بهبود کشیدگی تاندون ساعد دست با تمرینات ورزشی
چطور تاندونیت ساعد را درمان کنیم
تاندینیت التهاب یا تورم یک تاندون است. تاندونها بافتهای همبندی هستند که عضله را به استخوان متصل میکنند. دو نوع شایع تاندینیت در داخل یا خارج آرنج شما وجود دارد. داخل آن “آرنج گلف باز” است که به طور رسمی اپیکوندیلیت داخلی نامیده میشود. قسمت بیرونی “آرنج تنیس باز” نیز نامیده میشود که اپیکوندیلیت جانبی نیز نامیده میشود.
علائم تاندونیت ساعد
علائم شایع تاندونیت ساعد عبارتند از:
درد: تاندونیت ساعد معمولاً سبب درد مبهم یا سوزشی در ساعد و/یا آرنج میشود که شاید به سمت مچ دست تابش نماید. تاندون شاید در لمس نیز حساس باشد.
بدتر شدن با فعالیت: درد تاندونیت ساعد با فعالیتهایی که از عضلات ساعد استفاده مینمایید، مثل فعالیتهای گرفتن یا پیچاندن بدتر میشود و با استراحت کم شدن مییابد.
ضعف: در ساعد و کم شدن قدرت گرفتن
تورم: شاید التهاب یا برآمدگی تاندونیت ساعد روی ناحیه صدمه دیده تاندون وجود داشته باشد.
علائم تاندونیت ساعد بسته به گروه عضلات صدمه دیده کمی متفاوت خواهد بود:
تاندونیت خم کننده ساعد: درد در اطراف آرنج داخلی و پایین جلوی ساعد به سمت کف دست. همچنین به عنوان آرنج گلف باز شناخته میشود.
تاندونیت بازکننده ساعد: درد در اطراف آرنج خارجی و پایین پشت ساعد به سمت پشت دست. همچنین به عنوان آرنج تنیس باز شناخته میشود. اگر درد زیادتری در پایین ساعد خارجی، حداقل ۳ سانتیمتر از آرنج فاصله داشته باشد، احتمالاً سندرم تونل رادیال است که در آن تحریک عصب رادیال وجود دارد تا تاندونیت.
تمرینات کششی برای تاندونیت ساعد
انجام کششهای ساعد
کشش عضلات ساعد به کم شدن تنش و فشار بر تاندونهای ساعد کمک مینماید. کششهای خم کننده ساعد برای تاندونیت داخلی و کششهای بازکننده ساعد برای تاندونیت جانبی مناسب هستند.
تمرینات تاندونیت ساعد
تمرینات بخش خیلی مهمی از درمان تاندونیت ساعد برای مبارزه با هرگونه ضعف و سفتی در عضلات ساعد هستند. در حالت ایدهآل، شما میخواهید ترکیبی از تمرینات تقویتی و کششی برای تاندونیت ساعد انجام دهید:
کششهای ساعد برای تاندونیت: کشش عضلات ساعد به کم شدن تنش و فشار بر تاندونهای ساعد کمک مینماید. کششهای خم کننده ساعد برای تاندونیت داخلی و کششهای بازکننده ساعد برای تاندونیت جانبی مناسب هستند.
تمرینات تقویتی: برای تاندونیت ساعد نیز خیلی سودمند هستند و تنها چیزی که نیاز دارید یک وزنه دست یا یک قوطی کنسرو است.
تعداد بسیاری تمرین مختلف تاندونیت ساعد وجود دارد که میتواند کمک نماید و در اینجا چند مورد برای آغاز شما آورده شده است.
برای هر یک از این تمرینها، با تکیه دادن ساعد خود روی بازوی صندلی بنشینید و یک وزنه/قوطی در دست بگیرید. اجازه دهید مچ دست شما درست خارج از انتهای بازوی صندلی قرار گیرد تا دست شما آزادانه آویزان شود. با هر یک از این تمرینات حرکت می بایست از مچ دست شما انجام شود – ساعد، آرنج و شانه خود را ثابت نگه دارید.
تمرینات تقویتی ساعد برای درد تاندون
تقویت خم کننده ساعد
با چرخاندن ساعد خود به طوری که کف دست شما رو به بالا باشد آغاز نمایید.
در مچ دست خم شوید و دست خود را به سمت خود بالا بیاورید.
به زمان ۲ ثانیه نگه دارید و سپس دست خود را به آرامی پایین بیاورید تا مچ دست تا جایی که راحت است خم شود.
۱۰ تا ۲۵ بار تکرار نمایید.
راهکارهای ورزشی برای کشیدگی تاندون ساعد
تقویت بازکننده ساعد
با چرخاندن ساعد خود به طوری که کف دست شما رو به پایین باشد آغاز نمایید.
دست خود را به سمت خود بالا بیاورید، در مچ دست باز نمایید و وزنه را بلند نمایید.
به زمان ۲ ثانیه نگه دارید و سپس دست خود را به آرامی پایین بیاورید تا مچ دست تا جایی که راحت است خم شود.
۱۰ تا ۲۵ بار تکرار نمایید.
کم شدن درد تاندونیت ساعد با تمرینات
تقویت انحراف ساعد
ساعد خود را طوری بچرخانید که انگشت شست شما به سمت سقف باشد.
با انگشت شست خود، مچ دست خود را به سمت بالا به سمت سقف بلند نمایید و به زمان ۲ ثانیه نگه دارید.
دست خود را به آرامی پایین بیاورید و به زمان ۲ ثانیه نگه دارید – این عمل شبیه زمانی است که از چکش استفاده مینمایید.
هر طرف را ۱۰ تا ۲۵ بار تکرار نمایید.
روشهای ورزشی برای التیام تاندونیت ساعد
تقویت چرخش ساعد
با انگشت شست رو به سقف آغاز نمایید.
به آرامی مچ دست خود را به سمت داخل بچرخانید تا کف دست شما رو به پایین باشد، به زمان ۲ ثانیه نگه دارید.
به آرامی مچ دست خود را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دست شما به سمت سقف باشد، به زمان ۲ ثانیه نگه دارید.
هر طرف را ۱۰ تا ۲۵ بار تکرار نمایید.
کششهای ساعد برای تاندونیت
بازوی خود را در مقابل خود دراز نمایید تا آرنج شما صاف باشد، کف دست رو به پایین (برای این کار نیازی به وزنه نیست!)
انگشتان دست صدمه دیده خود را بگیرید و انگشتان و مچ دست خود را به سمت خود بکشید تا عضلات خم کننده ساعد شما کشیده شوند.
به زمان ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار نمایید.
سپس مچ دست خود را پایین بیاورید و به آرامی از پشت دست خود فشار وارد نمایید تا عضلات بازکننده ساعد شما کشیده شود.
به زمان ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار نمایید.
تمرینات فیزیوتراپی برای تاندونیت ساعد
چه چیز دیگری میتواند کمک نماید؟
تاندونیت ساعد یک دلیل شایع درد ساعد است که بیشتر به آرنج و دست گسترش مییابد. این معمولاً در اثر استفاده بیش از حد و فشار تکراری روی تاندون ایجاد میشود. هرچه زودتر درمان تاندونیت ساعد را آغاز نمایید، علائم سریعتر فروکش میکنند.
درمان تاندونیت ساعد معمولاً شامل ترکیبی از استراحت، دارو، ورزش و فیزیوتراپی است و بعضی اشخاص از استفاده از بریس تاندونیت ساعد بهره میبرند. علائم معمولاً طی ۳ تا ۱۲ هفته با درمان صحیح تاندونیت ساعد بهبود مییابند.
شما میتوانید در مورد دو نوع شایع تاندونیت ساعد و روش درمان آنها زیادتر بدانید:
تاندونیت داخلی: درد و التهاب در آرنج داخلی و جلوی ساعد. همچنین به عنوان آرنج گلف باز شناخته میشود.
تاندونیت جانبی: درد و التهاب در آرنج بیرونی و پشت ساعد. همچنین به عنوان آرنج تنیس باز شناخته میشود.
تاندونیت میتواند بر هر یک از تاندونهای بازو تأثیر بگذارد و به جز تاندونیت ساعد، شایعترین انواع تاندونیت بازو عبارتند از:
تاندونیت دوسر: درد در جلوی آرنج و بالای ساعد
تاندونیت سه سر: درد در پشت آرنج
تاندونیت سوپرااسپیناتوس: درد و التهاب در جلو و بالای شانه
اگر هیچکدام از این موارد شبیه مشکل شما نیست، برای کمک به تشخیص مشکل به بخشهای تشخیص درد آرنج یا درد در ساعد مراجعه نمایید.
سوالات متداول در خصوص درمان کشیدگی تاندون ساعد دست با ورزش
۱. چطور تمرینات کششی برای درمان کشیدگی تاندون ساعد سودمند است؟
تمرینات کششی به کم شدن تنش و فشار بر روی تاندونهای ساعد کمک میکنند. این تمرینات به بهبود دامنه حرکت و کم شدن درد کمک مینماید. با کشش عضلات ساعد، میتوان التهاب را کم شدن داد و به تسریع فرآیند بهبود کمک نمود.
۲. چه نوع تمرینات تقویتی برای تاندونیت ساعد مناسب است؟
تمرینات تقویتی مثل تقویت خم کننده و بازکننده ساعد با استفاده از وزنههای سبک یا قوطی کنسرو، برای تقویت عضلات ساعد و کم شدن سفتی سودمند هستند. این تمرینات میتوانند به بهبود قدرت عضلات و کم شدن علائم تاندونیت کمک کنند.
۳. چه زمانی می بایست از کششها و تمرینات تقویتی استفاده نمود؟
کششها و تمرینات تقویتی می بایست به طور با نظم و مطابق با برنامه درمانی انجام شوند. خوبتر است این تمرینات در فازهای مختلف درمان شامل فاز حاد و فاز بهبود انجام شوند. در فاز حاد، تمرکز بر روی کششهای ملایم و استراحت است، و در فاز بهبود، تمرینات تقویتی به تدریج اضافه میشود.
۴. آیا تمرینات ورزشی میتوانند جایگزین درمانهای پزشکی شوند؟
تمرینات ورزشی جزء مهمی از درمان تاندونیت ساعد هستند، اما نمیتوانند به تنهایی جایگزین درمانهای پزشکی مثل داروهای ضد التهاب یا فیزیوتراپی شوند. معمولاً خوبترین نتیجه زمانی حاصل میشود که تمرینات ورزشی با سایر روشهای درمانی ترکیب شوند.
۵. چه زمان طول میکشد تا نتایج تمرینات ورزشی برای تاندونیت ساعد مشاهده شود؟
زمان لازم برای مشاهده نتایج تمرینات ورزشی به شدت تاندونیت و جواب فردی به درمان بستگی دارد. معمولاً، با انجام با نظم تمرینات، میتوان بهبودی را در طی ۳ تا ۱۲ هفته مشاهده نمود. مهم است که تمرینات به صورت با نظم و مطابق با توصیههای پزشک یا فیزیوتراپ انجام شوند.
سخن آخر نوشته در خصوص درمان کشیدگی تاندون ساعد دست با ورزش
تمرینات کششی و تقویتی بخش اساسی از این درمان را تشکیل میدهند و میتوانند به بهبود قدرت عضلات و کم شدن التهاب کمک کنند. با این حال، مهم است که این تمرینات را تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام دهید تا از انجام صحیح و ایمن آنها اطمینان حاصل نمایید. به یاد داشته باشید که صبر و پیگیری با نظم در این فرآیند کلیدی است و میتواند به بهبود سریعتر و کم شدن علائم کمک نماید.
گرد آوری:
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها