۵ روش برای ریکاوری بدن پس از ورزش

[ad_1]

۵ روش برای ریکاوری بدن پس از ورزش
برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مثل یک ورزشکار حرفه ای تمرین نمایید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید! تمرینات پیوسته و طاقت فرسا سبب خستگی  شما می گردد و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما قادر هستید با رعایت اصول ریکاوری و برگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که قادر هستند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.

اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر فناوری های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا” نیازمند هزینه است. اما شما قادر هستید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری نمایید. در این نوشته چند روش برای ریکاوری بدن پس از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می نماید مثل یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری نمایید.

۱- سرما و گرما درمانی
یک دوش آب گرم پس از تمرین احتمالا” احساس خوبی را به شما خواهد داد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا” راه بهتری برای کم شدن دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب سبب انبساط و انقباض رگ های بدن می گردد و کم و زیاد شدن متابولیسم سبب دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مقوی به آن ها می گردد. چطور آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم آغاز نمایید سپس یک دقیقه آب سرد و در پی آن یک دقیقه آب گرم.  این چرخه را سه تا چهار بار استفاده نمایید.

۲- پروتئین شیک
حتما” شما هم می دانید که استفاده پروتئین پس از تمرین به بازسازی عضلات کمک می نماید. استفاده یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه پس از تمرین قادر هست معجزه نماید! یعنی به ریکاوری و بهبود صدمه های عضلانی کمک می نماید. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام  و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که  در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می نماید.

برای نتیجه خوبتر توصیه می نماییم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مثل توت و  یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط نمایید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد  در اثر تمرینات سخت تولید و سبب صدمه به سلول های بدن می شوند.

۳- ریکلس کردن عضلات با ماساژ
احتمالا” شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که قادر هستید روزانه به زمان ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ  دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می گردد. این روش را قادر هستید هم قبل از تمرین و هم پس از تمرین به کار بگیرید. اگر  قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده نمایید باعث بازدهی حرکتی زیادتر در طی تمرینات و همچنین صدمه کمتر به مفاصل را در پی خواهد داشت. پس از تمرین هم قادر هست به خوبی عضلات را ریکس نماید.

۴- حمام یخ
بازیکنان NBA مثل کوب برانت  بطور با نظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کم شدن می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! دلواپس نباشید، در زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید نمود. چطور؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه نمایید و احساس نمایید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید نمود! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.

۵- خواب
آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در زمان خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب قادر هست مانع رشد عضلات شود، پس سعی نمایید شب ها زودتر به رختخواب بروید. مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می نماید، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب  از  یک مکان خواب مشخص استفاده نمایید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.

منبع :  elmevarzesh.com

[ad_2]

منبع : بیتوته