با کنترل فشار خون تندرستی و شادابی را به خود هدیه دهید
خداحافظی با فشار خون بالا؛ 18 راهکار ساده و کاربردی
داروها شاید به کم شدن فشار خون کمک کنند. بسیاری از تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی، مثل ورزش زیادتر، بهبود خواب و محدود کردن قند و الکل نیز قادر هست سودمند باشد.
فشار خون بالا (هایپرتنشن) بیشتر بدون نشانه است، اما خطر اصلی بیماری قلبی و سکته مغزی است. هدف فشار خون برای اکثر اشخاص می بایست زیر 120/80 میلی متر جیوه باشد. اگر فشار خون فرد 130/80 میلی متر جیوه یا بالاتر باشد، فشار خون بالا در نظر گرفته می گردد.
قرائت 120-129 روی کمتر از 80 به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می گردد. این به این معنی است که شما در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستید. پزشک شما شاید برای کنترل فشار خون شما، بعضی از نکته های مربوط به سبک زندگی را توصیه نماید تا بیش از حد بالا نرود. در اینجا 18 روش تاثیرگذار برای کم شدن فشار خون شما آورده شده است.
داروها شاید به کم شدن فشار خون کمک کنند
روش های کم شدن فشار خون
۱. فعالیت بدنی کافی داشته باشید
تحقیقات نشان می دهد که هم ورزش هوازی و هم تمرینات قدرتی قادر هستند به تاخیر یا کنترل فشار خون کمک کنند و فشار خون شاید تا 24 ساعت بعد از ورزش کم شدن یابد.
تمرین با نظم به معنای افزایش با نظم ضربان قلب و تنفس شماست. با گذشت زمان، قلب شما قویتر می گردد و با تلاش کمتری خون را پمپاژ می نماید. این فشار کمتری روی عروق شما وارد می نماید و فشار خون را کم شدن می دهد.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری های آمریکا (CDC) توصیه می نماید حداقل 2.5 ساعت در هفته فعالیت با شدت متوسط، یا حدود 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، داشته باشید. برای کودکان و نوجوانان، CDC یک ساعت ورزش در روز را توصیه می نماید. برای افزایش سطح فعالیت خود قادر هستید:
• از پله ها استفاده نمایید.
• به جای رانندگی، پیاده روی نمایید.
• کارهای خانه را انجام دهید.
• باغبانی نمایید.
• دوچرخه سواری نمایید.
• در یک ورزش تیمی شرکت نمایید.
۲. وزن خود را کنترل نمایید
داشتن اضافه وزن فشار بسیاری بر قلب و سیستم قلبی عروقی وارد می نماید. این قادر هست فشار خون را بالا ببرد. اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما 25 یا بالاتر است، کم شدن 5 تا 10 پوند قادر هست به کم شدن فشار خون شما کمک نماید. همچنین قادر هست خطر ابتلا به سایر مشکلات تندرستی را کم شدن دهد. سه راه کلیدی برای انجام این کار عبارتند از:
• تحرک زیادتر
• کمتر غذا خوردن
• غذای سالم خوردن
۳. استفاده قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را کم شدن دهید
محدود کردن استفاده قند و کربوهیدرات های تصفیه شده شاید به کم شدن وزن و کاهش فشار خون شما کمک نماید. مطالعه ای در سال 2020 این موضوع را بررسی نمود که چطور رژیم های غذایی مختلف بر وزن و خطر بیماری های قلبی عروقی اشخاص تأثیر می گذارد.
اشخاص دارای اضافه وزن یا چاق که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب را دنبال می نمودند، بعد از 6 ماه شاهد کم شدن فشار خون دیاستولیک به طور متوسط حدود 5 میلی متر جیوه و فشار خون سیستولیک به میزان 3 میلی متر جیوه بودند.
۴. پتاسیم زیادتر، نمک کمتر
افزایش استفاده پتاسیم و کم شدن استفاده نمک قادر هست به کم شدن فشار خون شما کمک نماید.
دریافت بالای نمک قادر هست خطر فشار خون را افزایش دهد، در حالی که کم شدن استفاده نمک آن را کم شدن می دهد. کارشناسان دقیقاً نمی دانند که برای چه این اتفاق می افتد، اما احتباس آب و التهاب در رگ های خونی شاید در آن نقش داشته باشد. پتاسیم به بدن کمک می نماید تا نمک را دفع نماید و تنش را در رگ های خونی شما کم شدن دهد. غذاهای با پتاسیم بالا عبارتند از:
• میوه های خشک، مثل زردآلو و آلو خشک
• شیر و ماست
• عدس و لوبیا چیتی
• سبزیجات، مثل سیب زمینی، گوجه فرنگی و اسفناج
با این حال، استفاده زیاد پتاسیم شاید برای اشخاص مبتلا به بیماری کلیه مضر باشد، بر این اساس قبل از افزایش استفاده پتاسیم با پزشک خود صحبت نمایید.
برچسب های تغذیه قادر هستند به شما در انتخاب غذاهایی که می بایست بخورید و از چه غذاهایی می بایست اجتناب نمایید کمک کنند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) میزان سدیم 5٪ را کم در نظر می گیرد، در حالی که 20٪ یا زیادتر را زیاد در نظر می گیرد.
داشتن اضافه وزن فشار بسیاری بر قلب و سیستم قلبی عروقی وارد می نماید
۵. پیروی از یک رژیم غذایی برای قلب سالم
موسسه ملی بهداشت (NIH) رژیم غذایی DASH (رویکردهای رژیمی برای توقف فشار خون بالا) را به عنوان گزینه ای برای سلامت قلب توصیه می نماید. رژیم غذایی DASH بر موارد زیر تأکید دارد:
• استفاده میوه، سبزیجات و غلات کامل
• استفاده لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• استفاده ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن های گیاهی
• محدود کردن غذاهایی که مملو از چربی های اشباع شده و قندهای افزودنی هستند
۶. غذاهای فرآوری شده را محدود نمایید
غذاهای فرآوری شده بیشتر مملو از نمک، قندهای افزودنی و چربی های ناسالم هستند. آنها شاید منجر به افزایش وزن شوند. همه این عوامل قادر هستند در افزایش فشار خون نقش داشته باشند. بعضی از نمونه ها عبارتند از:
• گوشت های فرآوری شده
• بسیاری از غذاهای فوری یا سرخ شده
• میان وعده های فرآوری شده
غذاهایی که با برچسب کم چرب برچسب گذاری شده اند شاید برای جبران کمبود چربی، مملو از نمک و شکر باشند. چربی همان چیزی است که به غذا مزه می دهد و سبب احساس سیری می گردد.
خوردن کمتر غذاهای فرآوری شده به شما کمک می نماید تا نمک، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری استفاده نمایید. همه اینها قادر هست منجر به کم شدن فشار خون شود.
۷. سیگار را ترک نمایید یا از آن اجتناب کنید
سیگار کشیدن قادر هست بر سلامت کلی شما، از جمله فشار خون شما تأثیر بگذارد. در دراز زمان، مواد شیمیایی موجود در دخانیات قادر هستند با موارد زیر فشار خون شما را افزایش دهند:
• صدمه به دیواره رگ های خونی
• ایجاد التهاب
• تنگ کردن عروق شما
• سفت شدن عروق سبب فشار خون بالا می گردد.
مواد شیمیایی موجود در دخانیات حتی در صورت قرار گرفتن در معرض دود دست دوم نیز قادر هستند بر رگ های خونی شما تأثیر بگذارند. یک مطالعه نشان داد که اشخاص غیر سیگاری در مناطقی با رستوران‌ها، بارها و محیط‌های کاری بدون دخانیات، نسبت به اشخاص غیر سیگاری در مناطقی که قوانین بدون دخانیات وجود ندارد، فشار خون پایین‌تری دارند.
۸. مدیریت استرس
پیدا کردن راه هایی برای مدیریت استرس برای تندرستی و فشار خون شما مهم است. راه های کم شدن استرس به فرد بستگی دارد اما قادر هست شامل موارد زیر باشد:
• تمرین تنفس عمیق
• پیاده روی
• کتاب خواندن
• گوش دادن به موسیقی
• ذهن آگاهی
• مدیتیشن
۹. کمی شکلات تلخ بخورید
شکلات تلخ به طور معمول شامل ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو است. کاکائو شامل فلاونوئید است، یک آنتی اکسیدان که شاید به کم شدن فشار خون کمک نماید. این فلاونوئیدها شاید به گشاد شدن یا افزایش عرض رگ های خونی شما کمک کنند. با این حال، انجمن قلب آمریکا اشاره می نماید که در حالی که خوردن کمی شکلات تلخ بعید است مضر باشد، مقدار شکلاتی که فرد به احتمال زیاد در روز می خورد، به اندازه ای فلاونوئید برای ایجاد فواید تندرستی تأمین نمی نماید. شکلات با قند، چربی یا کالری بالا شاید سودمند نباشد.
۱۰. این گیاهان دارویی را آزمون نمایید
بعضی از داروهای گیاهی شاید به کم شدن فشار خون کمک کنند. با این حال، تحقیقات زیادتری برای شناسایی دوز و اجزای موجود در گیاهان که مفیدتر هستند، مورد نیاز است.
بعضی از گیاهان و علف هایی که مردم برای کم شدن فشار خون استفاده می کنند عبارتند از:
• لوبیا سیاه (Castanospermum australe)
• چنگال گربه (Uncaria rhynchophylla)
• آب کرفس (Apium graveolens)
• زالزالک چینی (Crataegus pinnatifida)
• زنجبیل
• دودهه غول پیکر (Cuscuta reflexa)
• اسفرزه هندی (Psyllium بلوند)
• پوست درخت کاج دریایی (Pinus pinaster)
• سوسن رودخانه ای (Crinum glaucum)
• رزلا (Hibiscus sabdariffa)
• روغن کنجد (Sesamum indicum)
• عصاره گوجه فرنگی (Lycopersicon esculentum)
• چای (Camellia sinensis)، به ویژه چای سبز و چای اولانگ
• پوست درخت چتری (Musanga cecropioides)
علائم کافی برای تأیید اینکه داروهای گیاهی قادر هستند به کنترل فشار خون کمک کنند وجود ندارد. قبل از استفاده مکمل های گیاهی حتما با پزشک یا داروساز خود مشورت نمایید. آنها شاید با داروهای تجویزی شما تداخل داشته باشند.
کمبود خواب شاید خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد
۱۱. خواب با کیفیت داشته باشید
کمبود خواب شاید خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. یکی از دلایل شاید این باشد که فشار خون شما به طور معمول موقع خواب کم شدن می یابد. اگر خوب نخوابید، شاید این مرحله را تجربه نکنید. نکاتی برای خوابیدن خوب عبارتند از:
• تنظیم یک برنامه خواب با نظم
• ورزش در طول روز اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب
• خوابیدن در اتاقی خنک و تاریک
• ترک وسایل الکترونیکی خارج از اتاق خواب
• از خوردن یا نوشیدن کافئین یا الکل خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری نمایید.
۱۲. سیر بخورید یا از مکمل های عصاره سیر استفاده نمایید
سیر تازه یا عصاره سیر شاید به کم شدن فشار خون کمک نماید. یک بررسی نشان داد که برای اشخاص مبتلا به فشار خون بالا، مکمل های سیر فشار خون سیستولیک آنها را تا حدود 5 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک آنها را تا 2.5 میلی متر جیوه کم شدن می دهد.
۱۳. غذاهای پر پروتئین و سالم بخورید
مطالعه ای نشان داد که افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری استفاده می کنند، ۴۰ درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا در دراز زمان را کم شدن می دهند. کسانی که این رژیم را با استفاده بالای فیبر ترکیب نمودند، ۶۰ درصد خطر کمتری داشتند. این موضوع فرقی نمی نمود که پروتئین حیوانی باشد یا گیاهی. مطالعات قبلی نیز نشان داده بود که استفاده پروتئین شاید در کوتاه زمان فشار خون را کم شدن دهد. غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:
• ماهی، مثل ماهی آزاد یا کنسرو ماهی تن در آب
• تخم مرغ
• طیور، مثل سینه مرغ
• گوشت بدون چربی
• لوبیا و حبوبات، مثل لوبیا چیتی و عدس
• آجیل یا کره آجیل، مثل کره بادام زمینی
• پنیر کم چرب و سایر محصولات لبنی
هر کسی که قصد تغییر رژیم غذایی به پروتئین بالا را دارد، ابتدا می بایست با پزشک صحبت نماید، زیرا شاید برای همه مناسب نباشد. همچنین ضروری است که انواع مختلف پروتئین را متعادل نمایید و غذاهای پروتئینی را با سایر مواد غذایی متعادل نمایید.4
۱۴. از مکمل ها برای کم شدن فشار خون استفاده نمایید
مکمل هایی که شاید به کنترل فشار خون کمک کنند عبارتند از:
• اسیدهای چرب چند غیراشباع امگا ۳ یا روغن ماهی
• پروتئین وی
• منیزیم
• پتاسیم
با این حال، شواهد کافی برای تأیید اینکه اکثر مکمل ها قادر هستند فشار خون را کنترل کنند وجود ندارد. قبل از استفاده از هر گونه مکملی با پزشک مشورت نمایید، زیرا همه مکمل ها برای همه اشخاص بی خطر نیستند. آنها شاید سایر شرایط را بدتر کنند یا با داروهای موجود تداخل داشته باشند.
۱۵. استفاده الکل را محدود نمایید
بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که استفاده ۳۰ گرم یا زیادتر الکل سبب افزایش ضربان قلب تا ۲۴ ساعت می‌شود. در همین حال، فشار خون در ۱۲ ساعت اول کم شدن می یابد، اما سپس افزایش می یابد. یک نوشیدنی استاندارد شامل حدود ۱۴ گرم الکل است. نوشیدن مقدار بسیاری شراب قرمز علی‌رغم ادعاهای مطرح شده، برای سلامت قلب سودمند نیست.
۱۶. استفاده کافئین خود را مرور نمایید
کسانی که به طور معمول ۱ تا ۳ فنجان قهوه در روز استفاده می کنند، بعید است دچار افزایش فشار خون شوند. با این حال، فشار خون شما شاید افزایش یابد اگر قهوه بسیاری استفاده نمایید یا حتی مقدار کمی از آن را زمانی که به آن عادت ندارید، بنوشید.
در مقابل، نوشیدنی های انرژی زا با کافئین بالا شاید فشار خون و در نتیجه خطر مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهند. کارشناسان از استفاده نوشیدنی های انرژی زا، به ویژه در بین اشخاص کم سن و سالی که مشکلات تندرستی دیگری دارند، دلسرد می کنند.
اگر متوجه شدید که کافئین بر احساس شما تأثیر می گذارد، شاید بخواهید قهوه بدون کافئین را آزمون نمایید.
بسیاری از تغییرات سبک زندگی قادر هست سودمند باشد
سوالات متداول در خصوص کم شدن فشار خون
1. چطور قادر هستم فشار خونم را به شتاب پایین بیاورم؟
این بستگی به دلیل و هر گونه تشخیص موجود شما دارد. نشستن آهسته و انجام تمرینات تنفسی شاید کمک نماید. فردی که قبلا تشخیص داده شده است شاید نیاز به استفاده داروی تجویز شده داشته باشد. اگر فشار خون شما بالای 180/120 میلی متر جیوه است، یا هر کدام از این اعداد بالاتر است، شاید نیاز به فوریت های پزشکی داشته باشید.
2. آیا نوشیدن آب زیاد قادر هست فشار خون را پایین بیاورد؟
تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 550 میلی لیتر آب به محض بیدار شدن از خواب و 550 میلی لیتر دیگر 2 ساعت قبل از خواب شاید به کم شدن فشار خون کمک نماید، اما تحقیقات زیادتری ضروری است.
3. فشار خون طبیعی با توجه به سن چقدر است؟
فشار خون طبیعی با توجه به سن:
کودکان (نوزاد تا 6 ماه): 45-90/30-65
کودکان (6 ماه تا 2 سال): 80-100/40-70
کودکان (2-13 سال): 80-120/40-80
نوجوانان (14-18 سال): 90-120/50-80
بزرگسالان (19-40 سال): 95-135/60-80
بزرگسالان (41-60 سال): 110-145/70-90
بزرگسالان (61 سال و بالاتر): 95-145/70-90
4. فشار خون برای سکته چقدر است؟
اگر فشار خون شما بالاتر از 180/120 باشد، می بایست در پی مواظبت های پزشکی فوری باشید. این یک بحران فشار خون بالا در نظر گرفته می گردد و یک موقعیت خطرناک است.
خلاصه
فشار خون بالا خطر ابتلا به شماری از مشکلات تندرستی را افزایش می دهد. اشخاص بیشتر قادر هستند از راه ورزش، انتخاب رژیم غذایی، مدیریت استرس و سایر راهبردها از آن پیشگیری کنند یا آن را در خانه مدیریت کنند. اگر درمان های خانگی کمکی نکردند یا فشار خون شما خیلی بالا است، خوبتر است به پزشک مراجعه نمایید.
آخرین دیدگاه‌ها