[ad_1]
تغذیه در ورزش والیبال
والیبال جزء ورزشهای پر تحرک و پر انرژی است و یکی از مهمترین شاخصههای سودمند و مهم در موفقیت یک والیبالیست تغذیه مناسب او است. زیرا این ورزش علاوه بر فعالیت جسمیزیاد به فکری باز و آماده نیازمند است که بدون یک رژیم غذایی اصولی و درست توسط یک مشاور تغذیه امکان پذیر نخواهد بود.
بر این اساس تصمیم گرفتیم به تغذیه والیبالیستها بپردازیم:
تغذیه پیش از بازی
۱- غذایی که پیش از آغاز بازی استفاده میشود می بایست سطح انرژی را در بدن ورزشکار به حداکثر ممکن برساند و بازیکن را برای انجام یک مسابقه نفسگیر آماده سازد. این غذا می بایست تقریبا سه ساعت پیش از گرم کردن برای آغاز مسابقه خورده شود تا مشکلی در طول مسابقه ایجاد نگردد. در اینگونه مواقع از صرف غذاهای جدید می بایست پرهیز شود. غذایی که پیش از انجام مسابقه صرف شود می بایست غنی از هیدراتهای کربن باشد زیرا این مواد منبع خوبی برای تامین انرژی عضلات به شمار میآیند.
همچنین استفاده پروتئین مطلوب و مناسب نیز در این غذا ضروری است. پروتئین در حفظ انرژی جذب شده به بدن کمک مینماید و روند گوارش را آرامتر و از بروز احساس خالی بودن معده در بازیکن پیشگیری بعمل میآورد. یک غذای مطلوب قبل از مسابقه میتواند یک ساندویچ جوجه کباب همراه سیبزمینی برشتهشده به همراه ترب سیاه و هیدراتهایکربن و پروتئین باشد و برای استفاده پیش از مسابقه مطلوب است. استفاده نزدیک به ۳۲ اونس آب نیز ضروری است.
۲- غذایی که استفاده مینمایید سبک و پرانرژی و غنی از هیدراتهایکربن و نیز شامل پروتئین باشد. مثل نوشیدنیهای ورزشی، نان و کره و فندق، ماست و میوه با شیرکاکائو و کراکر.
۳- سعی نمایید همین غذای سبک را بعد از مسابقه نیز استفاده نمایید. با اینکار میتوانید ظرف زمان ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انرژی فراوانی بگیرد و خود را برای مسابقه بعدی آماده سازید.
۴- عمل هیدراتسازی را با بعضی نوشیدنیهای ورزشی انجام دهید. این قبیل آشامیدنیها عوامل مطلوبی برای فرآیند هیدراتسازی به شمار میآیند. افزودن سدیم و پتاسیم جایگزین الکترولیتهای از دست رفته میشود. وجود سدیم باعث افزایش عطش میشود. آب میتواند قبل از اجرای کامل فرآیندهای هیدرات سازی، جلوی عطش را به طور کامل بگیرد. در مجموع تغذیه سودمند و مناسب فرآیندی روزانه با هدف افزایش توانمندی و بهبود عملکردها است. بعضی شیوه های ساده برای عادت به رژیم غذایی وجود دارند که میتوانند در آماده سازی هیدرات سازی و استفاده از انرژی جذب شده به بدن کمک کنند.
آموزش تغذیه
والیبالیستهای جوان همواره نیاز به انرژی زیادتری برای تقویت فرآیند رشد بدنی دارند. در برنامه آموزشی مرتبط با تغذیه، هیدارتهای کربن را نیز بیافزایید. کلیه والیبالیستها نیاز به غذای مملو از هیدراتهای کربن اعم از پاستا (نوعی ماکارونی) برنج، نان، غلات، سبزیجات و میوهجات و نیز لبنیات شیرین دارند تا بتوانند انرژی نهفته شده در آنها را استخراج و در کار خود از این انرژی استفاده کنند. ایدهآل این است که هر یک از والیبالیستها بین ۵۰ – ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ظرف سی دقیقه پس از تمام کردن تمرین استفاده کنند.
افزایش حجم بدن
ورزشکارانی که در پی افزایش حجم و نیروی عضلانی هستند می بایست از یک رژیم غذایی پرانرژی پیروی نمایند و در حین این رژیم یک برنامه تمرینی مدون و مطلوبی که شامل تمرینات وزنی و استقامتی میشود و نیز داشته باشند. برای افزایش حجم و نیروی عضلانی، تغذیه می بایست شامل نه تنها پروتئین مورد نیازجهت تحریک رشد عضلانی باشد بلکه عوامل دیگر مثل ویتامینها و مواد معدنی نیز لازماند. به طور خلاصه، غذاهای مملو از انرژی از عوامل خیلی لازم و ضروری به شمار میآیند.
در این باره به موارد زیر توجه نمایید:
* سازماندهی شده رفتار نمایید.
* همواره غذای مناسب به همراه داشته باشید
* از غذاهای قابل حمل و حاضری مثل غلات پرانرژی و میوه جات و خشکبار و آب میوه و … استفاده نمایید.
* از استفاده بی رویه فیبرها خودداری نمایید و در عوض از غذاهای کم حجم نظیر نان سفید، کورن فلکسها و برنج استفاده نمایید.
* از نوشیدنیهای پر انرژی مثل شیر کاکائو استفاده نمایید.
چربی بدن
پایین بودن چربی بدن میتواند به افزایش شتاب، چابکی و توانایی پرش کمک نماید. بعضی از والیبالیستها تلاش میکنند چربی بدن خود را در خلال انجام فعالیتهای حرفهای کم شدن دهند. نخستین گام در این راه، رویگردان بودن از قندها و روشهایی که مدعی حفظ معجزه آسا و استثنایی چربی بدن هستند است.
در این رابطه به موارد زیر توجه داشته باشید:
* در مورد اینکه چقدر می بایست غذا بخورید و چه چیزی می بایست بخورید با یک مشاور تغذیه مشورت نمایید.
* از گرسنگی دادن به خود پرهیز نمایید و با استفاده غذاهای سبک در وعدههای متوالی از پرخوری پرهیز نمایید.
* آرام غذا بخورید سعی نمایید از خوردن غذای خود لذت ببرید
* خود را به غذاهای مقوی و پرانرژی علاقهمند نمایید.
* پیش از خوردن و موقع خوردن غذا کمیآب بنوشید.
* از نوشیدن نوشیدنیهای پر انرژی و مقوی مثل آب میوههای طبیعی غافل نباشید
* سعی نمایید غذاهای مورد علاقه خود رادر رژیم غذایتان بگنجانید اما سعی نمایید حتیالامکان مختصر باشند.
* یک یادداشت غذایی داشته باشید تا همواره در ذهن داشتهباشید که برای چه غذا میخورید؟ آیا گرسنهاید یا خسته شدهاید؟ با انجام این رژیم غذایی توان بدنیتان افزایش یافتهاست؟
با این برآورد میتوان از کیفیت تغذیهای غذایی که میخورید آگاه شد تا بوسیله آن و با کمک مشاور تغذیه به موفقیتهای زیادتری برسید.
رژیم غذایی یک بازیکن والیبال تقریبا در هر وعده شامل مواد غذایی زیر باشد (حال با هر شاخصه وزنی و قدی که باشد)
صبحانه
* یک لیوان آب مرکبات تازه
* املت سفید تخم مرغ همراه با گوجه و سبزیجات و پنیر ساده
* کورن فلکس یا نان به همراه کره بادام زمینی
* آب حتما استفاده شود
میان وعده صبح
* یک تکه شکلات برای صبحانه مخصوص ورزشکاران
* آب یا آبمیوههای بدون شکر
* ساندویچ کباب ترکی (گوشت کباب شده) همراه سبزیجات
* ساندویچ جوجه کباب همراه با سبزیجات
ناهار
* سیب زمینی برشته شده یا نان به همراه موارد بالا
* میوه نظیر گلابی یا سیب یا آب میوه
* آب فراموش نشود
میان وعده عصر
* یک دسر ماست میوهای (ماست کم چرب)
* آب میوه بدون شکر یا آب
* مغزهای گیاهی
شام
* جوجه کباب همراه نان و سبزیجات
* ماهی کباب شده با سیب زمنی و سالاد
* میگو همراه با سوپ سبزیجات و سالاد
* پاستا همراه با مقداری گوشت قرمز و سالاد
* آب یا آب میوه بدون شکر
قبل از خواب
* دسر ماست میوهای یک لیوان
* یک لیوان شیر کم چرب همراه با یک موز کوچک
منبع :
نشریه علمی،آ موزشی،خبری دانش تغذیه
seemorgh.com
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها