چند تمرین صبحگاهی انجام دهید تا روز پرانرژی را آغاز نمایید

ورزش صبحگاهی

از آنجایی که موقع بیدار شدن از خواب، خیلی ها حس کرختی و سستی دارند، ورزش کردن به عنوان نخستین کار روزانه، باعث می گردد قلبتان سخت تر کار نماید و شما پر انرژی تر شوید.

ورزش صبحگاهی و ترشح بعضی هورمون ها مثل اندروفین باعث می گردد شخص حالش خوبتر شود و حال و حوصله خوبی داشته باشد. با فعالیت صبحگاهی، شخص روز را خوبتر آغاز می نماید، هم از دید روحیه و بهداشت روانی هم از دید سلامت جسمی.

می دانیم که خیلی مشکل است صبح زود از خواب بیدار شوید و سر کارتان بروید، ولی این حرکت های ساده ای را که به شما توصیه می نماییم آزمون نمایید و نتیجه را ببینید.

خوبترین ها برای ورزش صبحگاهی

۳۰ ثانیه درجا بزنید

درجا زدن در ورزش صبحگاهی

نخست تمرین صبحگاهی را با اندکی درجا زدن آغاز نمایید؛ این راهی فوق العاده برای افزایش متابولیسم و گرم کردن بدن است؛ با این تمرین بعد از چند ساعت خواب، آرام آرام یخ بدن تان باز شده و شدت جریان خون در دست ها و پاهای تان زیادتر می گردد؛ با این ۳۰ ثانیه درجا زدن، مفاصل شما آماده انجام حرکت های ورزشی بعدی خواهد شد. بعد از این ۳۰ ثانیه، ضربان قلب شما افزایش یافته و نسبت به قبل سریعتر نفس می کشید.

کشش گربه شتر در ورزش صبحگاهی

کشش گربه شتر در ورزش صبحگاهی

تمرین های کششی برای نرم کردن ماهیچه ها و پیشگیری از ورم مفصل ها تاثیرگذار هستند. آنها میتوانند پویا یا راکد باشند.

حرکت های دینامیک مثل کشش گربه شتر برای انجام تمرینات دیگر صبح تاثیرگذار هستند.  آنها همچنین در زمان های دیگر روز, به خصوص پس از دوره های طولانی کار غیرفعال, تاثیرگذار هستند.

این یکی برای انعطاف پذیری ستون فقرات عالی است و ورزش خوبی است. روی چهار دست و پا زانو بزنید.با گرد کردن کمر خود درست مثل یک شتر آغاز نمایید و تلاش نماید تا سرتان نزدیک لگنتان شود.این حالت شتر است.

آن گاه آنرا پائین بیاورید و سر خویش را بالا ببرید تا به کمرتان برسد.این حالت گربه است. این حرکت های را به آرامی و به نرمی انجام دهید.حدود 4 تا 5 بار.

حرکت پروانه

حرکت پروانه در ورزش صبحگاهی

حرکت پروانه یک حرکت خیلی عالی است که کمکتان می نماید هم جسم و هم ذهنتان را ارام نموده و زیادتر حس تعادل نمایید.. به پشت دراز بکشید، نفستان را بیرون بدهید و زانو ها را جوری خم نمایید که پاشنه ها به هم بچسبند. پاشنه ها را تا جایی که میتوانید به لگن تان نزدیک نمایید.. یک دست را روی شکم قرار دهید و یک دست را روی سینه.. نفس بگیرید، نفستان را چند ثانیه حبس نمایید و آن گاه به آرامی نفس را بیرون بدهید.. این الگوی حرکتی و تنفسی را ۱۰ بار تکرار نمایید.

۳۰ ثانیه اسکوات

حرکت اسکوات در ورزش صبحگاهی

به عنوان حرکت بعدی، خوبتر است دستان تان را بالا گرفته و اسکوات بزنید؛ ابتدا پاها را به میزان عرض شانه باز نمایید به صورتی که نوک انگشتان پا به طرف جلو باشد، پس از آن قدری روی پاهای تان بنشینید و دست خویش را در راستای مفصل شانه بالا بیاورید.

درصورتی که در انجام این ورزش بی تجربه هستید خوبتر است زیاد خم نشوید، ولی قدری که حرفه ای تر شدید، تلاش نمایید پاهای تان زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد؛ این حرکت هم یکی از حرکت های ترکیبی خیلی تاثیرگذار است که زانوها، لگن و شانه ها را بصورت هم زمان درگیر خواهد نمود.

حرکت نیم پُل

حرکت نیم پل در ورزش صبحگاهی

حرکت نیم پُل، تمام بدنتان را میکشد و تقویت می نماید.. به پشت دراز بکشید، کف پاهایتان را روی تخت بگذارید ، زانو ها را خم نمایید. پا ها به اندازه ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.. دنبالچه را از تخت بلند نموده و به طرف بالا فشار دهید تا بدنتان یک خط مستقیم بسازد.. ۳۰ ثانیه در این شرایط بمانید، قسمت دنبالچه را هم چنان بالا نگه دارید و بعد به آرامی پائین بیاورید.. این حرکت را ۳ بار تکرار نمایید.

بار ها شنیده اید، ولی ارزش یادآوری کردن را دارد که شب ها زودتر خوابیدن باعث می گردد روز بعد با انرژی و تمرکز و کارایی زیادتری به فعالیت های روزانه تان بپردازید

۳۰ ثانیه طناب زدن

طناب زدن در ورزش صبحگاهی

لازم نیست برای انجام این حرکت حتماً از طناب استفاده نمایید، کافی است بصورت فرضی طنابی را در دست گرفته و وانمود نمایید که در حال طناب زدن هستید؛ تلاش نمایید در زمان انجام حرکت، وزن بدن تان بر روی پشت پا قرار گیرد.

ابتدا با شتاب پائین، این تمرین را انجام داده و بعد از مدتی شتاب انجام حرکت های را زیادتر نمایید؛ طناب زدن یکی از خوبترین و موثرترین تمرین های هوازی به حساب می آید که برای چالشی تر شدن آن میتوانید ارتفاع پریدن های تان را زیادتر نمایید.

گردن و شانه ها را تمرین دهید

این روز ها نگهداشتن از عضلات گردن و شانه ها از هر موقع دیگری مهمتر است؛ برای این که زیادتر افراد زمان طولانی طی روز پشت میز و مقابل کامپیوتر می نشینند. آسان ترین حرکت برای تقویت عضلات سر و گردن این است که سرتان را با دست به دو طرف فشار دهید و هم زمان با دست دیگرتان، گردن را نگه دارید.

حرکت زیر را هم میتوانید انجام دهید:. بنشینید، کمرتان را صاف نمایید و دست چپتان را روی سرتان بگذارید.. دستتان را از آرنج خم نمایید جوری که دست چپتان بالای سرتان و نزدیک گوش راستتان باشد.. آرنج چپتان را بگیرید و آغاز نمایید به فشار دادن آن به سمت سرتان. این کشش را به زمان ۲۰ ثانیه نگه دارید.. این حرکت را ۳ بار برای هر دستتان تکرار نمایید.

بازدمتان را با بینی انجام دهید

بازدم با بینی به شما کمک می نماید به وضعیتی ارام تر و راحت تر برسید و بدنتان را احساس نمایید.. روی تختتان به پشت دراز بکشید.. بدنتان را شُل نمایید.. آغاز نمایید به نفس کشیدن از بینی و هم زمان خودتان بدنتان را ماساژ بدهید.

قبل از ورزش صبحگاهی چه بخوریم؟

بسیاری از افراد نمی دانند پیش از آغاز یک تمرین چه بخورند. ما به شما می گوییم که مقدار کمی از غذاهای مملو از کربوهیدرات، پروتئین متوسط و کم چرب را پیش از ورزش خویش بخورید. یک سیب کوچک، نیمی از موز، یا حتی یک ظرف ماست کوچک بعنوان غذای پیش از ورزش می بایست برای تأمین سوخت شما کافی است.

به محض از خواب برخاستن از خواب، یک فنجان آب ولرم( اگر با لیمو باشد خوبتر هم هست) بنوشید و بعد به ورزش بروید.

بدن شما بعد از خوابیدن در تمام طول شب آب از دست داده است. پیش از این که ورزش خویش را آغاز نمایید 1 لیوان آب بنوشید( 250 میلی لیتر) و یک لیوان دیگر برای هر 20 دقیقه ورزش کنار بگذارید. نوشیدنی های زیادتر تنها در صورتی ضروری هستند که ورزش شما خیلی سخت و یا طولانی باشد( بیش از 2 ساعت).

منبع : بیتوته