آموزش تصویری ایستادن و راه رفتن روی دست ها

ورزشکارانی که یوگا کار می کنند راه رفتن روی دست را به آسانی انجام می دهند

آموزش ایستادن و راه رفتن روی دستها همانند یک ورزشکار

ایستادن و راه رفتن روی دست ها اگر چه تخصص یوگا کاران است اما اشخاص دیگری نیز که در ورزش های دیگر فعالیت دارند قادر هستند  این حرکت را اجرا کنند.

مقدمات لازم برای یادگیری حفظ تعادل و ایستادن و راه رفتن روی دست ها

قبل از اینکه تمرینات لازم برای یادگیری این حرکت را آغاز نمایید ابتدا ضروری است چند نکته خیلی ساده و در عین حال مهم را در نظر داشته باشید. انجام تمرینات به منظور یادگیری حفظ تعادل و ایستادن و راه رفتن روی دست ها نیازمند داشتن یک بدن قوی، ذهن قوی و صبر و شکیبایی زیاد است.

اگر این سه اصل را در نظر بگیرید و از آن برخوردار باشید به طور قطع شما موفق خواهید شد  این حرکت جذاب را که شاید زمان ها در آرزوی اجرای آن بودید یاد بگیرید. برای یادگیری این حرکت شما در درجه اول می بایست یک بدن قوی و تعادل ذهنی خوب داشته باشید. به منظور دست یافتن به این اصول می بایست با استفاده از تمرینات پیوسته ورزشی بدن خود را قوی نمایید.

آموزش ایستادن روی دست ها

در نظر داشته باشید که در حین انجام تمرینات ورزشی می بایست صبر و حوصله زیاد داشته باشید و آن را ادامه دهید. همیشه برای داشته باشید که هیچ موفقیتی با تمرین یک شبه و چند روزه حاصل نشده است بلکه نیاز به گذاشتن وقت و صبر و حوصله است.

1. نرمش و گرم کردن بدن قبل از راه رفتن روی دست ها

قبل از انجام هر نوع تمرین ورزشی و به خصوص تمرین حفظ تعادل و ایستادن و راه رفتن روی دست ها نیاز به آماده شدن با استفاده از انجام چند نرمش و گرم کردن بدن است. این تمرینات شامل حرکاتی جنبشی و کشش عضلات و مفصل ها می باشند. پس از گرم کردن بدن به سراغ مراحل بعدی می رویم.

2. قرار گرفتن در جایگاه آغاز

نخستین مرحله برای راه رفتن روی دست گرم کردن بدن است

پس از انجام تمرینات لازم برای گرم شدن بدن حالا می بایست روی زمین و مقابل یک دیوار بنشینید. پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. فاصله شما نسبت به دیوار نه می بایست خیلی زیاد و نه خیلی کم باشد.

دست های خود را روی زمین و در امتداد شانه ها قرار دهید. انگشت های دست می بایست از هم دیگر کاملا باز باشند و وزن خود را روی تمام کف دست پخش نمایید.

با حفظ حالت خود، پاهای خود را رو به دیوار بگذارید و سعی نمایید به تدریج بدن خود را کامل بکشید.

در حین انجام این مرحله به نکاتی می بایست توجه نمایید.

• مچ دست ها و شانه ها می بایست در یک راستا باشند.

• کمر خود را گود نکنید.

• وزن بدن خود را می بایست به طور مساوی بر روی کف دست های خود پخش نمایید و نه روی مچ دست.

• گردن شما می بایست در امتداد ستون فقرات باشد و به بیرون و یا داخل متمایل نباشد.

3. یک پا را روی دیوار قرار دهید

در این مرحله می بایست به آرامی با استفاده از پاهای خود که در حالت خمیده هستند را به بالای دیوار هدایت نمایید. به تدریج وزن بدن خود را از پاها برداشته و به کف دست ها منتقل نمایید. اگر بازوهایتان قدرت کافی برای تحمل وزن بدن شما را ندارد به بالا رفتن از دیوار ادامه دهید.

برای انجام این حرکت نیاز به عضلات میان تنه ای قوی است. اگر حس می نمایید که در انجام این تمرینات به قسمت های شکم و قفسه سینه تان فشار بسیاری وارد می گردد، می بایست تمرینات میان تنه ای زیادتری را برای سفت شدن شکم و باسن انجام دهید.

