۱۰ اشتباه تمرینی که سبب می گردد زود پیر شوید

[ad_1]

۱۰ اشتباه تمرینی که سبب می گردد زود پیر شوید
اگر از انگیزه کافی برای فعالیت ورزشی و حضور در باشگاه برخوردار هستید، یک امتیاز قوی محسوب می گردد، اما می بایست بدانید خود فعالیت ورزشی و انگیزه به تنهایی قادر نیست از شما یک قهرمان بسازد و یا شما را به هدفتان برساند، بلکه زمانی موفق خواهید شد که ورزش را کامل و البته درست انجام دهید. شاید تعجب نمایید که اگر یک نوع تمرین را بیش از حد تکرار نمایید یعنی تنوع را رعایت نکنید، شما را پیر می نماید! در بررسی که متخصصان ورزشی داشته اند، بیشترین عادت ها یا اشتباه تمرینی رایج که قادر هست فشار مضاعفی بر بدن ورزشکار وارد نماید، انتخاب شده اند و در این نوشته معرفی و توضیح داده می شوند.

هرگز استراحت نمی نمایید

John Higgins پروفسور پزشکی در دانشگاه علوم سلامت تگزاس و فیزیولوژیست ورزش می گوید: اگر شما (ورزشکار) همیشه احساس خستگی و درد می نمایید، این احتمال وجود دارد که زمان کافی برای ریکاوری و استراحت در بین تمرینات را رعایت نمی نمایید. در دوره نوجوانی و دهه ۲۰ سالگی تقریباً فیبرهای عضلانی ۱۸ ساعت زمان برای التیام صدمه های ناشی از تمرین نیاز دارند اما این زمان در دهه ۴۰ سالگی یا بالاتر به ۳۶ ساعت افزایش پیدا می نماید. استفاده از عضلاتی که کاملاً بهبود نیافته اند سبب التهاب آن ها می گردد در نتیجه ورزش کردن خیلی سخت می گردد و سیستم ایمنی عملکرد کامل خودش را از دست خواهد داد، همچنین احتمال دارد مشکل خواب نیز پیدا نمایید.
راه حل: استراحت کافی بین تمرینات قرار دهید و حداقل یک روز کامل در هفته را برای استراحت اختصاص دهید.

فقط بر تمرینات شدید تمرکز می نمایید
علت انتخاب و تمرکز بر تمرینات شدید (HIIT) خیلی ساده است، این نوع تمرینات مقدار بسیاری چربی را در کمترین زمان می سوزاند و سوخت و ساز بدن حتی پس از تمام کردن تمرین ادامه دارد. دکتر Higgins می گوید: اگر تمرینات شدید تنها چیزی است که انجام می دهید، خود را در خطر جدی صدمه دیدگی و پارگی بافت های بدن قرار می دهید.

در واقع، اکثر این نوع تمرینات منجر به rhabdomyolysis می گردد، عارضه ای که در آن الیاف عضلانی نابود می شوند و سبب صدمه به کلیه ها و حتی مرگ می گردد. دکتر Higgins می گوید: گرچه امروزه این عارضه به صورت نادر اتفاق می افتد اما عارضه rhabdo قادر هست دیگر ارگان های بدن را تحت تأثیر قرار داده و باعث کم آبی بدن شود.
راه حل: ۴۸ ساعت پس از تمرینات HIIT یا پس از برنامه های تمرینی شدید به خود استراحت دهید.

فقط تمرینات هوازی انجام می دهید
اگر برنامه تمرینی شما شامل ساعت ها تمرینات هوازی بدون تمرینات با وزنه است، این نوع برنامه تمرینی سبب کم شدن بافت عضلات بدن می گردد. حتما” این را می دانید که عضلات کالری می سوزانند، حتی زمانی که در حال استراحت هستید، پس عضله کمتر به منزله کالری سوزی کمتر در روز است. با افزایش سن عضلات بدن به موقعیتی می رسند که می بایست به کار گرفته شوند در غیر اینصورت خیلی راحت تحلیل می روند.  Jessica Matthews دکتر فیزیولوژی ورزش انجمن ورزش آمریکا می گوید: پس از سن ۲۵ سالگی اگر تمرینات قدرتی انجام ندهیم بدن ما آغاز به از دست دادن عضلات به مقدار نیم پوند (۲۲۵ گرم) در سال یا ۵ پوند (حدود کیلو) در یک دهه می نماید.

راه حل: تمرینات قدرتی را حداقل دو یا سه بار در هفته انجام دهید تا عضلات بدن شما حفظ و چربی بدن کم شود.

ناهنجاری های قامتی یکی از مشکلاتی است که متأسفانه نوجوانان خیلی کم به آن توجه دارند، حتی والدین در سنین نونهالی نیز اقدامی برای درمان آن نمی کنند، همین موارد به مرور سبب می گردد بدن از ساختاراسکلتی معیوبی برخوردار شود. بر پایه مطالعه اخیر کشور ژاپن که در مجله Gerontology به چاپ رسیده است، شکل ستون فقرات یک فرد قادر هست بیانگر این باشد که در پیری به وسایل کمکی نیاز دارد یا نه، یعنی اگر ستون فقرات شما دچار ناهنجاری است خطر نیاز به وسایل کمکی در پیری را قادر هستید پیش بینی نمایید. سبک زندگی امروزه و عدم توجه به ساختار بدن نیز از دیگر مواردی است که زنگ خطر ناهنجاری های قامتی را به ما گوش زد می نماید.

راه حل: با توجه به این موارد، ضروری است در برنامه تمرینی حتما” به بعضی حرکت های توجه ویژه داشته باشید مثل حرکت قایقی نشسته (seated rows). استفاده از حرکت های یوگا مثل حرکت کبری، درخت و کوهستان (Cobra, Mountain  and Tree Pose) نیز سبب بهبود قامت می شوند. هفته ای یک یا دو بار در تمرینات خود از آن ها استفاده نمایید.

عدم استفاده از تمرینات مخصوص لگن
کمتر ورزشکاری روی عضلات لگن توجه دارد و اکثرا” فقط تلاش می کنند تا شکمی صاف داشته باشند. اما می بایست به لگن خاصره و تمرینات آن توجه نمایید. توجه نکردن به تمرینات عضلات خاصره سبب داشتن شکمی گرد و نرم و مشکل بی اختیاری ادرار پس از سن میانسالی می گردد.
راه حل: از تمرینات کگل برای فعال کردن عضلات منطقه خاصره استفاده نمایید و آن را یکی از مهمترین قسمت های برنامه تمرینی خود قرار دهید. تمرینات کگل را قادر هستید سه بار در روز و با ۱۰ تکرار انجام دهید.

عجله کردن در تمرین
اگر زمان کافی برای تمرین بدنسازی ندارید و خیلی سریع و تند آغاز به وزنه زدن می نمایید، حتی بدون توجه به افزایش تدریجی فشار تمرین، باد بگوییم این کار سبب ویران شدن سیستم های بدن شما می گردد. تغییرات فیزیولوژیک و شیمیایی که به طور عادی همراه با تمرین اتفاق می افتند، هنگامی به تمرینات شدید رو می آورید خیلی بارز تر و آشکار تر می شوند. ترشح مواد شیمیایی ملتهب کننده که شامل تیروئید و سیتوکین هستند سبب ایجاد اثر مخرب بر روی سیستم ایمنی شده و ریکاوری پس از تمرین را خیلی مشکل می نماید.
راه حل: قبل از انجام همه تمرینات ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات با وزنه های سبک یا فعالیت های هوازی متوسط  را انجام دهید.

تنها از دستگاه های ویژه تمرین استفاده می نمایید
اگر جزو آن دسته از ورزشکارانی هستید که برای انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی تنها از دستگاه های بدنسازی استفاده می نمایید، می بایست به تمرینات با وزنه های آزاد نیز حتما” توجه نمایید. این دستگاه ها ثابت هستند و بدن انسان را بی تحرک می کنند که البته برای مبتدیان خوب است. وزنه های آزاد ( دمبل و هالتر) هم سبب قوی تر شدن شما می گردد و هم شما را خیلی سریع تر به تناسب اندام مورد نظر خود می رساند. البته وزنه های آزاد نیازمند تعادل هستند، چیزی که با افزایش سن از بین میرود.
راه حل: به طور تناوبی و یک روز در میان از وزنه های آزاد و دستگاه های بدنسازی استفاده نمایید.

از تمرینات توان استفاده نمی نمایید
توان به معنی اعمال نیروی زیاد در کمترین زمان است و تنها ورزشکاران حرفه ای به توان نیاز ندارند بلکه در زندگی روزمره برای همه اشخاص کاربرد دارد. مشکل اینجاست که اگر به مرور سن بالا برود و از این تمرینات کمتر استفاده نمایید سبب از بین رفتن تارهای تند انقباض می گردد و ما توانایی عکس العمل های سریع را از دست می دهیم.
راه حل: به سادگی چند تمرین توانی به برنامه تمرینی خود بیافزایید.

تمرینات کم برخورد را زیاد انجام می دهید
دوچرخه سواری و دستگاه اسکی فضایی، وسایل مناسبی برای تمرینات هوازی هستند اما برای چگالی (تراکم) استخوان زیاد سودمند نیستند. برای پیشگیری از پوکی استخوان شما نیازمند کمی ضربه و شدت هستید. در تحقیقی که اخیراً در مجله علوم و طب ورزشی منتشر شد نشان داده شده است که دویدن به طور معناداری خطر استئوآرتریت (آرتروز) را کم شدن می دهد.
راه حل: با اضافه کردن تمریناتی مثل جاگینگ، طناب زدن پرشی و تمرینات سرعتی مقداری ضربت به تمرینات خود بیافزایید.

از کفش های ورزشی ارزان و نامناسب استفاده می نمایید
کفش های ورزشی ارزان که از دید بیومکانیک ساختار مناسبی ندارند و برای فعالیت های مخصوص طراحی نشده اند به طور بالقوه ای قادر هستند بی تعادلی در اندام های تحتانی را ایجاد نماید که باعث صدمه به پشت و کمر می گردد. کفش های تنیس طوری طراحی شده اند که طرفین پا را به خوبی حمایت کنند نه جلو و پشت پاها را، در حالی که کفش های مخصوص دویدن جلو و عقب پاها را به خوبی حمایت می نماید. کفش نامناسب ورزشی سبب چرخش مچ پا و صدمه آن می گردد.
راه حل: خوبترین کفش ورزشی مناسب تمرین خود را پیدا نمایید.
منبع : elmevarzeh.com

[ad_2]

منبع : بیتوته