تغذیه مادر شیرده برای افزایش وزن نوزاد شامل چه مواد غذایی است؟ اگر در دوران شیردهی هستید، احتمالاً افزایش میزان شیر، تقویت نوزاد و وزن گرفتن او چالش بزرگی برای شماست. به طور طبیعی، یک رژیم غذایی سالم، برای دوران شیردهی نیز توصیه می‌شود. اما مواد غذایی زیر می‌تواند به افزایش شیر مادرها کمک نماید:
• ماهی قزل آلا
• کدو تنبل
• هویج
• ریحان
• سبزی‌های برگ تیره مثل اسفناج و برگ چغندر
• دانه یا عرق رازیانه
• شیر بادام
• نخود خیس خورده
• برنج قهوه‌ای
• کنجد
• روغن‌هایی مثل زیتون یا روغن موجود در آووکادو
• نوشیدنی‌های سالم مثل آب مزه دار یا شیر بادام
تغذیه مادر شیرده برای افزایش وزن نوزاد می بایست شامل چه مواد غذایی باشد؟
در این بخش به مواد غذایی می‌پردازیم که گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی شیر مادر را تقویت و به افزایش وزن نوزاد کمک می‌نماید.
1- غلات کامل
غلات کامل کربوهیدرات‌های پیچیده هستند؛ یعنی برای زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. علاوه بر این، فیبر بالایی دارند، از مشکلات گوارشی پیشگیری می‌کنند و منبع خوبی برای ویتامین B محسوب می‌شوند. در غلات کامل، مواد معدنی ضروری همچون آهن، منیزیم، سلنیوم و زینک هم وجود دارد. غلات کامل شامل مواد غذایی زیر است:
• برنج قهوه‌ای
• آرد گندم کامل
• بلغور جو دو سر
• نان سبوس‌دار
• پاستای سبوس‌دار
• جو
• غلات صبحانه
• ذرت بو داده
• چاودار سبوس‌دار
• ارزن
• کینوا
• ذرت
همانطور که در سایت کارترزلند هم آمده است:
همچنین می بایست به استفاده مواد غذایی غنی از آهن، کلسیم، اسیدهای چرب امگا-3 توجه ویژه داشته باشند، برای چه که در صورت کمبود این مواد، غده‌های شیری از ذخیره‌ی بدن مادر استفاده نموده و باعث بیماری یا ضعف و ناتوانی مادر در آینده خواهد شد.
2- سبزیجات
سبزیجات سبز برگ، مملو از ویتامین‌های مختلف، فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی همچون کلسیم هستند. سبزیجات مناسب برای دوران شیردهی عبارتند از:
• چغندر
• بامیه
• اسفناج
• هویج
• کدو تنبل
• فلفل دلمه‌ای
3- میوه
میوهها دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند و به تأمین آب بدن کمک می‌کنند. در نتیجه از استفاده میوه به هیچ عنوان غافل نشوید. میوه‌هایی مثل سیب، پرتقال، موز و انبه برای دوران شیردهی خصوصا در زمان قطع شیر شبانه توصیه می‌شوند. (البته موز و انبه می‌توانند یبوست را تشدید کنند؛ در نتیجه اگر با این مشکل درگیر هستید، به صورت مواظبت‌شده این میوهها را استفاده نمایید.)
البته همانطور که در سایت سلام آگاهی هم آمده است:
بچه هایی که شیر مادر میخورن حدودأ حوالی 7 تا 9 ماهگی میتونن 5-7 ساعت بدون شیر بخوابن، البته با پزشک کودک هم مشورت نمایید ولی عمومأ بچه ها حدود 7 الی 9 ماهگی به این توانایی دست پیدا میکنن و برای بچه هایی که شیر خشک میخورن حدودأ 7 ماهگی به این توانایی دست پیدا میکنن. یعنی کودک در این زمان، غذای کمکی رو آغاز نموده و میتونه 5 تا 7 ساعت بدون شیر یا غذای کمکی بمونه.
4- آجیل‌ها و دانه‌ها
آجیل‌ها منبع خوبی برای پروتئین، فیبر، ویتامین E، فسفر، منیزیم و پتاسیم هستند. پس آجیل‌ها و دانه‌هایی مثل گردو، بادام، دانه‌ی چیا و دانه‌ی کتان را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید.
5- منبع های شامل پروتئین
بعضی از تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش استفاده پروتئین، به افزایش شیر مادر کمک می‌نماید. علاوه بر این، برای بهبودی پس از زایمان و برگشت به وزن قبل هم خیلی تاثیرگذار است. توصیه می‌شود که در دوران شیردهی، روزانه حداقل ۷۱ گرم پروتئین دریافت شود. منبع های خوب پروتئین برای دوران شیردهی عبارتند از تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس و آجیل‌ها و دانه‌ها.
6- لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی
بسیاری از مادرها در دوران شیردهی با مشکل کمبود کلسیم مواجه می‌شوند؛ لبنیات منبع های خوبی برای تأمین کلسیم هستند. بر این اساس استفاده شیر، پنیر و لبنیات بدون لاکتوز را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید.
7- غذاهای دریایی و ماهی
غذاهای دریایی به تأمین امگا ۳ کمک می‌کنند و برای رشد مغز کودک سودمند هستند. به عنوان مثال ماهی قزل‌آلا، ماهی سفید، ماهی سالمون و ماهی ساردین، ماهی‌های مناسبی برای دوران شیردهی محسوب می‌شوند. (توجه داشته باشید که ماهی‌هایی با حداقل میزان جیوه را استفاده نمایید؛ زیرا دریافت جیوه در دوران شیردهی خیلی خطرناک و مضر است.)
8- دانه یا عرق رازیانه
دانه یا عرق رازیانه علاوه بر این که به افزایش شیر کمک می‌نماید، برای کنترل دردهای کودک نیز سودمند است. می‌توانید دانه رازیانه را با چای بیافزایید یا روی سالاد یا غذا بریزید.
9- نوشیدنی‌های سالم و سودمند
نوشیدن آب کافی در دوران شیردهی ارزش بسیاری دارد و به افزایش شیر کمک می‌نماید. اگر تمایلی به نوشیدن آب ندارید، می‌توانید آب مزه‌دار درست نمایید. به این صورت که دو سوم یک لیوان را با میوه‌های سودمند پر نمایید و روی آن بریزید. اجازه دهید این ترکیب چند ساعت گوشه‌ای باقی بماند؛ سپس آب مزه‌دار شده را میل نمایید. به این صورت هم آب نوشیده‌اید و هم ویتامین‌های موجود در میوهها را دریافت نموده‌اید.
آب‌میوه‌های طبیعی و شیر بادام هم نوشیدنی‌های خیلی سودمندی برای دوران شیردهی هستند. اگر فرزندتان به خوردن لبنیات عکس العمل نشان می‌دهد، شیر بادام را جایگزین نمایید. (بادام‌ها را خیس نموده و پوست قهوه‌ای روی آن را جدا نمایید. سپس بادام‌های سفید شده را با کمی گلاب، آب و عسل میکس نمایید. شیر بادام شما آماده است!)
راهکارهای دیگری برای افزایش شیر
البته تغذیه تنها عامل مهم در افزایش شیر نیست و موارد دیگری هم وجود دارد که عدم توجه به آن‌ها، حتی با وجود تغذیه‌ی عالی، شاید میزان شیر مادر را کم شدن دهد. شماری از این نکته های عبارتند از:
1- زیادتر شیر دهید
در سایت معتبر Healthline گفته می‌شود که هنگامی که کودک سینه شما را می‌مکد، هورمون‌هایی ترشح می‌شوند که سینه‌های شما را برای تولید شیر تحریک می‌کنند. این موضوع رفلکس “let down” نام دارد. رفلکس let down زمانی است که ماهیچه های سینه شما منقبض می شوند و شیر را از راه مجاری حرکت می دهند که زمان کوتاهی بعد از آغاز شیردهی نوزاد اتفاق می افتد. هر چه زیادتر شیر بدهید، سینه های شما شیر زیادتری تولید می نماید. شیر دادن به نوزاد 8 تا 12 بار در روز قادر هست به ایجاد و حفظ تولید شیر کمک نماید.
2- پس از شیر دادن به نوزاد سینه را تخلیه نمایید
پمپاژ سینه بین شیردهی، به افزایش تولید شیر کمک می‌نماید. گرم کردن سینه می‌تواند پمپاژ کردن را راحت‌تر نماید. اگر فرزندتان به هر دلیلی یک وعده شیر نمی‌خورد یا مقداری از شیر داخل سینه باقی می‌ماند، آن را تخلیه نمایید. این کار بر پایه همان رفلکس let down، سینه را برای تولید شیر تحریک می‌نماید.
3- فقط از یک سینه به کودک شیر ندهید
یکی از نکته های مهم دیگر برای افزایش شیر، تخلیه‌ی شیر از هر دو سینه است. بر این اساس اجازه دهید نوزاد از هر دو طرف شیر بخورد. (البته گفته می‌شود که شیر ابتدای سینه کمی رقیق‌تر و شیر انتهایی غلیظ‌تر است و می بایست اجازه دهید نوازد شیر یک سمت را به طور کامل استفاده نماید.) بر این اساس هر دو طرف را برای تولید شیر تحریک نمایید.
4- ماساژ دادن سینه‌ها می‌تواند به افزایش تولید شیر کمک نماید
یک مطالعه نشان داد که ماساژ دایره‌ای سینه، میزان تولید شیر مادر را تقریبا تا ۲۳ درصد افزایش می‌دهد. برای راحت‌تر شدن این کار، می‌توانید پیش از آغاز کار با استفاده از حوله‌‌ی گرم سینه‌ها را گرم نمایید و برای حرکت کردن راحت‌تر دست‌ها، استفاده از روغن‌هایی مثل زیتون یا بادام نیز سودمند خواهد بود.
5- استراحت کافی داشته باشید
کمبود خواب تأثیر مخربی بر میزان تولید شیر خواهد داشت؛ برای استراحت کردن جسم و ذهنتان ارزش قائل شوید و تا حد امکان استراحت کافی داشته باشید.
6- استرس را از خود دور نمایید
استرس مزمن یکی از عوامل کم شدن میزان شیر است. گنجاندن تمرین مدیتیشن، یوگا، تکنیک‌‌های تنفس عمیق، ورزش‌های سبک، پیاده‌روی و معاشرت با دوستان، به کم شدن سطح استرس در این دوران کمک می‌نماید.
همانطور که در غفاری دایت آمده است:
اگرچه رژیم غذایی سالم مهمترین عامل در مورد تغذیه در دوران شیردهی است ، شکی نیست که استفاده بعضی مکمل ها قادر هست به تجدید ذخایر ویتامین ها و مواد معدنی شما کمک نماید. دلایل متعددی وجود دارد که شاید مادرها جدید از بعضی مواد مقوی کم برخوردار باشند ، از جمله عدم استفاده غذاهای مناسب و افزایش انرژی مورد نیاز تولید شیر مادر و مواظبت از نوزاد. استفاده مکمل ها قادر هست به افزایش استفاده مواد مقوی مهم کمک نماید.
چطور بفهمیم کودک سیر می‌شود؟
نشانه‌هایی وجود دارد که با بررسی آن می‌توانید متوجه شوید که نوزاد شیر مورد نیاز را دریافت می‌نماید. شماری از این نشانه‌ها عبارتند از:
• در هر ۲۴ ساعت، پوشک کودک حداقل ۶ تا ۸ بار خیس می‌شود.
• خود نوزاد برای تغذیه بیدار می‌شود و با انرژی شیر می‌خورد.
• در هر ۲۴ ساعت ۸ الی ۱۲ بار شیردهی را انجام می‌دهید.
• مدفوع کودک زرد و نرم است.
• نوزاد بعد از شیر خوردن خواب عمیق و خوبی دارد.
• نوزاد دو هفته پس از تولد به وزن اولیه برگشته است.
• در سه ماه اول هر هفته ۱۵۰ گرم یا زیادتر به وزن نوزاد اضافه می‌شود.
کلام آخر
به عنوان نکته‌ی آخر می بایست بگوییم که شاید تغذیه‌ی مادر در دوران شیردهی فرمول خاصی نداشته باشد و همه‌چیز به شرایط نوزاد بستگی دارد. به عنوان مثال تخم مرغ که منبع خوبی از پروتئین محسوب می‌شود، برای مادرانی که نوزادشان با مشکل رفلاکس درگیر است، مناسب نیست. پس قبل از هر چیزی با متخصص در این باره مشورت نمایید و بر پایه شرایط و حساسیت‌های فرزندتان، برنامه غذایی مناسبی بچینید. استفاده مکمل‌ها تحت نظر پزشک نیز می‌تواند به دریافت کافی مواد ضروری کمک نماید.
آخرین دیدگاه‌ها