تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت و استقامت در شنا

تمرینات استقامتی شنا

قدرت و استقامت در شنا؛ چطور در مسافت های طولانی شنا کنیم؟

شنا کردن در مسافت های طولانی نیاز به قدرت و استقامت بالا در کنار تبحر در شنا و شتاب دارد. شناگران برای افزایش قدرت و استقامت خود و ذخیره انرژی در طول مسابقه از ترفندهای ویژه و تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات استفاده میکنند. 

شنا یک ورزش منحصر به فرد از ترکیب توان و استقامت است ، حتی شناگران استقامتی برای این که ضربات پای محکم یا فینیش قوی داشته باشند ، می بایست توانشان را افزایش دهند. 

شناگران سرعتی برای تسهیل ریکاوری پس از شنا می بایست سیستم هوازی شان را به خوبی توسعه داده باشند. 

برقراری تعادل مناسب بین تمرینات توان و استقامت برای موفقیت در ورزش شنا ارزش خیلی بالایی دارد. شناگران برای افزایش قدرت پایه می بایست روی توسعه استقامت عضلانی خود کار  کنند و آمادگی قلبی عروقی خود را افزایش دهند.

اگر سیستم انرژی هوازی به خوبی توسعه پیدا نموده باشد میتونید در طول شنای طولانی انرژی خود را حفظ نمایید و پس از تمرینات شدید به شتاب ریکاوری شوید. 

چطور استقامت بدن را برای شنا افزایش دهیم

تمرینات شنا برای افزایش قدرت و استقامت در شنا

از دید تخصصصی برای بهبود استقامت در شنا و بهبود سیستم هوازی می بایست از دو روش زیر استفاده نمایید:

شنا با شدت متوسط و ثابت و پیوسته برای دوره های طولانی

شنا با آهنگ مسابقه با اینتروالهای پر شدت و دوره استراحتی مناسب بین ست ها برای به چالش کشیدن و افزایش ظرفیت سیستم انرژی هوازی. 

با توجه به روشی که موقع تمرین استفاده می نمایید نتایج متفاوتی هم بدست خواهید آورد ، تمرین آرام و طولانی زمان استراتژی مناسبی برای افرادی است که میخواهند فیت بمانند ولی شناگری که قصد دارد شتاب شنای خود را افزایش دهد می بایست از تمرینات تناوبی سرعتی با شدت بالا استفاده نماید. 

تمرین قدرتی برای شنا

تمرینات قدرتی

یکی از خوبترین روش ها برای افزایش استقامت کل بدن ، تمرینات قدرتی با وزن  بدن و وزنه هستند . برای افزایش قدرت و استقامت در شنا می بایست روی تمرینات قدرتی بالا تنه (هسته بدن ، بازوها و پشت) تمرکز داشته باشید تا قدرت شانه ها و عضلات دست ها را برای شنا بهبود دهید.

برای بهبود استقامت در شنا می بایست عضلات هسته بدن یعنی شکم و کمر را تقویت نمایید تا بتوانید با قدرت زیادتری در آب ظربه بزنید و پاها را به بالا و پایین حرکت دهید. تقویت عضلات هسته بدن کمک می نماید بتوانید بدن را همراستا با آب و باسن را بالا نگه دارید و از زور زدن بیهوده رهایتان می نماید و شما را تبدیل به شناگری کارآمدتری می نماید و خوبتر میتوانید تکنیک های شنا را به صورت تاثیرگذار اجرا نمایید. 

افزایش قدرت و استقامت در شنا

حرکت پلانک 

شاید حرکت پلانک به نظرتان ساده باشد ولی خوبترین حرکت برای سنجش و تقویت عضلات مرکزی بدن است. برای انجام حرکت پلانک :

خودتان را روی ساعد و پنچه پا نگه دارید و ارنج ها را دقیقا زیر شانه ها قرار دهید. 

شکم و باسن را سفت نگه دارید به طوری که ستون فقرات در یک خط صاف قرار بگیرد. 

مبتدی ها می بایست هدفشان نگه داشتن این حالت در 30 ثانیه باشد و به مرور این عدد را افزایش دهند.

با خسته شدن بدن ، میان تنه به سمت زمین کشیده خواهد که نباید اجازه دهید این اتفاق بیفتند. برای پیشگیری از صدمه کمری می بایست بدن و سر را را در یک خط صاف حفظ نمایید.

حرکت پل 

حرکت پل یکی از خوبترین حرکت های برای تقویت عضلات باسن ، همستریگ و زیر شکم است. با انجام این حرکت ، توانایی شما برای انجام حرکت ددلیفت افزایش پیدا می نماید. حرکت ددلیفت در بین حرکت های با وزنه شناگران جایگاه خیلی ویژه ای دارد.

پس از مهارت پیدا نمود در حرکت پل میتوانید  از میله هالتر یا وزنه روی لگنتان  استفاه نمایید. 

برای انجام حرکت پل باسن :

به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن روی زمین قرار دهید.

زانوها را جمع نمایید و کف پا را روی زمین بگذارید .

بالا تنه را بالا بکشید  به طوری که فقط شانه ها و کف پا و دست ها روی زمین بماند و ستون فقرات و پاها در یک راستا قرار بگیرند. 

حرکت سوپرمن

این حرکت برای تقویت کتف ، باسن و پشت بی مانند است و کمک می نماید شکل بهتری به بدنتان بدهید و حالت معمول بد شانه های شناگران را اصلاح نمایید.

برای انجام حرکت سوپرمن :

روی شکم دراز بکشید و بازوها را به موازات سر به سمت جلو دراز نمایید.

باسن را سفت نمایید و با تنفس شکم را به سمت داخل بکشید تا از کمر محافظت نماید.

دست چپ و پای راست را بلند نمایید و تا 3 بشمارید سپس دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و برای طرف چپ تکرار نمایید.

موقع انجام حرکت دست و پا را رها نکنید ، می بایست در تمام طول حرکت روی تمام بدن کنترل داشته باشید.

حرکت لگد وی سیت

حرکت وی سیت کمی دشوار است و کمر و باسن را به چالش خواهد کشید و عضلات شکم را خسته خواهد نمود. 

برای انجام حرکت وی سیت روی زمین بنشینید. 

پاها را دراز نمایید و کمی به عقب خم شوید. برای حفظ تعادل کف دستها را روی زمین بگذارید. 

پاها را بالا بیاورید به طوری که فقط باسن روی زمین باشد. 

پاها را به سمت بالا و پایین به صورت متناوب در کنار هم حرکت نمایید. 

پای ریز بزنید به طوری که شبیه پا زدن در آب باشد. 

حرکت چرخش روسی

حرکت  چرخش روسی کمک خیلی بسیاری به افزایش شتاب شناگران آزاد می نماید. اینحرکت توانایی چرخیدن سریع همراه با کنترل و قدرت را افزایش میدهد. با تقویت عضلات مرکز بدن کمک می نماید بتوانید به خوبی پاها را کنترل نمایید و حالت باسن در زمان شنای سریع را برایتان شبیه سازی می نماید.

برای انجام حرکت چرخش روسی روی زمین بنشینید و زانوها را به اندازه 45 درجه خم نمایید و پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و بدن را کمی به سمت عقب ببرید.

یک توپ یا وزنه در هر دو دست بگیرید و با چرخاندن بدن از کمر وزنه را در دور طرف بدن به زمین نزدیک نمایید.

تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات هسته بدن

نکته های کلی برای افزایش قدرت و استقامت در شنا

حداقل نیم ساعت قبل از شنا یک وعده غذا شامل کربوهیدرات یا غلات میل کنید.

قبل از ورود به استخر برای هیدراته نگه داشتن بدن آب بنوشید.

قبل پس از هر جلسه شنا تمرینات کششی انجام دهید و بدن را گرم کنید. 

برای میزان پیشرفت روزانه به صورت منطقی برنامه ریزی نمایید برای مسافت طولانی ، پیشرفت تدریجی خوبترین حالت است در این صورت هیچگاه احساس شکست نخواهید داشت.

اگر ضربه های خشن و سختی دارید زیر نظر مربی کار نمایید تا تکنیک های شنا با ضربات نرم و ملایم را به شما بیاموزد تا بتوانید با تلاش کمتر شنا نمایید و انرژی کمتری صرف کنید.

از پخش آهنگ های مورد علاقه تان با ام پی تری پلیر ضد اب استفاده نمایید تا شتاب و ریتم شنایتان را تنظیم نماید و زمان به آسانی سپری شود.

ریتم تنفس را تنظیم نمایید. معمولا خوبترین ریتم هر سه ضربه یک تنفس است یا هر ضربه یک تنفس. موقع شنا نباید نفستان را طولانی زمان نگه دارید. 

منبع : بیتوته