بعضی غذاها قادر هستند کلسترول را افزایش دهند
5 ماده غذایی که کلسترول بد را افزایش می دهد
بعضی غذاها قادر هستند کلسترول را افزایش دهند. در ادامه با ما همراه باشید تا ببینید چطور قادر هستید با تنظیم رژیم غذایی خود و اجتناب از این محصولات سلامت خود را بهبود بخشید.
کلسترول نوعی چربی است که در غذاهایی با منشاء حیوانی یافت می گردد. این چربی به اندازه هر لیپید دیگری مهم است ، زیرا در پوشش همه سلول ها وجود دارد و پیش ساز مواد مهم برای بدن است. با این حال، غذاهایی که کلسترول بد را افزایش می دهند می بایست در یک رژیم غذایی سالم حذف شوند.
کلسترول به دو گروه اصلی تقسیم می گردد:
• کلسترول خوب، که به عنوان HDL نیز شناخته می‌شود، در روده جذب شده و با استفاده از لیپوپروتئین‌های HDL در خون منتقل می‌شود. سپس به کبد می‌رسد تا برای ساختن هورمون‌ها، نمک‌های صفراوی، ویتامین D و سایر مواد مورد نیاز بدن استفاده شود. این نوع کلسترول، به عنوان یکی از عوامل مهم حفظ تندرستی قلب و عروق شناخته می‌شود.
• در مقابل، کلسترول متصل به لیپوپروتئین با دانسیته پایین یا همان کلسترول بد، نقش حمل و نقل چربی ها از کبد به سلول‌ها را برعهده دارد. با افزایش سطح کلسترول بد، خطر انسداد رگ‌ها افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر، کلسترول بالا در لیپوپروتئین با دانسیته پایین، می‌تواند عاملی برای بروز بیماری‌های قلبی و عروقی باشد.
کلسترول نوعی چربی است که در غذاهایی با منشاء حیوانی یافت می گردد
غذاهایی که کلسترول بد را افزایش می دهند که می بایست از آنها اجتناب نمایید
زیادتر غذاهایی که LDL را افزایش می دهند آنهایی هستند که شامل چربی های اشباع شده و ترانس هستند. در این فهرست، مواردی را که برای تندرستی شما مضر هستند را فهرست می نماییم.
1. لبنیات کامل
شیر کامل شامل چربی اشباع شده است و یک فنجان آن شامل 4.6 گرم چربی است. برای پیشگیری از افزایش کلسترول بد، می‌توانید شیر کامل را با شیر بدون چربی جایگزین نمایید. این موضوع برای ماست‌ها، خامه‌ها، پنیرها و کره‌های آماده کردن شده از شیر کامل نیز صدق می‌نماید. برای داشتن یک سبک زندگی سالم، استفاده محصولات بدون چربی را توصیه می‌کنیم.
محصولات بدون چربی به محصولاتی گفته می‌شود که در فرآیند آماده کردن، قسمت چربی شیر حذف می‌شود. با این حال، در این روش، بخشی از ویتامین‌های محلول در چربی نیز از دست می‌رود. به منظور حفظ خواص غذایی، ویتامین‌های مورد نیاز به محصولات بدون چربی اضافه می‌شود.
در مورد پنیرها، پنیرهای پخته شده شامل بیشترین کلسترول هستند:
– گودا
– پنیر پارمزان
– پنیر بری
پنیرهایی که کمترین میزان کلسترول را دارند عبارتند از:
– پنیر کوتاژ
– موزارلا
– فتا
اگر لبنیات کم‌چرب را انتخاب نمایید، می‌توانید تا حدی مقدار کلسترول بد را محدود نمایید.
گوشت قرمز مملو از کلسترول و چربی های اشباع شده هستند
2. گوشت قرمز
گوشت گوساله، گوشت گاو و بره مملو از کلسترول و چربی های اشباع شده هستند. به عنوان مثال، گوشت بره شامل 11 گرم چربی در هر وعده 100 گرمی (4 اونس) است.
برای پیشگیری از این امر، قادر هستید از گوشت های سفید بدون پوست مثل بوقلمون یا مرغ استفاده نمایید و همچنین انتخاب برش های بدون چربی، یعنی با کمتر از 3 درصد چربی.
از محبوب ترین برش های کم چرب میتوان به موارد زیر اشاره نمود:
– گوشت راسته
– استیک اسکرت
– فیله
– استیک ته راسته
– استیک ران
3. تخم مرغ
کلسترول همیشه با تخم مرغ مرتبط بوده است. با این حال، بیشترین مقدار چربی و کلسترول در زرده یافت می گردد. زرده شامل 27 گرم چربی کل است. از طرف دیگر، سفیده شامل کلسترول نیست و میتوان آن را بدون مشکل استفاده نمود.
تخم مرغ به عنوان یک منبع غذایی با ارزش بیولوژیکی بالا شناخته شده است و استفاده آن توصیه می‌شود. با این حال، تخم مرغ شامل 220 میلی‌گرم کلسترول است و همچنین شامل فسفولیپید است که یک نوع چربی است که به آسانی حل می‌شود. این موارد شاید در جذب و تأثیر کلسترول در خون اختلال ایجاد کنند. به همین علت، توصیه می‌شود که تخم مرغ را با احتیاط استفاده نمایید.
مقدار توصیه شده تخم مرغ در روز یک تخم مرغ کامل است. اگرچه، اگر می خواهید زیادتر بخورید، قادر هستید فقط سفیده را بخورید.
سوسیس ها دارای محتوای چربی و نمک بالا هستند
4. سوسیس و کالباس
سوسیس‌ها در واقع از گوشت و دیگر مواد افزودنی آماده کردن می‌شوند. مواد افزودنی می‌تواند شامل آب، نمک، پودر گوشت، افزودنی‌های چربی، کربنات سدیم، شکر، اسید آسکوربیک، نیتریت سدیم و پودر پروتئین سویا باشد. این مواد به همراه گوشت خرد شده، ترکیب و مخلوط می‌شوند و سپس به عنوان پودینگ در محفظه‌هایی با دمای بالا و فشار بالا پخته می‌شوند.
در این فرآیند، پودینگ به شکلی از دهانه‌ی یک لوله خارج می‌شود و به شکل سوسیس‌هایی با قطر و طول مشخص شکل می‌گیرد. در آخر، سوسیس‌ها برای حفظ ماندگاری و پیشگیری از فساد، به روش‌های مختلفی مثل خشک کردن، بسته‌بندی و یا یخچالی شدن، به بازار عرضه می‌شوند. سوسیس ها دارای محتوای چربی و نمک بالا هستند.
5. مواد غذایی فوق فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده و صنعتی دارای میزان بسیاری قند و چربی های اشباع و ترانس هستند. رژیم‌های غذایی با اسیدهای چرب ترانس تک یا چند غیراشباع، به ویژه برای افزایش سطح کلسترول تام، به خصوص کلسترول LDL، شناخته شده‌اند. اما این نوع چربی ها نه تنها سطح بد کلسترول را بالا می‌برند، بلکه سطح خوب کلسترول را هم کم شدن می‌دهند.
چربی های ترانس توسط بدن تولید نمی‌شوند و به عنوان اسیدهای چرب تک یا چند غیراشباع تعریف می‌شوند که حداقل یک پیوند دوگانه در جایگاه ترانس دارند، به این معنا که اتم های هیدروژن پیوند دوگانه چربی در دو طرف مقابل قرار دارند. به طور معمول، آنها در یک سمت هستند تا بتوانند توسط آنزیم ها هضم شوند.
غذاهای فرآوری شده و صنعتی به علت داشتن میزان بسیاری قند و چربی های اشباع و ترانس، بهداشت ما را تهدید می‌کنند. خوبتر است از استفاده آنها خودداری نموده و به جای آنها، به استفاده غذاهای بهداشتی و طبیعی تر توجه کنیم.
چربی‌های ترانس به‌طور طبیعی در نشخوارکنندگان و موقع هیدروژناسیون صنعتی روغن‌ها و سرخ کردن با استفاده از روغن‌های چند غیراشباع تشکیل می‌شوند. با این حال، گرم کردن روغن در دماهای بالا، حداقل ۱۸۰ درجه سانتیگراد برای زمان طولانی، منجر به تولید مقدار بسیاری چربی ترانس می‌شود.
نوع روغن، دما، زمان و میزان استفاده از روغن در فرآیند سرخ کردن، بر تشکیل چربی ترانس و ترکیبات اکسیداسیونی روغن تأثیر می‌گذارد. به همین علت، غذاهای سرخ شده صنعتی ناسالم هستند و شامل مقدار بسیاری چربی ترانس هستند. به‌عنوان مثال، سیب زمینی سرخ‌شده در روغن، شامل ۲۴.۹ درصد چربی ترانس است. بر این اساس، خوبتر است از استفاده غذاهای سرخ شده صنعتی خودداری نموده و به جای آنها، از غذاهای سالم و تازه استفاده کنیم.
سرخ کردن بدترین فرآیند پخت و پز است
نکاتی برای کم شدن کلسترول بد
در اینجا چند نکته برای کم شدن کلسترول بد وجود دارد:
• از غذاهایی که کلسترول بد را افزایش می دهند دوری نمایید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. توصیه می گردد برای کم شدن خطر ابتلا به بیماری های عروق کرونر و کم شدن کلسترول، از استفاده غذاهای فوق فرآوری شده خودداری نمایید. سعی نمایید سوسیس و کالباس، غذاهای سرخ شده یا لبنیات پرچرب نخورید ، زیرا اینها مواد غذایی اصلی هستند که کلسترول بد را افزایش می دهند.
• محصولات توصیه شده برای کم شدن کلسترول حبوبات، میوه ها و سبزیجات، ماهی و غلات هستند. با این حال، شما می بایست این را با یک سبک زندگی سالم همراه نمایید.
• اگر سیگار می کشید، آن را ترک نمایید. سیگار قادر هست سطح کلسترول LDL شما را افزایش دهد.
• به طور با نظم ورزش نمایید. ورزش قادر هست به کم شدن سطح کلسترول LDL و افزایش سطح کلسترول HDL کمک نماید.
• اگر در مورد سطح کلسترول خود دلواپس هستید، با پزشک خود صحبت نمایید. آنها قادر هستند به شما در ایجاد یک برنامه شخصی برای کم شدن کلسترول و بهبود سلامت کلی کمک کنند.
آخرین دیدگاه‌ها