نخستین مراحلی که هر دونده تازه کاری می بایست طی نماید

[ad_1]

نخستین مراحلی که هر دونده تازه کاری می بایست طی نماید
برای آنهایی که معمولا انگیزه‌ی دویدن بصورت با نظم را ندارند، خیلی مهم است که فواید تمرینات کاردیو را درک کنند. از دید علمی آزمون شده است که دویدن می‌تواند سلامت قلب را ببهبود ببخشد. بدین ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما کم شدن پیدا خواهد نمود. همچنین سوخت و ساز و تحمل پذیری عضلات را افزایش داده، و سبب چربی سوزی نیز خواهد شد.

یکی از مهمترین مزیت های دویدن یا دویدن آرام بمدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، چند بار در هفته، احساس سرخوشی ناشی از دویدن است که ازبرای ترشح طبیعی اندورفین در بدن ایجاد می‌شود. لازم نیست مثل یک قهرمان دوی شتاب المپیک، تمرین نمایید تا سطح آمادگی جسمانی و تندرستی‌تان را افزایش دهید، اما مهم است که فعال بمانید. برا اینکه نتیجه بهتری از دویدن بگیرید به نکته های زیر توجه نمایید:

۱. آماده سازی ذهنی
چند نفس عمیق بکشید و سعی نمایید کمی آهسته شوید. آگاهی از اینکه قرار است توانایی طبیعی بدنتان برای سوزاندن کالری را افزایش دهید، شاید در ابتدا دلهره آور باشد، اما مسئله این است که برای رسیدن به هدفتان، می بایست از دید ذهنی، آماده باشید. به گفته‌ی کالج پزشکی ورزشی آمریکا، اشخاص بزرگسال می بایست حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته، تمرینات کاردیو با شدت متوسط انجام دهند که این رقم معادل ۵ تمرین ۳۰ دقیقه‌ای در هر هفته است. می بایست باور نمایید که می‌توانید این کار را انجام دهید.

۲. به سوی هدفتان، گام‌های بلند بردارید
اشخاص مبتدی نباید آنقدر به خودشان فشار بیاورند که کاملا خسته شوند، هرچند این، به آن معنا نیست که نباید خودتان را به چالش بکشید. اگر به دویدن آرام یا دویدن متناوب عادت ندارید، تمرین کاردیوتان را با پیاده روی سریع یا پیاده روی قدرتی آغاز نمایید.
این کار، عضلات و تاندون‌های ساق پاها را تقویت می‌نماید و شما را قادر می‌سازد تا در آینده، بتوانید در زمان دویدن، فشارهای مکرر را خوبتر تحمل نمایید. به یاد داشته باشید که لازم نیست مثل یک ورزشکار حرفه‌ای برای رسیدن به هدفتان تمرین نمایید، اما مهم است که بطور پیوسته، گام‌های بلندی برای دستیابی به چالش به ظاهر دلهره آور تبدیل شدن به یک دونده‌ی مشتاق، بردارید.

۳. شدت را افزایش دهید
در موقع آغاز یک برنامه‌ی نسبتا شدید کاردیو، اقدامات احتیاطی مناسب را انجام دهید. به یاد داشته باشید که چند دقیقه برای کشش پاها وقت بگذارید و هر تمرین را با یک تمرین سبک گرم کردن آغاز نمایید. تمریناتی مثل بالا آوردن زانوها یا دویدن در جا.
پس از مدتی بدن شما به حرکت های مربوط به پیاده روی سریع، پیاده روی قدرتی و دویدن آرام عادت می‌نماید، که توانایی شما را برای تمرین کردن با شدت زیادتر، افزایش می‌دهد. با افزایش زمان زمانی که با حداکثر قدرتتان تمرین می‌نمایید، می‌توانید توانایی طبیعی بدنتان برای انجام حرکت های شدید پشت سر هم را محک بزنید. بعنوان مثال اگر در طول یک تمرین کاردیوی متوسط ۳۰ دقیقه ای، معمولا ۲۰ دقیقه راه می‌روید و فقط ۱۰ دقیقه آرام می‌دوید، سعی نمایید این زمان را به دو زمان مساوی تقسیم نمایید. با گذشت زمان، شما قادر خواهید بود که تقریبا در تمام زمان تمرین ۳۰ دقیقه‌ای تان، بدوید.

۴. با دوستانتان بدوید
یکی از خوبترین روش‌ها برای اینکه خودتان را مجبور نمایید تا به صورت یک عادت بدوید، چه در باشگاه و چه در خیابان، این است که با دوستانتان بهم بپیوندید تا اشتیاق به دویدن در شما افزایش یابد. افزایش حضور دوست شما موقع تمرینات، شما را با انگیزه نگاه خواهد داشت.
همچنین سبب خواهد شد تا با برنامه‌تان صادق باشید. هنگامی‌که تنها باشید، تقلب کردن یا تفره رفتن از انجام مو به موی تمریناتتان خیلی راحت خواهد شد. پس یکی دو دوست پیدا نمایید که اهداف مشترکی با شما داشته باشند تا بتوانید زودتر به اهداف تناسب اندامتان برسید.

منبع : fitnessmagazine.ir

[ad_2]

منبع : بیتوته