چطور وزن خود را با برنامه‌های غذایی و ورزشی مناسب کم شدن دهیم؟

[ad_1]

برنامه غذایی لاغری

رازهای لاغری سریع: خوبترین برنامه‌های غذایی و ورزشی برای کم شدن وزن

برنامه غذایی بدنسازی برای کم شدن وزن

اگر در پی کم شدن وزن سالم و سریع هستید و می‌خواهید یک برنامه غذایی و ورزشی مؤثر را دنبال نمایید، این نوشته راهنمای کاملی برای شما خواهد بود. تنها کم شدن میزان غذا یا افزایش فعالیت بدنی بعضی وقت ها نتیجه‌بخش نیست و حتی شاید تاثیرات کوتاه‌مدتی داشته باشد که پس از مدتی شما را به موقعیت قبلی بازگرداند.

برای دستیابی به کم شدن وزن موفق و استوار، نیازمند برنامه‌ای جامع و هدفمند هستید که شامل تغذیه سالم و ورزش مناسب باشد. در این نوشته، به بررسی ویژگی‌های یک رژیم غذایی ایده‌آل همراه با تمرینات ورزشی خواهیم پرداخت و نمونه‌ای از این برنامه‌ها را نیز ارائه می‌کنیم.

برنامه ورزشی برای کم شدن وزن

آیا برای کم شدن وزن رژیم غذایی ضروری است؟

بله، دستیابی به کم شدن وزن و لاغری مؤثر بدون رعایت یک برنامه غذایی مناسب عملاً امکان‌پذیر نیست. تغذیه مناسب نقش کلیدی در کنترل وزن دارد، زیرا بدن شما به دریافت میزان متناسبی از درشت‌مقوی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات، و چربی) و کالری نیازمند است تا به شکلی سالم و استوار وزن کم نمایید.

نقصان کالری: کلید کم شدن وزن

برای کم شدن وزن، می بایست بدن را در حالت نقصان کالری قرار دهید؛ یعنی میزان کالری دریافتی شما می بایست کمتر از کالری مصرفی‌تان باشد. این موقعیت سبب می‌شود بدن انرژی مورد نیاز خود را از چربی‌های ذخیره‌شده تأمین نماید.

رژیم غذایی برای لاغری

چطور میزان کالری مورد نیاز را محاسبه کنیم؟

می‌توانید با استفاده از فرمول BMR (Basal Metabolic Rate) میزان کالری مورد نیاز روزانه‌تان را تعیین نمایید. این فرمول کالری مورد نیاز بدن را بر پایه سن، جنسیت، وزن، قد و سطح فعالیت شما محاسبه می‌نماید. بعد از آن، برای قرار گرفتن در حالت نقصان کالری، می بایست میزان کالری دریافتی را متناسب با هدف کم شدن وزن کم شدن دهید.

ترکیب یک رژیم غذایی مناسب با ورزش با نظم، نه‌تنها به کم شدن وزن کمک می‌نماید، بلکه سبب حفظ سلامت عمومی و تقویت بدن نیز می‌شود.

تمرینات ورزشی برای کم شدن وزن

چه غذاهایی برای لاغری و کم شدن وزن مناسب هستند؟

واقعیت این است که هیچ غذای معجزه آسایی برای لاغری وجود ندارد. همان‌طور که گفتیم شما برای لاغر شدن، می بایست در حالت نقصان کالری قرار بگیرید؛ اما انتخاب غذای مناسب خیلی مهم است. بعضی از غذاها به شما در راه کم شدن وزن خیلی کمک خواهند نمود.

دریافت پروتئین کافی برای لاغری و تناسب اندام ضروری و حیاتی است؛ بدن برای هضم پروتئین، می بایست سخت‌تر کار نماید و در نتیجه شما دیرتر احساس گرسنگی خواهید نمود. از طرفی با استفاده پروتئین، شتاب عضله سازی و در نتیجه متابولیسم‌تان افزایش می‌یابد. شما هرچه عضله زیادتری داشته باشید، از دید متابولیک فعال‌تر خواهید بود و زودتر لاغر می‌شوید. دیگر نکته های و راز و رمزهای برنامه غذایی چربی سوزی را در این نوشته می‌توانید ببینید. حالا بعضی از منابعی که می‌توانید در برنامه غذایی و ورزشی برای کم شدن وزن بگنجانید را معرفی می‌کنیم.

• تخم مرغ

• ماهی 

• مرغ 

• غلات کامل 

• سبزیجات 

• آووکادو 

• قهوه

 • آجیل

 • آووکادو

 • ماست یونانی 

برنامه غذایی و ورزشی برای لاغری

اگر قصد لاغری دارید، حتما از برنامه شخصی‌ خودتان استفاده نمایید تا در عین تندرستی و در کوتاه‌ترین زمان به اندام ایده آل‌تان برسید. در این قسمت نمونه برنامه غذایی و ورزشی برای کم شدن وزن می‌آوریم. نکته های مربوط بر هر یک را با دقت بخوانید و در برنامه خودتان اجرا نمایید.

برنامه تغذیه بدنسازی برای کم شدن وزن

این نمونه برنامه غذایی بر پایه‌ی دریافت ۱۲۰۰ کالری در روز تنظیم شده است. بعضی از نکاتی که می بایست در این رژیم و تمام رژیم‌های لاغری رعایت نمایید، عبارتند از:

• زیاد آب بنوشید! 

• خوردن چای و قهوه بدون شکر، مجاز است. 

• سعی نمایید که نان سبوس دار استفاده نمایید! 

• خوردن کاهو، خیار، هویج خام در طول روز مجاز است. 

• بین میان وعده و وعده اصلی‌تان، حداقل دو ساعت فاصله بیاندازید! 

• هیچ وعده‌ای رو حذف نکنید. کم شدن کالری بیش از اندازه، باعث کم شدن متابولیسم شما می‌شود. 

شنبه

صبحانه ۲ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ عدد گردو 

ناهار ۵ قاشق پلو + ۱۵۰ گرم مرغ کم چرب + سالاد بدون سس

 میان وعده ۱ عدد تخم مرغ آبپز + ۱ عدد سیب کوچک

 شام ۱ لیوان عدسی + ۱ کف دست نان 

قبل تمرین ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 

بعد تمرین ۱ عدد سیب زمینی کوچک + ۱ عدد سفیده تخم مرغ 

یکشنبه

صبحانه ۱ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ تخم مرغ آبپز 

ناهار ۵ قاشق پلو + ۳ قاشق خورشت کم چرب + ۴ تکه گوشت + سبزی

 میان وعده ۳ قاشق ماست + ۱ کف دست نون جو

 شام ۵ قاشق پلو + ۲۰۰ گرم ماهی + ۳ عدد زیتون

 قبل تمرین ۱ فنجان قهوه تلخ +‌ ۱ عدد موز

 بعد تمرین ۱۰۰ گرم جوجه

دوشنبه

صبحانه ۱ کف دست نان + ۲ عدد تخم مرغ آبپز 

ناهار ۱ لیوان ماکارونی با سس گوشت ‌+ سبزی 

میان وعده ۱ لیوان شیر +‌ ۱ عدد خرما 

شام ۲۰۰ گرم جوجه + ۳ قاشق ماست کم چرب 

قبل تمرین ۱ عدد سیب کوچک + ۵ عدد مغزیجات

 بعد تمرین ۱ عدد سفیده تخم مرغ + ۳ قاشق سالاد ماکارونی

سه شنبه

صبحانه ۲ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ عدد گردو

 ناهار ۱۰ قاشق شوید پلو با مرغ 

میان وعده ۱ عدد تخم مرغ آبپز + ۱ عدد سیب کوچک 

شام ۱ لیوان خوراک لوبیا + ۱ کف دست نان 

قبل تمرین ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 

بعد تمرین ۱۰۰ گرم جوجه

چهارشنبه

صبحانه ۱ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ تخم مرغ آبپز 

ناهار ۱ نصفه لیوان ماکارونی + ‌۱۰۰ گرم سینه مرغ 

میان وعده ۵ عدد مغزیجات + ۱ عدد میوه 

شام ۳ قاشق تن ماهی بدون روغن + ۲ کف دست نان 

قبل تمرین ۱ فنجان قهوه تلخ +‌ ۱ عدد موز 

بعد تمرین ۱ عدد سیب زمینی کوچک + ۱ عدد سفیده تخم مرغ

پنجشنبه

صبحانه ۲ کف دست نان + ۱ تخم مرغ آبپز 

ناهار ۸ قاشق استانبولی با گوشت

 میان وعده ۲ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد میوه

 شام ۱ کف دست کباب تابه + ۱ کف دست نان +‌ سبزی

 قبل تمرین ۱ فنجان قهوه تلخ +‌ ۱ قاشق کره بادام زمینی

 بعد تمرین ۱۰۰ گرم جوجه

جمعه

صبحانه ۲ کف دست نان + ۴ قاشق غذاخوری املت 

ناهار ۵ قاشق پلو + ۳ قاشق خورشت کم چرب + ۴ تکه گوشت + سبزی

 میان وعده ۱ لیوان شیر +‌ ۱ عدد خرما 

شام ۱۰ قاشق عدس پلو با گوشت 

قبل تمرین ۱ عدد تخم مرغ آبپز

 بعد تمرین ۱ عدد سیب زمینی کوچک + ۱ عدد سفیده  

برنامه تمرینی برای لاغری

برنامه ورزشی برای لاغری و چربی سوزی

تیپ بدنی شما چیست؟ اندام ایده‌آل‌تان چطور است؟ مبتدی هستید یا حرفه‌ای؟ آیا محدودیت حرکتی و یا مشکل جسمی خاصی دارید؟ ترجیح می‌دهید در خانه تمرین نمایید یا باشگاه؟ همه این موارد در طراحی برنامه ورزشی شما مهم است. برنامه شما می بایست براساس شرایط و هدف شما طراحی و تنظیم شود.

برنامه غذایی ورزشی برای لاغری 

نمونه برنامه زیر برای مبتدیان مناسب است. این برنامه را می‌توانید سه الی چهار روز در هفته انجام دهید. بگذارید با مثال روزهای تمرینی‌تان را روشن کنیم.

• شنبه: برنامه جلسه اول (بالاتنه) 

• دوشنبه: برنامه جلسه دوم (پایین تنه)

• چهارشنبه: برنامه اول (بالاتنه)

• شنبه هفته بعد: برنامه دوم (پایین تنه)

به همین ترتیب یک ماه الی چهل روز می‌توانید پیش بروید و سپس می بایست برنامه جدیدی را آغاز نمایید تا در راه لاغری و تناسب اندام پیشرفت کنید.

برنامه تمرینی جلسه اول: بالاتنه

برنامه تمرینی جلسه دوم: پایین تنه

سوالات متداول در خصوص برنامه غذایی بدنسازی برای کم شدن وزن

۱. آیا برای کم شدن وزن می بایست حتما پروتئین زیادتری استفاده کنم؟

بله، استفاده پروتئین برای کم شدن وزن خیلی مهم است. پروتئین علاوه بر کمک به ساخت عضلات، سبب می‌شود دیرتر احساس گرسنگی نمایید و متابولیسم بدن افزایش یابد.

۲. چه زمانی از روز خوبتر است غذا بخوریم تا وزن کم کنیم؟

برای کم شدن وزن، خوبتر است وعده‌های غذایی خود را به چند وعده کوچک‌تر در طول روز تقسیم نمایید و صبحانه را به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی از دست ندهید.

۳. آیا استفاده چربی در برنامه غذایی بدنسازی مجاز است؟

بله، چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آجیل و آووکادو می بایست در برنامه غذایی وجود داشته باشند. این چربی‌ها به تندرستی و عملکرد خوبتر بدن کمک می‌کنند.

۴. آیا می بایست مکمل‌های ورزشی استفاده کنم؟

استفاده مکمل‌ها ضروری نیست، اما در صورت نداشتن توانایی تامین نیازهای غذایی از راه رژیم، می‌توانید با مشورت متخصص از مکمل‌هایی مثل پروتئین وی استفاده نمایید.

۵. آیا می‌توانم در روزهای استراحت از برنامه غذایی پیروی کنم؟

بله، پیروی از برنامه غذایی در روزهای استراحت نیز ضروری است تا بدن به خوبی ریکاوری شود و عضلات بهبود پیدا کنند.

سخن پایانی

خوبترین برنامه غذایی و ورزشی برای کم شدن وزن، برنامه‌ای است که با توجه به هدف و شرایط جسمانی شما تنظیم و طراحی شده باشد. در برنامه غذایی شما می بایست مقدار کالری مورد نیازتان در روز محاسبه شود و غذاهای پروتئینی و مقوی در آن وجود داشته باشد. برنامه ورزشی‌تان هم می بایست توسط یک مربی حرفه‌ای و بر پایه تیپ بدنی، اهداف‌ و سطح آمادگی بدن‌تان نوشته شود.

گرد آوری:

[ad_2]

منبع : بیتوته