تناسب اندامی عالی با خوردن این ماده خوراکی

[ad_1]

امروزه مطالعات رو به افزایشی حاکی از این امر هستند که رژیم غذایی پر فیبر مزیت های بسیاری را برای تندرستی انسان به ارمغان می آورد . برای مثال رژیم غذایی پر فیبر قادر هست از : دیابت، بیماری قلبی ، سرطان و برگشت وزن پیشگیری نماید. مطالعات جدید نشان داده اند که یک رژیم غذایی پرفیبر در حفظ وزن مناسب بویژه در بانوان تاثیرگذار است.

فیبر چیست؟

شاید اسم فیبر را به وفور شنیده اید اما هنوز به درستی نمی دانید که فیبر چیست . فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی است که در میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و حبوبات یافت می گردد ، فیبر ها گروهی از کربوهیدرات های گیاهی هستند که دستگاه گوارش انسان قادر به جذب آنها نمی باشد.

فیبر ها به دو دسته تقسیم می گردند فیبر محلول و فیبر نا محلول. فیبر های نا محلول قادر نیستند در آب حل شوند و در پوست میوه، سبزیجات و… یافت می گردد . فیبرهای نا محلول از دستگاه گوارش انسان عبور می کنند و طی عبور در دستگاه گوارش آب را به خود جذب می کنند و باعث افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می گردند .

این مواد نه تنها از یبوست پیشگیری می کنند بلکه شتاب عبور غذا از دستگاه هاضمه را می افزایند. از منبع های فیبر های نا محلول میتوان به نانهای شامل غله کامل، کلم و چغندر ، هویج ، کلم بروکلی، شلغم، گل کلم و پوست سیب اشاره نمود.

فیبر محلول از قابلیت حل شدن در آب برخوردار است و با حل شدن در آب افزایش حجم می یابد (شبیه ژله) و به موزات اینکه فیبر محلول از دستگاه گوارش عبور می نماید به کلسترول می چسبد و به حذف آن از غذا کمک می نماید. از منبع های خوب فیبر محلول عبارتند از: جو (که دارای بیشترین نسبت فیبر محلول نسبت به دیگر غلات است) و سبوس جو و حبوبات و نخودفرنگی و برنج سبوس دار و مرکبات و توت فرنگی و سیب .

فیبر به تنظیم اجابت مزاج کمک می نماید و جذب کلسترول و چربی را کم شدن می دهد. جالب است که بدانید کارسینوژن ها ( عوامل سرطان زا) به فیبر ها متصل می گردند و با شتاب زیادتری از کولون عبور می کنند و لذا خطر ابتلا به سرطان کولون را کم شدن می دهند.

فیبرها چطور به روند کم شدن وزن کمک می نمایند؟

بدن انسان قادر به هضم و جذب فیبرها نیست و لذا فیبرها بدون تولید کالری و یا مواد مقوی از دستگاه هضمی عبور می کنند. فیبرها باعث می شوند که زودتر احساس سیری نماییم و لذا کمتر غذا استفاده نماییم.

فیبرها باعث می شوند که غذا دیر تر از معده خارج شوند و علاوه بر نماید نمودن تخلیه معدی ، روند هضم و جذب گوارشی را نیز نماید می نمایند و اشخاص را برای زمان طولانی تری سیر نگه می دارند. ( برای مثال : یک واحد نان شامل غله کامل به دلیل محتوای فیبر بالایش قادر هست زیادتر از ۲ واحد نان سفید سیر کننده باشد. ) همچنین فیبر باعث حرکت سریع تر چربی ها در دستگاه گوارش می گردند و لذا جذب چربی ها را کم شدن می دهد.

هرچند که افزایش فیبر رژیم غذایی به کم شدن وزن کمک می نماید ولی می بایست دریافت فیبر غذایی خود را به تدریج افزایش دهید برای چه که افزایش سریع استفاده فیبر شاید منجر به تولید گاز و یا اسهال گردد. همچنین می بایست اطمینان حاصل نمایید که به موازات افزایش دادن فیبر غذایی ، مقادیر فراوانی از آب و مایعات را استفاده کنید. برای چه که علی رغم اینکه فیبرها طبیعتا برای دستگاه گوارش سودمند می باشند اما بدون دریافت مایعات کافی شاید نه تنها یبوست را برطرف نکنند بلکه خود نیز عامل یبوست گردند، بر این اساس به موازات افزایش دادن فیبر دریافتی می بایست مقدار آب دریافتی خود را نیز افزایش دهید.

چند راهکار برای افزایش دریافت فیبر غذایی

امروزه توصیه می گردد که بزرگسالان ( از جمله زنانی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ نمایند) در طی روز ۲۰-۳۵ گرم فیبر غذایی را استفاده کنند، چند راهکار ساده برای افزایش فیبر غذایی به شرح زیر می باشند:

۱. نانها و غلات و کراکر هایی را استفاده نمایید که برگرفته از غلات کامل باشند ( یعنی از آرد تصفیه شده برای آماده کردن آنها استفاده نشده باشد).

۲. حبوبات زیادتری را بخورید. قادر هستید برای افزایش دادن دریافت حبوبات آنها را به سوپ ها و آبگوشت ها و سالادهای خود بیفزایید.

۳. در طی روز میوه جات و سبزیجات کافی را دریافت کنید و تا جایی که مقدور است پوست میوه ها را نیز بخورید ( برای چه که پوست میوه منبع خوبی از فیبر نا محلول است).

۴. سعی نمایید به جای نوشیدن آبمیوه ، خود میوه که شامل فیبر زیادتری است را استفاده کنید.

۵. گوشت و محصولات لبنی شامل فیبر نمی باشند و همچنین نان ها و غذاهای برگرفته از غلات تصفیه شده نیز اکثر فیبر خود را در طی تصفیه شدن از دست می دهند ، لذا برای افزایش دادن دریافت فیبر غذایی تان می بایست زیادتر نانها و غذاهای سبوس دار و طبیعی را استفاده کنید .

منبع: shafaf.ir

[ad_2]

منبع : بیتوته