مواد خوراکی کلاژن ساز
چه غذاهایی باعث افزایش تولید کلاژن در بدن می‌شوند؟
کلاژن نقش مهمی در بدن ایفا می نماید و به عنوان یک چسب عمل می نماید که به اطمینان از انسجام، خاصیت ارتجاعی و بازسازی پوست، مفاصل، تاندون ها، رباط ها و ماهیچه های اسکلتی کمک می نماید.
با افزایش سن، توانایی بدن ما برای تولید کلاژن با گذشت هر سال کم شدن می یابد. این سبب ایجاد چین و چروک زیادتر، افتادگی پوست، موهای نازک تر و مفاصل ضعیف تر می گردد. در حالی که افزایش سن اجتناب ناپذیر است، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی شما نقش خیلی زیادتری در روند پیری نسبت به ژنتیک شما ایفا می نماید.
این بدان معنی است که خوردن غذاهای تقویت کننده کلاژن قادر هست شما را خیلی جوان تر از سن واقعی خود نشان دهد. حالا بیایید در ادامه شما را با 7 نوع ماده غذایی که ساخت کلاژن در بدن کمک می نماید معرفی کنیم.
غذاهای غنی از پروتئین از مواد خوراکی کلاژن ساز
غذاهای غنی از پروتئین
اسیدهای آمینه را به عنوان ماده خام مورد نیاز بدن برای ساخت کلاژن در نظر بگیرید. هنگامی که پروتئین ها را استفاده می نمایید، بدن شما آنها را به اسیدهای آمینه تجزیه می نماید. در میان این اسیدهای آمینه، بدن شما عمدتاً از لیزین، گلیسین و پرولین برای تولید کلاژن استفاده می نماید.
گوشت بدون چربی، آب استخوان، ماهی، تخم مرغ و همچنین حبوبات بعضی از خوبترین منبع های پروتئینی هستند که قادر هستید به رژیم غذایی خود بیافزایید تا مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید کلاژن را دریافت می نمایید.
سبزهای برگ تیره
اگر قبلاً این کار را انجام نمی‌دهید، افزودن سبزیجات با برگ سبز تیره به رژیم غذایی‌تان می‌تواند بازی را تغییر دهد. اسفناج، برگ چغندر سوئیس و سایر سبزیجات رنگ خود را از کلروفیل می گیرند که به علت خواص آنتی اکسیدانی آن به خوبی مستند شده است. بعضی مطالعات حتی نشان داده اند که استفاده کلروفیل سبب افزایش پیش ساز کلاژن در پوست می گردد.
سبزی‌های دارای برگ‌های تیره نیز منبع های عالی ویتامین C هستند که جزء حیاتی سنتز کلاژن است. در مرحله بعد، این دسته از غذاها را به رژیم غذایی خود بیافزایید تا تولید کلاژن را افزایش دهید.
غذاهای غنی از ویتامین c مواد خوراکی کلاژن ساز
غذاهای غنی از ویتامین C
برای ساخت کلاژن، بدن ما پروکلاژن، پیش ساز کلاژن، تولید می نماید. پروکلاژن از ترکیب اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین همراه با ویتامین C ساخته می گردد.
اغراق آمیز نیست اگر بگوییم بدون ویتامین C، بدن به معنای واقعی واژه قادر به تولید کلاژن نیست. به همین علت است که دریانوردان در گذشته که برای زمان طولانی کمبود ویتامین C داشتند، دچار اسکوربوت شدند. اسکوربوت یک بیماری مرتبط با تخریب کلاژن است و قادر هست سبب ایجاد لکه های بینایی روی پوست و خونریزی لثه شود.
علاوه بر این، ویتامین C نیز برای سنتز اسید هیالورونیک حیاتی است. اسید هیالورونیک یک ماده لغزنده است که بدن شما به طور طبیعی آن را تولید می نماید. این در سراسر بدن شما به خصوص در چشم ها، مفاصل و پوست یافت می گردد. تکلیف اصلی آن این است که به عنوان یک بالشتک و روان کننده در مفاصل و سایر بافت ها عمل نماید.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین C و اسیدهای آمینه قادر هست سطح هیالورونیک اسید و کلاژن را در بدن افزایش دهد که هر دو برای سلامت پوست و مفاصل مهم هستند.
علاوه بر این، ویتامین C همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می نماید و به مبارزه با رادیکال های آزاد ناشی از آلاینده های محیطی که قادر هست به کلاژن موجود در پوست شما صدمه برساند، کمک می نماید.
منبع های محبوب این ماده مقوی شامل مرکبات مثل پرتقال، گریپ فروت، لیمو و میوه های استوایی مثل انبه، کیوی، آناناس و گواوا است. توت ها یکی دیگر از منبع های عالی ویتامین C هستند که به طور طبیعی مملو از آنتی اکسیدان هستند.
غذاهای کامل قرمز و نارنجی
کاروتنوئیدها دسته ای از بیش از 750 رنگدانه طبیعی هستند که توسط گیاهان، جلبک ها و باکتری های فتوسنتزی سنتز می شوند. این مولکول ها منبع های رنگ های زرد، نارنجی و قرمزی هستند که در بسیاری از گیاهان می بینید.
میوه ها و سبزیجات زیادتر 40 تا 50 کاروتنوئید موجود در رژیم غذایی انسان را تامین می کنند. در میان مهم ترین کاروتنوئیدها برای انسان، بتاکاروتن و لیکوپن در کم شدن علائم پیری از بقیه متمایز هستند. هم لیکوپن و هم بتاکاروتن قادر هستند به تقویت دفاع پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش کمک کنند و به حفظ سلامت و ظاهر پوست کمک کنند.
احتمالاً بسیاری از شما قبلاً این را می دانید، اما بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A است. بدن شما بتاکاروتن را بر پایه نیاز خود به ویتامین A تبدیل می نماید.
ویتامین A یک ویتامین ضروری در هر سنی است، از جمله برای سلامت سلولی و بینایی.
علاوه بر این، ویتامین A همچنین نقش مهمی در تحریک تجمع کلاژن در پوست شما دارد.
همچنین قادر هست چیزی به نام ماتریکس متالوپروتئیناز را مهار نماید که آنزیمی است که کلاژن را در نتیجه قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زای محیطی می جود.
اسیدهای چرب امگا3 از مواد خوراکی کلاژن ساز
اسیدهای چرب امگا 3
هر یک از سلول های شما با غشایی پوشیده شده است که شامل اسیدهای چرب امگا 3 است. با این حال، اکثر افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می کنند، به اندازه کافی از این ضد التهاب قوی دریافت نمی کنند. ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا 3 به کم شدن صدمه های ناشی از اشعه ماوراء بنفش کمک می کنند و همچنین از راه سنتز کلاژن از تشکیل چین و چروک پیشگیری می کنند.
منبع های عالی امگا 3 که می بایست در نظر بگیرید شامل ماهی های چرب، گردو، دانه های کتان و صدف هستند. اگر ماهی دوست ندارید، مکمل رژیم غذایی خود با امگا 3 با کیفیت بالا همیشه گزینه مناسبی است.
سیر
سیر قادر هست زیادتر از مزه دادن به غذاهای شما انجام دهد. سیر همچنین قادر هست تولید کلاژن شما را افزایش دهد. سیر مملو از گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و پیشگیری از تجزیه کلاژن کمک می نماید. سیر همچنین مملو از تورین و اسید لیپوئیک است که برای بازسازی کلاژن صدمه دیده ضروری هستند.
در حالی که شاید همه بوی سیر را دوست نداشته باشند، فواید تندرستی زیاد آن را تبدیل به یک عنصر ارزشمند برای افزودن به رژیم غذایی معمولی خود می نماید.
بادام هندی
دفعه بعد که به فکر یک میان وعده هستید، یک مشت بادام هندی بخرید. این آجیل های سیر کننده مملو از روی و مس هستند. مشخص شده است که هر دوی این مواد معدنی توانایی بدن ما را برای ایجاد کلاژن افزایش می دهند.
روی به عنوان یک عامل کمکی برای تولید کلاژن عمل می نماید، به این معنی که پروتئین های ضروری برای سنتز کلاژن را فعال می نماید. همچنین پروتئینی به نام کلاژناز را فعال می نماید که به سلول های شما اجازه می دهد کلاژن را در طول بهبود زخم بازسازی کنند.
روی همچنین برای ترمیم سلول ضروری است و به محافظت از کلاژن در بدن در برابر صدمه کمک می نماید. مس همچنین در تولید کلاژن نقش دارد. آنزیمی به نام لیزیل اکسیداز را فعال می نماید که برای بلوغ کلاژن ضروری است. مس علاوه بر افزایش تولید کلاژن، به تقویت پروتئین الاستین نیز کمک می نماید که قادر هست به ایجاد پوستی سفت تر و صاف تر کمک نماید.
غذای تقویت کلاژن
خط آخر
اما خوردن مواد غذایی مناسب تنها کاری نیست که قادر هستید برای کم شدن علائم پیری انجام دهید. اگر خواهان نتایج تغییر دهنده زندگی هستید، می بایست از استفاده بیش از حد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری نمایید، که قادر هست سبب التهاب و صدمه کلاژن شود.
همچنین قرار گرفتن در معرض محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته که به نام AGE نیز شناخته می‌شوند را کم شدن دهید.
AGE ها ترکیبات التهابی هستند که از ترکیب یک پروتئین یا اسید چرب با قند در جریان خون تشکیل می شوند و با بیماری های مزمن مثل سرطان یا دیابت مرتبط هستند.
این فرآیند گلیکاسیون نامیده می گردد و چیزی نیست که بتوانید به طور کامل از آن اجتناب نمایید. این بخشی طبیعی از متابولیسم شما است و خوشبختانه، بدن شما مکانیسم‌های مختلفی مثل آنتی‌اکسیدان‌ها را برای تحت کنترل نگه‌داشتن AGE ها دارد.
با این حال، اگر رژیم غذایی مملو از قند افزوده و غذاهای فوق فرآوری شده داشته باشید، شاید همه چیز از کنترل خارج شود. این به این علت است که بسته به روش آماده کردن آن، AGE ها نیز قادر هستند در غذاهایی که می خورید جمع شوند.
غذاهای سرخ شده یا هر چیزی که در حرارت بالا پخته می گردد، از بدترین موارد متخلف هستند. یک راه ساده برای کم شدن میزان AGEs در غذاهایی که می‌پزید، تغییر روش آماده کردن است. به جای اینکه همیشه سرخ نمایید یا کباب نمایید، سعی نمایید آب پز و بخارپز نمایید. بر خلاف حرارت زیاد به سمت پخت با حرارت کم متمایل شوید. آهسته پزها همچنین یک راه عالی برای محدود کردن تولید AGE هستند.
لذت بردن از کباب یا سیب زمینی سرخ نموده ایرادی ندارد، اما اگر رژیم غذایی شما صرفاً بر پایه این موارد باشد، در درازمدت سلامت پوست شما را خوب نخواهد نمود.
چیزهای دیگری که می بایست از انجام آنها اجتناب نمایید نوشیدن زیاد الکل و سیگار کشیدن است. اینها سبب ایجاد چین و چروک، افتادگی پوست و کم شدن تولید کلاژن می شوند.
آخرین دیدگاه‌ها