حرکت پل چیست؟ چطور آن را انجام دهیم؟

حرکت بریج یا پل

آموزش حرکت پل

همراه ما باشید تا به روش انجام حرکت پل ، فواید و انواع آن بپردازیم.

حرکت پل چیست؟ 

حرکت پل باسن یا Glute bridge  همانطور که در عکس زیر می بینید یکی از حرکت های ورزشی است که عضلات باسن ، ران و کمر را درگیر می نماید. انجام صحیص این حرکت قادر هست خیلی سودمند باشد اما در صورتی که نتوانید به صورت صحیح اجرا نمایید ، قادر هست منجر به صدمه هایی از جمله کمر درد شود.

حرکت بریج با درگیر کردن عضله های کمر و باسن یکی از سودمند ترین حرکت های ورزشی است

روش انجام حرکت پل باسن

انجام این حرکت زیاد سخت نیست ، در ابتدا به پشت بخوابید و زانو های خود را خم نمایید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد ، سپس با استفاده از عضلات باسن ، کمر خود را به سمت بالا بکشید. 

توجه داشته باشید کف دست های شما می بایست به سمت سقف باشد و برای بالاکشیدن کمر با عضلات باسن این کار را انجام دهید و روی کف پاها فشار وارد نکنید.

همچنین می بایست بدانید ، برای انجام حرکت پل نیازی نیست فشار بسیاری به کمر خود وارد نمایید و همانند عکس زیر حرکت پل ژیمانستیک کار ها را انجام دهید ، این کار قادر هست به کمر شما صدمه برساند.

فقط کافیست تا حدی کمر خود را بالا ببرید که زانو ها و کمر در یک راستا قرار بگیرند.

چهار فایده انجام حرکت پل

1. تقویت عضلات سرینی و برگه دهی به باسن

یکی از حرکاتی که در نوشته تقویت و برگه دهی باسن گفتیم ، حرکت بریج یا پل بود. در این حرکت شما با درگیری عضلات سرینی ، همسترینگ و چهار سر قادر هستید باسن خوش برگه برزیلی برای خودتان بسازید.

البته لازم به ذکر است این حرکت به تنهایی نمی تواند باسن خوش فرمی ایجاد نماید و شما نیاز به انجام سایر حرکت های مربوطه مثل اسکوات بلغاری نیز دارید.

2. تقویت عضلات کمر

یکی دیگر از فواید حرکت پل ، تقویت عضلات کمر است. به علت اینکه شما در حین انجام حرکت پل ، برای حفظ تعادل از عضلات کمر کمک می گیرید؛ در آینده سبب تقویت عضلات کمر می گردد. در صورتی که این حرکت را تا سالیان سال ادامه دهید ، از کمر درد های دوران بزرگسالی در امان خواهید بود.

3. کشیدگی عضلات دست ، سینه و شانه ها

هنگامی که حرکت پل را انجام می دهید از نخستین عضلاتی که به حالت کشش در می ایند ، میتوان به عضلات دست ها ، سینه ها و شانه ها اشاره نمود. این کار به شما کمک می نماید در صوتی که فشار زیای بر این عضلات وارد نموده اید و اسید لاکتیک تجمع یافته در ماهیچه سبب ایجاد درد شده است ، تسکین یابد.

4. تقویت عضلات مرکزی بدن

هنگامی که حرکت پل را انجام می دهید و سعی می نمایید باسن خود را روبه بالا نگه دارید ، به تقویت و چربی سوزی عضلات شکم و پهلو نیز کمک نموده اید.

انواع حرکت پل یا bridge

1. حرکت مارچ بریج 

حرکت مارچ بریج یکی از انواع حرکت پل با شدت زیادتر است.

این نوع از حرکت پل شاید برای مبتدی ها کمی سنگین باشد.

برای انجام این حرکت، بعد از انجام حرکت پل و بالا اوردن کمر ، یکی از پاها را از زمین بلند می نماییم و از لگن به سمت شکم خم می نماییم. همین مرحله را برای پای دیگر نیز انجام می دهیم. 

از فواید این حرکت میتوان به ثبات مرکزی بدن و تقویت عضلات کور و نهایتن تقویت میان تنه اشاره نمود.

2. حرکت پل تک پا

حرکت پل با یک پا یکی دیگر از حرکت های پل برای تقویت عضله های ران است

همانطور که در عکس مشاهده می نمایید ، تنها تفاوت این حرکت استفاده از یک پا برای بالا کشیدن کمر است. بنابر این همانند حرکت پل استاندارد عمل نمایید و فقط از یک پا استفاده نمایید.

3. حرکت پل با هالتر

حرکت پل با هالتر برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود

این حرکت مناسب بدنسازانی است که زمان ها است که از فعالیتشان می گذرد. انجام این حرکت برای تازه کار ها توصیه نمی شود. زیرا نه تنها به عضله سازی شما کمک نمی نماید ، بلکه شاید اسیب های جدی نیز به همراه داشته باشد.

در این نوع از حرکت بریج ابتدا هالتر را در دست بگیرید و سپس حرکت پل را اجرا نمایید.

4. پل باسن همراه با کش

حرکت پل باسن با کش نیز یک لول از حالت استاندارد شدید تر است

در این نوع از حرکت پل کافیست از یک کش برای افزایش مقاومت استفاده نمایید. کش را به عضله ران ببندید.

توجه داشته باشید همانند عکس ، کش را نزدیکه به زانو ها ببندید و سپس حرکت را مثل پل استاندارد انجام دهید. این کار قادر هست یک چالش خوبتر بعد از تمرین پل استاندارد باشد.

5. حرکت پل با مدیسن بال یا میز کوتاه

انجام حرکت پل با مدیسن بال برای افزایش تعادل مناسب است

این حرکت برای کسانی مناسب است که علاوه بر عضله سرینی دوست دارند تعادل خود را نیز افزایش دهند. به همین منظور قادر هست مثل عکس زیر از یک توپ مدیسن استفاده نمود. همچنین برای انجام این حرکت میتوان از میز یا صندلی کوتاه نیز استفاده نمود.

آیا حرکت پل به چربی سوزی و افزایش متابولیسم بدن کمک می نماید؟

این حرکت نیز همانند سایر حرکت های و تمرینات ورزشی با درگیر کردن عضلات و افزایش سوخت و ساز قادر هست به چربی سوزی کمک نماید. اما مسلما مقدار آن به تمرینات هوازی نخواهد رسید.

با تخمینی که محققان علوم ورزش زده اند ، با 10 دقیقه ورزش پل میتوان حدود 100 کالری را استفاده نمود اما به شرطی که حرکت پل به صورت صحصح انجام شود.

نتیجه گیری

حرکت ورزشی پل یا بریج باسن که بیشتر برای تقویت باسن انجام می گردد ، قادر هست فوایدی بیش از اثر در برگه دهی باسن داشته باشد. انجام حرکت باسن قادر هست به شکل های مختلفی انجام شود اما در صورتی که در این ورزش تا به حال فعالیت نداشته اید ، پیشنهاد می نماییم از حالت استاندارد و ساده بریج استفاده نمایید.

منبع : بیتوته