نکته های مهم تغذیه ای برای ورزشکاران

[ad_1]

نکته های مهم تغذیه ای برای ورزشکاران
بسیاری از ما اگر که به زمان یک ساعت ، پیاده روی می نماییم ، یا به کلاس های ایروبیک می رویم  و یا در سالن های ورزشی و بدنسازی شرکت می نماییم ، لازم نیست جهت فعالیت های ورزشی دلواپس رژیم غذایی خاصی باشیم.

راهنمای اصول تغذیه،یک رژیم  سالم و تمام انرژی مورد نیاز  برای انجام تمریناتی که نیاز داریم را برای ما  فراهم می نماید. اما اگر خود را  تحت  فشار فعالیت هایی شدید تر و سخت تر به زمان ۹۰ دقیقه یا زیادتر بگذارید،  به خصوص اگر در ورزش های استقامتی و رقابتی با شدت زیاد شرکت داشته باشید در آن صورت یک رژیم غذایی مناسب قادر هست به شما کمک نماید که خوبترین اجرا را در مسابقات و یا فعالیت ورزشی داشته باشید و خیلی سریع، بدن خود را بهبود بخشید.

در اینجا  نکته های مهم تغذیه ای برای ورزشکاران را عنوان می نماییم:
۱- تا قادر هستید کربوهیدرات ذخیره نمایید
سوخت اصلی برای ورزشکاران از راه کربوهیدرات ها تامین می گردد. کربو هیدرات ها ابتدا بعد از ورود به بدن به  گلوکز که شکلی از قند است  تبدیل می شوند .اما همین گلوکز برای اینکه بتواند در ماهیچه ها ذخیره شود به گلیکوژن تبدیل می گردد. زمانی که ورزش می نمایید، بدن شما به انرژی نیاز دارد که این انرژی را از گلیکوژن  بدست می آورد .اگر شما کمتر از ۹۰ دقیقه ورزش نمایید ، ذخیره ی گلیکوژن در ماهیچه ها به اندازه کافی  سوخت لازم را حتی برای فعالیتی با شدت زیادتر در اختیار  بدن قرار می دهد و کافی است.

“جوی  دابست ” سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا  می گوید: برای فعالیت های طولانی تر، دریافت مقادیری زیادتری از کربوهیدرات به زمان سه یا چهار روز قبل از یک واقعه قادر هست سبب بالا بردن ذخیره ی گلیکوژن شود.

متخصصین ، برای رسیدن به حداکثر این ذخیره ی کربوهیدرات،  توصیه به خوردن مواد غذایی می نمایند که حدود ٧٠ درصد از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات دریافت نموده باشند، مثل نان ، غلات ، ماکارونی ، میوه و سبزیجات.روزی که شما در آن رویدادی بزرگ مثل یک مسابقه در پیش دارید ، می بایست آخرین وعده غذایی خود را سه تا چهار ساعت قبل از ورزش بخورید.
از خوردن غذاهای شیرین و نشاسته ای تا زمان ۳۰ دقیقه قبل از آغاز فعالیت ورزشی اجتناب نمایید ،روند متابولیز و سوخت  کربوهیدرات ها با استفاده از آب انجام می گردد که قادر هست استفاده آب بدن را  تسریع بخشد و در نتیجه سبب از دست دادن آب بدن گردد.

برای فعالیت های طولانی تر از ٩٠ دقیقه ،خیلی مهم است که کربوهیدرات، مواد معدنی و آب را در طول ورزش برای انرژی از دست فته جایگزین نمایید. متخصصین پیشنهاد می کنند که یک میان وعده ی سبک و مایعات هر ١۵ تا ٢٠ دقیقه در طول ۹۰ دقیقه داشته باشید. کربوهیدرات جایگزین ( با شکر یا آرد ) خیلی سریع وارد جریان خون می گردد ، جایی که سوخت باعث کارکردن عضلات می گردد. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنند ، چون با آن ها خیلی راحت هستند . هرچند که به هر حال میوه یا آبمیوه خوبترین انتخاب هستند.

۲-استفاده به اندازه کافی، اما نه بیش از حد، پروتئین
پروتئین سوخت بسیاری را برای بدست آوردن انرژی فراهم نمی نماید، اما وجود آن  برای حفظ و نگهداشتن بافت های عضلانی مهم است.
یک شخص با اندامی متوسط ​​روزانه حدود ۲/۱ تا ۴/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارد، که در حدود ۸۸ گرم پروتئین برای شخصی با  ۶۸ کیلوگرم وزن در نظر گرفته می گردد .یک ورزشکار قوی (با بدنی نیرومند )، شاید تا ۷/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به پروتئین نیاز داشته باشد، بر این اساس حدود ۱۵۰ گرم  پروتئین برای یک ورزشکار با وزن ۹۰ کیلوگرم  مورد نیاز است.

” دابست  ” می گوید: شیر یکی از خوبترین غذاها برای ترمیم و بازتوانی بعد از یک فعالیت ورزشی است ، زیرا که شیر قادر هست تعادل و بالانس خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات فراهم نماید. شیر همچنین شامل هر دو نوع پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر است ( پروتئین وی ). این ترکیب مخصوصا برای ورزشکاران سودمند است. تحقیقات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر یا وی  به شتاب جذب بدن می گردد، و به همین علت قادر هست به بازتوانی سریع بدن بلافاصله بعد از یک فعالیت ورزشی کمک نماید.

از آنجایی که  کازئین هضمی آرام تر دارد ، قادر هست به بازیابی دراز زمان عضلات بعد از یک فعالیت  خسته کننده کمک نماید. شیر همچنین شامل کلسیم است و برای استحکام استخوان ها مهم است.

اگر چه پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است، اما شواهد کمی وجود دارد که استفاده مکمل های اسید آمینه ی ویژه به عنوان یک مزیت باشد. استفاده پروتئین بیش از حد قادر هست  فشار بسیاری بر روی کلیه ها ایجاد نماید. به جای مکمل ها، پیشنهاد می گردد  پروتئین با کیفیت بالا، مثل گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، آجیل، تخم مرغ یا شیرمصرف گردد.

۳- چربی به آسانی استفاده می گردد
در فعالیت های ورزشی طولانی ، مثل ماراتون  هنگامی ذخیره ی کربوهیدرات کم شدن می یابد ، بدن برای تولید انرژی  آغاز به استفاده از چربی ها می نماید. بر این پایه ضروری است ورزشکاران همه ی چربی مورد نیاز خود را از راهنمای اصول تغذیه ، بدست آورند.

از  چربی های غیر اشباع و از مواد غذایی مثل ، آجیل ، آواکادو ، زیتون  و سبزیجات. متخصصین  توصیه می کنند روزی که فعالیت ورزشی و یا مسابقه ای در پیش دارید از غذا های چرب استفاده نکنید. برای چه که این مواد چرب سبب مشکلات گوارشی برای بعضی از اشخاص می گردد.

۴- نوشیدن مایعات ، زود و بیشتر
ورزش حرفه ای  به خصوص در آب و هوای گرم قادر هست به شتاب شما را دهیدراته و دچار کم آبی نماید. کم شدن آب بدن به نوبه خود قادر هست عملکرد شما را دچار مشکل نماید و به ارگان های بدن صدمه بزند و در موارد شدید حتی تهدیدی برای زندگی فرد است. از آنجا که ورزش شدید سبب از دست دادن سریع مایعات از  بدن می گردد، نوشیدن مایعات قبل و همچنین در طول یک فعالیت خیلی مهم است. ورزشکاران حرفه ای می بایست در طی فعالیت ورزشی نوشیدن به موقع آب را فراموش نکنند و قبل از اینکه احساس تشنگی کنند، آب بنوشند.

جاشوا ایوانز،یک پزشک در بیمارستان کودکان میشیگان در دیترویت و متخصص در کم آبی بدن می گوید: یک روش برای  نظارت در میزان آبرسانی بدن ، چک کردن و توجه کردن به رنگ ادرار است. رنگ زرد خیلی کم رنگ به این معنی است که شما به اندازه کافی  آب در بدن دارید. اگرادرار  کاملا زرد و یا زرد تیره باشد بدین معناست که بدن شما در حال آغاز به کم آبی است.

برای ورزشکاران استقامتی مثل دوندگان ماراتن و دوچرخه سواران مسافت های طولانی، کارشناسان  نوشیدن ۸ تا ۱۲ اونس(حدود یک چهارم لیتر) آب هر ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در طول یک فعالیت ورزشی را توصیه می کنند.در صورت امکان، مایعات خنک را بنوشید که خیلی راحت تر از آبی که در دمای اتاق است جذب می گردد. در ضمن،  مایعات خنک به کاهش دمای بدن و خنک کردن بدن شما کمک می کنند.

۵- الکترولیت از دست داده را جبران نمایید
عرق کردن سبب می گردد که هم  مایعات و هم  الکترولیت های بدن را از دست بدهید. الکترولیت ها به انتقال سیگنال های عصبی در بدن شما کمک می کنند و البته بسیاری از نقش های مهم دیگر را هم در بدن بازی می کنند. بسیاری از ورزشکاران الکترولیت های از دست رفته خود را ، با نوشیدنی های ورزشی جبران می کنند. کارشناسان توصیه می کنند برای دریافت خوبترین تعادل آب و الکترولیت ها،  نوشیدنی های ورزشی را  با مقدار مساوی از آب رقیق نمایید.
منبع: elmevarzesh.com

[ad_2]

منبع : بیتوته