[ad_1]
خوبترین غذاها برای افزایش وزن می بایست پرکالری و مقوی باشند
18 غذای سالم برای افزایش وزن سریع
غذاهای مناسب برای افزایش وزن معمولاً شامل پروتئین گیاهی و حیوانی، چربیها و روغنها، کربوهیدراتهای پیچیده و محصولات لبنی ساخته شده از شیر کامل هستند. با این حال، آنچه می بایست بخورید بستگی به وزن و اهداف تندرستی ویژه شما دارد. برای بعضی اشخاص، افزایش وزن یا اضافه کردن عضله شاید به اندازه کم شدن وزن برای دیگران دشوار باشد.
برای افزایش وزن، شما می بایست تلاش نمایید که کالری زیادتری از آنچه که در طول روز میسوزانید استفاده نمایید، با خوردن وعدههای غذایی کوچک و مکرر.
استفاده غذاهای شامل پروتئین و چربی سالم در افزایش وزن تاثیرگذار است
فهرست خوبترین غذاها برای افزایش وزن
افزودن بعضی غذاها به رژیم غذاییتان میتواند کالریها و مواد مقوی اضافی مثل پروتئین را تأمین نماید تا تلاشهای شما برای افزایش وزن به روشی ایمن و مؤثر باشد. در اینجا 18 غذای برتر برای کمک به شما در افزایش وزن یا افزودن عضله به روشی که برای شما مناسب است، آورده شده است.
1. اسموتیهای پروتئینی خانگی
اسموتیهای پروتئینی خانگی میتوانند یک راه مقوی و مؤثر برای افزایش وزن باشند.
ساخت اسموتیهای خانگی این امکان را به شما میدهد که بر روی مواد تشکیلدهنده کنترل کامل داشته باشید و بتوانید کالریها را افزایش دهید.
چند ترکیب خوش طعم که میتوانید آزمون نمایید:
• اسموتی موز و بادام شکلاتی: یک موز، یک پیمانه پروتئین وی شکلاتی و یک قاشق غذاخوری کره بادام یا کره مغز دیگری.
• اسموتی وانیل و توت: یک فنجان توت مخلوط تازه یا یخزده، یک فنجان ماست یونانی پرپروتئین با شیر کامل، و یک پیمانه پروتئین وی وانیلی.
• اسموتی سبز فوقالعاده: یک فنجان اسفناج، یک آووکادو، یک موز، یک فنجان آناناس، و یک پیمانه پروتئین وی بدون مزه یا وانیلی.
این اسموتیها حدود 400–600 کالری دارند و مقادیر بسیاری پروتئین و ویتامینها و مواد معدنی دیگر را تأمین میکنند.
2. شیر کامل
شیر کامل برای سالها به عنوان یک مکمل برای افزایش وزن یا ساخت عضله استفاده شده است. شیر ترکیبی از پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها است و منبع خوبی از کلسیم و ویتامینها و مواد معدنی دیگر میباشد. اگر در پی ساخت عضله هستید، شیر یک منبع عالی پروتئین است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین وی را تأمین مینماید.
3. برنج
برنج یک منبع کربوهیدراتی مقرون به صرفه و مناسب برای برنامههای افزایش وزن است. یک فنجان (158 گرم) برنج سفید پختهشده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی کمی دارد.
4. مغزها و کره مغز
مغزها و کره مغز میتوانند از رژیم غذایی شما برای افزایش وزن حمایت کنند. یک مشت کوچک بادام خام (1/4 فنجان یا حدود 32 گرم) 170 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی دارد.
5. گوشت قرمز
گوشت قرمز از جمله خوبترین غذاهای موجود برای ساخت عضله است. مثلاً 85 گرم استیک حدود 228 کالری، 24 گرم پروتئین و 2.5 گرم لوسین دارد که برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی حیاتی است.
6. سیبزمینی و کربوهیدراتهای پیچیده
سیبزمینی و سایر کربوهیدراتهای پیچیده راهی مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی هستند. این منبع های کربوهیدراتی پیچیده، انرژی را به صورت پیوسته آزاد میکنند و همچنین مواد مقوی دیگری مثل پتاسیم، فیبر و سبزیجات را تأمین میکنند.
لبنیات پرچرب مثل ماست یونانی و شیر کامل به افزایش وزن کمک میکنند
7. ماهی سالمون و ماهیهای چرب
ماهی سالمون و ماهیهای چرب منبع های عالی پروتئین و چربیهای سالم هستند، از جمله اسیدهای چرب امگا-3 که مزیت های بسیاری برای سلامت دارند.
8. مکملهای پروتئینی
مکملهای پروتئینی یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی هستند که میخواهند وزن اضافه کنند و عضله بسازند. انواع مختلفی از مکملهای پروتئینی موجود است، از جمله پروتئین وی، سویا، تخممرغ و نخود.
9. میوههای خشک
میوههای خشک کالری، آنتیاکسیدانها و ریزمغذیها را تأمین میکنند. این میوهها دارای قند طبیعی بالایی هستند و میتوانند با منبع های پروتئینی مثل گوشت، پنیر یا اسموتیهای پروتئینی ترکیب شوند.
10. نانهای سبوسدار
نانهای سبوسدار یکی دیگر از منبع های کربوهیدرات هستند که به خوبی در برنامه تغذیهای برای افزایش وزن قرار میگیرند. با ترکیب نان با منبع های پروتئینی مثل تخممرغ، گوشت و پنیر، میتوانید وعدههای غذایی پرکالری و متعادلی آماده کردن نمایید. موقع خرید نان، سعی نمایید نانهای طبیعی سبوسدار و نانهای دانهدار را انتخاب نمایید.
ساندویچها یکی از سادهترین، پرتنوعترین و قابل حملترین وعدههای غذایی برای افزایش استفاده کالری روزانه هستند. برای حداکثر کردن کالری، کره بادامزمینی یا آووکادو بیافزایید.
توصیه میشود از نانهای آزمون شده از آرد سبوسدار نیز استفاده نمایید. برای اضافه کردن فایدههای تندرستی، باکتریهای سودمند موجود در نانهای سوردو میتوانند تاثیرات سودمندی داشته باشند، اما تحقیقات زیادتری برای تأیید این تاثیرات در انسانها نیاز است.
11. آووکادو
آووکادو مملو از چربیهای سودمند است. برخلاف سایر میوهها، آووکادو از دید کالری غنی است. یک آووکادوی بزرگ حدود ۳۶۵ کالری، ۳۰ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر دارد. آووکادو همچنین غنی از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی سودمند است. آووکادو را میتوان به انواع غذاها مثل املتها یا سالادها اضافه نمود. یکی از محبوبترین راههای استفاده آووکادو، آووکادو توست است. کافی است آووکادو را له نموده و روی نان آزمون بمالید. برای افزایش مواد مقوی و کالری، میتوانید یک تخممرغ بیافزایید.
12. غلات
غلات میتوانند منبع عالی کربوهیدرات، کالری و مواد مقوی باشند. برای مثال، اوتمیل پخته شده با شیر کامل، میتواند یک منبع خوب کربوهیدراتی باشد که به برنامه افزایش وزن شما اضافه میشود. برای کالری اضافی، میتوانید اوتمیل داغ، اوتمیل شبانه یا ماست یونانی کامل را با موارد زیر آذین نمایید: مغزها، کره مغزها ، میوه خشک ، دانه چیا ، دانه کتان ، میوههای تازه ، گرانولا خانگی ، شیره افرا و عسل
انواع دسرهای خانگی کالری زیادتری به بدن میرسانند
13. بارهای غلاتی
بعضی از بارهای غلاتی سالم در بازار میتوانند یک میانوعده عالی موقع حرکت باشند و نیاز به کالری را تأمین کنند. زیادتر این بارها حدود ۱۵۰–۲۰۰ کالری دارند. اینها همچنین گزینه خوبی قبل یا پس از تمرین هستند زیرا معمولاً ترکیبی از کربوهیدراتهای سریع و نماید هضم دارند.
14. شکلات تیره
شکلات تیره با کیفیت بالا پر از آنتیاکسیدانها و فواید تندرستی است. شکلات تیره با حداقل ۷۰% کاکائو شاید برای تندرستی سودمند باشد. هر ۱۰۰ گرم شکلات تیره (با ۶۰–۷۵% کاکائو) حدود ۶۰۰ کالری دارد و شامل مواد مقوی و ترکیبات سودمند برای تندرستی از جمله فیبر، منیزیم و آنتیاکسیدانها است.
15. پنیر
پنیر منبعی از کالری و چربیها است. یک اونس پنیر چدار (۲۸ گرم) ۱۱۰ کالری و ۷ گرم پروتئین دارد. پنیر در انواع مختلف وجود دارد و میتوانید آن را به اکثر غذاها اضافه نموده و بهراحتی کالری اضافی وارد وعدههای غذایی نمایید.
16. تخممرغ کامل
تخممرغ یکی از سالمترین غذاها برای ساخت عضله است. تخممرغ کامل مملو از پروتئینهای باکیفیت و چربیها است و خیلی مقرونبهصرفه و خوش طعم است.
تخممرغ یکی از خوبترین غذاها برای ساخت عضله است و میتواند بخشی از برنامه غذایی برای افزایش وزن باشد. برای زیادتر اشخاص سالم، هیچ محدودیتی در استفاده تخممرغ در روز وجود ندارد.
17. ماستهای آماده کردنشده با شیر کامل
ماست یونانی آماده کردنشده با شیر کامل میانوعدهای قابل حمل و راحت است. ماست یونانی با بافت غلیظ خود برای افزودن به غذاها یا استفاده بهعنوان میانوعده عالی است.
18. چربیها و روغنها
چربیها و روغنها از کالریچگالترین غذاها هستند. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (۱۵ میلیلیتر) به سسها، سالادها و موقع پختوپز میتواند ۱۲۰ کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه نماید. سعی نمایید چربیها و روغنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، بهویژه اگر میخواهید کالری روزانه خود را به حداکثر برسانید.
ترکیب مواد غذایی مثل آووکادو و تخممرغ وعدهای کامل برای افزایش وزن است
سؤالات متداول در خصوص خوبترین غذاها برای افزایش وزن
1. چند پوند می بایست در هفته اضافه کنم؟
هیچ مقدار درست یا غلطی برای افزایش وزن در هفته وجود ندارد. شاید خوبتر باشد قبل از تلاش برای افزایش وزن با یک پزشک یا متخصص تغذیه ثبتنام شده مشورت نمایید. آنها میتوانند نکاتی را که می بایست برای مؤثر و ایمن بودن افزایش وزن خود در نظر بگیرید، بررسی کنند.
2. برای چه نمیتوانم وزن اضافه کنم؟
بدن هر فرد منحصر به فرد است و موقع تلاش برای افزایش وزن یا ساخت عضله به روشهای مختلفی عکس العمل نشان میدهد. اگر میخواهید در مورد روشهای افزایش وزن که با اهداف تندرستی شما متناسب باشد، اطلاعات زیادتری کسب نمایید، میتوانید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
3. کدام میوه برای افزایش وزن خوبترین است؟
هیچ “میوه خاصی” برای افزایش وزن وجود ندارد. اما میوه میتواند یک منبع خوش طعم، قابل حمل و غنی از مواد مقوی باشد که به خوبی میتواند به هر برنامه غذایی برای افزایش وزن اضافه شود. میوهها میتوانند با افزودن کره آجیل که شامل چربی است، به افزایش کالری کمک کنند.
4. کدام غذاها برای افزایش وزن خوبترین هستند؟
خوبترین غذاها برای افزایش وزن، مواد مقوی و کالریهای سودمند را به طور همزمان تأمین میکنند. معمولاً این غذاها شامل پروتئین گیاهی یا حیوانی، چربیها و روغنها، کربوهیدراتهای پیچیده و محصولات لبنی آماده کردنشده از شیر کامل هستند.
نتیجهگیری
برای موفقیت در افزایش وزن، می بایست به طور پیوسته کالری زیادتری از آنچه میسوزانید، استفاده نمایید. قبل از تلاش برای افزایش وزن، شاید بخواهید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید تا مطمئن شوید تغییرات سبک زندگی که ایجاد مینمایید، مؤثر و ایمن هستند.
تمرین وزنهبرداری میتواند به استفاده از کالریهای اضافی برای ساخت عضله کمک نماید، به جای اینکه به صورت چربی ذخیره شود. غذاهای موجود در این فهرست را در وعدهها و برنامههای غذایی خود بگنجانید که از آنها لذت میبرید و میتوانید آنها را در درازمدت دنبال نمایید.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها