برنامه دویدن روزانه
یک راهنمای خوب و کامل میتواند آغاز دویدن را برایتان اسان نموده و برایتان الهام بخش باشد و ادامه دادن این راه را برایتان اسان تر نماید. آماده هستید تا این ورزش هیجان انگیز را آغاز نمایید ؟ پس با ادامه نوشته همراه باشید.
برنامه دویدن
نخست روشن نمایید که به چه علت میخواهید بدوید
شاید بخواهید دویدن را برای تقویت قلب آغاز نمایید تا استقامت خویش برای دیگر ورزش ها را بالا ببرید، یا حتی برای این که دوباره در لباس‌های مجلسی تان جا بشوید. تمامی اینها هدف های خوبی هستند. نوشتن آن ها کمک می نماید به جایی که میخواهید برسید و خرسند باشید.
چنانچه دنبال چالش هستید، شاید هدفتان دویدن 5000 متر بدون توقف باشد، یا شاید مسافت و هدفی جاه طلبانه تر، به عنوان مثال دویدن در گِل و لای یا تائید شدن برای دو در یک ماراتن بزرگ. یک دونده مبتدی چنانچه خوب- و بدون زیاده روی- تمرین نماید، میتواند به آسانی بعد از ۳ ماه آن هدف 5000 متری را بزند، و بعد از ۱ سال در ماراتُن شرکت نماید.
هر نوعی از هدفگذاری که داشته باشید، تعهد به آن باعث پیشرفت های بزرگ می گردد. آنهایی که هدفگذاری ندارند بعد از چند هنگامی به در بسته می خورند. برای این که چنانچه چه یک دوی کوتاه و اسان چند مرتبه در هفته خوبتر از ندویدن است، ولی به میزان کوشش برای رسیدن به هدف ها و رفتن به مرحلهٔ بعدی جذاب نیست.
رژیم غذایی
یک نکته اساسی برای آغاز دویدن تنظیم رژیم غذایی است. داشتن انرژی و سوخت کافی برای دویدن حیاتی است. می بایست رژیم غذایی شما شامل کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ماده های معدنی و ویتامین ها باشد. می بایست به میزان آب نوشیدن خویش هم توجه نمایید، دست کم ۸ لیوان از مایعات غیر الکلی را در روز بنوشید و خوبتر است ۳۰ دقیقه پیش از آغاز دویدن حتماً ۱لیوان آب بنوشید.
برنامه برای دویدن
سطح تناسب اندامتان را ازمایش نمایید
شاید در مورد تناسب اندام خود نظرهایی داشته باشید، ولی خوبتر است با اعدادی تناسب اندامتان را بسنجید ضربان قلب خود را قبل و بعد از این که حدود 5/1 کیلومتر راه بروید، اندازه‌گیری نمایید. درصورتی که به میزان کافی خود را آماده حس می نمایید، همین کار را برای راه رفتن برای 5/2 کیلومتر انجام دهید و زمان آنها را ثبت نمایید. در زمان اجرای برنامه 6 هفته این کار را انجام دهید، اعداد به دست آمده را با هم مقایسه نمایید. این اعداد به شما می گویند چه کاری می بایست انجام دهید.
وسایل موردنیاز را آماده کردن نمایید
خوش بختانه برای آغاز دویدن تقریباً به هیچ چیز جز یک کفش خوب احتیاج ندارید. کفش مخصوص دویدن آماده کردن نمایید و از پوشیدن کفش پیاده روی یا تنیس برای دویدن پرهیز نمایید.
در انتخاب کفش راحت حسابی توجه نمایید. هنگامی که دونده باشید به ظاهر کفش و لباس‌های خویش بی توجه خواهید شد و تنها به کیفیت و راحتی آن فکر خواهید نمود.
یکی از علت های عمده ی اسیب های ورزشی بیش از حد پوشیدن کفش است. می بایست بدانید هر کفش ورزشی عمر محدودی دارد.بعد از کفش نوبت به لباس می رسد. برای آغاز دویدن خوبترین لباس ها آن هایی هستند که عرق را زود جذب می کنند و سریع خشک می شوند. بر این اساس برعکس تصور عمومی، پوشیدن لباس‌های نخی یا پنبه ای برای دویدن زیاد مطلوب نیست.
لباس های سبک و راحت آماده کردن نمایید و زیاد در بند مد و زیبایی نباشید.
روش صحیح دویدن
شتاب یا استقامت یکی را انتخاب نمایید
یکی از بزرگترین مشکلاتی که دوندگان مرتکب میشوند این است که هم سریع و هم طولانی می دوند. این کار سختی های بسیاری ایجاد می نماید. برای هر جلسه دویدن یا راه رفتن هدفی داشته باشید. تصمیم بگیرید که در یک جلسه یا دوی سریع انجام دهید یا دوی ارام و طولانی زمان. به این ترتیب اسیب نمی بینید.
دویدن یك ورزش هوازی سنگین است بر این اساس می بایست در زمان انجام آن پی در پی و با نظم نفس عمیق بكشید؛ هوا را از بینی داخل و به طرف شكم بفرستید تا عضلات اكسیژن موردنیاز خویش را پیش از خسته‌شدن بدست آورند.
گوش دادن به موزیك در موقع دویدن قادر هست انگیزه و روحیه شما را برای ادامه فعالیت حفظ كند البته می بایست توجه كرد كه ریتم موزیك برای دویدن مطلوب باشد. چنانچه موقع دویدن عادت به گوش دادن موزیك دارید می بایست به محیط پیرامون خویش مثل وسایل نقلیه زیادتر توجه كنید زیرا قدرت شنیداری شما كاهش یافته است.
برنامه ریزی
مقصود شما هرچه باشد، یک برنامه ریزی خوب به شما کمک خواهد نمود که با خیال راحت به جایی که می خواهید برسید. برنامه ریزی به شما میگوید که از کجا آغاز نمایید. چطور به شتاب و مسافت پیموده شده خویش بیافزایید. چه مقدار زمانی برای استراحت و پیشگیری از صدمه دیدن در نظر بگیریم. یک برنامه ریزی مطلوب که به شما کمک می نماید را پیدا نمایید یا درصورتی که مطمئن نیستید که از کجا آغاز نمایید، با یک دکتر حرفه ای و مجاز حرفبزنید.
استراحت
طبیعی است که با شور و شوق سرگرمی جدید خویش را آغاز نمایید، ولی در انجام آن زیاده روی نکنید. علاوه بر آغاز اهسته، شما همینطور می بایست مطمئن شوید که بدن خویش را استراحت میدهید. این میتواند از اسیب رسیدن به شما پیشگیری نماید. در واقع روزهای استراحت از روزهای دویدن برای حفظ تندرستی و همینطور افزایش شتاب و فاصله دویدن مهم است. استراحت به بدن شما شانسی برای بازیابی و نیرومند تر شدن میدهند.
روش صحیح دویدن
حرکت های کششی انجام دهید
هنگامی که می دوید، عضلاتتان سخت تر می گردد. حرکت های کششی به حفظ مفاصلتان کمک می نماید تا خون زیادتری دریافت کنند. بعد از تمرین ها، عضلات اصلی را بکشید، نه پیش از انجام آن. آهسته باشید و ازادانه نفس بکشید و تلاش نمایید هر یک را حدود 30 ثانیه نگه دارید. یک راهنمای دویدن یا متخصص میتواند در انجام درست حرکت های به شما کمک نماید.
مواظب برگه درست راه رفتن باشید
بیشتر افرادی که پیاده روی می کنند موقع راه رفتن صاف می ایستند تا موقع راه رفتن حس آسودگی زیادتری بکنند. گام هایتان را کوتاه بردارید تا از کشیده شدن و اسیب عضلات و درد در پا کمر پیشگیری شود. گام هایتان را آرام و سبک بردارید.
بدنتان را سرد نمایید.
این کار به شما کمک می نماید تا ضربان قلب و فشارخون شما بعد از دویدن به حد طبیعی برسد.
آن را به همان شیوه گرم کردن، انجام می دهید یعنی آهسته آهسته شتاب خویش را کم نمایید و به زمان 5 تا 10 دقیقه اهسته بروید.
دویدنتان را به فعالیت اجتماعی تبدیل نمایید
درصورتی که قرار باشد با دوست یا جمعی از دوستان خودتان برای دویدن بروید، احتمال این که برنامه ی خود را منتفی نمایید کم تر می گردد. در این شرایط لذت زیادتری از تمرین خودتان نسبت به ورزش انفرادی کسب می نمایید. قدری رقابت دوستانه با افردی که هم سطح شما می باشند، به ما در افزایش انگیزه کمک می نماید.
آخرین دیدگاه‌ها