روش انجام حرکت پرس بالاسینه به وسیله دستگاه

خوبترین گزینه برای ورزشکاران در سطح مبتدی حرکت پرس بالا سینه است

آموزش کامل و جامع حرکت پرس بالا سینه دستگاه 

حرکت پرس بالا سینه 

خوبترین گزینه برای ورزشکاران در سطح مبتدی، حرکت پرس بالا سینه است. حرکت پرس بالا سینه به مثابه ی پرس سینه می ماند. با این تفاوت که در طول حرکت پرس بالا سینه بر روی بخش های بالایی عضله سینه تمرکز می گردد و عضلات پشت بازو و سرشانه به عنوان عضلات کمکی مورد استفاده قرار می گیرند. 

پرس بالا سینه، حرکتی استقامتی و ورزشی به شمار می رود. مکانیزم حرکت پرس بالا سینه چند مفصلی است. به عبارتی دیگر در طول انجام تمرین، مفصل های متعددی اعم از عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو دخیل هستند. 

دستگاه مخصوص انجام تمرین پرس بالا سینه، در زبان انگلیسی “Leverage Incline Chest Press”  نام دارد. 

مزیت های انجام حرکت پرس بالاسینه به وسیله دستگاه

نخستین گام برای اجرا حرکت پرس بالا سینه به وسیله دستگاه انتخاب وزنه است

انجام حرکت پرس بالا سینه به وسیله دستگاه از احتمال شکل گیری صدمه وزنه بر بدن به روش چشمگیری پیشگیری می نماید. علاوه بر این، انجام تمرین پرس سینه با دستگاه به باعث تمرکز و ثبات بالا زمینه را برای رشد عضلات بالا تنه میسر می سازد. 

در ادامه مزیت های انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه را بیان می نماییم:

• افزایش دهنده قدرت برای انجام ورزش های مختلف نظیر پینگ پنگ و تنیس

• ارتقا تمرکز و فشار بر روی عضله هدف با تنظیم مناسب صندلی دستگاه

• کم شدن تداخل صدمه در حین استفاده از وزنه 

• کنترل و نظارت مناسب در وزنه زدن 

روش انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه 

اجرا تمرین پرس بالا سینه با دستگاه Leverage Incline Chest Press

گام اول 

نخستین گام برای اجرا حرکت پرس بالا سینه به وسیله دستگاه، انتخاب وزنه براساس توانایی جسمانی است. بعد از انتخاب وزن مناسب، وزنه را بر روی دستگاه پرس بالا سینه قرار دهید و ارتفاع صندلی را بر پایه قد خود تنظیم کنید. 

گام دوم 

گام دوم به قرار گیری مناسب ورزشکار بر روی دستگاه اختصاص دارد. برای این منظور سر و سینه را به سمت بالا نگه دارید و شانه های دست را به سمت عقب بکشید، به گونه ای که کتف ها به هم نزدیک شوند. 

مناسب ترین جایگاه قرار گیری دسته های دستگاه در بازه زمانی آغاز تمرین، در نزدیکی بالا سینه است. به عبارتی دیگر ضرورت دارد در نقطه آغاز، دستگیره های دستگاه در بخش جانبی ماهیچه های سینه قرار داشته باشند. 

گام سوم 

گام سوم، فاز مثبت حرکت پرس بالا سینه است. در این مرحله موظف هستید نفس عمیق بکشید و به صورت همزمان در طول نفس کشیدن آرنج دست را صاف نمایید تا میله ها به سمت بیرون هدایت شوند. در طی پرس شدن میله های دستگاه عمل بازدم را انجام دهید. خوبتر است در طول انجام حرکت بر روی عضلات سینه تمرکز داشته باشید تا عمده فشار وزنه بر روی عضلات بالا تنه وارد شود. 

ارتقا تمرکز و فشار بر روی عضله هدف از مزیت های پرس بالا سینه دستگاه است

گام چهارم 

چند ثانیه مکث نمایید. سپس به آرامی میله ها را به سمت بدن بکشید تا در جایگاه اولیه قرار بگیرد. خوبتر است به منظور حفظ تنش روش عضلات سینه، از قرار دادن دسته ها در تکیه گاه تا زمان تمام شدن تمرین پرهیز نمایید. 

بر پایه تعداد دفعات درج شده در برنامه ورزشی به تکرار تمرین پرس بالا سینه با دستگاه بپردازید. 

اجرا تمرین پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت

گام اول

برای انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه اسمیت، یک میز شیب دار را میان دستگاه اسمیت تعبیه نمایید. توجه داشته باشید که ضرورت دارد هالتر دستگاه رو به روی سینه قرار بگیرد. 

بر پایه آمادگی جسمانی و وزن فردی، یک وزنه مناسب انتخاب نمایید و بر روی هالتر دستگاه قرار دهید. سپس بر روی میز شیب دار دراز بکشید.

خوبتر است شیب میز را به گونه ای تنظیم نمایید که در طول دراز کشیدن، هالتر با بخش بالایی سینه ورزشکار موازی باشد. 

گام دوم 

دست ها را به اندازه عرض شانه باز نمایید و با در دست گرفتن هالتر، آن را از جایگاه اصلی جدا کنید. نفس عمیق بکشید و وزنه را به سمت بدن تا جایی که به سینه برخورد نماید، هدایت نمایید. چند ثانیه مکث کنید و با نفس کشیدن، به آرامی هالتر را به بالا ببرید و در جایگاه اولیه قرار بگیرید. 

قبل از آغاز تمرین پرس بالا سینه، عضلات پایین تنه را منقبض نمایید

نکته های حائز ارزش در خصوص انجام تمرین پرس بالا سینه با دستگاه 

بی شک با در نظر گرفتن نکته های و ضوابط اصول تمرین میتوان میزان اثر بخشی حرکت پرس بالا سینه را بر روی عضلات سینه ارتقا داد. 

خوبتر است قبل از آغاز تمرین پرس بالا سینه، عضلات پایین تنه را اعم از عضلات پا، باسن و کمر را منقبض نمایید. سپس با تکیه دادن سر و گردن به میز، آماده انجام تمرین استقامتی شوید. 

در صورتی که در سطح پیشرفته قرار دارید، توصیه می گردد از وزنه های سنگین بهره بگیرید. علاوه بر این، در طول انجام تمرین تمرکز کامل داشته باشید و از انجام تمرین به صورت انفجاری امتناع کنید. 

زمانی که خواستار تکرار تمرین هستید به منظور حفظ تنش عضله هدف از قفل کردن آرنج ها پرهیز نمایید. 

منبع : بیتوته