[ad_1]
استفاده 30 گرم پروتئین در 30 دقیقه اول صبح در رژیم گری برکا
آیا رژیم 30:30:30 میتواند به شما کمک نماید تا به هداف تناسب اندام خود برسید؟
رژیم غذایی گری برکا یا روش ۳۰:۳۰:۳۰، رویکرد جدیدی برای کم شدن چربی است که بر استفاده پروتئین و کم شدن کربوهیدرات تمرکز دارد. این روش هم رژیم غذایی و هم ورزش را در اولویت قرار می دهد و سعی می نماید با حذف غذاها و فعالیت های غیر ضروری، سبک زندگی انسان را بهبود بخشد. چیزهای بسیاری در مورد این رویکرد و اثربخشی آن وجود دارد که می بایست یاد گرفت.
رژیم گری برکا شامل 30 دقیقه ورزش هوازی سبک در روز است
برنامه غذایی گری برکا چیست؟
رژیم غذایی گری برکا، که بعضی وقت ها به عنوان رژیم کتوژنیک گری برکا یا رژیم ۳۰-۳۰-۳۰ نیز شناخته می گردد، رژیمی با چربی بالا، کربوهیدرات پایین و پروتئین متوسط است که برای قرار دادن بدن در حالت کتوز طراحی شده است.
گری برکا بر پایه نتایج آزمایش خون و ژنتیک، توصیه های غذایی و مکمل شخصی ارائه می دهد، اما او همچنین به طور کلی توصیه می نماید که اشخاص مقدار قندهای تصفیه شده و چربی های ناسالم مصرفی خود را کم شدن دهند. او بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده تاکید می نماید.
او علاوه بر این در ویدیوهای تیک تاک و اینستاگرام خود از عاداتی مثل استفاده ۳۰ گرم پروتئین در پی ۳۰ دقیقه ورزش با شدت کم ظرف ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن حمایت می نماید.
قوانین و اهداف رژیم ۳۰/۳۰/۳۰
برای درک رژیم ۳۰/۳۰/۳۰ گری برکا، می بایست قوانین و اهداف آن را یاد بگیریم.
قوانین
رژیم ۳۰/۳۰/۳۰ گری برکا شامل استفاده ۳۰ گرم پروتئین در نیم ساعت اول (۳۰ دقیقه) بعد از بیدار شدن و سپس ۳۰ دقیقه تمرینات قلبی عروقی حالت استوار است.
با کاردیو حالت استوار، منظور او فعالیتهایی است که ضربان قلب شما را بیش از ۱۳۵ ضربان در دقیقه افزایش نمیدهد. اما چطور میتواند سلامت ما را بهبود بخشد؟
اهداف
هدف اول روش گری برکا کم شدن وزن یا دقیقتر، ذوب چربی است. اما نکته اینجاست که بدن ما ابتدا قند (گلوکز) را میسوزاند، سپس به گلیکوژن (قند ذخیره شده در کبد و عضلات) میرود و سپس عضله لاغر یا چربی را میسوزاند.
برای درک اینکه چطور این روش میتواند به ما در ذوب چربی کمک نماید، می بایست یاد بگیریم که چطور میتواند بر عملکرد بدن ما تأثیر بگذارد.
هدف اصلی این رژیم افزایش متابولیسم و کم شدن وزن است
چطور رژیم ۳۰:۳۰:۳۰ سبب کم شدن چربی می گردد؟
همانطور که میدانید، زمانی که قند خون ما بالا میرود، هورمونی به نام انسولین ترشح میشود. انسولین مانع از استفاده بدن از منبع های انرژی دیگر مثل چربی میشود. به عبارت سادهتر، هنگامی انسولین زیاد است، بدن به جای چربیسوزی، از قند به عنوان سوخت استفاده مینماید. رژیم ۳۰:۳۰:۳۰ با هدف کم شدن سطح انسولین و در نتیجه تحریک بدن برای سوزاندن چربی طراحی شده است. این رژیم شامل دو مرحله اصلی است:
• استفاده پروتئین در صبح: با استفاده ۳۰ گرم پروتئین بلافاصله بعد از بیدار شدن، سطح قند خون استوار نگه داشته شده و از ترشح بیش از حد انسولین پیشگیری میشود. پروتئین همچنین احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کم شدن میدهد.
• ورزش با شدت کم: ۳۰ دقیقه ورزش با شدت کم (مثل پیادهروی تند یا دوچرخهسواری سبک) به بدن کمک مینماید تا از چربی به عنوان سوخت استفاده نماید. این نوع ورزش سبب افزایش ضربان قلب به محدوده چربیسوزی میشود.
ورزشهای با شدت بالا سبب ترشح هورمون کورتیزول میشوند که میتواند منجر به افزایش ذخیره چربی در بدن شود. از سوی دیگر، ورزشهای با شدت کم به بدن اجازه میدهند تا از چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده نماید.
محدوده ضربان قلب برای چربیسوزی
برای اینکه بتوانید حداکثر چربی را بسوزانید، می بایست ضربان قلب خود را در محدوده مشخصی نگه دارید. این محدوده معمولاً بین ۶۷.۶ تا ۸۷.۱ درصد ضربان قلب حداکثر است. برای محاسبه ضربان قلب حداکثر، عدد ۲۲۰ را منهای سن خود نمایید. سپس ۷۰ درصد این عدد را محاسبه نمایید. به عنوان مثال، برای فردی ۳۲ ساله، ضربان قلب حداکثر ۱۸۸ و ضربان قلب هدف برای چربیسوزی حدود ۱۳۱ ضربه در دقیقه خواهد بود.
جدول زیر نرخ ضربان قلب متوسط سوزاندن چربی را برای گروه های سنی مختلف نشان می دهد.
| سن | ضربان قلب چربی سوز بر حسب ضربان در دقیقه |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
علاوه بر چربی سوزی و کم شدن وزن، روش گری برکا قادر هست منجر به بعضی مزیت های تندرستی شود.
قبل از آغاز هر رژیم غذایی، مشورت با پزشک ضروری است
مزیت های رژیم گری برکا
رعایت روش ۳۰:۳۰:۳۰ و استفاده ۳۰ گرم پروتئین در نخستین ساعات صبح و سپس ۳۰ دقیقه ورزش سبک قادر هست مزیت های تندرستی مختلفی داشته باشد، از جمله موارد زیر:
کنترل سطح قند خون:
بر خلاف کربوهیدرات ها که سبب افزایش قند خون می شوند، پروتئین یک ماده مقوی مناسب برای استفاده در ابتدای روز است، زیرا شامل آمینو اسیدهایی است که حداقل بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد. مطالعه ای در سال 2003 بر روی تاثیرات افزایش پروتئین رژیم غذایی بر جواب گلوکز خون در 12 بیمار دیابتی انجام شد. گروه با پروتئین بالا دارای رژیم غذایی با نسبت پروتئین به کربوهیدرات به چربی 30:40:30 و گروه کنترل دارای نسبت 15:55:30 بود.
نتایج نشان داد که رژیم غذایی پر پروتئین به طور قابل توجهی گلوکز خون را بعد از غذا در اشخاص مبتلا به دیابت نوع 2 کم شدن می دهد و کنترل کلی گلوکز را بهبود می بخشد .
تنظیم هورمونها
انسولین یکی از هورمونهای مهمی است که تحت تأثیر پروتئین قرار میگیرد. مطالعهای در سال 2014 نشان داد که افرادی با دیابت نوع 2 که صبحانه با پروتئین بالا استفاده میکنند، بعد از غذا جواب گلوکز کمتری دارند. مطالعهای در سال 2019 در مورد تاثیرات صبحانه با پروتئین بالا بر هورمونهای مرتبط با اشتها (پپتید YY (PYY) و پپتید شبه گلوکاگون-1 (GLP-1)) نتیجهگیری نمود که سطح PYY بعد از صبحانه با پروتئین بالا به طور قابلتوجهی زیادتر از صبحانه با کربوهیدرات بالا بود. همچنین نشان داد که غلظت GLP-1 بعد از غذا بعد از صبحانه با پروتئین بالا زیادتر از صبحانه با کربوهیدرات بالا است.
کم شدن نوسانات خلقی
مطالعهای در سال 2011 در مورد تاثیرات صبحانه با پروتئین بالا بر خلق و خو، توجه و هوشیاری نشان داد که صبحانه با پروتئین بالا میتواند با افزایش اثر حرارتی غذا و افزایش دمای بدن، عملکرد را تقویت نماید.
حفظ سطح انرژی
مطالعهای در سال 2013 در مورد تأثیر استفاده پروتئین در صبحانه و سطح انرژی نشان داد که استفاده پروتئین در صبحانه به جای کربوهیدرات و چربی میتواند انرژی را در طول روز حفظ نماید و استفاده انرژی در ناهار را کم شدن دهد.
کم شدن اشتها و هوس
متاآنالیز سال 2021 در مورد تأثیرات صبحانه با پروتئین بالا بر استفاده انرژی و اشتها نشان داد که استفاده صبحانه با پروتئین بالا میتواند با کم شدن SEI و سرکوب اشتها به مدیریت وزن کمک نماید. مطالعهای در سال 2008 در مورد تأثیر زمان استفاده پروتئین بر سیری و انرژی نشان داد که جوابهای اشتهای متفاوت بعد از استفاده صبحانه با پروتئین بالا کمتر از سایر وعدههای غذایی است، که نشان میدهد زمان استفاده پروتئین بر سیری تأثیر میگذارد.
اگرچه رژیم گری برکا میتواند با تمرکز بر پروتئین به این مزیت های تندرستی منجر شود، اما می بایست جنبههای دیگر قصه را نیز در نظر بگیریم تا بر پایه موقعیت سلامت فعلی خود رژیم غذایی را انتخاب کنیم تا دچار مشکلات تندرستی نشویم.
معایب رژیم گری برکا
• پشتیبانی علمی کافی ندارد: تحقیقات کافی در مورد روش 30:30:30 به عنوان یک رویکرد مستقل انجام نشده است. بر این اساس، می بایست در آزمون کردن روشهای ترند محتاط باشیم. عاقلانه است که ابتدا با متخصصان مواظبتهای بهداشتی مشورت نمایید تا یک برنامه شخصی دریافت نمایید.
• زمان ورزش تنها عامل نیست: اگرچه روش 30/30/30 بر ورزش صبحگاهی بعد از صبحانه تمرکز دارد، اما ورزش در بعدازظهر نیز میتواند سودمند باشد. مطالعهای در سال 2013 نشان داد که عوامل مختلفی بر اثربخشی فعالیت بدنی تأثیر میگذارند. بر این اساس، زمان ورزش تنها عاملی نیست که مربیان، ورزشکاران و دانشمندان می بایست در نظر بگیرند.
• ورزش چربیسوزی جادویی نیست: علیرغم شایعات، ورزش چربیسوزی در روش 30:30:30 به طور جادویی منجر به نتیجه نمیشود. برکا حتی اشاره مینماید که نشستن روی مبل یک مرحله چربیسوزی خواهد بود. بر این اساس، برای ارائه برنامهای که برای آنها مناسب باشد، می بایست کل تناسب اندام و رژیم غذایی فرد را در نظر بگیریم. ادعا اینکه یک رویکرد برای همه کار مینماید تا حدودی با رویکردهای علمی و منطقی مغایر است.
با این حال، روش 30:30:30 مزیت های تندرستی کافی را به همراه دارد که ما را به بحث با ارائه دهنده مواظبت های بهداشتی خود سوق می دهد. نکتهای که می بایست برای به دست آوردن مزیت های رژیم گری برکا، به ویژه چربیسوزی، در نظر گرفت، یادگیری اینکه چه غذاهایی می بایست بخوریم و از چه غذاهایی می بایست اجتناب کنیم است.
ورزشهایی مثل پیادهروی سریع و دوچرخه سواری برای این رژیم مناسب هستند
فهرست غذای رژیم گری برکا
تمرکز اصلی گری برکا بر غذاهای ارگانیک و فرآوری نشده و سطح پایین سبزیجات است. در رژیم گری برکا، استفاده کالری روزانه شما می بایست از این منبع های با این نسبتها باشد: 70-75٪ چربی، 20-25٪ پروتئین و 5-10٪ کربوهیدرات.
در اینجا فهرست غذاهایی که او میخورد و از آنها اجتناب مینماید آورده شده است:
• منبع های پروتئین حیوانی: استیک ریبآی تغذیهشده با علف، گوشت گاو چرخنموده تغذیهشده با علف، سالمون صید شده در خط، تخممرغ ارگانیک و غیره.
• سبزیجات غیر نشاستهای: بروکلی، مارچوبه، آرگولا، بروکلی بروکسل، سبزیجات برگدار، کدو تابستانی، فلفل دلمه ای و غیره.
• چربی های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، کره گیاهی، گی، تالو
• لبنیات پرچرب و کم کالری: پنیر، ماست یونانی ساده، خامه سنگین و غیره.
• میوهها: آووکادو، تمشک، بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و غیره.
• آب هیدروژن
• نمک دریا
غذاهایی که گری برکا از آنها اجتناب مینماید
• پروتئین وی: به جای پروتئین وی که میتواند سطح انسولین را افزایش دهد، گری مکملهای پروتئینی گیاهی مثل پروتئین چند کلاژن را پیشنهاد مینماید.
• شکر سفره
• قندهای تصفیهشده
• سبزیجات غیر ارگانیک و/یا GMO
• روغنهای دانهای فرآوریشده صنعتی
• ماست مزهدار
• برنج سفید
نکته خوب دیگر در مورد رژیم گری برکا این است که طیف گستردهای از اشخاص میتوانند آن را آزمون کنند و مخصوص گروه خاصی از اشخاص نیست.
گری برکا توصیه مینماید همراه با این رژیم از مکملهای غذایی مناسب استفاده شود
چه کسانی برای رژیم ۳۰:۳۰:۳۰ مناسب هستند؟
طبق گفته برکا، روش ۳۰:۳۰:۳۰ برای افرادی که با وجود ورزش و رژیم غذایی با نظم با کم شدن وزن مشکل دارند تاثیرگذار است.
همچنین میتواند برای کسانی که در پی رژیمهای بدون شمارش کالری هستند سودمند باشد. همچنین کسانی که در پی رژیمهای کتوژنیک هستند میتوانند رژیم گری برکا را آزمون کنند.
چه قبلاً رژیمهای کتوژنیک را آزمون نموده باشید یا تازه به رژیمهای حذف غذا عادت نموده باشید، نکته های زیر میتواند به شما در تقویت نتایج کمک نماید.
نکاتی برای پیروی از رژیم گری برکا
• غذاهای پر پروتئین را انتخاب نمایید: منابعی مثل تخممرغ، ماست یونانی، گوشتهای بدون چربی، توفو یا اسموتیهای غنی از پروتئین را استفاده نمایید.
• استفاده پروتئین خود را زمانبندی نمایید: اطمینان حاصل نمایید که ۳۰ گرم پروتئین را در ۳۰ دقیقه اول بعد از بیدار شدن استفاده نمایید تا متابولیسم خود را برای روز آغاز نمایید.
• هیدراته بمانید: در طول روز آب کافی بنوشید تا از کمآبی بدن پیشگیری نمایید و متابولیسم را تقویت نمایید.
• تمرینات قلبی عروقی حالت استوار مختلف را آزمون نمایید: میتوانید پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری یا شنا را آزمون نمایید. اطمینان حاصل نمایید که شدت متوسط و ثابت است تا ضربان قلب شما از ۱۳۵ ضربان در دقیقه تجاوز نکند.
• تغییرات بدن خود را کنترل نمایید: به روش جواب بدن خود به روال روش ۳۰:۳۰:۳۰ توجه نمایید و بر این پایه تنظیم نمایید.
• مکمل استفاده نمایید: اگرچه این رژیم میتواند مواد مقوی کافی را تامین نماید، اما در صورت لزوم میتوانید بعد از مشورت با متخصصان تغذیه، مکمل استفاده نمایید. همچنین، برکا به مکملسازی هدفمند به عنوان راهی برای دستیابی به سلامت و تناسب اندام بهینه اشاره مینماید.
مکملهای پیشنهادی گری برکا
برکا مکملهای زیر را برای تقویت سلامت ضروری و سودمند میداند:
• ویتامین D3:
• تیامین
• تری متیل گلیسین
• کمپلکس B
گری برکا معتقد است که این رژیم به کم شدن اشتها و بهبود ترکیب بدن کمک مینماید
سوالات متداول در خصوص رژیم گری برکا
1. رژیم ۳۰:۳۰:۳۰ گری برکا چیست؟
رژیم ۳۰:۳۰:۳۰ خوردن ۳۰ گرم پروتئین ظرف ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن و سپس ۳۰ دقیقه ورزش با شدت کم است. اگرچه گری برکا این ایده را ایجاد نکرده است، اما آن را ترویج مینماید و محبوبیت آن بعد از صحبت کردن در مورد آن در پلتفرمهای رسانههای اجتماعیاش افزایش یافت. میتوانید در مورد رژیم ۳۰:۳۰:۳۰ زیادتر بخوانید.
2. چالشهای گری برکا چیست؟
گری برکا در طول سالها چالشهای مختلفی را برای بهبود سلامت بینندگان خود ترویج نموده است، از جمله چالش تنفس و روزه آب. پیروان گری برکا همچنین چالش ۳۰ روزه رژیم ۳۰:۳۰:۳۰ را انجام دادهاند.
3. گری برکا چه پروتئینی را توصیه مینماید؟
گری برکا برای شیکهای پروتئینی، مکملهای پروتئینی گیاهی و بدون سویا را توصیه مینماید. او توصیه مینماید از مکملهای پروتئین وی خودداری نمایید.
4. چه کسانی نباید رژیم گری برکا را بگیرند؟
افرادی که دارای بیماریهای ویژه، زنان باردار، شیرده و کودکان می بایست قبل از آغاز این رژیم با پزشک خود مشورت کنند. همچنین افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند شاید با این رژیم مشکل داشته باشند.
5. آیا رژیم گری برکا برای کم شدن وزن سریع تاثیرگذار است؟
کم شدن وزن سریع و استوار به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سبک زندگی و رژیم غذایی بستگی دارد. اگرچه بعضی اشخاص با این رژیم نتایج خوبی گرفتهاند، اما ضمانت شده برای کم شدن وزن سریع وجود ندارد.
خلاصه
رژیم گری برکا رویکرد سادهای برای کم شدن وزن است که شامل استفاده ۳۰ گرم پروتئین ظرف ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن و انجام ۳۰ دقیقه تمرینات قلبی عروقی حالت استوار است.
روش ۳۰:۳۰:۳۰ میتواند راهی تاثیرگذار برای بازیابی سلامت و تناسب اندام باشد. اما قبل از آغاز آن با یک متخصص مواظبتهای بهداشتی مشورت نمایید تا مطمئن شوید که با اهداف و نیازهای بدنی شما همسو است.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها