تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش

[ad_1]

تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش
اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکت های ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. علت آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین می نماید و هرچه فعالیت بدن زیادتر باشد به انرژی زیادتری نیاز دارد.
رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش
انرژی از کالری موجود در منبع های غذایی تامین می گردد و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات زیادتری نیاز دارند. اگر شما در پی خوبترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکته های زیر توجه نمایید:
• فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.
• زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟
• قد و وزن شما چقدر است؟
باوجود اینکه نمیتوان یک رژیم غذایی را به همه توصیه نمود اما در تمام آنها نکته های مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب نمایید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل نماید. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.
البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها توصیه میشوند، شاید بعضی از متخصصین با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیمهای مد روز و رعایت قوانین پایه تغذیه میتوانید خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.
با کربوهیدراتها آشتی نمایید
شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش نمایید، مسابقه بدهید یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره نموده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده می نماید. به همین علت است که توصیه می گردد دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدراتها تامین شود. منبع های عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.
چه زمانی باید غذا میل نمایید
غذا خوردن قبل از ورزش میتواند بدن را آماده نماید و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از آغاز ورزش باعث بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد.

یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل می نمایید مفصل بوده و حدود ۱۲۰۰ کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم نمایید که غذا خوردنتان با آغاز ورزش حدود ۴ ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود ۶۰۰ کالری) تا زمان ورزش ۲ ساعت و برای غذای میان وعده (حدود ۳۰۰ کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای آغاز فعالیت توصیه می گردد.
از نوشیدن مایعات غافل نشوید
به طور کلی بدن در روز به ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در استفاده کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.
دو ساعت قبل از آغاز ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود ۱ ساعت یا کمتر باشد، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. بعد از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب نمایید که علاوه بر عوارض دیگر، باعث خشکی بدنتان هم میشوند.
اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت می نمایید، خود را قبل و پس از ورزش وزن نمایید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده ۶۷۰ گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب خوبترین نوشیدنی است. اگر زیادتر از یک ساعت ورزش نموده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده کنید.
غذاهای سالم میل نمایید
شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مثل میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مثل انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منبع های خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب نمایید.

سوخت رسانی به بدن را فراموش ننمایید
بدن شما بعد از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به شتاب سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. خوبترین حالت این است که ۳۰ دقیقه پس از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مثل ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم خیلی مناسبند. در آخر اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید قابل اطمینان باشید که خوبترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب نموده اید.

منبع : ktn1.com/Maghlat
sportmedicine.ir

[ad_2]

منبع : بیتوته