حرکت های کششی قبل و پس از ورزش ( آموزش تصویری)

خوبترین حرکت های کششی قبل و بعد ورزش 

حرکت های کششی قبل و پس از ورزش چطور است؟

حرکت های کششی قبل و پس از ورزش

چه بخواهید مدتی به دویدن اختصاص دهید یا تمرین‌های بدن‌سازی یا رزمی و… انجام دهید می بایست قبل از تمرین به گرم کردن و بعد از تمرین به سرد کردن بدن خود بپردازید. در ابتدا و برای گرم کردن تنها استفاده از حرکت های کششی ساده کافی نیستند و می بایست بعضی فعالیت‌های زیادتری نیز انجام دهید. همچنین خوبتر است گرم کردن را از عضلات بزرگ پایین تنه آغاز نموده و با عضلات کوچک بالا تنه پایان دهید. بعد از تمرین نیز انجام حرکت های کششی ساده بدون درگیر کردن عضلات برای سرد کردن کفایت می‌کنند.

زمان زمانی که می بایست به تمرینات کششی اختصاص دهید پانزده الی بیست دقیقه می‌باشد و برای انجام هر تمرین کششی به صورت کامل سی ثانیه الی چند دقیقه وقت بگذارید. معمولا انجام حرکت های کششی به صورت ده الی پانزده ثانیه و سپس انجام حرکت با طرف مخالف بدن و تکرار همراه است.

انجام این حرکت های فواید بسیاری دارند که از جمله آنها اکسیژن رسانی به بدن است. نرسیدن اکسیژن کافی به عضلات و مفاصل موقع ورزش کردن شاید مشکل ساز باشد اما با انجام حرکت های کششی از این اتفاق پیشگیری می‌نمایید.

با گرم کردن و انجام حرکت های کششی قبل ورزش عضلات شما منعطف‌تر شده و خطر پارگی و صدمه دیدن فیبرهای عضلانی هم کم شدن می‌یابد. همچنین محققان بر این عقیده هستند که انجام حرکت های کششی در حین ورزش و تمرکز بر روی قسمتی ویژه نیز می‌تواند سودمند باشد. حرکت های کششی برای این قسمت‌ها می‌توانند سبب بهبود عملکرد شوند.

حرکت های کششی برای ورزشکاران قدرتی نیز از ارزش بالایی برخوردار است و اکثر ورزش‌کاران رزمی و قدرتی در موقع خستگی از حرکت های کششی برای فعال نگه داشتن عضلات و انرژی گرفتن استفاده می‌کنند. با افزایش خون رسانی مغز نیز اکسیژن بهتری دریافت می‌نماید و عملکرد بهتری در تمرین‌های شما خواهد داشت. برای اینکه خوبترین حرکت های کششی برای بدن خود را بیابید آنها را آزمون نمایید و در این راه از مربی خود نیز کمک بگیرید.

همچنین انجام حرکت های کششی سبب کم شدن احساس خستگی بعد از ورزش کردن می‌شود و با بالا بردن گردش خون در ماهیچه‌ها سبب تولید انرژی و قدرت در آنها برای حرکت های اصلی می‌شود.

بدین ترتیب انجام حرکت های کششی با مجموعه‌ای از تاثیرت مثبت قبل و پس از تمرین سبب بهبود عملکرد کلی می‌شوند و با رساندن اکسیژن تازه به ماهیچه‌ها، قدرت دادن و کم شدن احتمال بروز صدمه دیدن سبب می‌شوند تمرینی خوبتر داشته باشید و نتایج آن را افزایش دهید.

بعضی از حرکت های کششی که خوبتر است قبل و پس از ورزش انجام دهید عبارتند از:

• کشش عضلات پشت پا

کشش عضلات پشت پا یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

بدین منظور روی زمین بنشینید و پای راست خود را جلوی بدن دراز نمایید. کف پای دیگرتان را به زانوی خود بچسبانید و با انگشتان دست راست، پنجه‌ی پای راست را بگیرید. این کشش برای انعطاف عضله پشت پا و همسترینگ سودمند است. اگر نمی‌توانید به آسانی این حرکت را انجام دهید و کشش همراه با درد است در بارهای اول مچ پای خود را بگیرید و به مرور سعی نمایید به پنجه پا برسید. کشش را برای پای چپ نیز پیدا تکرار نمایید.

• کشش همسترینگ

کشش همسترینگ یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

برای انجام کشش همسترینگ راه‌های متفاوتی وجود دارد. اگر بدن‌تان انعطاف لازم را ندارد و تمرین این حرکت های برای شما سخت و دشوار است با دراز کشیدن و کمک یکی از دوستان خود می‌توانید این حرکت کششی را انجام دهید تا به آن عادت نمایید. با کمک دوست خود پاهای خود را خم نمایید و بالا بیاورید تا زاویه نود درجه تشکیل شود. بعد از چند ثانیه به حالت قبل بازگردید و پای دیگر خود را بالا بیاورید.

• کشش عضلات سرینی

کشش عضلات سرینی یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

جهت انجام این حرکت کششی می بایست به پشت دراز بکشید و پای راست خود را خم نموده و روی ران پای چپ قرار دهید. کف پای چپ شما می بایست به صورت کامل با کف زمین در تماس باشد. با حفظ این موقعیت هردو پای خود را به سمت شکم بکشید تا کشش عمیق‌تری ایجاد نمایید. پای خود را عوض نموده و مراحل را تکرار نمایید.

• کشش خم کننده مفصل‌های ران

 کشش خم کننده مفصل‌های ران یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

مهم‌ترین عضله خم کننده مفصل ران، از ستون مهره و داخل لگن منشا گرفته و به زیر استخوان ران می‌چسبد. به همین علت انجام حرکت های کششی برای آن ارزش بالایی دارد. بدین منظور زانو یک پا را خم نموده و بر روی زمین قرار دهید طوری که ران عمود بر سطح زمین باشد. همچنین پای دیگر خود را خم نموده و کف آن را بر روی زمین بگذارید و با خم کردن بدن خود به سمت جلو این حرکت کششی را انجام دهید. برای انجام این کشش می‌توانید دست‌های خود را روی زمین بگذارید.

• کشش عضلات داخل پا و کشاله ران

 کشش عضلات داخل پا و کشاله ران یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

برای انجام این تمرین روی زمین نشسته و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. درحالی که پنجه‌های پا را نگه داشته‌اید،‌ بالاتنه را از قسمت مفاصل ران و باسن  به سمت جلو خم نمایید.

• کشش پا به سمت عقب

کشش پا به سمت عقب یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

زانوی خود را خم نمایید و سعی نمایید کف پایتان را به باسن‌تان برسانید. این حرکت را با هردو پا به صورت متناوبت تکرار نمایید و اما شتاب خود را بیش از حد افزایش ندهید. این تمرین برای گرم کردن عضلات پایین تنه تاثیرگذار است و بیش از تمرینات دو توصیه می‌شود. همچنین برای انجام این حرکت بعد از تمرین می‌توانید با دست پاهای خود را به سمت باسن بکشید و چند ثانیه نگه‌داشته و آن را رها نمایید.

• کشش عضلات شکم

کشش عضلات شکم یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

برای انجام این حرکت با شکم روی زمین دراز بکشید، سپس دست‌های خود را زیر شانه‌ها عمو نموده و بالا تنه خود را به آرامی از روی زمین بلند نمایید. دقت نمایید که شکم‌تان از روی زمین بلند نشود و در طی این حرکت کشش محسوسی در جلوی شکم خود احساس نمایید.

• پل زدن

پل زدن یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

حرکت پل زدن از خوبترین تمرین‌های کششی‌ست که تاثیرات آن بر روی عضلات پایین کمر،‌ همسترینگ و امتداد ستون فقرات است. برای پل زدن ابتدا دراز بکشید و دست‌ها را دو طرف بدن روی زمین قرار دهید. سپس زانوها را به اندازه عرض شانه باز نموده و خم نمایید، همزمان با خم کردن زانوها، پاشنه‌های خود را به زمین فشار داده و باسن خود را منقبض نمایید و به سمت بالا بکشید. این حرکت می بایست جوری انجام شود که کمر قوس پیدا نموده و قفسه سینه به چانه نزدیک شود. کمی مکث نمایید،‌ نفس بگیرید و سپس به حالت دراز کش بازگردید. این حرکت را چند بار به همین شکل تکرار نمایید.

• کشش عضله کمر

کشش عضله کمر از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

برای انجام این حرکت نیز می بایست به پشت دراز بکشید، سپس زانوهای خود را خم نمایید و با دست ساق پاها را بگیرید. تا حد ممکن زانوهای خود را به سینه نزدیک نمایید. با انجام این حرکت می بایست کشش محسوسی در پایین کمر احساس نمایید.

• حرکت لانچ با چرخش ستون فقرات

حرکت لانچ با چرخش ستون فقرات از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

این حرکت که در میان متخصصان تناسب اندام به خوبترین حرکت کششی جهان معروف شده است، به بهبود دردهای مربوط به حالت فیزیکی بدن نیز کمک بسیاری می‌نماید. برای انجام این حرکت جفت پا بایستید، سپس با پای چپ یک گام به سمت جلو بردارید. زانوی چپ را خم نمایید و حالت جهیدن بگیرید، پای راست خود را نیز در موقعیت صاف پشت بدن‌تان نگه دارید طوری که با انگشتان آن کف زمین را لمس نمایید؛ در این حالت در جلوی ران احساس کشیدگی می‌نمایید. حال دست راست خود را روی زمین قرار داده و بخش بالایی بدن تا را به سمت چپ بچرخانید، همزمان بازوی چپ خود را به سمت سقف کش دهید. کمی در این حالت بمانید و با سمت دیگر بدنتان آن را تکرار نمایید.

• کشش کناری

 کشش کناری یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

برای انجام این حرکت می‌توانید بنشینید یا سر پا بایستید، یکی از دستان خود را به سمت بالا ببرید و به طرف مخالف کش دهید. در این حرکت می بایست کشش را در پهنای بدن خود احساس نمایید. با طرف دیگر بدن نیز تمرین را تکرار نمایید.

• کشش عضلات زیر بغل

کشش عضلات زیر بغل یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

پاهای خود را کمی زیادتر از عرض شانه‌ها باز نمایید و بایستید. دستان خود را به سمت بالا برده و کش دهید. این حرکت کششی را در جهات مختلف تکرار نمایید. در این حرکت کشش را می بایست پهنای بدن و زیر بغل خود حس نمایید.

• کشش عضلات دست

 کشش عضلات دست یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

با استفاده از یک دست، آرنج مخالف خود را بر روی قفسه سینه قفل نمایید و فشار کوچکی به آن وارد نمایید. دست آزاد خود را در جهت مخالف کش دهید و برای دست دیگر خود نیز تکرار نمایید.

• کشش پشت بازو

کشش پشت بازو یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

برای انجام این حرکت دست‌های خود را بالای سر نگه‌دارید و با استفاده از دست چپ، آرنج دست راست را به سمت چپ و عقب بکشید. این کشش را می بایست در عضلات پشت بازو حس نمایید و برای دست چپ نیز تکرار نمایید.

• تمرین حفظ تعادل

  حفظ تعادل یکی از حرکت های کششی قبل و بعد ورزش است

شاید فکر نمایید که انجام تمرینات حفظ تعادل ربطی به تمرین‌های کششی قبل و بعد ورزش نداشته باشید، اما با انجام آنها و بهبود حفظ تعادل بدن باعث افزایش ثبات، تحرک و انعطاف پذیری زیادتر بدن خود شده و راحت‌تر تمرینات دیگر را انجام می‌دهید.

جمع بندی

انجام حرکت های کششی در بین تمامی ورزشکاران از ارزش بالایی برخوردار است هرچند که بعضی نیز از بهانه‌هایی مثل کمبود وقت جهت انجام ندادن این تمرینات استفاده می‌کنند. اگر شما نیز از این اشخاص هستید با خواندن این نوشته از بعضی نکته های مثبت و فواید حرکت های کششی قبل و پس از ورزش آگاه شدید، پس خوبتر است از همین امروز تغییر را آغاز نمایید و برای حرکت های کششی نیز وقت بگذارید.

منبع : بیتوته