کفیر و ماست هر دو محصولات لبنی تخمیر شده با خواص پروبیوتیکی هستند
کفیر یا ماست: کدام یک برای دستگاه گوارش شما مناسبتر است؟
ماست و کفیر، هر دو محصولات لبنی تخمیر شده، دارای تاریخچه های طولانی و ویژگی های منحصر به فردی هستند که آنها را از هم متمایز می نماید. ماست دارای طعمی ترش و بافتی خامه ای است که برای استفاده نیاز به قاشق دارد. ماست به خاورمیانه باستان برمیگردد. چوپانان کشف نمودند که شیر حمل شده در کیسههای روده گاو، ترش و سفت میشود و به طور موثری شیر را حفظ مینماید. برعکس، کفیر یک نوشیدنی ویسکوز با ترش بودن برجستهتر است. تاریخچه آن به بالکان، اروپای شرقی و منطقه قفقاز باز میگردد.
هر دو ماست و کفیر شامل طیف وسیعی از مواد مقوی و سویههای باکتریایی سودمند هستند و آنها را به انتخابهای جذابی برای استفادهکنندگان آگاه به سلامت تبدیل میکنند. برای کشف اینکه کدام یک برای شما مناسب است، به روشهای تولید، تفاوتها و مزیت های تندرستی آنها بپردازید.
هر دو کفیر و ماست میتوانند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کنند
ماست و کفیر چطور درست می شوند؟
ماست و کفیر از شیر تخمیر شده و اسیدی ساخته میشوند. اگرچه هدف اصلی تخمیر غذا اطمینان از ایمنی غذا و افزایش ماندگاری آن است، اما غذاهای تخمیر شده به طور فزایندهای به علت مزیت های بالقوه تندرستی خود شناخته میشوند.
فرآیند ساخت ماست با استفاده از شیر آغاز میشود. ابتدا شیر پاستوریزه میشود تا میکروارگانیسمهای مضر را از بین ببرد. بعد از آن، یک “استارتر کالچر”، به طور ویژه سویههای باکتریایی Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophiles، برای آغاز تخمیر اضافه میشوند. شیر در دمای گرم خاصی نگهداشتن میشود تا به باکتریها اجازه داده شود لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر، را به اسید لاکتیک تبدیل کنند. این فرآیند تخمیر شیر را اسیدی مینماید که به ماست مزه ترش و بافت غلیظ و صاف میدهد.
ماست بیشتر شامل سویههای دیگر باکتریایی، مثل Lactobacillus acidophilus و Bifidobacteria spp است.
مثل ماست، کفیر یک محصول لبنی تخمیر شده است که با شیر پاستوریزه آغاز میشود. برای ساخت کفیر، دانههای کفیر، که شبیه گلهای کوچک کلم هستند، با شیر مخلوط میشوند. درست مثل ماست، فرآیند تخمیر در دمای خاصی انجام میشود. دانههای کفیر شامل باکتریها و مخمرهای طبیعی هستند که لاکتوز موجود در شیر را تخمیر میکنند و منجر به نوشیدنی ترش و حبابدار میشود که ما آن را کفیر میشناسیم.
ماست و کفیر در انواع لبنی و غیر لبنی و همچنین ساده و مزهدار وجود دارند. همچنین ماست یونانی وجود دارد که ماستی است که برای ایجاد یک ماست غلیظتر، خامهایتر و با پروتئین بالاتر صاف شده است.
اطلاعات تغذیهای
اطلاعات تغذیهای زیر، ماست را با کفیر مقایسه مینماید.
| ماست ساده کم چرب (1 فنجان) | کفیر ساده کم چرب (1 فنجان) | |
| کالری | 107 | 104 |
| پروتئین | 8.92 گرم (g) | 9.21 گرم (g) |
| چربی | 2.64 گرم (g) | 2.48 گرم (g) |
| کربوهیدرات | 12 گرم | 11.6 گرم |
| قندهای کل | 12 گرم | 11.2 گرم |
| کلسیم | 311 میلیگرم (mg) (24% از ارزش روزانه یا DV) | 316 میلیگرم (mg) (24% از ارزش روزانه یا DV) |
| فسفر | 245 میلیگرم (mg) (20% از ارزش روزانه یا DV) | 255 میلیگرم (mg) (20% از ارزش روزانه یا DV) |
| روی | 1.51 میلیگرم (mg) (14% از ارزش روزانه یا DV) | 1.12 میلیگرم (mg) (10% از ارزش روزانه یا DV) |
| سلنیوم | 5.61 میکروگرم (mcg) (10% از ارزش روزانه یا DV) | 8.75 میکروگرم (mcg) (16% از ارزش روزانه یا DV) |
| ریبوفلاوین | 0.364 میلیگرم (mg) (28% از ارزش روزانه یا DV) | 0.328 میلیگرم (mg) (25% از ارزش روزانه یا DV) |
| اسید پانتوتنیک | 1 میلیگرم (mg) (20% از ارزش روزانه یا DV) | 0.936 میلیگرم (mg) (19% از ارزش روزانه یا DV) |
| ویتامین B12 | 0.952 میکروگرم (mcg) (40% از ارزش روزانه یا DV) | 0.705 میکروگرم (mcg) (29% از ارزش روزانه یا DV) |
| ویتامین A | 23.8 میکروگرم (mcg) (2.64% از ارزش روزانه یا DV) | 416 میکروگرم (mcg) (46% از ارزش روزانه یا DV) |
| ویتامین D | 0 میکروگرم | 2.43 میکروگرم (mcg) (12% از ارزش روزانه یا DV) |
هر دو ماست و کفیر مملو از مواد مقوی هستند و افزودنیهای ارزشمندی برای رژیم غذایی محسوب میشوند. موقع مقایسه یک وعده ساده کم چرب یک فنجانی از هر کدام، شباهتهایی در محتوای کالری و مواد مقوی ضروری مثل کلسیم، فسفر و ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) دارند.
با این حال، بعضی تفاوتها نیز قابل ذکر است. ماست در مقایسه با کفیر، از دید روی و ریبوفلاوین (ویتامین B2) پیشی میگیرد و دارای سطوح بالاتری از ویتامین B12 است. از سوی دیگر، کفیر کمی پروتئین زیادتر ارائه میدهد و با مقادیر بالاتر سلنیوم، ویتامین A و ویتامین D میدرخشد.
کفیر مزه ترش و گازدار دارد و قوام آن شبیه به ماست آبکی است
کدام یک پروبیوتیک زیادتری دارد؟
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که موقع استفاده به مقدار کافی، مزیت های تندرستی ارائه میدهند. پروبیوتیکها، همچنین به عنوان “باکتریهای خوب” شناخته میشوند، به طور طبیعی در روده شما وجود دارند و میتوانند به روشهای مختلف از سلامت روده پشتیبانی کنند. آنها میتوانند عبور مواد از روده را آسانتر کنند، رشد میکروارگانیسمهای مضر را متوقف کنند و پوشش محافظ روده را تقویت کنند. بیش از 100 تریلیون میکروارگانیسم در داخل روده وجود دارند.
پروبیوتیکها همچنین در غذاهای تخمیر شده مثل ماست و کفیر یافت میشوند. مطالعات در مورد ماستهایی که شامل S. thermophilus و L. delbrueckii subsp. bulgaricus هستند، سطوح متفاوتی را از کمتر از 10،000 تا بیش از یک میلیارد واحد تشکیلدهنده کلونی در هر گرم یا میلیلیتر (CFU/g یا ml) یافتند. واحدهای تشکیلدهنده کلونی (CFU) یک روش برای شمارش میکروارگانیسمهای زنده هستند طبق تحقیقات، ماست به طور متوسط شامل 100 میلیون واحد تشکیلدهنده کلونی در هر گرم است.
میکروارگانیسمهای موجود در کفیر
استارتر کالچر در کفیر، دانههای کفیر هستند که از باکتریها و مخمرها تشکیل شدهاند. گونههای غالب باکتریایی در دانههای کفیر عبارتند از:
• Lactobacillus kefiranofaciens
• Lacticaseibacillus paracasei
• Lactiplantibacillus plantarum
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
رایجترین گونههای مخمر در دانههای کفیر عبارتند از:
• Saccharomyces cerevisiae
• S. unisporus
• Candida kefyr
• Kluyveromyces marxianus subsp. marxianus
تعداد میکروارگانیسمهای زنده در دانههای کفیر به شرح زیر است: 100 میلیون CFU باکتریهای اسید لاکتیک، 1-10 میلیون CFU مخمر و 100،000 CFU باکتریهای اسید استیک در هر گرم.
در حالی که شاید کفیر با طیف وسیعتری از میکروارگانیسمها و به مقدار زیادتر تخمیر شده باشد، محصولات لبنی کشتشده به طور کلی سطوح بالاتری از میکروارگانیسمها را در مقایسه با سایر غذاهای تخمیر شده حفظ میکنند. با این حال، تعداد میکروبی در یک محصول تخمیر شده شاید بسته به سن و منشأ آن نوسان داشته باشد. متأسفانه، اطلاعات کمی در مورد تعداد میکروارگانیسمهای زنده در اکثر محصولات تخمیر شده فروخته شده در فروشگاهها موجود است. این اطلاعات معمولاً در برچسبهای محصول گنجانده نشده است.
یک راه آسان برای تعیین اینکه آیا یک محصول لبنی کشتشده شامل مقادیر قابل توجهی از میکروارگانیسمهای زنده است، جستجوی مهر “live and active cultures” روی محصول است. این مهر نشان میدهد که محصول در زمان تولید حداقل 100 میلیون باکتری در هر گرم محصول دارد که ده برابر زیادتر از حداقل سطوح مورد نیاز توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) است.
ماست میتواند به عنوان یک میان وعده سالم استفاده شود
کدام یک لاکتوز زیادتری دارد؟
در زیر محتوای لاکتوز (بر حسب گرم در هر 100 گرم (g) یا 3.5 اونس (oz) سروینگ ) از انواع مختلف ماست و کفیر، از پایگاه داده غذا و مواد مقوی USDA آمده است. یک قسمت 100 گرمی شیر کامل شامل 4.81 گرم لاکتوز است. لازم به ذکر است که محتوای لاکتوز برای سایر انواع ماست و کفیر، مثل ماست کم چرب، ماست مزهدار و کفیر شیر کامل، در پایگاه داده USDA موجود نیست.
• ماست ساده شیر کامل: 3.35 گرم
• ماست ساده یونانی شیر کامل: 2.61 گرم
• ماست ساده یونانی بدون چربی: 2.57 گرم
• کفیر ساده کم چرب: 3.7 گرم
• کفیر کم چرب توت فرنگی: 3.23 گرم
بر پایه دادههای محتوای لاکتوز ارائه شده، بر پایه گرم به گرم، به نظر میرسد که ماست یونانی، چه انواع شیر کامل و چه بدون چربی، به طور کلی محتوای لاکتوز کمتری نسبت به سایر گزینههای ماست و کفیر فهرست شده دارند.
با این حال، تحقیقات نشان میدهند که استفاده ماست یا کفیر شامل باکتریهای زنده و فعال میتواند هضم لاکتوز را بهبود بخشد و علائم عدم تحمل لاکتوز را در افرادی که مشکل در هضم لاکتوز دارند، کم شدن دهد. باکتریهای زنده و فعال موجود در ماست و کفیر شاید لاکتاز، آنزیمی که برای تجزیه لاکتوز مورد نیاز است، را فراهم کنند.
مهم است که بین عدم تحمل لاکتوز و آلرژی لبنی (آب پنیر یا کازئین) تمایز قائل شویم، این وضعیتی است که در آن سیستم ایمنی به پروتئینهای موجود در شیر و محصولات لبنی عکس العمل نشان میدهد. افرادی که به آلرژی لبنی مبتلا هستند می بایست از محصولات شامل لاکتوز خودداری کنند. اگر مشکوک هستید که به هر یک از این شرایط مبتلا هستید، توصیه میشود برای تشخیص و مدیریت صحیح، از یک متخصص مواظبتهای بهداشتی کمک بگیرید.
روش استفاده از ماست و کفیر
ماست، خامهای و کمی ترش، یک محصول لبنی همه کاره است که به تنهایی یا به عنوان یک ماده تشکیلدهنده در غذاهای شیرین و شور لذت بخش است. بافت صاف آن، آن را برای صبحانه با گرانولا یا میوه، یا به عنوان یک پایه خامهای برای سسهای سالاد و سسها مناسب مینماید.
ماست در انواع مختلفی مثل ساده، افزودنی میوه یا یونانی وجود دارد. گزینهها شامل انواع بدون چربی، کم چرب و شیر کامل و همچنین جایگزینهای گیاهی ساخته شده از منابعی مثل سویا و بادام میشوند. کفیر، با قوام رقیقتر و ترش بودن برجستهتر نسبت به ماست، یک نوشیدنی لبنی تخمیر شده است. ماهیت فوران آن، آن را به یک نوشیدنی خنک کننده به تنهایی یا مخلوط در اسموتیها تبدیل مینماید.
پروفایل مزه ترش کفیر، موقع استفاده به عنوان جایگزین باترمیلک در دستور العملها یا ریختن روی سالادها به عنوان سس، یک پیچش منحصر به فرد به غذاها اضافه مینماید. میتوانید از کفیر به جای شیر برای نان آزمون فرانسوی استفاده نمایید. مثل ماست، گزینههای مختلفی برای کفیر از جمله شیر کامل، کم چرب، بدون چربی، ساده، مزهدار و گیاهی موجود است.
کفیر و ماست هر دو منبع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند
سوالات متداول در خصوص ماست و کفیر
1. تفاوت اصلی ماست و کفیر چیست؟
فرآیند تخمیر: هر دو ماست و کفیر از شیر تخمیر شده تولید میشوند، اما باکتریها و مخمرهای مورد استفاده در این دو محصول متفاوت است. کفیر دارای طیف وسیعتری از میکروارگانیسمها است که به آن مزه ترش و گازدار میدهد.
قوام: ماست معمولاً غلیظتر و خامهایتر است، در حالی که کفیر آبکیتر و دارای بافت مایعی است.
مزه: ماست معمولاً طعمی ملایمتر دارد، در حالی که کفیر مزه ترش و کمی گازدارتری دارد.
2. آیا میتوان از ماست یا کفیر به جای شیر استفاده نمود؟
بله، میتوانید در بسیاری از دستور العملها از ماست یا کفیر به جای شیر استفاده نمایید. ماست به علت غلظت زیادتر، برای پخت و پز مناسبتر است، در حالی که کفیر به علت مزه ترش و گازدار، برای نوشیدنیها و سسهای سالاد مناسبتر است.
3. آیا ماست و کفیر برای همه مناسب است؟
در حالی که ماست و کفیر به طور کلی برای اکثر اشخاص سالم مناسب هستند، بعضی اشخاص شاید به لاکتوز حساسیت داشته باشند یا به بعضی از باکتریهای موجود در این محصولات آلرژی داشته باشند. اگر مشکلات گوارشی دارید، خوبتر است قبل از استفاده با نظم با پزشک خود مشورت نمایید.
4. آیا ماست و کفیر برای کم شدن وزن سودمند هستند؟
ماست و کفیر میتوانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کم شدن وزن سودمند باشند. این محصولات شامل پروتئین بالایی هستند که احساس سیری را افزایش میدهند و میتوانند به کم شدن اشتها کمک کنند. همچنین، پروبیوتیکهای موجود در ماست و کفیر شاید به بهبود متابولیسم کمک کنند.
5. خوبترین زمان استفاده ماست و کفیر چه زمانی است؟
خوبترین زمان برای استفاده ماست و کفیر به عادات غذایی و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. میتوانید ماست را به عنوان صبحانه، میان وعده یا دسر استفاده نمایید. کفیر نیز میتواند به عنوان یک نوشیدنی خنک و سالم در طول روز استفاده شود.
مرور کلی
ماست و کفیر محصولات لبنی تخمیر شدهای هستند که منبع غنی از مواد مقوی ضروری مثل پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکنند و همچنین شامل باکتریهای زنده و فعال سودمند هستند. این باکتریها به سلامت گوارش کمک میکنند و شاید مزیت های تندرستی زیادتری داشته باشند. هر دو ماست و کفیر خیلی متنوع هستند و به آسانی در انواع غذاها و میان وعدهها ادغام میشوند. تنوع آنها امکان ادغام آسان در یک رژیم غذایی متعادل را فراهم مینماید و سلامت و رفاه کلی را ارتقا میدهد.
آخرین دیدگاهها