[ad_1]
غذاهایی که چاق نمی کنند
خوراکیهایی که هرچه بخورید چاق نمیشوید
براساس مطالعه، عادات غذایی شما تأثیر قابل توجهی بر کم شدن وزن یا افزایش وزن شما دارد. برای اینکه از مزیت های تمرینات خود بهره مند شوید، می بایست آنها را با مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن خود تکمیل نمایید. گنجاندن وعدههای غذایی که تأثیری بر کم شدن وزن شما ندارند، احتمال مؤثر بودن برنامه غذایی شما را افزایش میدهد.
شاخص سیری غذایی
شاخص سیری نشاندهنده میزان احساس رضایت از یک وعده غذایی است که شاید به شما کمک نماید کمتر غذا بخورید و در کل کالری زیادتری بسوزانید. بعضی از غذاها، زمانی که در مقادیر زیاد استفاده شوند، به علت چگالی انرژی و وزن کمتری که دارند، کالری کمتری نسبت به سایرین دارند. رژیم های غذایی غنی از پروتئین نیز شاید به کم شدن وزن کمک نماید. استفاده پروتئین بالا برای کسانی که در تمرینات بدنی با نظم شرکت می کنند، نیاز است، زیرا به آنها کمک می نماید احساس سیری کنند و همچنین به آنها برای عضله سازی کمک می نماید.
صبحانه چی بخوریم تا چاق نشویم
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک کربوهیدرات غلات کامل به علت محتوای فیبر بالایی است که آن را به منبع خوبی برای تغذیه تبدیل می نماید. بلغور جو دوسر یکی از مفیدترین گزینه های صبحانه است زیرا درست کردن آن آسان است. علاوه بر این که شامل مقدار قابل توجهی آب است، کاملا سیر کننده است و به پیشگیری از افزایش وزن کمک می نماید. بتا گلوکان که به مقدار زیاد در بلغور جو دوسر یافت می گردد، علاوه بر کم شدن قند خون و نماید کردن هضم، به پیشگیری از افزایش وزن نیز کمک می نماید.
تخم مرغ
خوردن تخم مرغ راهی عالی برای وارد کردن دوز خوب پروتئین به رژیم غذایی شماست. شاید آن را در انواع دستور العمل ها، از جمله آنهایی که برای صبحانه ارائه می گردد، بیابید. انجمن قلب آمریکا بر خلاف تصور رایج، تخم مرغ را به عنوان یکی از سالم ترین غذاهایی که قادر هستید بخورید، می شناسد. بعد از خوردن تخم مرغ، این احتمال وجود دارد که برای زمان قابل توجهی پس از غذا احساس گرسنگی نخواهید نمود. هر ۹ اسید آمینه ضروری شاید در تخم مرغ یافت شود و آنها را به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می نماید. محتوای پروتئین بالای تخممرغها آنها را به یک مکمل عالی برای صبحانه تبدیل مینماید.
ماهی
ماهی مملو از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است و چربی کمی دارد که آن را به یک انتخاب سالم تبدیل می نماید. شما شاید از اسیدهای چرب امگا ۳ نه تنها برای سلامت جسمانی خود بهره مند شوید، بلکه قادر هستید سلامت مغز و تمرکز خود را نیز بهبود بخشید. براساس تحقیقات زیاد، ماهی نه تنها کالری کمتری دارد، بلکه از دید رضایت زیادتر نسبت به سایر گوشتها سودمند است. براساس یافتههای یک مطالعه اخیر، استفاده ماهی در مقایسه با گوشت گاو منجر به کم شدن ۱۱ درصدی کالری دریافتی شد.
خوراکیهایی که با خوردن آن چاق نمیشوید
سیب
تفاوتی در میزان مواد مقوی و ویتامین سیب نسبت به سایر میوه ها وجود ندارد. یک میان وعده یا پیش غذا با سیب دارای شاخص سیری بالایی است، به این معنی که شما را برای زمان طولانی تری سیر نگه می دارد. سیب شامل نوعی فیبر به نام پکتین است که علاوه بر سایر مواد مقوی که فراهم می نماید برای هضم غذا سودمند است. از سوی دیگر، محتوای آب موجود در سیب به این معنی است که حتی اگر گرسنه نیستید، قادر هستید هیدراته بمانید.
پنیر کلبه (پنیر کوتاژ)
علیرغم این واقعیت که پنیر یک محصول لبنی است، به افزایش وزن کمک نمی نماید. فقط پنیر کوتیج از دید مزه، کالری و محتوای چربی و ارزش غذایی کلی به چیز اصلی نزدیک می گردد. علاوه بر این، این غذا شامل طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی مثل ویتامین B، فسفر، کلسیم و سلنیوم است. خواص سیر کنندگی آن با تخم مرغ یکسان است، بر این اساس نسبت به تخم مرغ به تنهایی برای زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت.
پرتقال
پرتقال رایج ترین منبع ویتامین C در جهان است. یک پرتقال با اندازه متوسط فقط ۸۰ کالری دارد که کالری خیلی کمی است. از آنجایی که آبدار و خوش طعم است، قادر هستید از آن برای آماده کردن اسموتی یا به عنوان میان وعده میل نمایید. براساس یافته های مطالعه اخیر، مرکبات همچنین شاید به حفظ کلسترول سالم و سطح گلوکز خون در جریان خون کمک کنند. از آنجایی که پرتقال دارای غلظت بالایی از ویتامین C است، به ویژه برای تقویت عملکرد و مقاومت سیستم ایمنی بدن شما سودمند است.
حبوبات
حبوبات با محتوای پروتئین و فیبر بالا نسبت به حبوبات با محتوای پروتئین و فیبر کم، زمان زیادتری شما را سیر نگه می دارند. از دید ارزش غذایی، کربوهیدرات های سبوس دار خوبتر از کربوهیدرات های با کالری خالی در حبوبات هستند. در موارد ویژه، آنها شاید برای کمک به کم شدن وزن مفیدتر از کربوهیدرات های نشاسته ای باشند. موضوع دیگر افزایش محبوبیت حبوبات در رژیم های غذایی پر پروتئین مثل رژیم کتوژنیک است که بر منبع های پروتئین بدون چربی تاکید دارد. به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک، که بر استفاده منبع های پروتئین بدون چربی تاکید دارد، خیلی توصیه می گردد.
غذاهای کم کالری و سیرکننده
توت فرنگی
توت ها و سایر میوه های توت مثل دارای محتوای پلی فنل بالایی هستند که نشان می دهد مملو از این آنتی اکسیدان های قوی با ویژگی های ضد التهابی هستند. پلی فنول ها برای بدن سودمند هستند و در انواع توت ها به وفور یافت می شوند. توت ها ویتامین C زیادتری نسبت به پرتقال دارند، اما توت فرنگی قند کمتری دارد. یک فنجان از این توت ها فقط ۵۰ کالری دارد و مملو از پتاسیم، فیبر و سایر مواد معدنی است. آنها همچنین شامل مقدار بسیاری آنتی اکسیدان هستند. همچنین نمک، چربی و کلسترول پایینی دارد و برای هر کسی که سعی در کم شدن یا حفظ وزن دارد، به ویژه ورزشکاران و اشخاص فعال، گزینه مناسبی برای ناهار است.
گوشت بدون چربی
گوشت گاو بدون چربی یک گزینه عالی برای کم شدن وزن است زیرا سیر کننده است. اما لازم نیست برای کم شدن وزن گوشت را کنار بگذارید زیرا گوشت بدون چربی ، چربی و کالری کمی دارد. مطالعات متعدد نشان می دهد که کسانی که به طور با نظم گوشت بدون چربی می خورند در وعده غذایی بعدی کمتر غذا می خورند. کسانی که سعی در کم شدن وزن دارند از ترکیب کم کربوهیدرات و پروتئین بالای این وعده غذایی بهره مند می شوند که به آنها امکان می دهد سریعتر و کارآمدتر به اهداف خود برسند.
ذرت بو داده
اکثریت قریب به اتفاق مردم بر این باورند که ذرت بو داده شامل مقدار بسیاری چربی است که این درست نیست. از آنجایی که مملو از فیبر است و شما برای زمان طولانیتری احساس سیری مینمایید، جایگزین فوقالعادهای برای غذاهای ناسالم و شیرینیهایی است که کالری بالایی دارند.
سیب زمینی آب پز
به طور گسترده ای شناخته شده است که سیب زمینی شامل مقدار قابل توجهی کربوهیدرات است، به همین علت است که بیشتر توسط افرادی که سعی در کم شدن وزن یا کم شدن کالری مصرفی خود دارند از استفاده آن اجتناب می کنند. با این حال، این یک اشتباه است و حتی شاید در زمینه مدیریت وزن و تلاشهای کم شدن دهنده سودمند باشد. کالری ارائه شده توسط نشاسته مقاوم، که چهار کالری به ازای هر گرم سیب زمینی می دهد، بهبود قابل توجهی بالاتر از کالری ارائه شده توسط نشاسته معمولی است. سیب زمینی شامل غلظت بالایی از ویتامین ها، فیبر و نشاسته مقاوم است.
بادمجان
بادمجان یکی از کمکالریترین سبزیجات موجود است. کافی است یک ظرف پخت بدون روغن آماده کردن نمایید و بزرگترین چیز این است که هر وعده فقط ۲۴ کالری دارد. آنتی اکسیدان هایی که در بادمجان وجود دارند، برای سلامت کلی بدن سودمند هستند. این رژیم همچنین شامل ویتامین های B6، C و K و همچنین نیاسین، فسفر، منگنز و تیامین و سایر مواد مقوی است. فیبر به عنوان آخرین عنصر استفاده می گردد زیرا برای عملکرد روده سودمند است.
غذاهای سیرکننده
هندوانه
طبق یک مطالعه جدید، خوردن مقدار بسیاری میوه شاید به کم شدن وزن کمک نماید و در عین حال سلامت و تندرستی کلی شما را نیز بهبود بخشد. گفته می گردد هندوانه شامل ۹۲ درصد آب است که با نام و توصیف آن مطابقت دارد. تنها با ۳۰ کالری در هر وعده و محتوای آب بالا، برای زمان طولانی احساس سیری خواهید نمود. این میوه به اندازه سایر میوه ها دارای مواد معدنی و ویتامین است. در پایان، شامل آرژنین است که در مطالعات نشان داده شده است که به کم شدن سطح چربی بدن کمک می نماید.
کاهو
کاهو شاید شامل مقدار بسیاری پروتئین یا فیبر نباشد، اما شامل مقدار بسیاری مواد معدنی و ویتامین ها از جمله آهن، فولات، ویتامین های A و C و ویتامین K است. کاهو همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی است. کاهو حداقل کالری را دارد و بسته به نوع آن حدود ۱۰ تا ۲۰ کالری در هر فنجان دارد. کاهو شامل پروتئین کمی است و ۹۲ درصد آن از آب تشکیل شده است نشان می دهد که احتمالاً شما را برای زمان طولانی سیر نگه می دارد.
خیار
خیار و همچنین سایر غذاهای مبتنی بر آب، دارای قابلیت آبرسانی هستند، آنها بیشتر در نوشیدنی های سم زدایی گنجانده می شوند تا به از بین بردن سموم کمک کنند. علیرغم این واقعیت که بعضی از اشخاص پوست کندن خیار را دوست دارند، اگر می خواهید از مزیت های کامل ویژگی های ارتقا دهنده سلامت خیار بهره مند شوید، توصیه می گردد از انجام این کار خودداری نمایید. این شامل تنها ۱۶ کالری در هر وعده است و به علت استفاده از دانه ها و پوست خیار، فیبر بالایی دارد.
چغندر
چغندر یک غذای کم کالری، پرمغذی و کم چرب است. نشان داده شده است که چغندر به کم شدن چربی بدن کمک می نماید. چغندر علاوه بر اینکه در تنظیم سطح قند خون و تشکیل توده بدون چربی بدن سودمند است، منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است. چغندر دارای چندین مزیت برای تندرستی است و به خصوص برای سلامت جسمی و روحی شما زمانی که در حد اعتدال استفاده شود سودمند است.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها