[ad_1]
تعداد بسیاری از پزشکان مشوق هر نوع پیادهروی هستند. پیادهروی پیدایش بیماریهای قلبی را کم شدن می دهد و راه مطمئنی برای حفظ تناسب اندام و در نتیجه سلامت بیشتر است. دیگر اینکه پیادهروی کاری است آسان که می توانید به راحتی برای آن برنامهریزی نمایید.
در اینجا به چند نکته که شما را در راه پیادهروی صحیح قرار می دهد، اشاره می کنیم:
3 نکته در خصوص کفش مناسب برای پیادهروی
1) از یک جفت کفش راحت و کلاً اندازه آغاز می کنیم. می توانید از یک فروشگاه قابل اطمینان کفش ورزشی مناسب آماده کردن نمایید. توجه نمایید که کفش، کف طبی متناسب با گودی کف پا و کنارههایی محکم داشته باشد. از آنجایی که بیشتر، یک پا کمی بزرگ تر از پای دیگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پای بزرگ تر خود انتخاب نمایید.
2) جورابهایی را انتخاب نمایید که بیشتر می پسندید. شاید شما جوراب هایی با بافت متراکم و ضخیم انتخاب نمایید که چسبان هستند و از میزان اصطکاک پا و کفش کم می کنند و یا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و یا نوع نخی را ترجیح دهید.
3) لباسهای آزاد و راحت بپوشید و اگر هوا سرد است، به جای یک پوشش ضخیم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده نمایید تا بتوانید بعد از گرم شدن از تعداد آنها کم نمایید.
8 نکته برای آغاز حرکت
1) با یک میزان متناسب و نسبتا کوتاه، پیاده روی را آغاز نمایید، برای مثال 15 تا 20 دقیقه با شتاب متوسط راه بروید.
2) پیادهروی شما باید شامل سه بخش باشد: گرم کردن،طی کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.
3) برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با شتاب کم، در حدود نصف شتاب عادی خودتان راه بروید. سپس مکث نمایید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکاتتان روی مچ پا، رانها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطافپذیری ماهیچههایتان می شود. اما توجه نمایید که این کار تنها در صورتی سودمند است که بدنتان را گرم نموده باشید. کششها باید آهسته و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچهها وارد نکند.
4) بعد از حرکات کششی، با شتاب عادی آغاز به راه رفتن نمایید. شتاب و مسافت پیادهروی باید متناسب با سن و شرایط عمومی بدنتان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشوید. زمانی که قادر باشید بدون تنگی نفس موقع راه رفتن گفتگو نمایید، یعنی شتاب مناسبی دارید.
5) شانههای خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد نمایید. بگذارید دستهایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.
6) گامهای خود را به صورت پاشنه – پنجه بردارید. کف پا را بر زمین نکوبید.
7) گامهای منظم بردارید تا شتابتان یکنواخت باشد.
8) در پنج دقیقه آخر پیادهروی، به تدریج گامهایتان را کوتاه و شتابتان را کم نمایید تا به شتاب اولیه زمان گرم کردن برسید. پیادهروی خود را با انجام شماری حرکت کششی تمام نمایید. این کار ماهیچهها را از انقباض خارج نموده و ضربان قلب را به وضعیت طبیعی برمی گرداند
5 نکته برای انتخاب شتاب مناسب
1) به تدریج به زمان پیادهروی خود اضافه نمایید. برای مثال، در طول یک هفته، پنج دقیقه به زمان آن بیفزایید.
2) هنگامی که زمان پیادهروی شما به 30 دقیقه یا بیشتر رسید، سعی نمایید مسافت حرکت خود را در همین چارچوب زمانی افزایش دهید.
3) برای به دست آوردن خوبترین نتیجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه یا بیشتر پیادهروی نمایید.
4) حرکات کششی را هرگز حذف نکنید.
5) از هر فرصتی برای بیشتر راه رفتن استفاده نمایید، حتی اگر در این حد باشد که در مدت پخش تبلیغات از تلویزیون از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید (یادتان باشد که این کار رفتن به سراغ یخچال نباشد!)
4 نکته برای پیشگیری از صدمات احتمالی
1) بیثباتی یکی از دلایل اصلی پیدایش صدمات بدنی در ورزش است. کلید موفقیت، در افزایش تدریجی شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. شاید در جلسه اول پیادهروی در ماهیچههای خود احساس کوفتگی نمایید، که طبیعی است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف می شود.
2) مراقب باشید که زودتر از موعد مناسب، زمان، شتاب و مسافت پیادهروی خود را افزایش ندهید.
3) اگر برای مدت چند هفته به دلیلی موفق به پیادهروی نشدید، انتظار نداشته باشید که بتوانید با همان شتاب و قدرت گذشته ادامه دهید، چون مدتی زمان برای بازگشت به وضعیت قبلی لازم است.
4) در صورتی که پاشنه کفشهایتان ساییده شده است، به خصوص اگر این ساییدگی نامنظم است، باید به فکر آماده کردن کفش جدید باشید.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاهها