منبع های پروتئین برای گیاهخواران که قادر هستند از آنها لذت ببرند

[ad_1]

خوبترین منبع های پروتئین گیاهی

خوبترین منبع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران 

هنگامی به پروتئین فکر می نمایید، شاید یک تکه بزرگ استیک یا املت با بیکن به ذهنتان خطور نماید. اما پروتئین فقط از غذاهای حیوانی به دست نمی آید. بسیاری از گیاهان نیز مملو از پروتئین هستند.

بر این اساس اگر به فکر گیاه خواری یا وگان شدن هستید یا استفاده گوشت خود را کم شدن دهید، قادر هستید مواد مقوی مورد نیاز خود را دریافت نمایید. در واقع، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی کامل قادر هست شما را در راه درستی قرار دهد تا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کم شدن دهد و به طور کلی به شما کمک نماید احساس بهتری داشته باشید.

بعضی از غذاهای گیاهی به طور قابل توجهی شامل پروتئین زیادتری نسبت به سایرین هستند و مطالعات جدید و قدیمی‌تر نشان می‌دهند که رژیم‌های پروتئینی بالاتر می‌توانند سبب تقویت عضلات، احساس سیری و کم شدن وزن شوند.

در اینجا چندین غذای گیاهی که شامل مقدار بسیاری پروتئین در هر وعده هستند، آورده شده است.

سالم ترین منبع های پروتئین گیاهی

۱. سیتان

سیتان یک منبع پروتئین محبوب برای بسیاری از گیاهخواران و وگان ها است و از گلوتن، پروتئین اصلی گندم ساخته شده است. برخلاف بسیاری از گوشت‌های ساختگی مبتنی بر سویا ، هنگامی پخته می‌شود، شباهت بسیاری به ظاهر و بافت گوشت دارد.

همچنین به عنوان گوشت گندم یا گلوتن گندم شناخته می گردد، شامل حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) است که آن را به یکی از غنی ترین منبع های پروتئین گیاهی موجود تبدیل می نماید. سیتان همچنین منبع خوبی از سلنیوم است و شامل مقادیر کمی آهن، کلسیم و فسفر است. این جایگزین گوشت را قادر هستید در بخش یخچالی بسیاری از خواربار فروشی ها، به ویژه در فروشگاه های مواد غذایی سالم، پیدا نمایید.

سیتان را می‌توان در ماهیتابه سرخ نمود،آبپز نمود و حتی کبابی نمود، که ترکیب آن را در انواع دستور غذاها آسان می‌نماید. با این حال، به علت اینکه شامل گندم است، اشخاص مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن می بایست از خوردن سیتان اجتناب کنند.

۲. توفو، تمپه و ادامام

توفو ، تمپه و ادامام همگی از دانه های سویا سرچشمه می گیرند. سویا منبع کامل پروتئین در نظر گرفته می گردد. این بدان معناست که آنها تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند. ادامام ، سویای نارس با طعمی شیرین است. قبل از خوردن آنها می بایست بخارپز یا آب پز شوند. سپس میتوان آنها را به تنهایی نوش جان نمود یا به سوپ و سالاد اضافه نمود.

توفو به تنهایی مزه بسیاری ندارد، اما مزه موادی که با آن ها آماده کردن شده است را به آسانی جذب می نماید. هم توفو و هم تمپه را میتوان در انواع دستور غذاها، از همبرگر گرفته تا سوپ و سس استفاده نمود.

هر سه پروتئین مبتنی بر سویا شامل آهن، کلسیم و ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) هستند. ادامام همچنین مملو از فولات، ویتامین K و فیبر است که قادر هست به هضم و با نظم بودن کمک نماید. از طرفی تمپه شامل پروبیوتیک ها، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مثل منیزیم و فسفر است.

منبع های پروتئین برای گیاهخواران

۳. عدس

عدس با ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۱۹۸ گرم)، منبع عالی پروتئین است.

آنها را میتوان در انواع غذاها و سالاد و… استفاده نمود. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر است و بیش از نیمی از فیبر مصرفی توصیه شده روزانه شما را در یک فنجان (۱۹۸ گرم) تامین می نماید.

علاوه بر این، نوع فیبر موجود در عدس نشان داده شده است که باکتری های خوب روده بزرگ را تغذیه می نماید، که قادر هست به تقویت روده سالم کمک نماید. عدس همچنین شاید احتمال بیماری قلبی، دیابت، اضافه وزن و انواع خاصی از سرطان را کم شدن دهد.

علاوه بر این، عدس مملو از فولات ، منگنز و آهن است. آنها همچنین شامل مقدار بسیاری آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند.

۴. لوبیا

لوبیا کپسولی، لوبیا سیاه، چیتی و سایر انواع لوبیا شامل مقادیر بالایی پروتئین در هر وعده هستند. نخود که به لوبیا گاربانزو نیز معروف است، نوع دیگری از لوبیا با محتوای پروتئین بالا است. اکثر انواع لوبیا شامل حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۱۷۰ گرم) هستند. آنها همچنین منبع های عالی کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز و چندین ترکیب گیاهی سودمند هستند.

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از لوبیا و سایر حبوبات قادر هست به کم شدن سطح کلسترول، مدیریت قند خون ، کم شدن فشار خون و حتی کم شدن چربی شکم کمک نماید.

۵. مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای یک سویه غیرفعال شده از مخمر ساکارومایسس سرویزیه است که به صورت تجاری به صورت پودر یا پولک زرد به فروش می رسد. طعمی پنیری دارد که آن را به یک ماده محبوب در غذاهایی مثل پوره سیب زمینی و توفو اسکرامبل تبدیل می نماید. مخمر مقوی را می‌توان روی ظرف‌ پاستا پاشید یا حتی به‌عنوان یک رویه خوش مزه روی ذرت بوداده میل نمود.

نصف اونس (۱۶ گرم) از این منبع کامل پروتئین گیاهی ۸ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر را فراهم می نماید. مخمر مقوی غنی شده همچنین منبع عالی روی، منیزیم، مس، منگنز و تمام ویتامین های B، از جمله ویتامین B12 است. با این حال، برای داشته باشید که همه انواع مخمرهای مقوی غنی شده نیستند ، بر این اساس حتما برچسب را به دقت بررسی نمایید.

منبع های پروتئین گیاهی

۶. نخود سبز

نخود سبز شامل تقریباً ۹ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۱۶۰ گرم) است که کمی زیادتر از یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر لبنیات است. علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین A، C و K را پوشش می دهد. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر است.

۷. اسپیرولینا

این جلبک سبز آبی قطعا یک نیروگاه تغذیه است. ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) ۸ گرم پروتئین کامل را فراهم می نماید، علاوه بر این ۲۲ درصد از نیاز روزانه شما به آهن و ۹۵ درصد از نیاز روزانه شما به مس را پوشش می دهد. اسپیرولینا همچنین شامل مقادیر بسیاری منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر کمی از سایر مواد مقوی مورد نیاز بدن شما از جمله اسیدهای چرب ضروری است.

فیکوسیانین، رنگدانه طبیعی موجود در اسپیرولینا، همچنین به نظر می‌رسد که دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی باشد. استفاده اسپیرولینا فواید تندرستی بسیاری از جمله تقویت سیستم ایمنی ، کم شدن فشار خون ، بهبود سطح قند خون و کلسترول مرتبط می‌دانند.

۸. آمارانت و کینوا

اگرچه آمارانت و کینوا بیشتر به عنوان غلات باستانی یا بدون گلوتن شناخته می شوند، اما مثل سایر غلات از علف ها رشد نمی کنند. به همین علت، آنها از دید فنی شبه غلات در نظر گرفته می شوند. آمارانت و کینوا ۸ تا ۹ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۱۸۵ گرم) فراهم می کنند و منبع های کاملی از پروتئین هستند که در بین غلات و شبه غلات غیر معمول است. به علاوه، آمارانت و کینوا منبع های خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هستند.

۹. جو و بلغور جو دوسر

خوردن جو دوسر راهی آسان و خوش طعم برای افزودن پروتئین به هر رژیمی است.

نصف فنجان (۴۰ گرم) جو خشک تقریباً ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر فراهم می نماید. جو همچنین شامل منیزیم، روی، فسفر و فولات است. اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی شود ، اما شامل پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات رایج مثل برنج و گندم است.

قادر هستید از جو دوسر در انواع دستور العمل های مختلف از جو دوسر گرفته تا همبرگرهای گیاهی استفاده نمایید. همچنین میتوان آنها را به آرد تبدیل نمود و برای پخت استفاده نمود.

۱۰. دانه چیا

دانه چیا از گیاه مریم گلی هیسپانیکا که بومی مکزیک و گواتمالا است، به دست می آید.

دانه های چیا با ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر در هر اونس (۲۸ گرم)، قطعاً شایسته جایگاه خود در فهرست برترین پروتئین های گیاهی هستند.

این دانه های کوچک شامل سطوح بالایی از آهن، کلسیم ، سلنیوم و منیزیم و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی سودمند هستند. آنها همچنین به علت مزه ملایم و توانایی جذب آب و تشکیل یک ماده ژل مثل، فوق العاده همه کاره هستند.

۱۱. میوه ها و سبزیجات مملو از پروتئین

اگرچه همه میوه ها و سبزیجات شامل پروتئین هستند، اما بعضی از آنها زیادتر از بقیه دارند.

سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل که معمولاً شامل ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده است.

میوه های تازه به طور کلی محتوای پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آنهایی که بیشترین مقدار را دارند عبارتند از گواوا، چریمویا، توت، شاه توت، شلیل و موز که حدود ۲ تا ۴ گرم پروتئین در هر فنجان دارند.

خط آخر

کمبود پروتئین در بین گیاهخواران و وگان ها غیرمعمول است، به ویژه برای کسانی که از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ریزی شده پیروی می کنند. با این حال، بعضی از اشخاص شاید به دلایل مختلفی علاقه مند به افزایش استفاده پروتئین گیاهی خود باشند. این فهرست قادر هست به عنوان یک راهنما برای هر کسی که علاقه مند به گنجاندن پروتئین های گیاهی زیادتر در رژیم غذایی خود است استفاده شود.

[ad_2]

منبع : بیتوته