[ad_1]
گرم کردن بدن قبل از ورزش
برای چه گرم کردن بدن قبل از ورزش مهم است؟
– افزایش شتاب انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات
– تسهیل استفاده اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده شتاب آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می‌یابد
– تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن
– افزایش جریان خون به عضلات
-افزایش تدریجی حرارت بدن
– کم شدن صدمه‌ها و صدمه های ورزشی برای افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات
– کم شدن گرفتگی عضلات و پیشگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن
– آماده سازی سیستم عصبی، رباط‌ها، مفاصل، عضلات، سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی ویژه
– بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات
– آماده سازی ذهن و روان ورزشکار
روش صحیح گرم كردن بدن
تمرینات پایه برای گرم کردن بدن قبل از ورزش :
در این قسمت یک روتین مناسب را برای گرم کردن به شما معرفی می نماییم . گرم کردن بدن شما می بایست بین ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد .
آرام دویدن
قامت خود را صاف نمایید و راست بایستید
به زمان یک دقیقه بصورت آرام بدوید
راه پیمایی
بایستید و بصورت ۲۰ الی ۳۰ مرتبه در جا گام رو بروید. هماهنگ با حرکت پاها دست هایتان را نیز به بالا و پایین، حرکت دهید. مشت خود را گره نکنید.
بعد، به تعداد ۲۰ الی ۳۰ مرتبه به سمت جلو و عقب گام رو بروید. این کار ها را به زمان یک دقیقه انجام دهید.
پرش
کاملا صاف بایستید و حرکت های پرشی را ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید و دستان خود را همزمان با هر کدام از پا ها به سمت بالا و پایین بیاورید و هماهنگ باشید و در این حال مشت خود را هم سفت نکنید . این حرکت را ۶۰ ثانیه انجام دهید .
ضربه پا به عقب
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نمایید و صاف باستید و پاشنه پا را به سمت کمر بیاورید ، انگار که می خواهید با پاشنه به باسن خود ضربه وارد نمایید و این کار را به زمان ۶۰ ثانیه انجام دهید .
تمرین دستان روی هوا
پا ها را به اندازه عرض شانه باز نمایید و دستانتان را بالای سر بیاورید و هر دفعه یکی از پا ها را به طور کج عقب بکشید و همزمان دو دست خود را به سمت بالا بکشید و سپس با همان دستان کشیده مثل حالت اول بایستید . این کار را سه الی چهار بار به زمان ۶۰ ثانیه انجام دهید .
بالا آوردن زانو
صاف بایستید و شکمتان را به داخل بدهید و کمرتان را صاف نگه دارید و بعد با زانوی خم شده یکی از پا ها را بالا بیاورید و سپس دست مخالف را به سمت جلو بکشید و پا را پایین بیاورید و پای دیگر را با دست مخالف بالا بیاورید و این حرکت های را ۶۰ ثانیه تکرار نمایید .
روش صحیح گرم كردن بدن
خم شدن با پاهای صاف
کاملا صاف بایستید و پا ها را کمی فاصله دهید و به سمت پایین خم شوید و سعی نمایید که با دست راست، انگشت پای چپ را لمس نمایید و زانوی شما در حین این حرکت هرگز نباید خم شود . بعد این کار را برعکس هم انجام دهید . این مرحله را به زمان ۶۰ ثانیه انجام دهید .
ضربه پا به سمت جلو
صاف بایستید و پوزیشن بوکس را بگیرید و آرنج خود را خم نمایید و کف دست و مچ را بپیچید و مچتان را به سمت بالا ببرید و سپس هر کدام از پا ها را با زانوی ۹۰ درجه به سمت بالا بیاورید و بعد آهسته به سمت جلو صاف نمایید و با دستانتان مثل ضربه های بوکس، مشت بزنید . این تمرین را به زمان ۶۰ ثانیه انجام دهید .
تمرین چرخش شانه
صاف بایستید و شانه هایتان را بدون هیچ حرکت اضلفی بچرخانید و این کار را ۱۰ بار تکرار نمایید و سپس جهت چرخش را تغییر دهید. این کار را به زمان ۶۰ ثانیه انجام دهید.
خم کردن زانو
صاف بایستید و کمی پا ها را از هم فاصله دهید و بعد دستانتان را صاف به سمت جلو بکشید و زانوها را حدودا ۱۰ سانتیمتر خم نمایید و باسنتان را به عقب بدهید و دوباره صاف بایستید و این حرکت های را به زمان ۶۰ ثانیه انجام دهید .
حرکت های ساده برای گرم کردن بدن قبل از ورزش
چه زمان زمانی بدن را گرم کنیم؟
زمان گرم کردن یک رشته ورزشی را مشخصات آن رشته ورزشی تعیین می‌نماید. یعنی ورزش‌های استقامتی متفاوت با رشته‌های قدرتی هستند. زمان مناسب گرم کردن معمولا بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه است.
– خوبتر است در موقع گرم کردن از لباس بالاپوش و شلوار استفاده نمایید.
– برای افزایش دمای بدن خوبتر است ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید.
– ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات کششی پویا برای کم شدن سفتی عضله انجام دهید.
– ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرینات اختصاصی ویژه رشته ورزشی انجام دهید.
[ad_2]
منبع : بیتوته
آخرین دیدگاه‌ها