[ad_1]
ماهی سالمون سبب می گردد احساس سیری نمایید و به قوی شدن مغز کمک می نماید
در ادامه می خواهیم غذاهای پرچربی را به شما معرفی کنیم که می بایست در برنامه غذایی تان راهشان بدهید.
شاید هنگامی نام چربی را می شنوید مستقیم یاد اضافه شدن وزن و چاقی بیفتید.
اینکه چند کالری غذا می خوریم مهم است اما مسئله خیلی مهمتر از آن، این است که کالری های دریافتی مان از کجا می آیند. غذاهای کم کالری مثل کیک برنجی همچنان گرسنه نگهتان می دارد، اما پر کردن خود با چربی قادر هست تا زمان ها سیر نگهمان دارد. همچنین چربی های سالم مملو از مواد مقوی هستند که قادر هستند سلامت را تضمین کنند. در ادامه می خواهیم غذاهای پر چربی را به شما معرفی کنیم که می بایست در برنامه غذایی تان راهشان بدهید.
بادام
۲۳ عدد یا یک چهارم لیوان بادام، شامل حدود ۱۶۰ کالری ، ۱۴ گرم چربی اشباع نشده، و ۶ گرم پروتئین است. این آجیل ها منبعی غنی از آنتی اکسیدان ویتامین E – همین مقدار حدود ۴۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می نماید – و همچنین فیبر، ریبوفلاوین و فسفر هستند. به علاوه مقدار بسیاری مواد فیتوکمیکال از جمله کامفرول و کوئرستین دارند که نشان داده اند به پیشگیری از سرطان و کم شدن خطر بیماری های قلبی کمک می نماید.
شکلات تلخ
دانه های کاکائو تمام خواصی که شکلات تلخ قادر هست ارائه دهد را در خود دارند، از جمله ویتامین A، B و E در کنار کلسیم، آهن و پتاسیم. شکلات تلخ شامل تئوبرومین نیز است، آنتی اکسیدان قدرتمندی که نشان داده قادر هست التهاب و فشار خون را کم شدن دهد. اما با ۱۵۰ کالری و ۹ گرم چربی تنها به یک وعده ۲۸ گرمی با ۶۰ تا ۷۰ درصد کاکائو نیاز دارید. چون شکلات تلخ مقدار مناسبی چربی دارد، این ۲۸ گرم کمکتان می نماید احساس رضایت داشته باشید.
تخم مرغ کامل
زرده ها را دور نیندازید! با اینکه چربی و کلسترول موجود در زرده تخم مرغ بسیاری از اشخاص را ترسانده، تخم مرغ مقدار خیلی کمی چربی اشباع دارد و مقدار خیلی بالایی چربی غیر اشباع. در مورد کلسترول هم می بایست بگویم تحقیقات نشان داده اثر خوردن غذاهای شامل کلسترول در افزایش کلسترول ضعیف است.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی شامل چربی های سالم است و میتوان آن را در هر زمان از روز میل نمود. قادر هستید آن را داخل اسموتی بریزید، برای خود ساندویچ کره بادام زمینی درست نمایید و یا روی میوه ها بمالید و از آن لذت ببرید. از هر روشی که استفاده می نمایید می بایست میزان مصرفتان را مد نظر قرار دهید، اگر برای یک وعده ( ساندویچ ) استفاده می نمایید دو قاشق غذا خوری و اگر به عنوان میان وعده میل می نمایید تنها یک قاشق غذا خوری استفاده نمایید.
آووکادو
آووکادو در گذشته توسط آزتک ها ” میوه باروری ” نام گذاری شده بود. آووکادو در هر ۲۸ گرم یا یک پنجم خود ۲۰ مواد مقوی دارد. بیش از ۷۵ درصد این میوه چربی است مخصوصا چربی های غیر اشباع سودمند برای سلامت قلب. همچنین آووکادو شامل ۸ درصد از فیبر مورد نیاز شما در طول روز است. شما در روز تنها به یک یا دو وعده ۲۸ گرمی آووکادو نیاز دارید ( حدود ۵۰ تا ۱۰۰ کالری ) تا از مزیت های کامل آن بهره مند شوید. البته آووکادو در ایران میوه ای گران قیمت به حساب می آید و دلیلش هم مسافت خیلی طولانی است که تا رسیدن به ما طی می نماید، بر این اساس نمی توان زیاد روی آن برای استفاده مرتب حساب باز نمود و ما زیادتر جهت معرفی نام این میوه را آوردیم.
چربی های سالم مملو از مواد مقوی هستند که قادر هستند سلامت را تضمین کنند
روغن زیتون
تمام روغن ها در هر قاشق غذا خوری شامل ۱۲۰ کالری و ۱۴ گرم چربی خالص هستند. روغن زیتون اما فوق العاده سالم است چون شامل مقادیر بسیاری چربی های غیراشباع است و نشان داده در صورت جایگزین شدن با چربی های اشباع مثل کره قادر هست به کم شدن کلسترول کمک نماید.
روغن زیتون در انواع اکسترا ویرجین، ویرجین و روغن زیتون معمولی موجود است. روغن زیتون اکسترا ویرجین از نخستین پرس زیتون ها گرفته می گردد و معمولا گران قیمت تر از دیگر روغن زیتون ها است. مزه این روغن خیلی قوی است و از انواع دیگر، رنگی سبزتر دارد. از آنجا که نقطه دود پایینی دارد برای استفاده در سالاد مناسب است. روغن زیتون ویرجین نیز از زیتون هایی گرفته می گردد که پرس شده اند و مقداری اسیدی تر است. روغن زیتون ساده از نمونه های ویرجین و اکسترا ویرجین نقطه دود بالاتری دارد و از آن میتوان برای پخت و پز نیز استفاده نمود. روغن زیتون معمولی رنگی روشن تر دارد و طعمش به قدرت دو نمونه دیگر نیست.
پنیر پارمسان
پنیری مثل پارمسان نه تنها مقدار بسیاری مزه به غذا اضافه می نماید، بلکه شامل مقدار بسیاری چربی نیز هست تا خوب سیرتان نماید. مثل دیگر انواع پنیر، کالری آن نیز بالا است اما چون طعمش خیلی برجسته است، تنها مقداری از آن اثر بسیاری می گذارد. دو قاشق غذا خوری پنیر پارمسان رنده شده شامل حدود ۴۵ کالری، ۲ گرم چربی و ۲ گرم چربی غیر اشباع است. این پنیر همچنین منبعی غنی از کلسیم است و میتوان روی آن به عنوان یکی از منبع های تامین روزانه بدن حساب نمود.
بذر کتان
این بذرهای برنزی رنگ، کوچک و صاف هستند و طعمی آجیلی دارند. در مغازه ها قادر هستید به صورت کامل یا خرد شده پیدایشان نمایید. یک قاشق غذا خوری از بذرکامل آن شامل ۵۵ کالری، ۳ گرم فیبر و مقدار خوبی چربی های امگا ۳ است. این نوع از امگا ۳ آلفا لینولنیک نام دارد که به اندازه امگا ۳ که در ماهی های پرچرب مثل سالمون پیدا می نمایید قدرت ندارند اما همچنان به عنوان گزینه ای سالم برای برنامه غذایی میتوان روی آن حساب نمود.
زیتون
۲۸ گرم زیتون سبز ( حدود ۱۴ عدد متوسط ) حدود ۴۰ کالری، ۴ گرم چربی و یک گرم فیبر دارد. زیتون ها مملو هستند از ویتامین های A و E و مس. چربی موجود در آنها به سلامت قلب کمک می نماید و از نوع چربی های اشباع نشده است و نشان داده قادر هست با التهاب مقابله نماید. زیتون همچنین مملو است از پلیفنول، آنتی اکسیدانی که خطر بیماری های قلبی را کم شدن می دهد و دارای ترکیبات ضد سرطانی است.
سالمون
سالمون منبعی غنی از ویتامین A و پروتئین است. ماهی های پرچرب مثل سالمون نه تنها سبب می شوند احساس سیری نمایید، بلکه به قوی شدن مغزتان نیز کمک می کنند. چربی امگا ۳ که در سالمون یافت می گردد از نوع نیرومند EPA و DHA است. اگر از سالمون خوشتان نمی آید قادر هستید همین مقدار امگا ۳ را از دیگر ماهی های آب سرد مثل تن و ساردین دریافت نمایید.
منبع:shafaonline.ir
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها