رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک هفته
کاهش وزن سریع ممکن است بدن دچار آسیب هایی شود. پس باید کاهش وزن به آرامی انجام شود و تغذیه روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری کمتر نباشد.
روز اول
صبحانه: اسموتی سبز (تهیه شده با ½ موز + ½ فنجان انبه منجمد + ۱ لیوان سوپ کلم + ½ فنجان ساده ، ماست یونانی کم چربی + ½ آووکادو کوچک + ½ فنجان شیر بدون چربی)
میان وعده صبحانه: 1 عدد سیب + یک نوع آجیل
ناهار: 2 فنجان سوپ گیاهی
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج و نخود فرنگی + ۲ قاشق غذاخوری نخود
شام: 4 تکه ماهی قزل آلا + ۱ فنجان هویج بخارپز + ۱ فنجان کلم بروکلی بخارپز + ۲ قاشق غذاخوری سس تریاکی + ۱ قاشق چای خوری دانه کنجد
نکات: ماهی قزل آلا را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید . هویج و کلم بروکلی بخارپز شده را خرد کنید ، حدود ۵ دقیقه برای هویج ، ۳ دقیقه برای کلم بروکلی. همه آنها را با سس تریاکی آغشته کنید و روی آن کنجد بپاشید.
۱،۲۲۶ کالری کل برای روز
یک رژیم غذایی برای کاهش وزن
روز ۲
صبحانه: اسموتی توت (تهیه شده با ½ موز + ۱ فنجان توت فرنگی منجمد + ½ فنجان ساده ، ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان شیر بدون چربی)
میان وعده صبح: 1 موز + ۱ نوع آجیل
ناهار: 2 فنجان سوپ گیاهی
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + ۲ قاشق غذاخوری ماست و خیار
شام: مرغ کبابی ۴ اونسی + ½ فنجان سیب زمینی شیرین + ۱ لیوان کلم بروکسل + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نکات: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و کلم بروکسل را نصف کنید ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون ، کمی نمک و فلفل مخلوط کرده و روی آن را بپوشانید و در دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۳۰ درجه سانتیگراد) ، حدود ۱۵ دقیقه کباب کنید تا زمانی که ترد شود . مرغ را ریز خرد کنید و ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون ، نمک و فلفل اضافه کنید. در گرمای متوسط حدود ۵ دقیقه هر دو طرف بپزد .
۱۲۳۰ کالری کل برای روز
کاهش وزن در یک هفته
روز ۳
صبحانه: اسموتی سبز (تهیه شده با ½ موز + ½ فنجان انبه منجمد + ۱ لیوان کاله + ½ فنجان ساده ، ماست یونانی کم چربی + ½ آووکادو کوچک + ½ فنجان شیر بدون چربی)
میان وعده صبح: 1 فنجان زغال اخته + آجیل چند عدد
ناهار: 3 اونس مرغ کبابی + ½ فنجان سالاد پخته شده + ۱فنجان گوجه فرنگی گیلاسی و خیار خرد شده + ۲ قاشق غذاخوری پنیر فتا + ۱ قاشق غذاخوری سس ویناگارت
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج و نخود فرنگی + ۲ قاشق غذاخوری نخود
شام: 4 اونس ماهی – ۱ فنجان هویج بخارپز + ۱ فنجان کلم بروکلی بخارپز + ۲ قاشق غذاخوری سس تریاکی + ۱ قاشق چای خوری دانه کنجد
نکات: ماهی را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید بسته به ضخامت آن .هویج و کلم بروکلی را خرد کرده و بخارپز کنید تا ترد شود ، حدود ۵ دقیقه برای هویج ، ۳ دقیقه برای کلم بروکلی. آنها را با سس تریاکی آغشته و کنجد روی آنها بپاشید.
۱۲۳۹ کالری کل برای روز
رژیم لاغری
روز ۴
صبحانه: ( ½ فنجان جو دوسر + ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر بدون چربی + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان زغال اخته)
میان وعده صبح: 1 موز + ۱ نوع آجیل
ناهار: 3 اونس تن ماهی+ ۲ فنجان سبزی مخلوط + ۱ فنجان گوجه فرنگی گیلاسی و خیار خرد شده + ۱ قاشق غذاخوری سس ویناگارت
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + ۲ قاشق غذاخوری ماست و خیار
شام: مرغ کبابی۴ اونسی + ½ فنجان سیب زمینی شیرین + ۱ لیوان کلم بروکسل + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نکات: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و کلم بروکسل را نصف کنید ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون ، کمی نمک و فلفل مخلوط کرده و روی آن را بپوشانید و در دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۳۰ درجه سانتیگراد) ، حدود ۱۵ دقیقه کباب کنید تا زمانی که ترد شود . مرغ را ریز خرد کنید و ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون ، نمک و فلفل اضافه کنید. در گرمای متوسط حدود ۵ دقیقه هر دو طرف بپزد .
۱۳۳۰ کالری کل برای روز
رژیم غذایی برای کاهش وزن
روز ۵
صبحانه: ( ½ فنجان جو دوسر+ ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر بدون چربی + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان زغال اخته)
میان وعده صبحانه: ۱ عدد سیب + ۱ نوعآجیل
ناهار: بوقلمون بدون چربی ۳انس+ ¼ آووکادو + ۱ عدد نان گندم+ ۱ لیوان سبزی مخلوط
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج و نخود فرنگی شکر + ۲ قاشق غذاخوری نخود
شام: 4 عدد میگو + ۱ فنجان هویج بخارپز + ۱ فنجان کلم بروکلی بخارپز + ½ فنجان برنج قهوه ای پخته شده+ ۲ قاشق غذاخوری سس تریاکی + ۱ قاشق چای خوری دانه کنجد
نکات: میگو یخ زده را زیر آب سرد بگیرید و خشک کنید. در یک تابه روی حرارت متوسط ، میگو را با کمی روغن پخت و پز طبیعی تفت دهید تا زمانی که صورتی روشن شود بگذارید خوب بپزد. هویج و کلم بروکلی را خرد کرده و بخارپز کنید تا ترد شوند ، حدود ۵ دقیقه برای هویج ، ۳ دقیقه برای کلم بروکلی. آنها را با سس تریاکی آغشته و روی آنها کنجد بپاشید.
روز ششم
صبحانه: 2 عدد نان تست گندم سبوس دار + ۲ عدد تخم مرغ پخته + سس داغ (اختیاری)
میان وعده صبح: 1 فنجان زغال اخته + آجیل چند عدد
ناهار: ماهی دودی + ¼ آووکادو + ۱ عدد نان گندم+ ۱ لیوان سبزی مخلوط
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + ۲ قاشق غذاخوری ماست و خیار
شام: 4 اونس استیک بدون چربی + ۱ فنجان سیب زمینی شیرین + ۱ فنجان کلم بروکسل + ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نکات: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و کلم بروکسل را نصف کنید ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون ، کمی نمک و فلفل مخلوط کرده و روی آن را بپوشانید و در دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت (۲۳۰ درجه سانتیگراد) ، حدود ۱۵ دقیقه کباب کنید تا زمانی که ترد شود . استیک را با نمک و فلفل حل کنید. در یک ماهیتابه یک مقداری روغن زیتون بریزید و استیک را بگذارید بپزد، در هر طرف حدود ۳ دقیقه . (مصرف گوشت خام یا پخته نشده خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.)
۱،۳۵۸ کالری کل برای روز
روز ۷
صبحانه: 1 عدد تخم مرغ اب پز+ ½ فنجان لوبیای سیاه + ۱ عدد کلوچه گندمی
میان وعده صبحانه: 1 عدد سیب + ۱ نوع آجیل
ناهار: بوقلمون ۳ انس بدون چربی + ¼ آووکادو + ۲ قطعه نان گندم سبوس دار + ۱ لیوان سبزیجات مخلوط
میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج و نخود فرنگی + ۲ قاشق غذاخوری نخود
شام: هرچه می خواهید! (به عنوان مثال ، برای تنوع: ۲ تکه پیتزا گیاهی + ۱ لیوان سالاد سبزیجات + ۱ قاشق غذاخوری وینای گرت )
۱،۶۰۳ کالری کل برای روز
از همه مهمتر ، در پایان ۷ روز ،سریع به سراغ همبرگر و بستنی نروید . از وعده های غذایی خود لذت ببرید.
این اطلاعات فقط جنبه آموزشی است و به عنوان جایگزینی برای تشخیص پزشکی یا درمان در نظر گرفته نشده است. همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی ، تغییر عادات خواب ، مصرف مکمل ها یا شروع روال جدید تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاه‌ها