[ad_1]
سادهترین و خوبترین کار برای گرم کردن بدن در آب، راه رفتن در آّب است
ورزش های سودمندی که در آب میتوان انجام داد
ورزش در آب منحصر به شنا نیست ،می خواهیم انواع ورزش های سودمند و مناسب برای سالمندان با آب را برایتان توضیح دهیم و شما را با آن ها آشنا کنیم انواع حرکت های و کشش ها و نرمش های مختلف را با آب میتوان تجربه نمود.
پاییز زود موقع امسال که به زمستان پهلو میزند همه را زیادتر به ماندن درخانه و مطالعه کتاب و تماشای تلویزیون و لذت بردن از گرمای خانه تشویق مینماید. بر این اساس شاید خندهدار به نظر برسد اگر بخواهیم در خصوص ورزشهای آبی و شنا و … صحبت کنیم. اما آنهایی که به این روند عادت دارند، سرما مانع فعالیت بدنیشان نمیشود.
شاید این اشخاص دوست داشته باشند شکلی از ورزش های هوازی را در آب انجام بدهند. این حرکتها به «ایروبیک آبی» نیز معروف است. البته شکل این ورزش با کم و زیاد کردن حرکتها میتواند سختتر یا آسانتر شود. از سوی دیگر بعضی اشخاص به توصیه متخصص می بایست آب درمانی انجام دهند تا سلامتشان را بازیابند. بر این اساس شاید زیادتر روی صحبتمان این دو گروه باشد.
نکته دیگر اینکه اگر خیلی خوب هم شنا بلد نیستید میتوانید با استفاده از اسفنجهای حفظ تعادل و ایستایی در آب، داخل استخر تعادلتان را حفظ نموده و این حرکتها را انجام دهید. اگرچه شاید کمی در این فصل سردتان شود، اما خدا را چه دیدید، شاید شما هم با آگاهی از مزیت های ورزشهای زیرآبی! به جمع مشتاقان آبتنی در فصل پاییز و زمستان پیوستید.
• پارو زدن درآب کم عمق
مثل هر ورزش دیگری، ابتدا می بایست بدن گرم شود. به این علت که هر حرکت ناگهانی قادر هست سبب صدمه به اندامها شود. بر این اساس می بایست با چند حرکت ساده ابتدا بدن را گرم نمایید. سادهترین و خوبترین کار برای گرم کردن بدن، راه رفتن در آّب است. بر این اساس ابتدا چند گام کنار استخر راه بروید. سپس وارد آب شوید و عرض استخر را راه بروید. سپس بایستید تا مرحله اصلی راه رفتن در آب را آغاز نمایید. اما برای اینکه حرکت شما درست باشد می بایست به این شیوه عمل نمایید.
– می بایست در بخشی از قسمت کم عمق استخر راه بروید که کمی از ناحیه کمر به بالای شما بیرون از آب باشد.
– حرکت می بایست فقط در عرض استخر انجام شود.
– یک دست و یک پای مخالف می بایست سمت جلو قرار گرفته و پا و دست مقابل آن در سمت عقب.
– دستها می بایست مثل پارو، کشیده شده و یک دست کاملا به سمت جلو و دیگری به سمت عقب باشد تا درحین راه رفتن، مثل پارو زدن تعادل شما را در آب حفظ کنند.
– راه بروید. درست مثل زمانی که بیرون از آب درحال پیادهروی هستید. برای اینکه تعادلتان زیادتر و خوبتر حفظ شود، از حرکت دستها به خوبی استفاده نموده و مثل پارو آنها را در آب حرکت دهید. دستها فقط می بایست در مقطعی از حرکت از بازو خم شوند.
• پارو زدن در نیمه عمیق
اگر از اسفنجهای تعادل استفاده مینمایید، آنها را به خودتان ببندید. به بخش نیمه عمیق استخر بروید تا بتوانید حرکتها را راحتتر انجام دهید. از اسفنج میان پایی استفاده نمایید. این اسفنج بین پاها قرار گرفته و بخش زیادتری از آن می بایست در ناحیه پشت قرار گیرد تا بتوانید در آب تعادلتان را حفظ نمایید. اگر ضروری است از دستکش پارویی برای کم شدن اصطکاک در آّب و راه رفتن خوبتر استفاده نمایید.
– برای انجام این حرکت، حتما می بایست ناحیه پشت را مستقیم نگه دارید و همراه با دست یا پا زدن و جلو رفتن آنها را خم نکنید.
– از کنار دیوار استخر آغاز به حرکت نمایید.
– درست مثل پارو زدن، همزمان با حرکت دادن پاها به سمت جلو، دست مخالف را هم مثل پارو زدن در آب به حرکت درآورید.
– درحین راه رفتن، عضلههای ناحیه باسن و پشت پا را کاملا محکم و منقبض نگه دارید تا مشکلات احتمالی ساختار این نواحی بهتدریج برطرف شود.
– عرض استخر را با انجام این حرکت طی نمایید.
وزنه زدن در آب راهکاری برای درمان مشکلات دست است
• کشش بازوها در آب
یکی دیگر از قسمتهای بدن که درمعرض تکرار کار و صدمه قرار دارد، ناحیه بازوهاست. به همین علت ورزش آبی میتواند به رفع خستگی و اصلاح مشکلات آن کمک نماید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار انجام دهید.
– کنار دیوار استخر در ناحیه کم عمق بایستید.
– پشت و کمر را کاملا ایستاده و منقبض نگه دارید.
– پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
– دستها را در دوطرف بدن آویزان نمایید و کف دستها را به سمت بالا برگردانید. عضلات پشت را کاملا منقبض و محکم نگه دارید.
– حالا مثل زمانی که میخواهید آب را در مشتتان پر نمایید، دستها را به همان حالت به سمت جلو کشش داده و سپس دستها را به همان شکل بالا بیاورید تا با سطح آب موازی شود.
– کف دستها را در همان حالتی که موازی سطح آب است، از مچ به سمت کف استخر بچرخانید.
– دستها را به همان حالت به سمت پایین ببرید و کنار بدن آویزان نمایید.
– این حرکت را به همان شیوه تکرار نمایید.
• پاروری تختهای
حالا که روی دور پارو زدن هستید، نوع دیگری از پارو زدن را هم تجربه نمایید. برای این کار می بایست از تخته ابری کمک بگیرید. استفاده از این وسیله سبب ایجاد اصطکاک و مقاومت درحین حرکت شده و همین امر به تقویت عضلههای شما کمک خواهد نمود. برای این منظور این طور عمل نمایید.
– در قسمت کم عمق استخر بایستید. خوبتر است کفش مناسب ایروبیک در آب بپوشید تا پاها مقاومت و استحکام کافی در حین حرکت را داشته باشند.
– پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
– حالا با دو دست، به شکلی که توضیح داده میشود،تخته ابری را در دست بگیرید. به این ترتیب که دست راست را کاملا بکشید و تخته را باز نموده و دست را بین دو بخش تخته قرار دهید. با دست دیگر بخش انتهای تخته را بگیرید.
– حالا با تمام قدرت با کمک تخت ابری آب را به سمت مخالف دستی که دراز نموده و تخته را بین آن قرار دادهاید بکشید.
– این حرکت را بین ۱۲ تا ۱۵ بار با هر دست انجام دهید.
• وزنه زدن در آب
هرچه قدر وزنه زدن در شرایط معمولی سخت است، وزنه زدن در آب کار خیلی سادهای است. به همین علت این روش، راهکاری برای درمان مشکلات دست است. کافی است چند وزنه سبک آماده نموده و برای ورزش آماده شوید. خوبتر است از وزنههای سبک استفاده نمایید تا بهتدریج دفعههای بعد یا در همان روز با گرم شدن بدن، بتوانید وزنههای سنگینتر بزنید.
– برای اینکار وزنه یک کیلوگرمی پیشنهاد میشود.
– کنار استخر در بخش کم عمق بایستید تا تعادلتان حفظ شود. نیازی نیست به کنار استخر کاملا تکیه نمایید اما همین که دیوار استخر هایل شما باشد،کافی است.
– برای اینکار خوبتر است از کفش مناسب برای حفظ تعادل زیادتر کمک بگیرید. همان کفشهایی که میتوانید از فروشگاههای لوازم ورزشی ویژه ایروبیک در آب بخرید.
– وزنهها را از کنار استخر بردارید.
– پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید و به شکلی بایستید که کاملا در آب تعادل داشته باشید.
– وزنهها را طوری در دست بگیرید که میله وسط آنها موازی پاها قرار گیرد.
– به آرامی وزنهها را بالا بیاورید؛ تا جایی که آرنج خم شده و وزنهها به آرنج برخورد نماید. چند ثانیه صبر نمایید و دوباره دستها را به حالت اول بازگردانید.
– این حرکت به شما کمک مینماید تا مشکلات ناشی از خستگی یک هفته کاری در نقاطی از بدن مثل بازوها، آرنج،گردن و کتف را برطرف نمایید. علاوه براینکه وزنه زدن به تقویت عضلههای این ناحیه کمک مینماید.
– این حرکت را ۱۲ بار انجام دهید.
یکی از راهکارهای کنترل استرس و اضطراب گام زدن در آب است
• ورزش زانو
یکی از اندامهای بدن که بیشک در طول روز در معرض خستگی و صدمههای مختلف قرار دارد،پاست. علاوه براینکه متخصصان معتقدند پا، قلب دوم بوده و سلامت آن اثر بهسزایی در سلامت بخشهای مختلف بدن دارد. بر این اساس امیدوار باشید که با انجام این حرکت ویژه، خستگی پا برطرف خواهد شد. برای انجام این ورزش به یک میله اسفنجی، ویژه استفاده در استخر نیاز دارید.
– کفش ایروبیک را بپوشید.
– میله اسفنجی را به قسمت گودی کف پا گره بزنید. به شکلی که گره روی برجستگی پا قرار گرفته و بخش دیگر آن گودی کف پا را پر نماید.
– وارد آب شده و کنار استخر بایستید و دستها را از دو طرف باز نمایید. سپس آنها را از کف به دیواره استخر بچسبانید.
– در مرحله اول، پا را از زانو خم نموده و بالا بیاورید. پا را چند ثانیه در این حالت نگه دارید. در این حالت زانو می بایست کاملا حالت ۹۰ درجه داشته باشد.
– در مرحله دوم مثل حالتی که پا را روی زمین دراز مینمایید، آن را روی آب دراز نموده و بکشید.
– ۱۲ تا ۱۵ بار این حرکت را انجام دهید و سپس پا را تغییر دهید و با پای دیگر همین کار را تکرار نمایید.
• گام زدن در آب
روانشناسان یکی از راهکارهای کنترل استرس و اضطراب را گام زدن میدانند. به عقیده آنها گام زدن علاوه بر اینکه یک فعالیت جسمی است، سبب تخلیه روانی فرد میشود. علت آن نیز ترشح هورمون سرتونین در حین پیادهروی است.
این حس خوب چند برابر خواهد شد اگر در حین گام زدن موسیقی ملایمی هم گوش بدهید. حالا این حس خوب را در آب تجربه نمایید. سبکی ناشی از گام زدن در آب حس خوبتان را چندین برابر خواهد نمود. علاوه براینکه آخرین مرحله این مجموعه از ورزشهای آبی می بایست با آرامش به پایان برسد تا خستگی کلی بدن نیز برطرف شود. برای اینکار به هیچ وسیله اضافی نیاز ندارید به جز اینکه با آرامش کامل داخل آب گام بزنید. برای اینکه نتیجه بهتری از گام زدن بگیرید، این طور عمل نمایید.
– در بخش کم عمق استخر وارد شوید و به سمت دیوار استخر بروید.
– کاملا به دیوار تکیه بدهید. عرض استخر را با گامهای بلند و کشیده طی نمایید تا به سمت دیگر استخر برسید.
– همانجا بایستید و دوباره همین راه را بازگردید.
– برای حفظ تعادل حتما از دستها کمک بگیرید تا خوبتر راه بروید.
– راه رفتن در آب را تا جایی که خودتان حس کردید دیگر نیازی به راه رفتن ندارید، ادامه بدهید.
• کشش دست در آب
هرچه قدر که پا خسته است، دست صد برابر آن در طول روز خسته میشود. بر این اساس برای آرامش و رفع خستگی دست هم می بایست فکری نمود. برای این منظور می بایست با ورزشهای ایروبیک مشکلات دست را هم برطرف نمایید. این ورزش نیازمند دو میله اسفنجی است.
– میلههای اسفنجی را دور مچ گره بزنید.
– وارد آب شوید و در قسمت کم عمق بروید و به دیوار تکیه بدهید.
– پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید.
– دستها را کنار بدن آویزان نمایید.
– حالا با فشار به حالتی که انگار میخواهید دستها را به هوا پرتاب نمایید، دو دست را بلند نموده و با فشار از آب بیرون آورید.
– دو دست را بالا ببرید تا اینکه در کنار دو گوش قرار گرفته و مستقیم به سمت بالا آن را کشش بدهید. دست را چند ثانیه به همان حالت نگه دارید.
– برای برگشت به حالت اول به همان شدت عمل ننماییدو دستها را به آرامی کنار دو پا داخل آب قرار بدهید.
– این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار به همین شکل انجام بدهید.
منبع :
همشهری شش و هفت
hidoctor.ir
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها