کم شدن وزن بدون نیاز به باشگاه با پیاده روی در منزل

پیاده روی در منزل با نورم 500 گام در 45 دقیقه انجام می گردد

آموزش پیاده روی در منزل

یکی از مزیت هایی که در پیاده روی در منزل وجود دارد این است که برخلاف ورزش در باشگاه ها ، خودتان مربی خود خواهید بود.

دلواپس فضای کافی در منزل خود نباشید، شما تنها نیاز دارید 3 گام در هر جهت بردارید تا بتوانید به آسانی پیاده روی خود را انجام دهید.

روش انجام پیاده روی در منزل 

برای آغاز کردن به پیاده روی در منزل مثل تمام ورزش های دیگر ابتدا می بایست برنامه ریزی نمایید.

این برنامه می بایست به شما یادآوری نماید که هر روز چند دقیقه و با چه سرعتی می بایست پیاده روی را آغاز نمایید و چطور آن را تمام نمایید.

معمولا استاندارد پیاده روی در منزل 500 گام یا 45 دقیقه پیوسته پیاده روی است.

اما تنها پیاده روی شما را از شر اضافه وزن خلاص نخواهد نمود ، در کنار پیاده روی شما می بایست فهرستی از انواع ورزش ها و نرمش ها را آماده کردن نمایید، تا در کنار پیاده روی نیز آن ها را انجام دهید.

بعد از فهرست کردن حرکت های موردنظر برای ورزش به سراغ نخستین گام برای آغاز ورزش میرویم.

همانند تمام ورزش هایی که در بیرون خانه انجام میگیرد، ورزش و پیاده روی در خانه نیز نیازمند گرم کردن بدن است.

1. گرم کردن برای پیاده روی در منزل 

گرم کردن حتی قبل از پیاده روی در منزل از صدمه های احتمالی در ورزش پیشگیری می نماید

برای چه می بایست بدن خود را قبل از ورزش گرم نمایید؟

نکته ای که معمولا اشخاص در مورد ورزش فراموش میکنند گرم کردن بدن قبل از انجام دادن هرگونه حرکت ورزشی است. گرم کردن قبل از ورزش میتواند از صدمه های احتمالی به بدن شما حین ورزش کردن پیشگیری نماید همچنین تاثیرات ورزش را چند برابر می نماید،پس خیلی ساده از کنار گرم کردن عبور نکنیم.

برای گرم کردن درست می بایست به صورت آرام ضربان قلب خود را بالا ببرید،بسته به نوع و سنگینی ورزشی که میخواهید انجام دهید فرایند گرم کردن میتواند بیش از حد معمول طول بکشد ،اما ورزش هایی که در خانه انجام میگیرند نیاز به گرم کردن طولانی زمان ندارند.

برای آغاز گرم کردن میتوانید از راه رفتن آرام آغاز نمایید تا ضربان قلب خود را کم کم بالا ببرید.

بعد از گذشت 10 دقیقه تا 15 دقیقه آغاز به انجام دادن نرمش های گردن دست و پا نمایید،این کار سبب می گردد جریان خون در تمام بدن سریعتر شود و بدن برای ورزش آماده تر شود.

فقط یک نکته را در نظر داشته باشید که به هیچ عنوان در موقع گرم کردن از حرکت های کششی استفاده ننماییدزیرا حرکت های کششی تنها برای سرد کردن بدن پس از ورزش مناسب هستند.

بعضی فواید گرم کردن

1- افزایش جریان خون در بدن

2- کم شدن گرفتگی عضلات

3- افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات بدن و کم شدن صدمه دیدگی های احتمالی

4- رساندن حرارت بدن به حد موردنیاز برای ورزش

5- آماده سازی ماهیچه های بدن

2. آغاز ورزش موقع پیاده روی در منزل 

اگر در آغاز پیاده روی در منزل احساس سرگیجه کردید بر مسیری شبیه به 8 حرکت نمایید

بعد از گرم کردن پیاده روی خود را به تدریج آغاز نمایید.

برای کسانی که تازه آغاز به پیاده روی در خانه میکنند خوبتر است در روزهای اول دقایق کمتری را پیاده روی کنند تا به بدن فشار بسیاری وارد نشود.

اگر موقع پیاده روی سرتان گیج رفت سعی نمایید در مسیری شبیه به 8 انگلیسی حرکت نمایید،با این روش در هر متراژی که گام بردارید سرگیجه نخواهید گرفت.

زمانی که پیاده روی را آغاز کردید اگر مجبور به ایستادن شدید،آغاز به درجا زدن بکنید این کار سبب می گردد حرارت بدن شما ثابت بماند.اگر درجا زدن را فراموش نمایید می بایست از اول آغاز نمایید.

میتوانید ابتدا از 15 دقیقه تا 20 دقیقه آغاز نمایید و به تدریج، به سمت پیاده روی 45 دقیقه ای و یا یک ساعته بروید.

همانطور که پیش تر گفتیم شما می بایست همراه با این پیاده، فهرستی از حرکت های ورزشی دیگری را نیز آماده کردن نمایید زیرا تنها پیاده روی برای متناسب نگه داشتن وزن بدن مناسب نیست.

بعد از تمام کردن پیاده روی به سراغ دیگر حرکت های ورزشی بروید،میتوانید از حرکت های گردن آغاز نمایید و به سمت پاها حرکت نمایید.

ترجیحا در روزهای اولی هر حرکت را بین 5 تا 10 بار انجام دهید تا به عضلات فشار بسیاری وارد نشود ، پس از گذشت چند روز میتوانید این حرکت های را به 15 یا 20 مرتبه ارتقاء دهید.

میتوانید در روزهای بعد حرکاتی مثل شنا و درازنشست را نیز به فهرست حرکت های خود بیافزایید.

فقط برای بسپارید که با انجام تمام این حرکت های فرایند سرد کردن بدن شما کمی طولانی تر خواهد بود.

3. گام آخر ، سرد کردن

پس از پیاده روی در منزل حرکت های سرد کردن را انجام دهید تا جریان خون طبیعی شود

سرد کردن گام آخر برای تمام کردن ورزش شما محسوب می گردد که به اندازه گرم کردن در ابتدای ورزش ارزش دارد.

سرد کردن سبب می گردد که جریان خون در بدن شما به حالت عادی برگردد. همچنین ماهیچه های شما را از حالت ورزش به حالت عادی بازمیگرداند.

در فرایند سرد کردن، حرکت های کششی خیلی تاثیرگذار خواهند بود.

زمانی که قصد سرد کردن بدن خود را دارید نباید بدون مقدمه به سراغ آن رفت،زمانی که ورزش شما رو به تمام کردن بود، سعی نمایید آرام آغاز به گام برداشتن نمایید تا حرارت بدن شما یک دفعه افت نکند.

بعد از 2 یا 3 دقیقه در سرجای خود بایستید و آغاز به انجام دادن حرکت های کششی نمایید.

اگر ورزش های شما در خانه سنگین بود می بایست حرکت های کششی نشسته را نیز در ذهن خود داشته باشید. این نکته را نیز بخاطرداشته باشید که بعد از ورزش به هیچ عنوان آب سرد ننوشید؛ این کار میتواند سبب وارد شدن شک به بدن شود.

بعضی فواید سرد کردن بدن پس از پیاده روی در منزل

1- حرارت بدن شما را آرام کم شدن میدهد.

2- آدرنالین حاصل از حرکت های ورزشی را کم شدن میدهد.(شاید با بالا رفتن آدرنالین در بدن خود احساس لرزش نمایید،سرد کردن میتواند این مشکل را برطرف نماید.)

3- ضربان قلب را آرام کم شدن میدهد.

4- به کم شدن درد عضلات ناشی از تمرین کمک خواهد نمود. همچنین گرفتگی عضلات را نیز کمتر می نماید.

5- به برگشت جریان خون به حالت قبل کمک می نماید.

6- سبب کم شدن اسید لاکتیک در خون می گردد.(اسید لاکتیک معمولا پس از ورزش های سنگین عضلات فرد را به حالت گرفته خواهد برد و میتواند آزار دهنده باشد.

منبع : بیتوته