4. هر دو پا را از زمین بلند نمایید

برای راه رفتن روی دست به عضلات قوی در بالاتنه نیاز دارید

 

با ادامه دادن تمرین سعی نمایید به طور کامل از دیوار بالا رفته و در حالت عمودی نسبت به زمین قرار بگیرید. در صورتی که احساس می نمایید نمی توانید تعادل خود را حفظ نمایید و دارید سقوط می نمایید تمرین را متوقف نمایید و سعی نمایید با برگشتن به مرحله قبل دوباره آن را تکرار نمایید.

این مراحل را با صبر و حوصله انجام دهید تا جایی که ترس شما از بین برود و احساس خطر و سقوط نداشته باشید. هرگز بدون خبره شدن در حرکت اول به سراغ حرکت های بعدی نروید.

در این مرحله از انجام تمرین می بایست آرنج و شانه ها نباید در جهت مخالف خم شوند. مچ دست تان نباید در  جهت بیرون خم شود. برای اینکه بتوانید روی دست هایتان به درستی بایستید می بایست دارای عضلات سرشانه ای قوی باشید 

5. بلند کردن کامل پاها و جدا شدن از دیوار

برای انجام این مرحله ضروری است که در انجام مراحل قبل به خوبی استاد شده باشید. اگر این طور است حالا در این مرحله می بایست ابتدا یک پا را بلند نمایید. برای ایستادن کامل روی دست ابتدا می بایست یک پا را کامل از دیوار جدا نمایید و آن را بکشید.

کمر شما نباید در حالت گود باشد و گردن و ستون فقرات می بایست در یک راستا باشد. کل بدنتان حتی زمانی که تنها هنوز یک پای شما به دیوار است می بایست در یک خط راست و عمودی باشد.

پایی که به دیوار تکیه داده اید را منقبض نمایید و فقط با انگشتان خود به دیوار تکیه بدهید. پایی که راست شده است نیز می بایست منقبض شده و انگشتان کشیده باشد.

در انجام این مرحله از تمرین کل بدن درگیر می گردد. برای داشته باشید که دست ها و مچ ها برای ایستادن روی دست نباید تحت فشار بیش از حد قرار بگیرد.

6. ایستادن کامل بر روی دست ها

در مراحل اولیه راه رفتن روی دست از دیوار جدا نشوید تا بتوانید تعادلتان را حفظ نمایید

پس از اینکه توانستید به آسانی با یک پا به طور ماهرانه بر روی دست بایستید حالا به مرحله بعدی بروید. این مرحله بخش چالش برانگیز این تمرین است.

حالا هر دو پا را از روی دیوار بردارید و به طور صاف بایستید. فاصله خود را با دیوار حفظ نمایید و خیلی از دیوار فاصله نگیرید تا در صورت افتادن احتمالی بتوانید با کمک دیوار مانع از افتادن شوید. حالا با پای خود به دیوار ضربه بزنید و از آن جدا شوید.

در این مرحله شما خوبتر است از یک فرد بخواهید همراهی تان نماید و در کنار شما باشد که از سقوط تان پیشگیری نماید. به تدریج مستقیم رو به روی دیوار بایستید و ایستادن روی دست را در حالت اصلی تمرین نمایید. فاصله شما نسبت به دیوار می بایست مناسب باشد و با ضربه زدن پای غالب به دیوار سعی نمایید بلند شوید.

در این مرحله شما به ضربات پای قوی و تعادل و تمرکز نیاز دارید. می بایست به اندازه کافی تمرین نموده باشید و ذهن شما برای ایستادن روی دست آماده باشد. می بایست از قدرت بدنی کافی برخوردار باشید و بدن تان دارای انعطاف باشد.

حالا که تمرینات را تا این مرحله انجام دادید و توانستید بالاخره بر روی دستان خود بایستید فراموش ننماییدکه همانگونه که برای آغاز نرمش هایی برای گرم کردن بدن انجام دادید حالا نیز می بایست حرکت های کششی لازم برای برگشتن به حالت قبلی و ریکاوری بدن انجام دهید. با این کار از صدمه زدن به بدن خود پیشگیری خواهید نمود.

راه رفتن روی دست ها

حالا که روش ایستادن روی دست ها را یاد گرفتید و به اندازه کافی تمرین کردید قادر هستید راه رفتن را آغاز نمایید.

مرحله اول 

برای انجام تمرین راه رفتن روی دست یک مکان با سطح نرم انتخاب نمایید

یک مکان جادار با سطح نرم و صاف انتخاب نمایید. یک پارک ، باغ یا تشک بدنسازی برای این تمرین مناسب است. مطمئن شوید که فضای کافی برای انجام حرکت به خود اختصاص می دهید. برای ایستادن روی دستان به فضای زیادتری نیاز دارید. داشتن یک دیوار محکم در نزدیکی شما قادر هست راه رفتن در کنار آن را راحت نماید.

مرحله دوم

برای راه رفتن روی دست در مراحل اولیه از یک نفر بخواهید شما را همراهی نماید

از یک دوست بخواهید شما را همراهی نماید. تکلیف این فرد این است که در فاصله ای ایمن در مقابل شما بایستد و سپس ران های شما را در حالی که روی دستان ایستاده اید و دارید راه رفتن روی دستان را فرا می گیرید نگه دارد. همچنین قادر هست پشت سر شما بایستد و از افتادن شما پیشگیری کنند.

مرحله سوم

برای حفظ تعادل در موقع راه رفتن روی دست کمر خود را صاف نگه دارید

روی دستان خود بایستید. همانطور که تمرین می کردید ، قدمی بردارید ، دور کمر را بچرخانید ، دستان خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را با یک حرکت سیال به سمت آسمان حرکت دهید. پاها و تنه خود را به سمت بالا بکشید و برای چند لحظه روی دستان خود تعادل را حفظ نمایید.

مرحله چهارم

در موقع راه رفتن روی دست سعی نمایید در ابتدا آرام گام بردارید

جایگاه خود را حفظ نمایید. پاهای خود را صاف نگه دارید و تعادل را حفظ نمایید. برای تعادل و ثبات پاهای خود را روی هم نگه دارید. هنگامی که احساس راحتی کردید ، به همراه خود اجازه دهید شما را رها نماید. برای حفظ تعادل ، شاید مجبور شوید روی دستان خود بیفتید ، اما این نخستین گام برای یادگیری راه رفتن است.

هنگامی که روی دستان خود قرار دارید ، قسمت میانی بدن خود را محکم نگه دارید. شکم خود را منقبض نمایید تا کمرتان صاف بماند که به شما کمک می نماید تعادل را حفظ نمایید.

مرحله پنجم

گام های کودکانه بردارید. یک دست خود را به جلو حرکت دهید و کمی به جهتی که می خواهید بروید خم شوید. شما حالا نخستین گام خود را برداشته اید. دست دیگر را به جلو حرکت دهید و کمی به جهتی که می خواهید بروید خم شوید. اگر فقط در حال یادگیری هستید ، گام های کوچک آسان تر است.

سعی ننماییدخیلی سریع حرکت نمایید یا گام های بلند بردارید. هنگامی برای نخستین بار راه رفتن روی دستان خود را یاد می گیرید ، از دست دادن تعادل خیلی آسان خواهد بود.

سعی نمایید به جای اینکه دستان خود را در هر جایی که فرود می آیند ، در یک جهت واحد حرکت نمایید. تمرین نمایید که کجا می روید.

مرحله ششم 

هنگامی آغاز به حرکت می نمایید ، می بایست مدام پاها و تنه خود را تنظیم نمایید تا تعادل خود را حفظ نمایید. اگر آغاز به برگشت به سمت شکم خود کردید ، پاها را زیادتر روی سر خود حرکت دهید. اگر آنها را بیش از حد روی سر خود حرکت می دهید و آغاز به چرخاندن می نمایید ، دوباره آنها را تنظیم نمایید.

مرحله هفتم

روش آغاز-توقف را آزمون نمایید. گام های کوچکی با دستان خود برای حدود بیست ثانیه بردارید ، سپس بیست ثانیه قبل از حرکت مجدد مکث نمایید. این به شما کمک می نماید تا کنترل زیادتری بر حرکت های بدن خود داشته باشید. در آخر ، شما قادر هستید با اطمینان زیادتر گام های بزرگتری بردارید.

اگر خیلی سریع آغاز به حرکت کردید ، گام های بزرگتری بردارید تا شتاب خود را کم شدن داده و کنترل خود را به دست آورید.

روش گام برداشتن در مسیری که در حال سقوط هستید را آزمون نمایید. سعی نمایید دستان خود را همیشه زیر پای خود نگه دارید. هنگامی سعی می نمایید به جلو راه بروید ، بدن خود را کمی به جلو خم نمایید و سپس دستان خود را زیر بدن خود حرکت دهید و این کار را تکرار نمایید.

مطمئن شوید که شکم خود را سفت نموده و به دستان خود نگاه نمایید. این به شما کمک می نماید تعادل خود را حفظ نمایید.

منبع : بیتوته