کم شدن چربی شکم
رازهای پنهان چربی شکم: برای چه ورزش هم نمیتواند آن را کم شدن دهد؟
برای چه هرچی ورزش میکنم چربی شکمم آب نمیشه؟ سوالی است که بسیاری از اشخاص با وجود تلاشهای ورزشی و رعایت رژیم غذایی سالم، با آن مواجه میشوند. در این نوشته از بیتوته به بررسی دلایل این مشکل و راهحلهای مؤثر برای کم شدن چربی شکم خواهیم پرداخت.
داشتن شکمی صاف و بدون چربی نه تنها به علت ظاهری مطلوب، بلکه به عنوان یک نشانه از سلامت خوب و فعالیت بدنی مؤثر نیز ارزش دارد. با این حال، بسیاری از اشخاص با وجود رعایت یک رژیم ورزشی با نظم و برنامه غذایی سالم، همچنان با چربیهای مقاوم در ناحیه شکم مواجه هستند. این پدیده میتواند به دلایل مختلفی مربوط باشد که در این نوشته به بررسی آنها خواهیم پرداخت.
از عوامل تغذیهای و ژنتیکی گرفته تا میزان استرس و کیفیت خواب، همه این موارد میتوانند بر تلاشهای ما برای کم شدن چربی شکم تأثیر بگذارند. علاوه بر این، روشهای ورزشی و تمرینات اشتباه شاید نتیجه دلخواه را نداشته باشند. با درک این عوامل و راهکارهای صحیح، میتوانیم به شناخت بهتری از علت این مشکل و راههای مؤثر برای حل آن دست یابیم.
در این نوشته، به بررسی عواملی خواهیم پرداخت که شاید مانع از آب شدن چربیهای شکم شوند و راهحلهای علمی و عملی را برای مقابله با این چالشها ارائه خواهیم داد. هدف ما این است که به شما کمک کنیم تا با بهرهگیری از روشهای مناسب، به نتایج مطلوبی در راه رسیدن به سلامت و تناسب اندام دست یابید.
1. غذای اشتباه استفاده می نمایید
رژیم غذایی ناسالم، مهم ترین عامل چاقی شکم است. استفاده زیاد کربوهیدراتهای نشاستهای و چربیهای ناسالم سبب بزرگ شدن دور شکم میشود. به جای آن، سبزیجات زیاد استفاده نمایید، پروتئین بدون چربی را انتخاب نمایید و از چربیهای موجود در گوشت قرمز دوری نمایید. چربیهای سالم موجود در ماهی، مغزها و آووکادو را انتخاب نمایید.
حتی کم شدن متوسط استفاده کربوهیدرات (غلات، پاستا، قند) نیز میتواند سودمند باشد.
2. بیش از حد غذا می خورید
از شر چربیهای زیر پوست شکم (به نام زیرجلدی) و چربیهای زیر عضلات شکم و اطراف اندامهای حیاتی (به نام احشایی) می بایست خلاص شوید. چربی احشایی خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت را افزایش میدهد. همچنین میتواند منجر به فشار خون بالا و موارد دیگر شود. پرخوری حداقل تا حدی عامل این چربیهای اضافه است. محدود کردن وعدههای غذایی میتواند چربی احشایی را کم شدن دهد.
3. سیگار می کشید
همه ما از خطرات سیگار کشیدن آگاهیم. این مورد را نیز به فهرست بیافزایید: یک مطالعه نشان داد که سیگار کشیدن منجر به چربی شکمی و احشایی زیادتر میشود. بر این اساس، اگر به یک علت دیگر برای ترک سیگار نیاز داشتید، حالا آن را دارید.
4. استرس دارید
زمانی که هورمون استرس کورتیزول در بدن شما ترشح میشود، چربی در شکم شما جای میگیرد. با پزشک خود در مورد روش مدیریت استرس صحبت نمایید. ورزش میتواند به کم شدن استرس کمک نماید. مدیتیشن انجام دهید. یوگا کار نمایید. یک سیستم حمایتی خوب برای خود ایجاد نمایید. در صورت نیاز با یک متخصص سلامت روان صحبت نمایید.
5. به اندازه کافی ورزش نمی نمایید
هیچ کس نگفته است که از بین بردن چربی شکم آسان است. اگر دور شکم شما بیش از حد است (برای مردان بیش از ۴۰ اینچ و برای زنان بیش از ۳۵ اینچ)، به فعالیت بدنی متوسط (مثل پیاده روی) به زمان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته یا فعالیت شدید (دویدن) برای ۷۵ دقیقه و تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته نیاز دارید. قبل از آغاز هر برنامه ورزشی ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید.
رژیم غذایی برای کم شدن چربی شکم
6. تمرینات اشتباه انجام می دهید
فقط دراز و نشست (sit-up) کافی نیست. شما برای ساختن عضله به تمرینات با وزنه هم نیاز دارید. هر چه عضله زیادتر داشته باشید، کالری زیادتری سوزانده می گردد.
با این حال، اگر فقط قادر هستید یک نوع تمرین انجام دهید، تمرین هوازی (مثل پیاده روی یا دویدن) را انتخاب نمایید. این تمرین برای سوزاندن چربی خیلی تاثیرگذار است. آن را به یک عادت تبدیل نمایید و به تدریج شدت تمرین را برای رسیدن به نتایج دلخواه افزایش دهید.
7. یخچال شما پر از نوشیدنیهای ورزشی و انرژیزا است
نوشیدنیهای ورزشی شاید قند بسیاری داشته باشند. این منجر به افزایش کالری دریافتی میشود. اگر از این نوشیدنیها زیاد استفاده نمایید، خود را برای افزایش وزنی که شاید دور کمرتان جمع شود، آماده مینمایید. استفاده نوشیدنیهای قندی و پرکالری را کم شدن دهید. این شامل نوشیدنیهای انرژیزا و نوشابههای غیر رژیمی نیز میشود.
8. به اندازه کافی آب نمی نوشید
تحقیقات نشان میدهد که نوشیدن آب زیادتر میتواند به کم شدن وزن کمک نماید. انتخاب آب به جای نوشیدنیهای شیرین به معنای کالری کمتر است. این میتواند به کم شدن چربی شکم شما کمک نماید. آب همچنین تنها نوشیدنی است که بدون اضافه کردن قند یا سایر ترکیبات، بدن را هیدراته مینماید.
9. ژنتیک
بله، تبار خانوادگی شما بر احتمال چاقی شما تأثیر می گذارد. همچنین در مورد محل ذخیره چربی در بدن شما نیز حرفهایی برای گفتن دارد. با این حال، هنوز امید وجود دارد. برقراری تعادل مناسب بین میزان کالری دریافتی (رژیم غذایی) و میزان کالری سوزانده شده (از راه ورزش) قادر هست به شما در پیشگیری از افزایش وزن، علی رغم ژنتیک شما، کمک نماید.
10. خوب نمی خوابید
یورشهای شبانه به یخچال، نابودکننده رژیم غذایی هستند. نه تنها این، بلکه اگر خوب نخوابید، هورمونهای استرس را تحریک مینمایید. این هورمونها بدن شما را تشویق میکنند که چربی را نگه دارد.
عادتهای خوب برای خواب را یاد بگیرید، مثل:
کنار گذاشتن تلفن
خاموش کردن لپ تاپ
رفتن به رختخواب در یک زمان مشخص هر شب
اجتناب از استفاده الکل قبل از خواب
ورزش کردن
11. وسواس با ترازو
این یک خبر خوب است: شما شاید در حال از دست دادن چربی شکم باشید و حتی متوجه آن نشوید. اگر به خوبی غذا می خورید و درست ورزش می نمایید، به یاد داشته باشید که اندازه لباس شما که با اندازه گیری دور کمرتان مشخص می گردد مهمتر از چیزی است که ترازو نشان می دهد. اگر کمر شلوار شما کمی گشادتر شده است، شاید مقداری از چربی شکم را با عضله جایگزین نموده باشید.
علل عدم کم شدن چربی شکم
چربی شکم: فراتر از پوست
حقیقتی در خصوص چربی شکم که می بایست بدانید
نخستین حقیقت در خصوص چربی شکم این است که این چربی فقط آن لایه نرم و اسفنجی درست زیر پوست نیست، همان لایهای که برای اینکه ببینید آیا میتوانید یک اینچ از آن را بگیرید، فشار میدهید. چربی احشایی نام چربی است که عمیقاً در تنه شما قرار دارد. این چربی دور رودهها، کبد و معده شما را میپوشاند و همچنین میتواند دیواره رگهای شما را بپوشاند. این نوع چربی میتواند برای تندرستی شما خطرناک باشد. اما برای از دست دادن آن به رژیمهای غذایی یا تمرینات خاصی نیاز ندارید فقط به عادتهای سالم نیاز دارید.
خطرات تندرستی چیست؟
مهم فقط عدد روی ترازو نیست. محققان فکر میکنند مقدار چربی عمیق دور کمر شما، نسبت به وزن یا BMI (شاخص توده بدنی) شما، نشانگر بهتری برای ریسک ابتلا به مشکلات جدی تندرستی است. چربی شکم نه تنها میتواند سبب شود شلوار جین شما تنگ شود، بلکه مقدار زیاد آن نیز میتواند به این معنی باشد که احتمال ابتلا به موارد زیر در شما زیادتر است:
دیابت
بیماری کبد چرب
بیماری قلبی
کلسترول بالا
سرطان سینه
پانکراتیت
ورزش برای چربی شکم
اندازه دور کمر چه معنایی دارد؟
فقط با اندازهگیری دور کمر نمیتوانید بفهمید که چه مقدار چربی احشایی دارید. زیرا چربی نزدیک سطح پوست شما (به نام چربی زیرجلدی) نیز بخشی از دور کمر شماست. اما متر نواری شما میتواند به شما هشدار دهد که آیا در آخر با مشکلات تندرستی مرتبط با چربی شکم مواجه خواهید شد یا خیر. برای زنان، دور کمر بالای ۳۵ اینچ میتواند یک هشدار جدی باشد. برای مردان، این عدد ۴۰ اینچ است.
نخستین چربی است که از بین می رود
این یک حقیقت خوشحال کننده است: چربی احشایی نخستین چربی است که از دست می دهید. و برای انجام این کار، می بایست تحرک داشته باشید. تمرین شما لازم نیست پیچیده باشد. شما میتوانید یک ساعت در روز به شتاب راه بروید. روی تردمیل میتوانید شیب را بالاتر تنظیم نمایید تا متابولیسم شما افزایش یابد. اگر زیاد مینشینید، راههایی برای حرکت پیدا نمایید. روی گوشی خود یک تایمر تنظیم نمایید تا به شما یادآوری نماید که هر نیم ساعت یک بار بلند شوید. یا از میز ایستاده استفاده نمایید و در حین کار اسکوات بزنید.
جنب و جوش هم به حساب می آید
با دستانتان حرف می زنید؟ پای خود را با آهنگ ها ضرب می گیرید؟ مردم فکر می کنند کمی بیش فعال هستید؟ همه اینها خوب است. شاید جنب و جوش کردن «تمرین» محسوب نشود و سبب عضله سازی یا افزایش استقامت نشود. اما این فعالیت به حساب می آید و کالری می سوزاند. بر این اساس دفعه بعد که کسی به شما بیان کرد بیش از حد جنب و جوش می نمایید، قادر هستید بگویید که در حال سوزاندن چربی شکم هستید.
سرکه سیب کمکی نمی نماید
سرکه سیب کاربردهای هوشمندانه بسیاری دارد. با اینکه رژیمهای غذایی مد روز شاید چیز دیگری بگویند، اما کم شدن چربی شکم احتمالا یکی از آنها نیست. این مایع ترش از سیبهایی به دست میآید که له شده، تقطیر شده و سپس تخمیر میشوند. بعضی اشخاص فکر میکنند اسید استیک موجود در آن شاید به بعضی از روشها تندرستی را تقویت نماید. مطالعات روی حیوانات جرقه امیدی را نشان داده است که شاید به سوزاندن چربی احشایی کمک نماید. اما هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد همین اثر را روی انسان نیز داشته باشد.
به جای نوشابه، چای سبز بنوشید
برای کم شدن چربی شکم، نسبت به رژیم غذایی خود هوشمند باشید پرس های معقولانه غذا بخورید، سبزیجات بسیاری استفاده نمایید و غذای ناسالم کمی بخورید. و به جای نوشابه، چای سبز را در نظر بگیرید. چندین مطالعه نشان دادهاند که کاتچینها، آنتیاکسیدانهای موجود در چای سبز، شاید (تا حدودی) به سوزاندن چربی احشایی کمک کنند. نتایج قطعی نیستند. اما یک چیز واضح است: جایگزین کردن چای با نوشیدنیهای شیرین، سبب صرفهجویی در کالری میشود. فقط آن را با عسل یا شکر زیاد پر نکنید.
حقایق در مورد روغن ماهی
روغن ماهی زمانهاست که به عنوان یک مکمل سودمند برای قلب شناخته میشود. FDA اخیراً دارویی را تایید نموده است که از روغن ماهی برای کمک به کنترل تری گلیسیرید، نوعی چربی موجود در خون، ساخته شده است. اما برای از بین بردن چربی شکم؟ نه چندان. مطالعهای روی مردان دارای اضافه وزن که مکملهای روغن ماهی استفاده مینمودند، هیچ تغییری در چربی شکم آنها نشان نداد.
چربی شکم و استخوانهای شما
برای زمان طولانی، پزشکان فکر مینمودند که اضافه وزن میتواند به استخوانهای شما کمک نماید تا قوی بمانند و از شما در برابر شکستگی محافظت نماید. اما تحقیقات نشان میدهد که این لزوماً درست نیست، حداقل در مورد چربی احشایی. یک مطالعه نشان داد که مردان با چربی شکم زیادتر، استخوانهای ضعیفتری دارند. مطالعه دیگری روی زنانی انجام شد که هنوز یائسه نشده بودند. این مطالعه نشان داد که زنانی که چربی شکم زیادتری دارند، تراکم استخوانی کمتری دارند که نشانه هشداردهنده پوکی استخوان است.
سوالات متداول در خصوص برای چه هرچی ورزش میکنم چربی شکمم آب نمیشه؟
۱. برای چه با وجود ورزش پیوسته چربی شکم من کم شدن نمییابد؟
یکی از دلایل ممکن، رژیم غذایی نامناسب یا استفاده بیش از حد کالری است که میتواند با ورزش جبران نشود. همچنین، نوع و شدت تمرینات شما شاید به اندازه کافی مؤثر نباشد و نیاز به تغییرات داشته باشد.
۲. آیا استرس میتواند بر روی چربی شکم اثر بگذارد؟
بله، استرس بالا میتواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیزول شود که تجمع چربی در ناحیه شکم را تسریع مینماید. مدیریت استرس از راه روشهای مختلف مثل مدیتیشن و ورزش میتواند سودمند باشد.
۳. آیا ژنتیک نقش مهمی در تجمع چربی شکم دارد؟
بله، ژنتیک میتواند بر روی محل تجمع چربی در بدن تأثیر بگذارد. اگر سابقه خانوادگی چاقی شکمی دارید، شاید زیادتر مستعد این نوع چربی باشید. با این حال، تغییرات در رژیم غذایی و فعالیت بدنی میتواند به کم شدن آن کمک نماید.
۴. چه نوع تمریناتی برای کم شدن چربی شکم موثرتر است؟
تمرینات هوازی مثل پیادهروی، دویدن و دوچرخهسواری به طور کلی در سوزاندن چربی شکم مؤثرتر هستند. همچنین تمرینات قدرتی برای ساخت عضلات و افزایش متابولیسم بدن سودمند است.
۵. آیا تغییر در الگوی خواب میتواند بر روی کم شدن چربی شکم تأثیر بگذارد؟
بله، خواب کافی و باکیفیت میتواند به کم شدن چربی شکم کمک نماید. عدم خواب مناسب میتواند منجر به افزایش هورمونهای استرس و تجمع چربی در ناحیه شکم شود. خوبتر است به عادات خواب سالم توجه داشته باشید.
حرف آخر نوشته در خصوص ی برای چه هرچی ورزش میکنم چربی شکمم آب نمیشه؟
در پایان، برای مقابله با چربی شکم و دستیابی به نتایج مطلوب، می بایست توجه ویژهای به ترکیب مناسب ورزش، تغذیه سالم و مدیریت استرس داشته باشید. شاید عواملی مثل تغذیه نامناسب، استرس بالا، ژنتیک و خواب ناکافی بر تلاشهای شما تأثیر بگذارند و سبب شوند که چربی شکم کم شدن نیابد. با بررسی دقیق این عوامل و ایجاد تغییرات لازم در سبک زندگی، میتوانید به نتایج بهتری دست یابید. فراموش ننماییدکه کم شدن چربی شکم یک فرایند زمانبر است و نیاز به پیگیری مستمر و تعهد دارد. با ترکیب مناسب ورزش، رژیم غذایی متعادل، و تکنیکهای مدیریت استرس، میتوانید به تدریج به هدفهای تندرستی و تناسب اندام خود نزدیک شوید. امیدواریم این نوشته به شما کمک نموده باشد تا درک بهتری از عوامل مؤثر در کم شدن چربی شکم پیدا نمایید و بتوانید برنامهای مؤثر برای رسیدن به اهداف خود طراحی نمایید.
گرد آوری:
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها