[ad_1]
یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می رساند
کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبودهای تغذیه ای در سراسر جهان بخصوص در میان کودکان و زنان باردار است.
آهن توسط بدن برای کمک به ایجاد هموگلوبین در سلول های قرمز خون استفاده می گردد و اکسیژن را به سراسر بدن حمل می نماید. احساس خستگی و عدم وجود انرژی، اختلال در معده، مشکلات در تمرکز و قرار گرفتن در معرض عفونت ها و بیماری از نشانه های ابتلا به فقر آهن هستند.
اینطور توصیه شده که زنان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال حداقل ۱۸ میلی گرم آهن در روز می بایست استفاده کنند و این میزان در زنان باردار می بایست ۲۷ میلی گرم باشد. زنان بالای ۵۰ سال تنها به ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. مردان بالای ۱۹ سال نیز روزانه ۸ میلی گرم آهن می بایست استفاده کنند.
خبر خوب این است که بسیاری از غذاهایی که استفاده روزانه آنها متداول است، منبع های خوب آهن هستند:
تخم مرغ:
بسیاری از پروتئین های حیوانی مثل تخم مرغ و بخصوص زرده آن شامل آهن هم هستند. آهن در دو نوع هم و غیر هم موجود است. نوع هم در منبع های حیوانی و نوع غیر هم در منبع های گیاهی یافت می گردد. نوع هم خیلی زیادتر از نوع غیر هم قابل جذب است. مقدار آهن موجود در تخم مرغ ۲۹ میلی گرم است.
نخود:
هر یک فنجان از آن ۵ میلی گرم آهن به همراه مقادیر بسیاری پروتئین به بدن می رساند و یک گزینه هوشمندانه برای گیاه خواران محسوب می گردد. اضافه کردن آب لیمو به نخود پخته شده، میزان جذب آهن موجود در آن را چند برابر می نماید.
کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبودهای تغذیه ای در سراسر جهان است
لوبیا سفید:
خوردن یک فنجان و نیم کنسرو لوبیا سفید، در هر وعده ۴ میلی گرم آهن به بدن می رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. استفاده این ماده غذایی منجر به کم شدن کلسترول و کنترل خوبتر قند خون می گردد. برای جذب آهن لوبیا سفید، قادر هستید آن را با ویتامین ث استفاده نمایید.
اسفناج:
یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود ۳ و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از ۲۰ ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز می بایست به همراه مرکبات استفاده نمود تا آهن آن زیادتر جذب بدن شود.
دانه های چیا:
این دانه ها مملو از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و البته یک علت دیگر برای استفاده آنها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می شوند. دانه های چیا در هر ۱ اونس حدود ۲ میلی گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می کنند.
مقدار آهن موجود در تخم مرغ ۲۹ میلی گرم است
کاکائو و پودر کاکائو:
فقط ۳ اونس کاکائو یا پودر آن، ۷ میلی گرم آهن به بدن می رساند. این آهن البته غیر هم است اما کاکائو مملو از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب می گردد و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.
زردچوبه:
زردچوبه ادویه ای مملو از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰,۶ میلی گرم آهن وجود دارد.
عدس:
در هر ۱۰۰ گرم آن ۳ میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه می بایست بدانید که این عدس مملو از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیمو ترش به آن میتوان از جعفری نیز استفاده نمود.
آویشن:
این گیاه معطر و خوش مزه مملو از آهن است و در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز مملو از آهن است. در هر ۱۰۰ گرم جعفری شامل حداقل ۳,۸ میلی گرم آهن وجود دارد.
منبع:iec.behdasht.gov.ir
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها