کش استقامتی چیست؟ تمرینات ورزشی با کش استقامتی

یکی از وسایل ضروری در رشته های مختلف ورزشی کش استقامتی است

کش استقامتی چیست ؛ فواید ورزش با کش استقامتی 

کش استقامتی چیست؟

یکی از وسایل ضروری در رشته های مختلف ورزشی نوین اعم از پیلاتس و ایروبیک، کش استقامتی است. کش استقامتی در مستحکم سازی عضلات نقش مهمی ایفا می نماید.

کش استقامتی به عنوان یک جز از تجهیزات ورزشی است که با عناوین مختلفی اعم از کش تمرینی و مقاومتی شناخته می گردد. این نوع کش حمل و نقل خیلی آسانی دارد و فضای خیلی محدودی را اشغال می نماید.

از سری نام های مختلف کش استقامتی میتوان به کش درمانی، کش تناسب اندام، بند تمرینی، بند حلقه ای، کش لوله ای، تراباند و کش مقاومتی اشاره نمود. 

در باشگاه های بدن سازی دستگاهی وزنه آزاد به نام فری ویت وجود دارد که در راستای تقویت و ساخت ماهیچه ها نقش دارد. عملکرد کش استقامتی نیز به مثابه ی دستگاه فری ویت می ماند. در این میان کش تمرینی در مقایسه با این قبیل دستگاه ها مقرون به صرفه است.

طبق تحقیقات انجام شده تأثیرات هر دو نوع وسیله استقامتی بر روی بدن یکسان گزارش شده است. با این وجود تمریناتی که ورزشکار قادر است تا به وسیله ی کش استقامتی انجام دهد، نا محدود است. 

در بعضی رشته های ورزشی برای استحکام و مقاومت بدن از کش استقامتی استفاده می گردد

مزیت های بهره گیری از کش استقامتی در تمرین 

خوبترین راه حل در خصوص رفع مشکل عدم شرکت در باشگاه های ورزشی، بهره گیری از کش استقامتی است. این وسیله در واقع به مثابه ی وزنه ها، با تمرینات آسان باعث استحکام عالی در بدن در منزل می گردد.  

تحقیقات در خصوص زنانی که از کش استقامتی استفاده می کنند، حاکی از آن دارد که در این نمونه زنان، میزان استقامت و سرسختی ماهیچه ها به روش چشمگیری فزونی یافته است. 

علاوه بر این، محققان به این باور رسیده اند که کش استقامتی باعث تناسب کلی اندام، بهبود عملکرد قلب، کارایی عضلانی و انطباق عضلانی می گردد. 

از آنجایی که کش استقامتی از حجم خیلی کمی برخوردار است. ورزشکار قادر هست برای انجام تمرین در منزل و مسافرت به وسیله کش استقامتی به فعالیت بپردازد. 

خوبتر است بدانید استفاده از کش استقامتی برای افرادی که دچار صدمه دیدگی جسمانی هستند، محدودیتی ندارد. 

در ادامه بعضی از مزیت های به کارگیری کش استقامتی را بیان می نماییم:

• افزایش استقامت بدن 

• درمان درد مفاصل

• مقرون به صرفه 

• مناسب برای اشخاص کم تحرک 

• مناسب برای ورزش درمانی 

• مناسب برای استحکام بخشی به زانو 

• ارتقای تعادل بدن 

• تقویت ماهیچه 

• کم شدن تداخل صدمه به جسم در بازه زمانی طولانی 

• افزایش فشار خون 

• افزایش دامنه حرکتی 

• افزایش میزان قدرت 

انواع مختلف کش استقامتی

به طور کلی کش های استقامتی در دو نوع تعبیه می شوند. بعضی کش ها دارای دو دسته هستند که برای تمرینات مربوط به بالا تنه و پایین تنه مناسب می باشند. نوع دیگر کش ها معمولا بدون دسته طراحی می شوند و در شیوه انجام تمرینات با دسته دار ها متمایز هستند. 

کش لوله ای دسته دار

کش لوله ای یکی از شکل های مختلف کش استقامتی است که از سطح های متفاوتی برخوردار است. هر یک از سطوح کش لوله ای سطح متفاوتی از بدن را استحکام می بخشد و به مرور زمان باعث تقویت بدن می گردد. 

کش های لوله ای در بازه زمانی طولانی باعث به وجود آمدن ماهیچه هایی قوی می شوند. 

کش لوله ای دسته دار متشکل از جنس لاستیک سخت است. در دو طرف کش، دسته هایی از جنس نایلونی یا پلاستیکی وجود دارند. 

از کش های لوله ای دسته دار با عنوان “CX ” یاد می گردد. دامنه تمرینی این نوع کش خیلی گسترده است و بخش های مختلف بدن اعم از بالا تنه و پایین تنه را پوشش می دهد. لازم به ذکر است از کش لوله ای دسته دار در خصوص استحکام بخشی به بخش های بالا تنه و پایین تنه استفاده می گردد. 

از کاربرد های کش استقامتی به تقویت ماهیچه میتوان اشاره نمود

کش پیلاتس

کش های پیلاتس، از مقاومت کمی برخوردار هستند. طول این نوع کش در اکثر مواقع، یک الی سه متر با پهنای، 10 الی 20 سانتی متری است. 

تمرینات قابل اجرا به وسیله کش پیلاتس، فول بادی نام دارند. دامنه حرکت های کش پیلاتس خیلی گسترده است و با تأثیر گذاری بر روی عضلات شامل سینه، کشاله ران، پشت پا، شکم، پهلو، بازو و شانه باعث استحکام بخشی می گردد. 

کش پیلاتس یکی از انواع کش های استقامتی است

کش پاور باند

مقاومت کش های پاور باند تحت تأثیر قطر آن ها قرار دارد. بی شک به میزانی که قطر کش بالا تر باشد، مقاومت آن نیز زیادتر است. عمده تمرکز پاور باند بر روی پایین تنه و مچ پا است. 

کش های باریک پاور باند، با عنوان کش بارفیکس نیز شناخته می شوند. دلیل نام گذاری پاور باند به بارفیکس، استفاده ی متداول این نوع کش در بارفیکس است. یکی دیگر از کاربرد های گسترده ی پاور باند، به باز کردن پا در زاویه 180 درجه اختصاص دارد. 

شایان توجه است پاور باند  بر پایه میزان مقاومت، در رنگ های مشخصی عرضه می گردد. 

کش های پاور باند نوعی کش استقامتی به کش بارفیکس نیز شناخته می گردد

کش هشت شکل 

یکی از کش های استقامتی پر کاربرد در ورزش ایروبیک، کش هشت شکل است. از کش هشت شکل در خصوص انجام تمارین حرکتی محدود اعم از بالا تنه استفاده می گردد. 

در دو طرف کش های هشت شکل، دسته هایی تعبیه شده است که در خصوص وارد کردن قدرت زیاد و برداشتن وزن خیلی بالا کاربرد دارد. 

لازم به ذکر است کش هشت شکل مقاومت گسترده ای را بر روی عضلات سه سر بازو، عضلات پشت و سینه، حرکت های شانه وارد می نماید. 

کش هشت شکل یکی از کش های مقاومتی پرکاربرد است

کش بدنسازی متصل شونده به درب

کش بدنسازی متصل شونده در خصوص تقویت عضلات بالا تنه مورد استفاده قرار می گیرد. در اکثریت مواقع ورزشکارانی اعم از بو کسور ها، کشتی گیران و رزمی کاران به انجام تمارین به وسیله ی کش متصل شونده علاقه مند هستند. 

عمده تمرکز کش های تمرینی به فعالیت های استقامتی اختصاص دارد. 

با استفاده از کش استقامتی میتوان تمرین پرس سینه را انجام داد

کش چهار جهته

یکی دیگر از کش های استقامتی، چهار جهته نام دارد. کش چهار جهته به باعث رنج متنوع تمرینات، پر کاربرد ترین نوع کش مقاومتی به شمار می رود. زمانی که ورزشکار قصد دارد ماهیچه های بازو، شانه، شکم، پهلو و پا را تقویت نماید، استفاده از کش چهار جهته توصیه می گردد. 

با استفاده از کش چهار جهته میتوان ماهیچه های بازو را تقویت نمود

تمرینات قابل اجرا به وسیله کش استقامتی 

• پرس سینه 

• چرخش روسی

• کرانچ بر عکس 

• هیزم شکن 

• ضد چرخش 

• کرانچ در حالت زانو زده 

• پشت بازو کیک بک 

• پشت بازو بالای سر 

• جلو بازو ایستاده 

• جلو بازو تمرکزی

• کشش جانبی

• کشش رو به جلو 

• پارویی مستقیم 

• پارویی در حالت خم 

• پرس بالای سر

• پرس سینه مایل 

• پرس سینه ایستاده 

• شنا 

• پلاور در حالت دراز کش 

• کشش ماهیچه های پشتی 

• پارویی خم شده 

• پارویی نشسته 

• کشیدن کش با دست به سمت مخالف 

• کشش تک پا در حالت ایستاده 

• کشش دو پا در حالت نشسته 

• گام زدن جانبی 

• صدف باز

• پل باسن 

• اسکوات از جلو 

دو نمونه از تمرینات ورزشی قابل اجرا به وسیله کش استقامتی 

صدف باز

برای انجام تمرین ورزشی صدف باز ابتدا یک کش ورزشی بدون دسته را آماده کردن نمایید. سپس به پشت دراز بکشید و زانو ها را در زاویه 90 درجه خم نمایید. 

با دور سازی زانو ها در بازه زمانی 2 الی 3 ثانیه صبر نمایید تا باسن تحت فشار قرار بگیرد. سپس به آرامی به جایگاه اولیه باز گردید و تمرین را مجدد تکرار نمایید. 

توصیه می گردد حرکت صدف باز را 10 الی 12 مرتبه تکرار کنید. 

پرس سینه ایستاده 

برای انجام تمرین پرس سینه ایستاده کش ورزشی را به یک میله متصل کنید. سپس در حالت ایستاده قرار بگیرید و هر دو طرف کش را در دست قرار دهید. یک گام به سمت جلو بردارید و با خم سازی آرنج سعی نمایید تا کف دست رو به زمین قرار بگیرد. 

کش ها را به سمت جلو بکشید تا دست ها صاف شوند. سپس عضلات سینه را منقبض نمایید. چند ثانیه مکث نمایید و به جایگاه اولیه باز گردید. این تمرین را به تعداد دفعات 12 الی 15 مرتبه تکرار کنید. 

منبع : بیتوته