سویا سبز یا اِدامامِه: منبعی غنی از پروتئین برای تندرستی بدن

سویا سبز یا اِدامامِه، منبعی غنی از پروتئین برای تندرستی بدن

از خواص سویا سبز یا اِدامامِه چه می دانید ؟

سویا سبز یا اِدامامِه جیست ؟

لوبیای سویا سبز یا اِدامامِه سویای جوانی است که قبل از رسیدن یا سفت شدن برداشت می گردد. این لوبیا به Edamame شناخته می گردد. آنها یک غذای گیاهی محبوب هستند که شاید فواید تندرستی مختلفی داشته باشند. لوبیا اِدامامِه به طور طبیعی فاقد گلوتن و کم کالری است. آنها فاقد کلسترول هستند و پروتئین، آهن و کلسیم را تامین می کنند.

آنها سبز هستند و از دید رنگ با دانه های سویا معمولی که معمولاً قهوه ای روشن، خرمایی یا بژ هستند متفاوت هستند.

کالری اِدامامِه :

یک فنجان (160 گرم) اِدامامِه پخته شده شامل 224 کالری است. این تقریباً 7 تا 11 درصد از کالری دریافتی روزانه برای بزرگسالان را به خود اختصاص می دهد، که بسته به سن، جنس و سطح فعالیت فرد دارد.

خواص سویا سبز یا اِدامامِه :

1. مملو از ویتامین ها و مواد معدنی :

اِدامامِه شامل مقادیر بالایی از چندین ویتامین و مواد معدنی و همچنین فیبر است. ادامامه منبع عالی پروتئین گیاهی است. همچنین یک منبع عالی برای موارد زیر است : 

ویتامین C

ویتامین K

کلسیم

آهن

فولات

منیزیم

منگنز

فلز مس

سلنیوم

2. از سلامت قلب پشتیبانی می نماید :

Edamame مملو از پروتئین سویا است که به علت توانایی آن در بهبود سلامت قلب شناخته شده است.

بر پایه بررسی منتشر شده در مجله پزشکی نیوانگلند، جایگزینی پروتئین حیوانی با پروتئین سویا در بهبود سطح لیپید در خون برای کمک به کم شدن خطر بیماری قلبی تاثیرگذار بود.

ادامامه همچنین مملو از فیبر است که قادر هست به کم شدن سطح کلسترول کمک نموده و از تجمع پلاک های چربی در رگ ها پیشگیری نماید.

3. با خطر کمتر سرطان مرتبط است :

مطالعات نشان می دهد که محصولات سویا، مثل ادامامه، شاید به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک نماید.

به طور ویژه، تحقیقات نشان می دهد که استفاده سویا شاید با کم شدن خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان مرتبط باشد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که استفاده زیادتر سویا قادر هست با کم شدن خطر ابتلا به سرطان سینه نیز مرتبط باشد، اگرچه تحقیقات زیادتری هنوز مورد نیاز است.

4. منبع عالی پروتئین :

یکی از مزیت های برتر ادامامه، محتوای پروتئین گیاهی قابل توجه آن است. در واقع، یک وعده شامل 17 گرم پروتئین است که آن را با سایر غذاهای پروتئینی مثل مرغ، ماهی و تخم مرغ برابری می نماید.

پروتئین نقش اساسی در سلامت کلی ایفا می نماید و برای ترمیم بافت، رشد ماهیچه ها، عملکرد سیستم ایمنی و موارد دیگر خیلی مهم است.

پر کردن غذاهای پر پروتئین همچنین قادر هست به شما کمک نماید تا برای زمان طولانی تری احساس سیری نمایید تا از کم شدن وزن زیادتر حمایت نمایید.

5. استخوان ها را قوی نگه می دارد :

ادامامه مملو از ایزوفلاون سویا است، ترکیبی که با شماری از فواید تندرستی قوی مرتبط است.

ایزوفلاون های سویا شاید به خصوص در مورد سلامت استخوان سودمند باشند، بعضی تحقیقات نشان می دهد که آنها واقعاً قادر هستند بر متابولیسم استخوان تأثیر بگذارند و تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش دهند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه بالینی حتی نشان داد که ایزوفلاون های سویا در تقویت استخوان سازی و پیشگیری از تحلیل استخوان در زنان یائسه تاثیرگذار هستند.

6. علائم یائسگی را تسکین می دهد :

ایزوفلاون های سویا موجود در ادامامه فیتواستروژن در نظر گرفته می شوند، به این معنی که آنها تاثیرات استروژن را در بدن تقلید می کنند.

به همین علت، شاید برای زنانی که در دوران یائسگی قرار می گیرند، سودمند باشند، یعنی کم شدن طبیعی سطح هورمون ها که نشان دهنده پایان سال های باروری زنان است.

جالب اینجاست که یک مطالعه در سوئد نشان داد که استفاده روزانه 60 میلی گرم ایزوفلاون به زمان 12 هفته علائم یائسگی مثل گرگرفتگی و تعریق شبانه را به ترتیب 57 و 43 درصد کم شدن می دهد.

تسکین علائم یائسگی از خاصیت سویا سبز یا اِدامامِه است.

7. منبع فیبر و به کم شدن وزن کمک می نماید :

یک فنجان ادامامه شامل 4 گرم فیبر است که به حفظ سلامت سیستم گوارش و کم شدن سطح کلسترول کمک می نماید. Edamame مملو از پروتئین و فیبر است که هر دوی آنها در یک رژیم غذایی سالم و کم شدن وزن خیلی مهم هستند.

فیبر از راه دستگاه گوارش به آرامی حرکت می نماید و سبب سیری برای مهار هوس و اشتها می گردد.

در همین حال، پروتئین قادر هست احساس سیری را افزایش دهد و سطوح گرلین، هورمون گرسنگی را کم شدن دهد تا از کم شدن وزن طولانی زمان حمایت نماید.

8. قند خون را تثبیت می نماید :

مثل سایر انواع حبوبات، ادامامه یا سویا سبز انتخابی عالی برای حفظ سطح قند خون ثابت است.

این شاخص گلیسمی پایینی دارد که نشان می دهد غذاهای ویژه چقدر سطح قند خون را موقع استفاده افزایش می دهند.

همچنین مملو از فیبر است که جذب قند را در جریان خون نماید می نماید تا از کنترل خوبتر قند خون پشتیبانی نماید.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که تجویز ایزوفلاون سویا در زنان یائسه قادر هست به طور قابل توجهی سطح قند خون و انسولین را در یک دوره شش ماهه کم شدن دهد.

9. کم شدن کلسترول بد :

سطوح بالای کلسترول LDL، با نام مستعار ” کلسترول بد “، با افزایش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 مرتبط است. اما Edamame قادر هست به کم شدن کلسترول LDL شما کمک نماید. ادامامه منبع خوبی از پروتئین سویا است. تجزیه و تحلیل 38 کارآزمایی بالینی نشان داد که استفاده پروتئین سویا به جای پروتئین حیوانی به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL را در انسان کم شدن می دهد. 

10. از سیستم ایمنی بدن حمایت می نماید : 

ادامامه شامل تقریباً 60 درصد مس مصرفی توصیه شده روزانه است که قادر هست به عملکرد بهینه سیستم ایمنی کمک نماید. علاوه بر این، فیتواستروژن ها شاید به پیشگیری از بعضی سرطان ها و بیماری ها کمک کنند و ادامامه را به یک تقویت کننده عالی سیستم ایمنی تبدیل کنند.

11. مملو از آنتی اکسیدان : 

ادامامه شامل غلظت بالایی از آنتی اکسیدان است که قادر هست به دفع سموم و رادیکال های آزاد صدمه رسان کمک نماید و در نتیجه سیستم ایمنی بدن را تقویت نماید.

12. برای پوست سودمند است : 

ادامامه مملو از ویتامین A است که به حفظ سلامت پوست کمک می نماید. ویتامین A همچنین برای بینایی خوب و سیستم ایمنی سالم ضروری است.

13. شاید به کم شدن التهاب کمک نماید : 

ادامامه برای التهاب سودمند است زیرا شامل کولین، یک ماده مقوی مرتبط با ویتامین های B است. این قادر هست به خواب، یادگیری و حافظه کمک نماید. بر پایه مطالعه ای که در سال 2010 منتشر شد، کولین همچنین شاید به کم شدن التهاب در بیماران مبتلا به آسم و بیماری های قلبی عروقی کمک نماید.

از فواید سویا سبز یا اِدامامِه میتوان به بالا بردن سیستم ایمنی اشاره نمود

خطر و عوارض جانبی سویا سبز یا ادامامه :

علیرغم مزیت های زیاد تغذیه ادامامه، چندین عارضه جانبی وجود دارد که شاید بخواهید آنها را نیز در نظر بگیرید.

برای آغاز، بسیاری از مردم تعجب می کنند: آیا ادامامه سویا است؟ جواب مثبت است و از آنجایی که این حبوبات مقوی از سویای نارس آماده کردن شده است، برای کسانی که به محصولات سویا حساسیت دارند مناسب نیست.

علاوه بر این، با توجه به مرکز ایمنی مواد غذایی، تخمین زده می گردد که حدود 94 درصد از دانه های سویا در ایالات متحده دستکاری ژنتیکی شده اند.

بسیاری از مردم به علت نگرانی در مورد تاثیرات طولانی زمان تندرستی، مقاومت آنتی بیوتیکی و آلرژی های غذایی، از استفاده ارگانیسم های اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) اجتناب می کنند.

انتخاب انواع ارگانیک ادامامه در صورت امکان یک راه ساده برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض غذاهای GMO است.

برای داشته باشید که سویا همچنین شامل مقدار خوبی از مواد ضد مقوی است که ترکیباتی هستند که مانع از جذب بعضی مواد معدنی در بدن می شوند.

با این حال، روش های آماده سازی مثل خیساندن، جوانه زدن، تخمیر و پختن قادر هست مقدار مواد ضد مقوی موجود در محصول نهایی را به میزان قابل توجهی کم شدن دهد.

سویا همچنین شامل گواتروژن است که ترکیباتی هستند که قادر هستند با مسدود کردن جذب ید در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کنند.

خوشبختانه، تحقیقات نشان می دهد که استفاده محصولات سویا بعید است بر عملکرد تیروئید در بزرگسالان سالم تأثیر بگذارد، مگر اینکه کمبود ید نیز وجود داشته باشد.

در آخر، اگرچه کربوهیدرات نسبتاً کم و فیبر بالایی دارد، کسانی که رژیم کتو یا کم کربوهیدرات دارند نیز می بایست مراقب استفاده خود باشند تا استفاده کربوهیدرات را در حد متعادل نگه دارند.

خطرات احتمالی edamame چیست ؟

مشکلات گوارشی : هنگامی ادامامه بیش از حد خورده شود یا خام یا نیم پز خورده شود، قادر هست سبب نفخ، گاز و گرفتگی عضلات شود. اشخاص مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر به ویژه در معرض ناراحتی و درد معده بعد از استفاده ادامامه هستند.

عکس العمل آلرژیک : کسانی که حساسیت به سویا دارند می بایست از ادامامه دوری کنند زیرا استفاده آن شاید منجر به بثورات پوستی، کهیر، تورم صورت یا حتی آنافیلاکسی در بعضی موارد شود.

شاید مانع جذب ویتامین ها و مواد معدنی شود : ادامامه شامل مواد ضد مقوی یا ترکیباتی است که از جذب بعضی مواد معدنی توسط بدن پیشگیری می نماید. ادامامه شامل ترکیباتی است که قادر هست با پیشگیری از جذب ید، عملکرد تیروئید را مختل نماید.

از سویا سبز یا اِدامامِه قادر هستید در غذا و یا به تنهایی میل نمایید

نکاتی برای خوردن ادامامه :

ادامامه را میتوان به صورت خام، بخارپز یا آب پز استفاده نمود. آنها را میتوان به عنوان یک میان وعده، پیش غذا یا غذای جانبی سرو نمود. در اینجا چند نکته برای خوردن ادامامه وجود دارد:

• برای خوردن ادامامه به صورت خام، به سادگی لوبیاها را پوست بگیرید و در دهان خود بریزید.

• برای بخارپز کردن ادامامه، یک قابلمه آب را به جوش بیاورید. ادامامه را به زمان 3-5 دقیقه یا تا زمانی که سبز روشن و لطیف شوند، بخارپز نمایید.

• برای جوشاندن ادامامه، یک قابلمه آب را به جوش بیاورید. ادامامه را بیافزایید و 2 تا 3 دقیقه یا تا زمانی که سبز روشن و لطیف شوند بجوشانید.

• ادامامه را میتوان با نمک، فلفل یا گیاهان و ادویه های مورد علاقه تان چاشنی نمایید.

موارد استفاده برای Edamame :

Edamame را میتوان در غذاهای مختلفی استفاده نمود، از جمله:

سالاد: ادامامه یا سویا سبز را میتوان به سالاد برای افزایش پروتئین و فیبر اضافه نمود.

سوپ: ادامامه را میتوان به سوپ اضافه نمود تا بافتی کرمی و رضایت بخش داشته باشد.

سیب زمینی سرخ شده: سویا سبز را میتوان به سیب زمینی سرخ نموده اضافه نمود تا منبع پروتئینی سالم و خوش مزه باشد.

غذاها: Edamame را میتوان به غذاهای پاستا، غذاهای برنجی یا کاسه غلات اضافه نمود تا منبع پروتئینی سالم و رضایت بخش باشد.

سخن پایانی :

ادامامه یا سویا سبز یک خوراکی خوش طعم و مقوی است که میتوان آن را به طرق مختلف میل نمود. آنها منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند و با شماری از فواید تندرستی مرتبط هستند. به کمک محتوای منیزیم و کلسیم از میگرن پیشگیری می نمایید. اگر در پی یک میان وعده یا خوراکی سالم و خوش طعم هستید، سویا سبز گزینه خیلی خوبی است.

منبع : بیتوته