همه چیز در خصوص حجم کثیف: مزیت ها، معایب و جایگزین های آن

حجم کثیف در بدنسازی

رازهای حجم کثیف: عضله سازی سریع یا فاجعه ای در بدنسازی؟

حجم‌دهی کثیف 

حجم‌دهی کثیف به دوره‌ای از افزایش قابل توجه وزن برای تقویت عضلات و افزایش قدرت اشاره دارد، که در آن هیچ محدودیتی در استفاده غذا وجود ندارد و از نوشیدنی‌های پرکالری و پودرهای افزایش دهنده وزن به طور مکرر استفاده می‌شود.

در حالی که اکثریت امروز در پی کم شدن وزن هستند، عده‌ای هستند که در پی افزایش وزن برای دستیابی به اهداف معینی می‌باشند.

در ارتباط با بدنسازی، ورزش‌های قدرتی و بعضی ورزش‌های تیمی، عبارت “حجم‌دهی کثیف” بیشتر به چشم می‌خورد که برای اشاره به افزایش وزن به کار می‌رود.

در این نوشته، قصد داریم به طور مفصل در خصوص حجم کثیف در بدنسازی  به بحث بپردازیم. با مطالعه ی این نوشته، متوجه خواهید شد که حجم کثیف چیست، چه عوارضی در پی دارد و چطور میتوان از آن اجتناب نمود.

معایب حجم کثیف

حجم کثیف در بدنسازی چیست؟

حجم کثیف در بدنسازی (به انگلیسی Dirty Bulking) به روشی از افزایش وزن در دوره ی حجم گفته می گردد که در آن، فرد بدون توجه به کیفیت مواد غذایی مصرفی، تنها بر دریافت کالری بالا تمرکز می نماید.

به عبارت دیگر، در حجم کثیف فرد کالری مورد نیاز خود را از راه استفاده هر نوع ماده ی غذایی، حتی غذاهای ناسالم و پرچرب تامین می نماید.

این رویکرد در افزایش وزن، اگرچه شاید منجر به بالا رفتن وزن و دور بازو شود، اما توده ی عضلانی به دست آمده ناچیز خواهد بود. در مقابل، حجم کثیف قادر هست منجر به افزایش چشمگیر چربی زیر پوست، مشکلات گوارشی، افت سطح انرژی و حتی بیماری های قلبی عروقی شود.

حجم دهی کثیف روشی برای افزایش وزن سریع است که معمولاً با تمرینات مقاومتی با شدت بالا همراه می گردد و توسط ورزشکاران مختلف برای تقویت عضلات و افزایش قدرت استفاده می گردد.

مزیت های حجم کثیف

 

حجم کثیف آیا تاثیرگذار است؟

در حالی که حجم کثیف مطمئناً قادر هست سبب افزایش وزن شود، شاید تعجب نمایید که آیا این یک استراتژی طولانی زمان تاثیرگذار برای افزایش عضله است یا خیر.

در اینجا چند مزیت برای دنبال کردن حجم کثیف وجود دارد.

مازاد کالری را تضمین می نماید

همانطور که برای بسیاری از اشخاص کم شدن وزن دشوار است، بعضی دیگر نیز افزایش وزن را دشوار می دانند.

برای این اشخاص، حجم کثیف شاید ابزار سودمندی باشد، زیرا معمولاً سبب افزایش کالری مازاد می گردد و در نتیجه منجر به افزایش وزن می گردد.

این افزایش وزن زمانی که با یک برنامه تمرین مقاومتی مناسب همراه شود، به خوبترین وجه به افزایش عضله ترجمه می گردد، که یکی دیگر از جنبه های اصلی حجم دهی کثیف است که نمی توان نادیده گرفت.

با روش های افزایش وزن محافظه کارانه تر، نتایج شاید به علت کالری اضافی ناکافی خیلی نماید باشد. بر این اساس، حجم کثیف شاید در این زمینه سودمند باشد.

قادر هست به افزایش عضلات و قدرت کمک نماید

افزایش وزن برنامه ریزی شده معمولاً برای تقویت عضلات و افزایش قدرت در قدرت، فیزیک بدنی و بعضی ورزش های گروهی استفاده می گردد.

برای افزایش عضله، کالری مازاد کافی مورد نیاز است، معمولاً 10 تا 20٪ کالری اضافی برای اکثر اشخاص.

حجم کثیف معمولاً از این محدوده فراتر می رود، بر این اساس در صورت ترکیب با یک رژیم تمرین مقاومتی مناسب، احتمالاً به افزایش قابل توجه عضلات و قدرت برای اکثر اشخاص کمک می نماید.

برنامه تمرینی حجم کثیف

نباید طولانی زمان دنبال شود

اگرچه حجم‌دهی کثیف می‌تواند در جایگاه‌های ویژه مؤثر باشد، معمولاً خوبتر است به عنوان یک رویکرد کوتاه‌زمان در طول فصل خارج از ورزش‌های مختلف دنبال شود.

دنبال کردن حجم کثیف برای زمان طولانی قادر هست به  کم شدن تندرستی منجر شود.

عوارض جانبی احتمالی منفی

برای چه حجم کثیف در بدنسازی ایده ی خوبی نیست؟ همانطور که اشاره شد، حجم کثیف در بدنسازی عوارض متعددی را در پی دارد. در ادامه به بعضی از مهم ترین معایب حجم کثیف اشاره می نماییم:

 افزایش چربی زیر پوست 

در حجم کثیف، به علت استفاده بی رویه ی غذاهای پرچرب و پر کالری، بدن کالری دریافتی مازاد را به صورت چربی در نقاط مختلف بدن ذخیره می نماید. این امر نه تنها از زیبایی اندام می کاهد، بلکه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع دو را نیز افزایش می دهد.

مشکلات گوارشی 

استفاده بالای غذاهای چرب و فرآوری شده در حجم کثیف، قادر هست منجر به بروز مشکلات گوارشی نظیر سوزش معده، سوء هاضمه و یبوست شود.

 افت سطح انرژی 

با وجود دریافت کالری بالا در حجم کثیف، به علت کمبود مواد مقوی ضروری، فرد شاید دچار افت سطح انرژی و احساس خستگی و کوفتگی شود.

کم شدن کارایی تمرین 

حجم کثیف قادر هست بر عملکرد ورزشی فرد در حین تمرین اثر منفی بگذارد. غذاهای ناسالم و سنگین، باعث احساس سنگینی و کسالت حین تمرین شده و مانع از اجرای حرکت های با برگه صحیح می شوند.

حجم کثیف یا حجم پاکیزه

غذاهایی که می بایست بخورید و اجتناب نمایید

هنگامی که از یک حجم کثیف پیروی می نمایید، به علت ماهیت نامحدود رژیم غذایی، غذاهای بسیاری وجود ندارد که ممنوع باشد. در اینجا بعضی از غذاهایی که می بایست استفاده نمایید و از آنها اجتناب نمایید آورده شده است:

مواد غذایی برای خوردن

غذاهای پر پروتئین، مثل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات، توفو، تمپه

پودرهای پروتئینی

پودرهای افزایش جرم با کالری بالا

غلات صبحانه

میله های غلات

میوه ها و سبزیجات

غذاهای پر کربوهیدرات

محصولات پخته شده

پیتزا

پاستا

آجیل و کره آجیل

پنیرها

تخم مرغ کامل

آووکادوها

فست فود

غذاهایی که می بایست اجتناب نمود

غذاهای کم کالری، رژیمی یا بدون قند

غذاهایی که شاید در صورت استفاده زیاد تاثیرات منفی بر تندرستی داشته باشند، مثل جگر، آجیل برزیلی و ماهی های شامل جیوه

زیادتر غذاها در حالی که از حجم کثیف پیروی می کنند مجاز هستند، اگرچه شاید بخواهید بعضی از آنها را به دلایل مختلف محدود نمایید.

رژیم غذایی حجم کثیف

یک راه سالم تر برای حجیم کردن

در حالی که حجم‌دهی کثیف می‌تواند برای افزایش وزن خیلی تاثیرگذار باشد، ماهیت نامحدود آن می‌تواند به تاثیرات منفی بر تندرستی منجر شود.

برای کسانی که در پی به دست آوردن توده عضلانی بدون مقادیر بیش از حد چربی بدن هستند، جایگزینی برای حجم دهی کثیف وجود دارد که بیشتر به آن “حجمه سازی پاکیزه” یا به سادگی “حجمه سازی” می گویند.

موقع پیروی از روش حجیم سازی پاکیزه، هدف همچنان خوردن کالری مازاد با پروتئین زیاد است، اگرچه غذاهای پر کالری، فرآوری شده و شیرین محدود شده است.

مازاد کالری 500 کالری معمولاً محل خوبی برای آغاز افزایش عضله است .

اکثر رژیم غذایی از غذاهای کامل شامل کالری و مواد مقوی مثل برنج، آجیل، کره آجیل، گوشت قرمز، ماهی قزل آلا، میوه های خشک، آووکادو، غلات سالم، تخم مرغ کامل و لبنیات پرچرب تشکیل شده است.

بعضی از راه‌ها برای اطمینان از دریافت کالری کافی در یک فله پاکیزه شامل اضافه کردن چربی‌های سالم، افزایش اندازه وعده‌ها و تمرین‌های اطراف با کربوهیدرات‌های زیاد است.

برای اطمینان از پیشرفت، ردیابی میزان استفاده درشت مقوی‌ها – پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌هایی که می‌خورید  و وزن‌تان برای ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی در صورت نیاز سودمند است.

با توجه به اینکه حجم کثیف قادر هست منجر به افزایش بیش از حد چربی شود، بعضی از اشخاص شاید بخواهند یک رویکرد “پاک تر” را برای حجیم کردن آزمون کنند که غذاهای فرآوری شده و شیرین را حذف نموده و آنها را با غذاهای کامل با کالری و مواد مقوی جایگزین نماید.

سوالات متداول در خصوص حجم کثیف در بدنسازی 

1- حجم کثیف در بدنسازی چیست؟

حجم کثیف در بدنسازی به دوره‌ای اشاره دارد که در آن اشخاص برای افزایش وزن و اندازه عضلات، بدون محدودیت در استفاده غذاهای پرکالری و با استفاده از تمرینات مقاومتی با شدت بالا، وزن خود را افزایش می‌دهند.

2- آیا حجم کثیف در بدنسازی تاثیرگذار است؟

بله، حجم کثیف می‌تواند برای افزایش وزن و عضلات تاثیرگذار باشد، اما می بایست توجه داشت که شاید عوارض جانبی ناشی از افزایش چربی بدن و مشکلات تندرستی به همراه داشته باشد.

4- چه روش هایی جایگزین حجم کثیف در بدنسازی هستند؟

برای دستیابی به حجم عضلانی ایده آل، نیازی به حجم کثیف در بدنسازی نیست. با رعایت نکاتی همچون: رعایت مازاد کالری مناسب استفاده غذاهای سالم و مقوی تمرینات قدرتی با نظم استراحت و ریکاوری کافی قادر هستید به صورت اصولی و سالم، وزن و حجم عضلات خود را افزایش دهید.

5– چه کسانی می بایست از حجم کثیف در بدنسازی استفاده کنند؟

حجم کثیف در بدنسازی شاید برای افرادی سودمند باشد که در پی رشد سریع عضلات هستند و مایل به پذیرش افزایش موقت چربی بدن هستند.

6- مهم ترین عامل برای عضله سازی چیست؟

تمرینات قدرتی با نظم، مهم ترین عامل برای عضله سازی به شمار می رود. تنوع در تمرینات و افزایش تدریجی وزنه ها، به رشد و تقویت عضلات کمک می نماید.

 7- چطور می بایست برای انجام حجم کثیف در بدنسازی آماده شد؟

برای انجام حجم کثیف در بدنسازی، می بایست برنامه غذایی و تمرینی مناسب داشته باشید و به مواردی مثل کالری‌های مصرفی، ترکیب ماکرونوتریانت‌ها و مقدار استفاده مواد مقوی توجه نمایید.

سخن پایانی نوشته در خصوص ی حجم کثیف در بدنسازی   

در پایان، انتخاب بین حجم‌دهی کثیف و پاکیزه بستگی به اهداف فردی، سطح تحمل ریسک برای افزایش چربی بدن، و تمایل به پیروی از یک برنامه غذایی دقیق دارد. حجم‌دهی کثیف می‌تواند برای افزایش سریع وزن و قدرت در زمان کوتاه سودمند باشد، اما خطرات ناشی از افزایش چربی بدن و مشکلات تندرستی مرتبط نیز می بایست مدنظر قرار گیرد. از سوی دیگر، حجم‌دهی پاکیزه رویکردی است که تمرکز بر کسب عضله با حداقل افزایش چربی بدن دارد، اما نیازمند برنامه‌ریزی دقیق‌تر و انضباط زیادتری است.

برای افرادی که در پی افزایش عضلانی هستند ضمن حفظ تندرستی، حجم‌دهی پاکیزه می‌تواند گزینه‌ای استوار و سالم‌تر باشد. با این حال، افرادی که در پی رشد سریع عضلانی هستند و مایل به پذیرش افزایش موقت چربی بدن هستند، شاید تصمیم بگیرند که از روش حجم‌دهی کثیف بهره‌مند شوند. در هر صورت، مهم است که فرد آگاهانه تصمیم بگیرد، انتظارات واقع‌بینانه داشته باشد، و در صورت امکان، از مشاوره با متخصصان تغذیه و تمرین استفاده نماید تا اطمینان حاصل شود که رویکردهای انتخابی به خوبترین نحو با اهداف و سلامت کلی او همخوانی دارد.

در آخر، راه به سوی ساختن بدنی قوی‌تر و سالم‌تر، یک سفر فردی است که نیاز به تعهد، صبر، و انعطاف‌پذیری دارد. با انتخاب روشی که زیادتر با سبک زندگی، اهداف و ارزش‌های شخصی شما مطابقت دارد، شما می‌توانید به توسعه و حفظ عادت‌های سالم که طولانی‌زمان به شما خدمت می‌کنند، دست یابید.

گرد آوری:

منبع : بیتوته