انجام حرکت های ورزشی کاردیو در منزل

خوشبختانه انجام تمرین های کاردیو در خانه احتیاج به فضای زیاد و یا حتی تجهیزات خاصی ندارد و با کمی ابتکار میتوانید برنامه تناسب اندام خود را با طیف گسترده ای از تمرین های کاردیو ادغام نمایید و شاهد روند چربی سوزی، کالری سوزی و کم شدن وزن خود باشید. فهرست زیر مجموعه ای از تمرین های کاردیو است که هر زمان و مکانی میتوانید آنها را انجام دهید.

کاردیو چیست؟

کاردیو( cardio) به تمریناتی گفته می گردد که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش ها و سیستم گردش خون شود. تمرین های کاردیو در یک بازه ی زمانی طولانی انجام می گردد که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون زیادتر در رگ ها، و نهایتاً حمل ماده های مقوی و اکسیژن به تمام سلول ها خواهد شد.

فواید کاردیو

کاردیو برای چه چیزی تاثیرگذار است و به چه علت می بایست آنرا انجام داد؟ درست مثل مسواک زدن درست و داشتن خواب کافی شبانه، کاردیو هم بی تردید یکی از فعالیت های سالمی است که میتوانید انجام دهید.

با به چالش کشیدن و تقویت سیستم قلبی و عروقی، میتوانید ظرفیت آن ها را برای پمپ اکسیژن و خون به عضلات افزایش دهید و دی اکسیدکربن و دیگر ماده های زاید را از سیستم حذف نمایید. از طرفی عملکرد قلب در زمینه ی پمپاژ خون هم بهبود می یابد و ضربان قلب موقع استراحت، پائین تر می آید که همین امر باعث کم شدن فشار وارد بر عضلات خواهد شد.

به طور خلاصه، تمرین های کاردیو به قلب و شش ها کمک می کنند تا درطول تمرین های و استراحت عملکرد بهتری داشته باشند.

حرکت های ورزشی کاردیو تمریناتی هستند که باعث کم شدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش کارایی عضلات میشوند و برای کم شدن وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون خیلی تاثیرگذار هستند.

پیاده روی

پیاده روی کردن راحت ترین و مطمئن ترین ورزش کاردیو است که برای آغاز اینگونه ورزش ها مطلوب است.

تمرینات کاردیو پیاده روی

زانو بلند

این تمرین درواقع در جا دویدن است، بدین ترتیب قادر هستید آنرا در هرجایی انجام دهید. بایستید، پا ها را کنار هم و دست ها را کنار بدن قرار دهید. یک زانو را به طرف سینه بالا بکشید. آن گاه آنرا پائین بیاورید و زانوی دیگر را بالا بیاورید. هم زمان اجازه دهید دست ها هم مثل چنانچه میدوید، بالا و پائین شوند.این کار را به صورت متناوب، انجام دهید و اندکی شتاب بگیرید.

تمرینات کاردیو زانو بلند

درجا زانو به عقب

درجا زانو به عقب، تقریباً برعکس حرکت قبلی است. در این حرکت پاشنه ها را به طرف عقب و بالا میکشید.

بایستید، پا ها را کنار هم و دست ها را کنار بدن قرار دهید. یک پاشنه پا را به طرف باسن بالا بیاورید. آن گاه آنرا پائین آورده و با پای دیگر تکرار نمایید. این حرکت های را متناوبا انجام دهید و اجازه دهید دست ها ازادانه در کنار بدن حرکت کنند.

حرکت به پهلو

این حرکت ضربان قلب شما را افزایش داده و هم آهنگی دو طرف بدن را تقویت می نماید. در موقعیت ایستاده قرارگرفته و پاهای خویش را به عرض شانه بازکرده و زانوهایتان را کمی خم نمایید. کمی به جلو خم شده و عضلات مرکزی خویش را منقبض نمایید.

پای راستتان را بلند نموده، به پای چپ فشار وارد نموده و همزمان با حفظ برگه، به طرف راست حرکت کنید.

پاهایتان را کنار هم قرار داده و پریدن به طرف راست را ادامه دهید. همان مرحله های را برای سمت چپ هم تکرار نمایید.

به منظور تمرین دادن برابر هر دو سمت، فضایی تعیین نموده و در آن محدوده به طرف راست و چپ حرکت نمایید.

تمرین طناب زدن

هر دو انتهای طناب را در دست بگیرید و طناب را پشت سر خویش روی زمین قرار دهید. دست ها را بلند نموده، طناب را از روی سر خویش عبور داده و آنرا پائین بیاورید. هنگامی که به زمین میرسد از روی آن بپرید. سرعتی مناسب که بتوانید آنرا ثابت نگه دارید برای چرخانیدن طناب پیدا نمایید.

برای ایجاد تنوع میتوانید از روش ها و شتاب های مختلفی استفاده نمایید. طناب زدن ورزشی هیجان انگیز است، شتاب عکس‌العمل شما را به چالش میکشد و به انرژی بسیاری احتیاج دارد. با انجام این حرکت از تمرین های کاردیو در خانه شخصی با وزن 68 کیلوگرم، حدود 350 کالری را در زمان 30 دقیقه خواهد سوزاند( در مقایسه با بیش از 400 کالری که در همین زمان یک فرد در حین دویدن استفاده خواهد نمود).

علت انجام این حرکت از تمرین های کاردیو در خانه:طناب زدن یکی از خوبترین تمرین های کاردیو در خانه است که حدود 220 کالری در زمان 20 دقیقه می سوزاند. طناب ارزان بوده، به آسانی قابل حمل است و احتیاج به هیچ تبحر خاصی ندارد. در هر مکانی که فضای کافی وجود داشته باشد، میتوانید این تمرین کاردیو را انجام دهید.

هشدار:طناب زدن احتیاج به تمرین زیاد دارد. احتمالا در ظاهر اسان باشد، ولی مبتدیان می بایست در زمان انجام این حرکت نکته های ایمنی را رعایت کنند. برای دسترسی به نتیجه مطلوب طناب را با مچ دست بچرخانید، نه با دستانتان.

تنوع:با یک پا بپرید، پاهای خویش را در زمان طناب زدن تعویض نمایید، به گونه ضربدری بپرید، زانوی خویش را بالا بیاورید، طناب را دوبار بچرخانید.

تمرینات کاردیو طناب زدن

پروانه پریدن

با صاف ایستادن آغاز نمایید و پاهایتان را به مقدار عرض شانه هایتان از هم باز نمایید و بعد بپرید و دست هایتان را اول بلند نمایید و آنها را از هر سو گسترش دهید و آن گاه آنها را در طول راه بالای سر خویش ببرید و پاهایتان را از هم جدا نمایید و مجددا بپرید و به محل آغاز برگردید.

کرانچ دوچرخه سواری

صاف روی کمر خویش دراز بکشید و زانوهایتان را خم نمایید و دست ها را پشت سرتان قرار دهید و انگشتان را در هم قفل نمایید و بعد پای راست خویش را بالا ببرید تا ران های شما تقریبا عمود بر زمین باشند و ساق پایتان به موازات زمین باشد و هم زمان، بالاتنه تان را بچرخانید و ارنج سمت چپ خویش را به زانوی خم شده سمت راستی حرکت دهید تا آنها در وسط بدن شما به هم وصل شوند و حالا پای راستتان را صاف نمایید و آنرا بالای زمین نگه دارید و در حالی که پاهایتان را صاف می نمایید, پای چپ خویش را خم نمایید و بالاتنه خویش را بچرخانید تا ارنج سمت راست زانوی چپ شما را لمس نماید.

تمرینات کاردیو  کرانچ دوچرخه

راه رفتن خرچنگی

این حرکت برای افزایش جریان خون فوق العاده است. با استفاده از این حرکت میتوانید بالاتنه خود را همزمان با تقویت عضلات پشت، مرکزی و پاها تمرین دهید.

تمرینات کاردیو  خرچنگی

بر روی زمین نشسته، زانوها را خم نموده و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. دستان خویش را بر روی زمین زیر سرشانه ها نگه داشته و انگشتانتان می بایست روبه جلو باشند.

باسن خود را از زمین بلند نمایید. به کمک دست ها و پاها به عقب حرکت نموده و وزن خویش را بطور متعادل بین پاها و دست ها توزیع نمایید. در فضایی معین به طرف عقب حرکت نمایید.

منبع : بیتوته