن‌ها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. نخود شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله آهن، فسفر و ویتامین‌های B است.
نخود نه تنها با بهبود سلامت قلب و دستگاه گوارش مرتبط بوده است، بلکه بعضی مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که شاید به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان نیز کمک نماید. با این حال، تحقیقات زیادتری روی انسان مورد نیاز است.
مواد غذایی شامل کربوهیدرات
سوالات متداول در خصوص غذاهای پر کربوهیدرات
۱. آیا غذاهای پر کربوهیدرات ناسالم هستند؟
نه لزوماً. کربوهیدرات ها منبع مهمی از انرژی برای بدن هستند و همچنین شامل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. با این حال، بعضی از غذاهای پر کربوهیدرات، مثل شیرینی جات و نان سفید، از دید مواد مقوی کم و کالری بالا هستند. این غذاها می بایست در حد اعتدال استفاده شوند.
۲. چه مقدار کربوهیدرات می بایست در روز استفاده کنم؟
میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، سطح فعالیت و اهداف تندرستی شما بستگی دارد. به طور کلی، اکثر بزرگسالان می بایست روزانه ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری خود را از کربوهیدرات دریافت کنند.
۳. آیا خوردن غذاهای پر کربوهیدرات قبل از ورزش سودمند است؟
بله، خوردن غذاهای پر کربوهیدرات قبل از ورزش قادر هست به شما انرژی لازم برای عملکرد خوب را بدهد. بعضی از نمونه های خوب غذاهای قبل از تمرین عبارتند از: موز ، نان آزمون ، گندم کامل با کره بادام زمینی ، جو دوسر ، اسموتی میوه
۴. آیا خوردن غذاهای پر کربوهیدرات پس از ورزش سودمند است؟
بله، خوردن غذاهای پر کربوهیدرات پس از ورزش قادر هست به عضلات شما کمک نماید تا دوباره سوخت گیری کنند و ریکاوری شوند. بعضی از نمونه های خوب غذاهای پس از تمرین عبارتند از: نان آزمون گندم کامل با مرغ ، ماست یونانی با میوه و گرانولا ، اسموتی پروتئینی و شیر شکلات
نتیجه گیری
این یک باور غلط است که همه کربوهیدرات‌ها ناسالم هستند. در واقع، بسیاری از سالم‌ترین غذاها مملو از کربوهیدرات هستند. با این گفته، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، نباید کربوهیدرات را به مقدار زیاد استفاده نمایید. علاوه بر این، استفاده زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی شاید ناسالم باشد.
آخرین دیدگاه‌ها