[ad_1]
برای ورزش کردن در تعطیلات و سفر از قبل برنامه ریزی نمایید
ورزش در تعطیلات نوروزی
با نزدیک شدن به روزهای پایانی سال و مشغولیت های مربوط به تدارکات نوروز و سال نو، بسیاری از ما به ورزش کردن اولویت نمی دهیم و تقریبا آن را پشت گوش می اندازیم. اما می بایست بدانیم که همزمان با مشغله های ویژه روزهای آخر سال، فعال و پرتحرک ماندن، به ما انرژی داده و از تنش و استرس مان می کاهد و البته ما را از شر کالری های اضافی هم خلاص می نماید. بر این اساس، چطور می بایست به این تعادل برسیم؟
نکته های زیر به شما کمک می نماید تا برنامه ریزی درستی داشته باشید و خودتان را برای هر تصمیمی که دارید آماده نموده و با انجام تمرینات ورزشی در طول تعطیلات نیز فعال بمانید.
برای ورزش کردن از پیش برنامه ریزی نمایید
√ اگر قصد سفر دارید، از جلوتر برنامه ریزی داشته باشید. برای تعیین انتخاب هایی که دارید، زمان صرف نمایید تا برای هر چیزی آماده باشید.
√ در نزدیکی محل اقامت تان، پارک یا فضای مناسبی برای دویدن و یا پیاده روی پیدا نمایید.
√ شاید هتل محل اقامت شما فضایی اختصاصی برای ورزش داشته باشد. از پیش این اطلاعات را کسب نمایید.
√ برنامه تمرینی تان را از پیش مشخص نمایید. مهم نیست اگر مجبور به تغییر آن شدید، چون احتمالش در سفر زیاد است، اما از همین حالا با خودتان عهد نمایید که حتما ورزش نمایید. اگر برنامه را از قبل تعیین نموده باشید، انجامش هم راحت تر خواهد بود.
√ اگر در خانه اقوام یا آشنایان اقامت می نمایید، از آنها پرس و جو نمایید که آیا تجهیزات ورزشی دارند یا نه.
√ شاید بتوانید باشگاهی پیدا نمایید که به شما اجازه دهند به عنوان مهمان از امکانات آنجا بهره مند شوید.
√ به همسفرها یا اطرافیان تان پیشنهاد پیاده روی و یا یک فعالیت ورزشی و تفریحی را بدهید.
√ یک برنامه ورزشی بریزید که به فضا یا تجهیزات خاصی نیاز نداشته باشد. اگر مهمان یا میزبان هستید، احتمالا قادر هستید فضای مناسبی برای انجام تمرین تان پیدا نمایید که مزاحمتی برای دیگران نداشته باشد. (نوشته پیشنهادی: تمرینات دایره ای چیست؟)
برای ورزش کردن آماده باشید
√ اگر در مورد برنامه تان و یا این که اصلا هنگامی برای ورزش پیدا خواهید نمود یا نه، مطمئن نیستید، برای بدترین حالت و شرایط آماده باشید و برنامه بچینید، مثلا ورزش کردن در زیرزمین خانه مادربزرگ بدون هیچ امکانات و فقط ده تا پانزده دقیقه.
√ برنامه تان جوری باشد که بتوانید انجامش دهید. یک برنامه ده دقیقه ای بریزید که بتوانید در اتاق انجامش دهید، مثلا قادر هستید ده دقیقه نرمش نمایید و برای هر حرکت یک دقیقه وقت بگذارید (اسکوات، دراز و نشست، پرش).
√ باندهای کشی تان را همراه داشته باشید. این باندها جاگیر نیستند و قادر هستید هر زمان که فرصت کوتاهی پیدا کردید، برای انجام فوری تمرینات استقامتی از آنها استفاده نمایید.
√ هر زمان که قادر هستید کفش های ورزشی تان را بپوشید. شاید هنگامی بقیه در حال چرت زدن هستند یا پیش از شام مجالی پیدا نمایید تا چند دقیقه ای بدوید یا پیاده روی نمایید.
√ حتی شاید از دیگران هم دعوت نمایید تا با شما به پیاده روی بیایند. گاهی کسانی پیدا می شوند که ورزش کردن را دوست دارند، اما منتظرند یک نفر دیگر پیشقدم شود.
√ اگر در خانه مهمان دارید، تجهیزات ورزشی را به اتاق تان منتقل نمایید ( وزنه ها و باندهای کشی) تا بتوانید شب یا صبح یواشکی هم ورزش نمایید.
در سفر یک برنامه ورزشی بریزید که به فضا یا تجهیزات خاصی نیاز نداشته باشد
در تعطیلات از هر فرصتی برای ورزش استفاده نمایید
برنامه ریزی و آماده بودن خیلی خوب و ایده آل است، اما حتی خوبترین برنامه ها نیز گاهی بهم می ریزند، مخصوصا در تعطیلات. اگر دیدید هیچ راهی برای ورزش کردن وجود ندارد، ابتکار به خرج دهید و شیوه هایی برای حرکت دادن بدن پیدا نمایید، هر راهی که شاید. مثلا:
√ تا جایی که قادر هستید راه بروید، برای خرید زیادتر وقت صرف نمایید و گام بزنید، از پله ها استفاده نمایید، برای انجام کارهایی که نیاز به تحرک دارد داوطلب شوید، اگر با بچه ها بیرون می روید با آنها فوتبال یا قایم باشک بازی نمایید.
√ اگر همه نشسته اند و فوتبال تماشا می کنند، شما روی زمین دراز و نشست تمرین نمایید یا شنا بروید، اگر نمی شود، تمرینات ایزومتریک انجام دهید، شکم و عضلات سرینی تان را منقبض نمایید و نگه دارید و یا حتی قادر هستید دست های تان را بهم فشار دهید تا جایی که به قفسه سینه تان هم فشار وارد شود.
√ اگر هیچ گونه تجهیزات ورزشی ندارید، چند بطری پر از آب بردارید و جلو بازو دمبل یا پشت بازو دمبل بزنید. به هر حال حرکتی بکنید، همیشه کاچی خوبتر از هیچی.
تمرینات ورزشی مناسب برای تعطیلات
اگر برای تمرین ورزشی به ایده هایی نیاز دارید، برنامه ای که در قسمت زیر ارائه می گردد یک برنامه کامل است که همه چیز را دربر می گیرد؛ از تمرین هوازی (مثل پیاده روی) گرفته تا تمرین دایره ای و تمرین استقامتی بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی. این برنامه را همراه تان داشته باشید، یا از آن برای ایجاد برنامه ای مخصوص خودتان ایده بگیرید.
– ده دقیقه تمرین دایره ای وزن بدن
– تمرینی که مناسب سفر است و به تجهیزات نیازی ندارد
– ده دقیقه تمرین هوازی
– تمرین هوازی با شدت کم
– ده دقیقه تمرین استقامتی
– تمرین دایره ای چربی سوزی
– تمرین دایره ای قدرتی ٓ استقامتی که مناسب سفر باشد
– تمرین استقامتی با باند کشی
– سایر تمرینات
مهم ترین نکته این است که واقع گرا باشید و به خودتان سخت نگیرید. سعی نمایید در حد توان تان خوبترین کاری را که شاید انجام دهید. به خودتان یادآوری نمایید که پس از تعطیلات قادر هستید به برنامه عادی و همیشگی تان برگردید.
منبع : tebyan.net
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها