[ad_1]
۱۰ ماده غذایی مخصوص ورزشکاران حرفهای
اهل ورزش و فعالیت بدنی هستید یعنی نامتان بین هرکولها جا دارد معنیاش این است که می بایست کمی زیادتر به خورد و خوراکتان برسید.
اگر ورزشكار حرفهای هستید بدون شک مربیتان موارد تغذیهای را به شما گوشزد مینماید و خودتان به خوبی میدانید که چه می بایست بخورید؛ اما ما هم در این نوشته سعی داریم با مروری بر این مواد غذایی تاکید زیادتری روی ارزش تغذیهتان داشته باشیم.
موز: متخصص پتاسیم رسانی
موز مملو از کربوهیدرات و شامل میزان بسیاری پتاسیم است که برای احیای سلولها و بازگردانی انرژیتان لازم و ضروری است. زمانی که ورزش مینمایید به خصوص زمانی که هوا گرم است انرژی زیادتری از دست میدهید و در نتیجه ضروری است که به فکر بازیابی انرژی باشید. خوشبختانه موز خوبترین میوه برای احیای دوبارهی انرژی از دست رفتهی شما خواهد بود.
متخصصان توصیه میکنند که قبل از آغاز جلسات ورزشی خوبتر است یک عدد موز (نه نارس و نه کاملا رسیده) میل نمایید. موزهایی که کمتر رسیدهاند شامل نشاستهی زیادتری هستند و کمتر قند خون را بالا میبرند. پس از ورزش یک عدد موز کاملا رسیده را انتخاب نمایید. برای اینکه شامل گلوسیدهای ساده و شاخص گلیسمی بالایی است و به شتاب قندخون تان را بالا میبرد.
میوههای ریز: بمب آنتیاکسیدانها
انواع توتها، انگور فرنگی، زغالاخته، مورد صحرایی و غیره. تمام این میوههای کوچک مملو از آنتیاکسیدان هستند که با رادیکالهای آزاد تولیدشده در حین ورزش مقابله میکنند. رادیکالهای آزاد همان مولکولهای موذی و مخربی هستند که به سلولهای بدن صدمه میرسانند. توجه داشته باشید که این میوهها با وجود آنتیاکسیدان بالا شامل میزان کالری کمی هستند. میتوانید در فصل تابستان از این میوهها به میزان زیاد استفاده نمایید و در فصلهای دیگر از یخ زده آنها در اسموتیها و غیره استفاده نمایید.
مرغ: 100 درصد پروتئین
مرغ مثل تمام انواع گوشتهای سفید دیگر منبع پروتئین بوده و میزان کالری آن بدون پوست و چربی مشهود کمتر از انواع گوشتهای قرمز است. مرغ و بوقلمون شامل پروتئین ضروری برای ساخت فیبرهای عضلانی و ویتامینهای B مورد نیاز سوخت و ساز پروتئینها و قندهاست. توجه داشته باشید که سینهی مرغ کم کالریتر و شامل زینک زیادتری از ران مرغ است.
عدس: متخصص IG
عدس برای تامین کربوهیدراتهای مورد نیاز ورزشکاران فوقالعاده است. می بایست بدانید که بدن شما نیاز به کربوهیدرات زیادتری نسبت به افرادی که ورزش نمیکنند دارد. حبوباتی مثل عدس، نخود، انواع لوبیاها، لپه و غیره علاوه بر کربوهیدرات شامل میزان قابلتوجهی پروتئین، فیبرها و مواد معدنی (بیش تر از پاستاها) هستند. این مواد غذایی درعینحال شاخص گلیسمی پایینی دارند و قند خون را با شتاب بالا نمیبرند.
محصولات لبنی: متخصص احیای سلولها
پروتئینهای محصولات لبنی مثل کازئین و لاکتوزروم سبب احیای سلولهای عضلانی میشوند. پس از پایان هر جلسهی ورزشی، یک پیاله ماست یا پنیر سفید برای شما فوقالعاده خواهد بود. خوبتر است از محصولات لبنی نیمه چرب استفاده نمایید. برای اینکه محصولات لبنی کامل (چرب) شامل کالری بسیاری هستند.
آجیلها: هلو بپر تو گلو از نوع مواد مقوی
آجیلها همزمان پروتئین، فیبرهای غذایی، ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 به بدنتان وارد میکنند. در نتیجه خوبترین گزینه به عنوان میان وعدهتان محسوب میشوند. امگا 3 ها شامل خواص ضدالتهابی بالایی هستند و از عضلات قلب و غشای سلولیتان محافظت میکنند. حتی میتوانید داخل سالادتان نیز آجیل بریزید. فراموش ننماییدکه بادام، فندق، پسته و روغن کلزا را در الویت قرار دهید.
تخممرغ: پروتئین سیار
پروتئین با آن قد و قوارهی کوچکش به آسانی حمل میشود و به آسانی نیز آمادهی خوردن میشود. در واقع تخممرغ منبع پروتئینهی هرکولهاست که درعینحال تامین کننده ویتامین A و D و همچنین انواع مواد معدنی آنها نیز خواهد بود. شما با خوردن تخممرغ علاوه بر ویتامینهای ذکرشده فسفر خوبی نیز به بدن خواهید که برای سلامت استخوانها و احیای بافتهایتان لازم و ضروری است. زینک موجود در تخممرغ به جریان خوبتر خونتان کمک نموده و شما دچار کم خونی و یا کمبود اکسیژن در بافتهایتان نخواهید شد. توصیه میکنیم که یک تا دو مرتبه در هفته دو عدد تخممرغ میل نمایید.
کینوا و گندم سیاه: هر آنچه از غلات میخواهید
کینوا و گندم سیاه جزو جایگزینهای فوقالعادهی پاستا و برنج هستند که میشود به عنوان غذای گرم یا در سالاد استفاده نمود. از آنجایی که این دانهها جزو غلات مرسوم محسوب نمیشود اما خوبتر است بدانید که فاقد گلوتن بوده و خیلی زودهضم هستند. علاوه بر این، پروتئین موجود در این دانهها شامل تمامی اسیدهای آمینهی ضروری بوده و شاخص گلیسمی موجود در آنها کمتر از غلات تخمین زده شده است.
ماهی آزاد: آقای امگا 3 جهان
ماهی آزاد مملو از پروتئینها و به ویژه امگا 3 ها میباشد. امگا 3 ها جزو اسیدهای چرب ضروری هستند که برای عملکرد خوب سیستم قلب و عروق مناسباند و خواص ضدالتهابی بالایی دارند. برای اینکه از خواص حداکثری این اسیدهای چرب بهرهمند شوید استفاده ماهی آزاد را در الویت قرار دهید. زمان پخت این ماهیها را زیاد نکنید. از حرارت ملایم مثل بخارپز شدن و غیره استفاده نمایید تا امگا 3 زیادتری نصیبتان شود.
منبع : tebyan.net
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها