[ad_1]
منبع های مملو ویتامین B3
منبع های غذایی ویتامین B3 چه هستند؟ ارزش وجود ویتامین B3 در بدن
منبع های غنی از ویتامین B3 یا نیاسین
نیاسین جز ویتامین ها محلول در آب است، که تامین آن از رژیم غذایی روزانه، امکان پذیر است. مواد غذایی مملو از نیاسین شامل:
ماهی ها مملو از ویتامین B3
ماهی یکی از منبع های غنی ویتامین B3 شناخته می گردد، اما همه ی انوع ماهی ها دارای مقدار مشخصی از نیاسین نیستند. از میان ماهی ها، ماهی تن دارای بیشترین غلطت ویتامین B3 است. علاوه بر اینکه ماهی منبع خیلی خوبی برای نیاسین است، دارای مقدار بسیاری امگا۳ نیز هست.
امگا۳ یک نوع چربی خوب برای بدن محسوب می گردد و برای سلامت سیستم قلبی عروقی، تقویت ذهن و سلامت کلی جسم خیلی سودمند است. یکی دیگر از فواید استفاده ماهی؛ پروتئین مملو آن است که قادر هست روتئین مورد نیاز ورزشکاران را تامین نماید. توصیه می گردد هر فرد دو مرتبه در هفته ماهی استفاده نماید.
جگر مملو از ویتامین B3
استفاده یک وعده جگر (۸۵ گرم جگر پخته شده) قادر هست ۱۴/۷ میلی گرم نیاسین، که مطابق ۹۱ درصد مقدار توصیه ای استفاده روزانه مردان و بیش از ۱۰۰ درصد مقدار توصیه شده ی استفاده زنان را تامین نماید؛ از این رو یکی از مواد غذایی مملو از نیاسین جگر است. از میان انواع جگر؛ جگر بره و گوسفند یکی از خوبترین منبع های تامین ویتامین ها محسوب می شوند.
جگر علاوه بر ویتامین B3 دارای ویتامین B12 نیز هست. همچنین قادر هست در تامین آهن با قدرت جذب بالا و سایر ویتامین ها نیز خیلی کمک کننده باشد. جگر یک اندام فیلترکننده محسوب می گردد و قادر هست سموم بدن را شناسایی نماید و باعث دفع آنها شود، اما نباید این تفکر وجود داشته باشد که این سموم در جگر ذخیره می شوند، بلکه تمام مواد دفعی به سمت کلیه ها و روده فرستاده می شوند و از بدن دفع می گردد. اگر مقدار سموم بدن حیوان زیاد باشد آن را در بافت چربی و سیستم عصبی اش جمع می نماید.
سینه مرغ منبع غنی ویتامین B3
سینه مرغ منبع غنی ویتامین B3
مرغ به خصوص بخش سینه ی آن منبع غنی از نیاسین و پروتئین محسوب می گردد. مقدار ۸۵ گرم سینه مرغ پخته شده (بدون استخوان) که شامل ۱۱/۴ میلی گرم نیاسین است، قادر هست ۷۱ درصد مقدار توصیه ای در مردان و ۸۱ درصد مقدار توصیه شده ی استفاده زنان را تامین نماید. در مقایسه با این مقادیر ران مرغ فقط نصف این درصد را تامین می نماید. علاوه بر این سینه ی مرغ منبع خوبی از پروتئین نیز محسوب می گردد و خوبترین انتخاب برای رژیم غذایی کم چرب و کم کالری است.
گوشت بوقلمون غنی از ویتامین B3
گوشت بوقلمون نیاسین کمتری دارد اما به دلیل دارا بودن ماده ای به نام تریپتوفان که قادر هست تبدیل به نیاسین شود، یکی از منبع های خوب محسوب می گردد. استفاده ۸۵ گرم بوقلمون پخته شده قادر هست ۶/۳ میلی گرم نیاسین و تریپتوفان را بسازد که این مقدار تقریبا ۱ میلی گرم نیاسین در بدن به وجود می آورد. این مقدار به ترتیب ۴۶ و ۵۲ درصد مقدار توصیه شده استفاده نیاسین در زنان و مردان را تامین می نماید.
تریپتوفان موجود در بوقلمون قادر هست هورمون ملاتونین و ناقل عصبی سروتونین را بساز که هر دوی آنها در جهت تقویت خلق و خو به کار می روند. میتوان برای پرهیز از ورود سدیم و نیترات ناخواسته که در غذاهای گوشتی وجود دارد از سینه بوقلمون کباب شده استفاده نمود.
گوشت دنده مملو از ویتامین B3
این گوشت شامل ماهیچه و استخوان های قفسه ی سینه گاو می گردد و استفاده ۸۵ گرم گوشت گاو قادر هست ۲/۷ میلی گرم نیاسین را در بدن تامین نماید. علاوه بر نیاسین این گوشت منبع خوبی از چربی، ویتامین E و K ، تیامین(B1)، فولات، سلنیوم و روی محسوب می گردد.
ماهی سالمون منبع غنی ویتامین B3
ماهی سالمون منبع ویتامین B3
منبع خوبی از ویتامین B3 است. استفاده ۸۵ گرم ماهی سالمون اقیانوس آهسته ۵۳ درصد نیاسین مورد نیاز مردان و ۶۱ درصد نیاسین مورد نیاز زنان را تامین می نماید. این مقدار در ماهی های پرورشی کم شدن می یابد( ۴۲ درصد نیاز مردان و ۴۹ درصد نیاز زنان).
ماهی سالمون منبع خوبی از امگا۳ نیز محسوب می گردد و درکاهش التهابات بدن، کم شدن بیماری قلبی عروقی و بیماری های خود ایمنی نقش دارد. مقدار امگا۳ نیز در سالمون پرورشی نسبت به سالمون وحشی کم شدن می یابد.
بادام زمینی غنی از ویتامین B3
استفاده یک فنجان (۱۴۴ گرم) بادام زمینی ۱۹/۹ میلی گرم نیاسین تولید می نماید. بعد از منبع های حیوانی، بادام زمینی قادر هست منبع مملو نیاسین به شمار بیاید. این دانه ها علاوه بر مقدار بسیاری نیاسین منبع خوبی از اسید چرب اشباع نشده نیز هستند که سبب کم شدن چربی بد و افزایش چربی خوب در بدن می گردد، از این راه قادر هست در کم شدن بیماری های قلبی عروقی و بسیاری از سکته ها سودمند واقع شود. همچنین منبع خوبی از پروتئین نیز هستند.
ماهی آنچوی منبع غنی B3
ماهی آنچوی غنی از ویتامین B3
یک منبع تامین ویتامین B3 ارزان محسوب می گردد. این ماهی ها اندازه ی کوچکی دارند؛ خوردن یک ماهی آنچوی قادر هست ۵ درصد نیاز روزانه را در اشخاص بالغ تامین نماید بر این اساس خوردن ۱۰ ماهی آنچوی قادر هست نصف نیاز روزانه را تامین نماید. این ماهی ها همچنین منبع خوبی از سلنیوم محسوب می شوند. سلنیوم قادر هست احتمال ابتلا به سرطان ها به خصوص سرطان ریه، سینه، مری، پروستات و معده را تا ۲۲ درصد کم شدن دهد.
گوشت چرخ نموده منبع خوبی از نیاسین
منبع خوبی از نیاسین و ویتامین های B12 روی آهن و پروتئین است.
هرچه مقدار چربی گوشت کمتر باشد مقدار نیاسین آن افزایش می یابد.استفاده ۸۵ گرم گوشت چرخ نموده ی بدون چربی پخته شده قادر هست ۶/۲ میلی گرم نیاسین را فراهم نماید در حالی که این مقدار، در گوشت دارای چربی به ۴/۱ میلی گرم نیاسین کم شدن می یابد.
طبق تحقیقات تغذیه گاو قادر هست بر مقدار اسید چرب امگا۳ و آنتی اکسیدان های آن اثر بگذارد؛ گاوی که با علف تغذیه شده نسبت به گاوی که با غلات تغذیه شده گوشت غنی تری دارد و گزینه ی مناسبی برای تامین مواد مقوی محسوب می گردد.
آووکادو منبع غنی ویتامین B3
آووکادو مملو از ویتامین B3
یک آووکادو متوسط قادر هست ۳/۵ میلی گرم نیاسین را که برابر۲۱ و ۲۵ درصد نیاز روزانه مردان و زنان است، تامین نماید. این میوه تنها میوه ای است که قادر هست چربی خوب برای بدن فراهم نماید و قادر هست سطح کلسترول خون را در یک محدوده ی سالم نگه دارد و در نتیجه احتمال بیماری قلبی عروقی را کم شدن می دهد. آووکادو منبع خوبی از پتاسیم محسوب می گردد و مقدار پتاسیم آن از موز زیادتر است. پتاسیم برای حفظ سلامت سلول ها و عملکرد آنها ضروری است.
برنج قهوه ای منبع و یتامین B3
یک فنجان (معادل ۱۹۵ گرم) برنج قهوه ای پخته شده قادر هست به ترتیب ۱۸ و ۲۱ درصد نیاسین مورد نیاز مردان و زنان را تامین نماید. غلات به دلیل ساختاری که دارند تنها ۳۰ درصد نیاسین آنها جذب می گردد و باقی مانده ی آن دفع می گردد.
برنج قهوه ای علاوه بر نیاسین دارای مقادیر بالایی از منیزیوم، منگننز، فسفر، سلنیوم و ویتامینB1 محسوب می گردد. برنج قهوه ای قادر هست باعث کم شدن التهاب و بیماری قلبی عروقی در زنان چاق شود بر این اساس جایگزین کردن آن با برنج سفید، خیلی سودمند خواهد بود.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها