[ad_1]
فلاونوئیدها رنگهای زیبای میوهها و سبزیجات را میسازند
ویتامین P و فواید آن؛ برای چه می بایست زیادتر میوه بخوریم؟
ویتامین P اصطلاحی قدیمی است که در دهه ۱۹۳۰ برای گروهی از ترکیبات گیاهی به نام فلاونوئیدها (یا بیوفلاونوئیدها) استفاده میشد. این ترکیبات ابتدا از پرتقال استخراج شدند و تصور میشد نوعی ویتامین جدید هستند، زیرا به کم شدن نفوذپذیری مویرگهای خونی کمک میکنند و در ترکیب با ویتامین C در پیشگیری از اسکوروی مؤثرتر عمل میکنند. اما بعدها مشخص شد که فلاونوئیدها ویتامین واقعی نیستند، زیرا بدن انسان میتواند بدون آنها زنده بماند و ضروری تلقی نمیشوند. با این حال، فلاونوئیدها گروه بزرگی از ترکیبات پلیفنولی زردرنگ هستند که در گیاهان نقش مهمی ایفا میکنند و شاید فواید تندرستی متعددی برای انسان داشته باشند.
فلاونوئیدها بیش از ۶,۰۰۰ نوع شناختهشده دارند و در غذاهای گیاهی مثل میوهها، سبزیجات، چای و کاکائو یافت میشوند. آنها مسئول رنگهای عمیق میوهها و سبزیجات (مثل قرمز، آبی و بنفش) هستند، گیاهان را از عفونت، اشعه UV و تنشهای محیطی محافظت میکنند و حشرات را برای گردهافشانی جذب میکنند. جذب و دسترسی زیستی فلاونوئیدها در بدن انسان به عوامل مختلفی مثل متابولیسم، ترکیب باکتریهای روده و استفاده همزمان با کربوهیدراتها، پروتئینها یا چربیها بستگی دارد. این ترکیبات بیشتر به شتاب تجزیه و دفع میشوند، بر این اساس تاثیرات آنها در بدن شاید محدود باشد.
در این نوشته، به بررسی انواع فلاونوئیدها، منبع های غذایی، فواید تندرستی، دوز توصیهشده و نکته های مربوط به مکملها میپردازیم.
چای سبز مملو از فلاونوئیدهایی است که قلب شما را دوست دارند
انواع فلاونوئیدها و منبع های غذایی
فلاونوئیدها به شش زیرگروه اصلی تقسیم میشوند، هر کدام با ترکیبات ویژه و منبع های غذایی منحصربهفرد. این تقسیمبندی بر پایه ساختار شیمیایی آنهاست و هر نوع نقش خاصی در گیاهان و بالقوه در سلامت انسان ایفا مینماید.
| نوع فلاونوئید | ترکیبات اصلی | منبع های غذایی اصلی |
|---|---|---|
| فلاونولها | کائمفرول، کوئرستین، میریستین، فیستین | پیاز، کلمپیچ، گوجهفرنگی، سیب، انگور، توتها، روغن زیتون، چای، شراب قرمز، کاهو |
| فلاونها | – | جعفری، آویشن، نعناع، کرفس، بابونه |
| فلاوانولها یا فلاوان-۳-اولها | کاتچینها (مثل اپیکاتچین و اپیگالوکاتچین) | چای سیاه، سبز و اولانگ، کاکائو، سیب، انگور، شراب قرمز، موز، بلوبری، هلو، گلابی |
| فلاوانونها | هسپریدین، نارینجنین، اریودیکتیول | مرکبات (پرتقال، لیمو و پوست آنها) |
| ایزوفلاونها | جنستین، دایدزین | سویا، محصولات سویا، حبوبات |
| آنتوسیانیدینها (یا آنتوسیانینها) | سیانیدین، دلفینیدین، پئونیدین | زغالاخته، توتفرنگی، بلوبری، تمشک، شاهتوت، انگور قرمز، |
علاوه بر اینها، منبع های غنی دیگر شامل گینکگو بیلوبا، خولان دریایی، گندم سیاه و شکلات تلخ (با حداقل ۷۰% کاکائو) هستند. فلاونوئیدها به طور طبیعی در رژیم غذایی انسان حضور دارند و استفاده روزانه آنها از راه غذاهای گیاهی آسان است.
فلاونوئیدها شاید از قلب شما در برابر بیماری محافظت کنند
فواید تندرستی ویتامین P (فلاونوئیدها)
فلاونوئیدها عمدتاً به علت خواص آنتیاکسیدانی خود شناخته میشوند. آنها رادیکالهای آزاد (مولکولهای ناپایدار که به سلولها صدمه میرسانند) را خنثی میکنند و از التهاب، صدمه سلولی و بیماریهای مرتبط پیشگیری میکنند. با این حال، زیادتر تحقیقات در محیط آزمایشگاهی یا حیوانی انجام شده و مطالعات انسانی محدود هستند. در ادامه، به بعضی فواید احتمالی اشاره میکنیم:
• حمایت از سلامت قلب: فلاونوئیدها میتوانند التهاب را کم شدن دهند، فشار خون را پایین بیاورند و سطح کلسترول را بهبود بخشند. بررسیها نشان میدهد که استفاده فلاونولها، آنتوسیانیدینها، فلاوانونها و فلاوان-۳-اولها با کم شدن خطر بیماریهای قلبی مرتبط است. برای مثال، فلاوانونها در مرکبات کلسترول بد (LDL) را کم شدن میدهند.
• پیشگیری از دیابت: استفاده روزانه حداقل ۳۰۰ میلیگرم فلاونوئیدها میتواند خطر دیابت نوع ۲ را تا ۵% کم شدن دهد. این ترکیبات استفاده از گلوکز و کربوهیدراتها را بهبود میبخشند و حساسیت به انسولین را افزایش میدهند.
• حمایت از سلامت مغز: فلاوانولها (مثل آنها در کاکائو) میتوانند سلولهای مغزی را محافظت کنند، جریان خون به مغز را افزایش دهند و عملکرد شناختی، حافظه و تمرکز را بهبود بخشند. مطالعات نشان میدهد که فلاونوئیدها التهاب در سیستم عروقی مغز را کم شدن میدهند.
• کم شدن خطر بیماریهای مزمن: به عنوان آنتیاکسیدان، فلاونوئیدها از سرطان، التهاب و صدمههای اکسیداتیو پیشگیری میکنند. همچنین، میتوانند مقاومت مویرگهای خونی را افزایش دهند و در موارد کمبود غذایی یا بیماریهایی مثل پورپورا سودمند باشند.
• سایر فواید: فلاونوئیدها شاید سیستم ایمنی را تقویت کنند، سلامت پوست را بهبود بخشند (با محافظت از UV) و حتی در کم شدن علائم آلرژی یا التهابهای مفصلی کمک کنند. با این حال، این فواید نیاز به تحقیقات زیادتری دارند، زیرا جذب فلاونوئیدها در بدن ضعیف است و متابولیتهای آنها شاید تاثیرات متفاوتی داشته باشند.
توجه: مطالعات انسانی بیشتر مشاهدهای هستند و نمیتوان رابطه دلیل و معلولی قطعی برقرار نمود. عوامل دیگری مثل رژیم غذایی کلی و سبک زندگی نقش دارند.
دوز توصیهشده و مکملها
در حال حاضر، هیچ مقدار توصیهشده روزانه (DRI) رسمی برای فلاونوئیدها وجود ندارد، زیرا آنها ضروری تلقی نمیشوند. خوبترین راه برای دریافت فلاونوئیدها، استفاده غذاهای کامل گیاهی است. یک رژیم متعادل با میوهها و سبزیجات میتواند صدها میلیگرم فلاونوئید در روز تأمین نماید، بدون خطر سمیت.
مکملهای فلاونوئیدی مثل کوئرستین، روتین یا مجتمعهای فلاونوئیدی در بازار موجود هستند، اما دوز استانداردی ندارند. عوارض جانبی احتمالی شامل اختلال در عملکرد تیروئید، تداخل با داروها (مثل داروهای رقیقکننده خون) و تأثیر بر سطوح سایر مواد مقوی است. مکملها تحت نظارت دقیق FDA نیستند و شاید آلوده یا با مقادیر نادرست باشند.
کارشناسان توصیه میکنند مکملها را تنها بعد از مشورت با پزشک استفاده نمایید، بهویژه اگر باردار، شیرده یا مبتلا به بیماری هستید. مطالعات نشان میدهد که فواید غذاهای کامل زیادتر از مکملهاست، زیرا ترکیبات دیگر در غذا (مثل فیبر و ویتامینها) تاثیرات سینرژیک ایجاد میکنند.
سویا شامل ایزوفلاونهایی است که برای تندرستی مفیدند
سوالات متداول
۱. برای چه به فلاونوئیدها ویتامین P میگفتند؟
در دهه ۱۹۳۰، دانشمندان فکر نمودند فلاونوئیدها نوعی ویتامین هستند، زیرا به کم شدن نفوذپذیری مویرگها و تقویت اثر ویتامین C در پیشگیری از اسکوروی کمک مینمودند. بعدها مشخص شد که ضروری نیستند و نام ویتامین P کنار گذاشته شد.
۲. چه غذاهایی مملو از فلاونوئیدها هستند؟
میوهها (توتفرنگی، بلوبری، انگور، مرکبات)، سبزیجات (پیاز، کلمپیچ، کرفس)، چای (سبز، سیاه، اولانگ)، شکلات تلخ (با ۷۰% کاکائو) و سویا منبع های غنی فلاونوئیدها هستند.
۳. فلاونوئیدها چه فوایدی برای تندرستی دارند؟
فلاونوئیدها به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند و شاید خطر بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و التهاب را کم شدن دهند، سلامت مغز را تقویت کنند و از سلولها در برابر صدمه رادیکالهای آزاد محافظت کنند.
۴. آیا می بایست مکمل فلاونوئید استفاده کنیم؟
معمولاً نیازی به مکمل نیست، زیرا فلاونوئیدها به وفور در غذاهای گیاهی یافت میشوند. مکملها شاید خطراتی مثل تداخل دارویی یا عوارض ناشناخته داشته باشند. قبل از استفاده با پزشک مشورت نمایید.
۵. آیا فلاونوئیدها عوارض جانبی دارند؟
فلاونوئیدهای موجود در غذا بیخطر هستند، اما مکملهای با دوز بالا شاید عملکرد تیروئید را مختل کنند، با داروها تداخل داشته باشند یا سطح سایر مواد مقوی را تغییر دهند.
۶. چطور میتوانم فلاونوئید زیادتری در رژیم غذاییام داشته باشم؟
استفاده میوهها و سبزیجات رنگارنگ (مثل توتها، مرکبات، پیاز)، چای سبز یا سیاه و شکلات تلخ (به مقدار متعادل) را افزایش دهید. تنوع در رژیم غذایی خوبترین روش است.
۷. آیا فلاونوئیدها به کم شدن وزن کمک میکنند؟
هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که فلاونوئیدها مستقیماً سبب کم شدن وزن شوند، اما رژیم غنی از فلاونوئیدها (مثل میوهها و سبزیجات) به علت فیبر بالا و کالری کم میتواند به مدیریت وزن کمک نماید.
۸. آیا فلاونوئیدها در بدن ذخیره میشوند؟
خیر، فلاونوئیدها معمولاً به شتاب متابولیزه و دفع میشوند. جذب آنها ضعیف است و به متابولیسم بدن، باکتریهای روده و نوع غذا بستگی دارد.
نتیجهگیری
ویتامین P یا فلاونوئیدها ترکیبات قدرتمندی هستند که در غذاهای گیاهی یافت میشوند و میتوانند به عنوان آنتیاکسیدان از سلامت قلب، مغز و پیشگیری از بیماریهای مزمن حمایت کنند. با وجود اینکه ویتامین واقعی نیستند، گنجاندن آنها در رژیم غذایی از راه میوهها، سبزیجات، چای و شکلات تلخ میتواند به سلامت کلی کمک نماید. برای بهرهمندی حداکثری، بر غذاهای طبیعی تمرکز نمایید و از مکملها با احتیاط استفاده نمایید. تحقیقات ادامهدار است و شاید در آینده فواید زیادتری کشف شود. اگر علائم خاصی دارید، با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت نمایید تا رژیم مناسبی طراحی شود.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها