تمرینات ورزشی انگشت چکشی
تمرینات ساده و تاثیرگذار برای رفع مشکل انگشت چکشی
آیا از مشکلات انگشت چکش (چکشی) پا رنج میبرید؟ تمرینات ورزشی برای درمان انگشت چکشی میتواند به بهبود موقعیت شما کمک نماید. در این نوشته از بیتوته به معرفی تمرینات مؤثر و روشهای ساده برای رفع این مشکل پرداختهایم. با استفاده از این تمرینات، به آسانی میتوانید انعطافپذیری و راحتی پاهای خود را بهبود ببخشید.
انگشت چکش (چکشی) پا چیست؟
انگشت چکش (چکشی) وضعیتی است که در آن انگشت پا در مفصل میانی خمیدگی غیرطبیعی پیدا می نماید. انگشت چکش (چکشی) پا قادر هست یک بیماری ارثی باشد، اما کفش های نامناسب قادر هستند به این مشکل اضافه کنند. انگشت چکش (چکشی) پا سبب می گردد که برجستگی بند انگشتان شما در برابر فشار کفش صدمه پذیر شود. این منجر به درد، التهاب و میخچه می گردد. با گذشت زمان، انگشت انعطاف پذیری مفصل را از دست می دهد.
آیا قادر هستید انگشت چکش (چکشی) پا را درمان نمایید؟
بله! اگر متوجه شدید که انگشت پا خمیدگی سختی پیدا نموده است، آغاز هر چه سریعتر درمان شاید صدمه های خفیف را برطرف نماید.
درمان انگشت چکش (چکشی) پا چطور است؟
جلسات درمانی مثل کشش روزانه و استفاده از پدهایی که توسط پزشک پا تجویز می گردد به بازیابی انعطاف پذیری طبیعی انگشتان پا کمک می نماید.
در موارد شدید انگشت چکش (چکشی) پا، شاید نیاز به مراجعه به متخصص پا برای بحث در مورد جراحی در صورت عدم موفقیت سایر روش های درمانی باشد.
چطور میتوان از انگشت چکش (چکشی) پا پیشگیری نمود؟
از کفش های خیلی تنگ و نوک تیز خودداری نمایید. با پوشیدن کفش های گشاد، همچنین قادر هستید از سایر مشکلات دردناک مثل bunions (قارچ پا)، میخچه و پینه دور بمانید.
انجام حرکت های کششی روزانه پا و انگشتان پا نیز سبب می گردد پاها و انگشتان خود را قوی و انعطاف پذیر نگه دارید.
تمرینات عالی و آسان کششی برای انعطاف پذیر نگه داشتن انگشتان پا!
پیشگیری از انگشت چکشی
کشش انگشتان پا در صبح
هر روز صبح، قبل از اینکه از رختخواب بلند شوید، به آرامی پاهای خود را با دستان خود بکشید تا به خم شدن و باز شدن انگشتان پا کمک نماید.
پیشگیری از ابتلا به انگشت چکشی
خم کردن انگشتان پا با حوله
با قرار دادن یک حوله روی زمین آغاز نمایید و اجازه دهید انگشتان پا آن را بگیرند و رها کنند. این حرکت را برای 3 ست 10 تایی روی هر پا تکرار نمایید. این تمرین راهی عالی برای تقویت عضلات انگشتان پا است.
درمان انگشت چکشی با ورزش
بالا بردن انگشتان پا
با قرار دادن پاها به هم آغاز نمایید. بلند کردن هر دو پاشنه پا را در حالی که انگشتان پا روی زمین باقی می مثل، آغاز نمایید. این تمرین را برای مجموع 3 ست 12 تایی تکرار نمایید. این تمرین نه تنها به شما امکان می دهد انعطاف پذیری انگشتان پا را تقویت نمایید، بلکه عضلات ساق پای قوی نیز می سازد!
به یاد داشته باشید که اگر میخواهید از ابتلا به انگشت چکش (چکشی) پا پیشگیری نمایید، افزودن تمرینات مراقبتی روزانه میتواند کمک نماید. اگر متوجه شدید که شاید علائم انگشت چکش (چکشی) پا داشته باشید، هر یک از نکته های ارائه شده در بالا را آزمون نمایید.
تمرینات انگشت چکش (چکشی): صاف کردن انگشت خمیده پا
انگشت چکش (چکشی) پا یک تغییر شکل پا است که در آن یکی از انگشتان پا یا در بعضی موارد زیادتر در مفصل میانی به سمت پایین خم شده و ظاهری شبیه سر چکش پیدا می نماید. اگرچه انگشت چکش (چکشی) قادر هست در هر یک از انگشتان پا ایجاد شود، این عارضه زیادتر در انگشتان دوم، سوم یا چهارم پا رخ می دهد. ما تمریناتی برای انگشتان چکش (چکشی) پا طراحی نموده ایم که قادر هست عضلات و تاندون های کوتاه شده را بلند نماید تا بتوانید انگشت پا را صاف نموده و بدون درد پا راه بروید. درمان محافظه کارانه برای انگشت چکش (چکشی) پا شاید به شما کمک نماید از جراحی اجتناب نمایید.
برای انجام تمرینات ما، تنها چیزی که نیاز دارید Knee Hero و Mini Foam Roller است. اگر هیچ کدام را ندارید، از یک دسته کتاب و وردنه استفاده نمایید.
علل و علائم انگشت چکشی پا
انگشتان پای شما از استخوان ها، عضلات، تاندون ها، رباط ها و مفاصل تشکیل شده است. این ساختارها با هم کار می کنند تا بتوانید انگشتان پا را خم و راست نمایید. هر انگشت به جز انگشت شست پا دارای سه مفصل است: مفصل متاتارسوفالانژیال(در قاعده انگشت پا)، مفصل اینترفالانژیال پروگزیمال (در وسط انگشت پا) و مفصل فالانژیال دیستال (نزدیکترین مفصل به ناخن پا). انگشت چکش (چکشی) نتیجه عدم تعادل در ساختارهای اطراف مفصل بیناستخوانی نزدیک شما است.
سایر علل انگشت چکش (چکشی) پا عبارتند از:
قوزک پا ( bunion)
صدمه به انگشت پا
اگر صافی کف پا یا استخوان های بلندتر انگشت پا دارید، شاید در معرض خطر زیادتری برای ابتلا به انگشت چکش (چکشی) پا باشید.
علائم ابتلا به انگشت چکش (چکشی) پا عبارتند از:
انگشتی که در مفصل میانی به سمت پایین خم شده است
درد در مفصل metatarsophalangeal
مشکل در صاف کردن انگشت صدمه دیده
پینه، میخچه یا تاول
تورم
مشکل در راه رفتن
درمان انگشت چکش (چکشی) پا
برای به حداکثر رساندن مزیت های برنامه انگشت چکش (چکشی) پا، به شدت و هوشمندانه ورزش نمایید. خودتان را به چالش بکشید تا با شدت بالایی که شاید سبب ایجاد حس ناخوشایندی شود، کشش و ماساژ دهید. (این نشانه ای است که تمرین در حال کار است.) با این حال، خود را تا جایی که نفس هایتان کوتاه و کم عمق می گردد یا متوجه می شوید که نفس خود را حبس می نمایید یا دندان هایتان را به هم فشار می دهید، تحت فشار قرار ندهید.
تمرینات کششی برای انگشت چکشی
بخش 1 – کشش ها
تمرین 1: کشش ساق پا
برای این تمرین، به Knee Hero یا یک دسته کتاب نیاز دارید. پایه و اتصالی را انتخاب نمایید که کشش چالش برانگیزی را ارائه دهد.
Knee Hero یک دسته کتاب را به گونه ای قرار دهید که سمت بلند آن رو به دیوار باشد.
با پای صدمه دیده روی Knee Hero بایستید و زانوی خود را قفل نمایید.
با صاف نگه داشتن پا، به سمت دیوار خم شوید. در صورت نیاز برای حمایت، دست خود را روی دیوار قرار دهید.
کشش را در ساق پای خود احساس خواهید نمود. به زمان 1 دقیقه نگه دارید.
توپ پای خود را به زمان 5 ثانیه روی Knee Hero یا دسته کتاب فشار دهید و نگه دارید. سپس رها نمایید و به دیوار نزدیکتر شوید.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار نمایید.
کار را تمام نمایید و در صورت نیاز روی پای دیگر هم همین حرکت های را انجام دهید.
ورزش برای بهبود انگشت چکشی پا
تمرین 2: کشش مچ پا
اندازه Knee Hero یا دسته کتاب را کوچکتر نمایید.
با پای صدمه دیده روی Knee Hero بایستید و کمی زانو را خم نمایید.
کشش را در مچ پایتان احساس خواهید نمود.
با خم نگه داشتن پا و نزدیک شدن زیادتر به دیوار، کشش را تشدید نمایید.
به زمان 1 دقیقه نگه دارید.
با شدت توپ پای خود را به Knee Hero فشار دهید و به زمان 5 ثانیه نگه دارید. رها نمایید، زانوی خود را کمی زیادتر خم نمایید و به دیوار نزدیکتر شوید.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار نمایید.
کار را تمام نمایید و به آرامی از جایگاه خارج شوید.
در صورت نیاز روی پای دیگر تکرار نمایید.
پیشگیری از انگشت چکشی با تمرینات
تمرین 3: بلند کردن انگشتان پا
روی پاشنه های خود بنشینید.
به عقب برسید، انگشتان پای صدمه دیده خود را بگیرید و به سمت بالا بکشید.
برای افزایش کشش، به کشیدن ادامه دهید.
به زمان 1 دقیقه بکشید.
انگشتان پا را برای حدود 5 ثانیه در برابر فشار دست خود نگه دارید. رها نمایید و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار نمایید.
انگشتان پا را رها نمایید و به آرامی از جایگاه خارج شوید.
در صورت نیاز روی پای دیگر تکرار نمایید.
تمرینات اصلاحی انگشت چکشی
بخش 2 – ماساژ
تمرین 4: ماساژ با Mini Foam Roller یا وردنه
Mini Foam Roller یا وردنه را زیر انگشتان صدمه دیده خود قرار دهید.
به آرامی به جلو و عقب غلت بزنید.
روی نقاط دردناک تمرکز نمایید.
به زمان 2 دقیقه ماساژ دهید.
Mini Foam Roller یا وردنه را زیر قوس پای خود قرار دهید.
به آرامی به جلو و عقب غلت بزنید.
روی نقاط دردناک تمرکز نمایید.
به زمان 2 دقیقه ماساژ دهید.
خوبترین تمرینات برای انگشت چکشی
تمرین 5: کشش انگشتان پا
در حالت آغاز دویدن با پای صدمه دیده در جلو قرار بگیرید.
بدن خود را به جلو حرکت دهید تا وزن شما روی انگشتان پا قرار گیرد.
آماده چالش هستید؟ پای مخالف خود را روی پای صدمه دیده خود قرار دهید.
کشش را در انگشتان پا احساس خواهید نمود.
به زمان 1 دقیقه نگه دارید.
انگشتان پا را با قدرت به سمت کف فشار دهید، گویی که می خواهید بایستید. به زمان 5 ثانیه نگه دارید. رها نمایید و زانوی خود را به کف نزدیکتر نمایید تا انگشت شست پای شما وزن زیادتری را تحمل نماید.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار نمایید.
به آرامی از جایگاه خارج شوید و کار را تمام نمایید.
در صورت نیاز روی پای دیگر تکرار نمایید.
تمرینات خانگی برای انگشت چکشی
کم شدن درد انگشت چکشی با ورزش
تمرین 6: خم و راست کردن انگشتان پا
روی زمین بنشینید و پاهای خود را به طور مستقیم جلوی خود دراز نمایید.
پای صدمه دیده خود را روی زانوی دیگر قرار دهید. زانوی دیگر خود را بلند نمایید تا ساق پای شما تقریباً در زاویه 45 درجه قرار گیرد. نگه دارید.
تمامی انگشتان پای صدمه دیده خود را بپوشانید و به سمت خم شدن (flexion) بکشید.
به زمان 1 دقیقه نگه دارید.
با فشار دادن انگشتان پا در برابر کشش انگشتان خود مقاومت ایجاد نمایید و به زمان 5 ثانیه نگه دارید. رها نمایید و انگشتان پا را زیادتر به سمت خم شدن بکشید.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار نمایید.
کار را تمام نمایید.
پای صدمه دیده خود را از روی زانو بلند نموده و روی زمین قرار دهید.
زیر پای خود را بگیرید. انگشتان پا را روی دست خود قرار دهید به طوری که قاعده انگشت شست پا بر خلاف برجستگی انگشت شست شما قرار گیرد.
انگشتان پا را به سمت کشش (extension) بکشید تا کشش شدیدی احساس نمایید.
به زمان 1 دقیقه نگه دارید.
با فشار دادن انگشتان پا در برابر کشش دست خود مقاومت ایجاد نمایید. به زمان 5 ثانیه نگه دارید، رها نمایید و انگشتان پا را زیادتر به سمت کشش بکشید.
مرحله قبل را برای حدود 1 دقیقه تکرار نمایید.
کار را تمام نمایید و به آرامی انگشتان پا را رها نمایید.
در صورت نیاز روی پای دیگر تکرار نمایید.
خداحافظی با انگشتان چکش (چکشی)!
ما توصیه می نماییم تمرینات انگشت چکش (چکشی) پا را برای زمان اولیه 6 روز در هفته با یک روز استراحت انجام دهید. هنگامی که متوجه شدید صاف کردن انگشتان پا برایتان آسان تر شده است و بدون درد راه می روید، دفعات ورزش خود را با توجه به شرایط خود تنظیم نمایید.
نکته ما: کفش های اندازه مناسب بپوشید.
کفش های راحت و حمایتی را انتخاب نمایید که فضای کافی برای حرکت انگشتان پا داشته باشد. پاهای شما از شما تشکر خواهند نمود.
روشهای درمان انگشت چکشی با ورزش
نکته های
قبل از آغاز هر برنامه تمرینی با پزشک خود مشورت نمایید.
اگر در حین انجام هر یک از تمرینات احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
برای مشاهده نتایج، به طور با نظم تمرینات را انجام دهید.
در صورت مشاهده عدم بهبودی، در پی مواظبت های پزشکی حرفه ای باشید.
سوالات متداول در خصوص تمرینات ورزشی برای درمان انگشت چکشی
آیا تمرینات ورزشی برای درمان انگشت چکشی تاثیرگذار هستند؟
بله، تمرینات ورزشی میتوانند به بهبود موقعیت انگشت چکشی کمک کنند. این تمرینات شامل کشش و تقویت عضلات پا و انگشتان هستند که میتوانند انعطافپذیری و راحتی پاها را افزایش دهند.
چه زمانی برای درمان انگشت چکشی می بایست به پزشک مراجعه نمود؟
اگر با وجود انجام تمرینات ورزشی همچنان احساس درد و مشکلات شدید دارید، یا موقعیت انگشتان پا بدتر میشود، توصیه میشود که به یک پزشک متخصص پا مراجعه نمایید.
چه نوع کفشهایی برای پیشگیری از انگشت چکشی مناسب است؟
برای پیشگیری از انگشت چکشی، می بایست از کفشهای تنگ و نوک تیز خودداری نمایید و کفشهایی با فضای کافی و پشتیبانی مناسب برای انگشتان پا انتخاب نمایید.
چقدر طول میکشد تا تمرینات ورزشی نتیجه دهد؟
نتایج تمرینات ورزشی معمولاً در زمان چند هفته تا چند ماه قابل مشاهده است. این زمان شاید بسته به شدت مشکل و نظم شما در انجام تمرینات متفاوت باشد.
آیا نیاز به تجهیزات خاصی برای انجام تمرینات برای درمان انگشت چکشی است؟
بسیاری از تمرینات ورزشی برای درمان انگشت چکشی به تجهیزات خاصی نیاز ندارند .
سخن پایانی نوشته در خصوص تمرینات ورزشی برای درمان انگشت چکشی
انگشت چکشی میتواند یک مشکل آزاردهنده و دردناک باشد که بر کیفیت زندگی شما اثر بگذارد. اما با استفاده از تمرینات ورزشی برای درمان انگشت چکشی، میتوانید به بهبود موقعیت انگشتان پا و کم شدن درد کمک نمایید. تمرینات کششی و تقویتی که در این نوشته بررسی شد، میتوانند به شما در حفظ انعطافپذیری و سلامت پاها کمک کنند. به یاد داشته باشید که پیشگیری خوبتر از درمان است؛ بر این اساس، با انتخاب کفشهای مناسب و انجام تمرینات با نظم، از بروز این مشکل پیشگیری نمایید. اگر علائم شما ادامه یافت یا شدت یافت، مراجعه به یک متخصص پا میتواند راهکارهای زیادتری را ارائه دهد. با پیگیری با نظم و رعایت توصیهها، به آسانی میتوانید با این مشکل مقابله نمایید و به تندرستی پای خود برگردید.
گرد آوری:
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها